0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

5 manieren om vet te verliezen terwijl je spieren kweekt

Afvallen kan heel goed zijn voor de vele onder ons die gezonder proberen te leven, maar wie wil er nou spiermassa verliezen na al het harde werk dat eraan is besteed? De balans vinden tussen het verliezen van vet en het opbouwen van spieren kan een flinke uitdaging zijn. Wanneer je een calorietekort creëert (minder calorieën verbruikt dan wat je elke dag verbrandt), heeft je lichaam de neiging om een ​​bepaalde hoeveelheid vet te verbranden voordat het aan de spiermassa komt.

Hier zijn enkele van onze tips om een ​​goed evenwicht te vinden tussen afvallen en het behoud van spiermassa.

Eet gezonde vetten

Gezonde vetten zijn enorm handig voor het opbouwen van spieren, omdat ze kunnen helpen je energie-inname te verhogen en extra brandstof te geven voor die zwaardere trainingen. Ze helpen daarbij de productie van hormonen in ons lichaam te bevorderen, inclusief testosteron dat kan helpen de spiermassa te vergroten.(1)

Voordat je de chocolade-hazelnootpasta grijpt of ’s ochtends meer boter toevoegt aan je brood.. dit zijn niet de gezondste vetten ter wereld, kies in plaats daarvan voor omega 3..

Omega-3-vetzuren zijn vetten die voorkomen in sommige vis, olijfolie en noten. Ze hebben vele functies en doelen in het lichaam, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart en spiergroei.(2) Er is gebleken dat het gedurende zes weken nemen van omega-3-vetzuur resulteerde in een toename van 0,5 kg spiermassa en een vermindering van 0,5 kg vetmassa.(3)

Voedselbronnen met omega-3 zijn onder meer:

  • Zalm
  • Tonijn
  • Makreel
  • Sardines
  • Chia zaden
  • Lijnzaad
  • Koolzaadolie

Volg een eiwitrijk dieet

Spieren hebben eiwitten nodig voor hun groei en herstel. Denk aan vis, mager vlees, eieren, tofu, bonen, peulvruchten en magere zuivelproducten. Veel caloriearme diëten resulteren in een lage inname van eiwitten, wat kan leiden tot minder groei en zelfs verlies van spiermassa.

Het verhogen van je eiwitinname kan nuttig zijn om het verlies van vetvrije massa of spieren te minimaliseren. Van een groep jonge, gezonde, topsporters, verloren degenen die een eiwitrijk dieet kregen meer gewicht, terwijl ze nog steeds spieren hielden in vergelijking met degenen met een normale hoeveelheid eiwit in hun voeding.(4)

Goede bronnen van eiwitten zijn onder meer:

  • Griekse yoghurt en andere zuivelproducten
  • Kipfilet
  • Kalkoenfilet
  • Kwark
  • Quinoa
  • Kikkererwten
  • Melk
  • Amandelen

Maak je calorietekort niet te extreem

Het extreem beperken van je calorie-inname voor het verliezen van gewicht is misschien niet zo goed als je denkt. Het drastische gewichtsverlies dat je ervaart, is eerder te wijten aan het verliezen van water en spieren dan aan vet.

Het is duidelijk dat zeer caloriearme diëten leiden tot een grote initiële daling van het totale gewichtsverlies, met name vetvrije massa (spiermassa).(6) Dit is de reden waarom zeer caloriearme diëten over het algemeen niet duurzaam vol te houden zijn, dus heb een ​​beetje geduld met het verliezen van gewicht.

Begin met het afnemen van ergens tussen de 200-300 calorieën van wat je dagelijks voor onderhoud nodig hebt en pas dit geleidelijk aan met de snelheid waarmee je gewicht verliest.

Krijg een goede ​​dosis vitamine D binnen

Vitamine D is verantwoordelijk voor de opname van verschillende mineralen, waaronder calcium, magnesium, fosfaat en andere biologische effecten die belangrijk zijn voor ons lichaam. Meer specifiek voor het opbouwen van spieren, is het een belangrijke vitamine waarvan je zeker wilt zijn dat je er genoeg van krijgt.

Een gebrek aan vitamine D is in verband gebracht met verminderd spierherstel en meer verlies van spiermassa.(7) Er is nog meer onderzoek nodig om de werkzaamheid van vitamine D-suppletie als krachtige stimulator voor spiergroei verder te onderzoeken, maar de resultaten zien er al veelbelovend uit.

Vitamine D is te vinden in diverse voedingsmiddelen, waaronder:

  • Tonijn
  • Makreel
  • Zalm
  • Eidooiers
  • Kaas
  • Sojamelk en granen

De kans is in België groot dat je niet genoeg zonlicht krijgt (het regent hier veel te veel voor..). Omdat de zon onze belangrijkste bron van vitamine D is, is het goed om een supplement nemen om je inname te verhogen. Sommigen van ons hebben meer nodig dan anderen. Neem contact op met een professional voor een advies op maat.

Doe aan krachttraining

De beste manier om calorieën te verbranden en spieren op te bouwen, is door een goed krachttrainingsprogramma te volgen.

Je wilt minstens twee keer per week je hele lichaam trainen. Streef dan ook naar oefeningen die meer dan één spiergroep tegelijk aanspreken. Squats, bankdrukken, deadlifts, overhead presses en barbell rows zijn daarvoor goede oefeningen. Dit maakt het voor gemakkelijker om zwaarder te tillen, sterker te worden of spieren te behouden als je gewicht verliest.

Probeer te streven naar twee tot drie gymsessies met verschillende compound oefeningen zoals squats en deadlifts. Vergeet niet minstens een keer per week rust te nemen om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen en blessures te voorkomen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Om gewicht te verliezen en spieren op te bouwen, moet je je concentreren op het hebben van een calorietekort en toch voldoende voeding binnen krijgen om spiergroei te bevorderen. Denk na over je inname van eiwitten, vetten en vitamine D in je dieet en combineer dit met een goed krachttrainingsprogramma met een paar rustdagen voor optimaal herstel. Dit zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk spieren in stand houdt terwijl je vet zult blijven verliezen.


  1. Griggs, R., Kingston, W., Jozefowicz, R., Herr, B., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal Of Applied Physiology66(1), 498-503. doi: 10.1152/jappl.1989.66.1.498
  2. Molfino, A., Gioia, G., Fanelli, F., & Muscaritoli, M. (2014). The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults. Nutrients6(10), 4058-4072. doi: 10.3390/nu6104058
  3. Noreen, E., Sass, M., Crowe, M., Pabon, V., Brandauer, J., & Averill, L. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition7(1). doi: 10.1186/1550-2783-7-31
  4. METTLER, S., MITCHELL, N., & TIPTON, K. (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & Science In Sports & Exercise42(2), 326-337. doi: 10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e
  5. Kerksick, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Magu, B., Smith, P., & Melton, C. et al. (2006). The Effects of Protein and Amino Acid Supplementation on Performance and Training Adaptations During Ten Weeks of Resistance Training. The Journal Of Strength And Conditioning Research20(3), 643. doi: 10.1519/r-17695.1
  6. Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients10(12), 1876. doi: 10.3390/nu10121876
  7. Dzik, K., & Kaczor, J. (2019). Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle function: oxidative stress, energy metabolism and anabolic state. European Journal Of Applied Physiology119(4), 825-839. doi: 10.1007/s00421-019-04104-x


Louise Bula

Louise Bula

UK geregistreerde diëtist

Louise Bula is een in het UK geregistreerde diëtist bij de Health and Care Professions Council. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutrition and Food Science van de University of Reading en een post doc in diëtetiek van de Queen Margaret University. Louise heeft veel ervaring. Zo heeft ze als onderzoeksassistent gewerkt voor een studie die werd gefinancierd door de prestigieuze Medical Research Council naar de effecten van verzadigde vetten bij hartziekten. Ze heeft ook in de NHS gewerkt als diëtist als onderdeel van verschillende multidisciplinaire teams die patiënten met acute en chronische ziekten een scala bieden van voedingsinterventies. Ze is nu gespecialiseerd in diabetes type 2 en werkt voor een bedrijf dat patiëntenzorg biedt via een reeks van digitaal gebaseerde benaderingen. Louise heeft ook een privékliniek in het buitenland waar ze elke maand patiënten met verschillende klinische aandoeningen ziet. In haar vrije tijd geniet Louise van krachttraining in de sportschool en koken. Lees hier meer over de ervaring van Louise.