Voor 'niet-ingewijden' zijn er weinig manieren om grotere kuitspieren te ontwikkelen, maar er zijn enkele kleine aanpassingen die je aan je routine kunt maken die uiteindelijk een groot verschil kunnen maken.
Zijn kuitspieren moeilijker te kweken dan andere spieren?
Kuiten zijn een moeilijk gebied om te ontwikkelen in termen van spiermassa, en veel mensen geven het op om het te proberen. Ze zijn namelijk vaak al een goed ontwikkelde spiergroep van al het wandelen en rennen dat we doen, dus je moet er alles aan doen om ze te laten groeien.
Waarom zijn kuiten vaak minder ontwikkeld?
De constante hoeveelheid wandelen en rennen die we tijdens het dagelijks leven doen en oefenen, ontwikkelt onze kuiten, dus een enkele set van 20 herhalingen zal weinig effect hebben op de kuitspieren.
Hoe je je kuiten kunt laten groeien
Frequentie
Kijk eerst hoe vaak je je kuitspieren traint. Omdat ze een kleinere spiergroep zijn, reageren ze beter op een hogere trainingsfrequentie. Het is begrijpelijk dat het gebruikelijk is om al je onderlichaamoefeningen te reserveren voor "leg day", maar in plaats van ze over te laten aan een wekelijkse sessie, kun je beter streven naar drie sessies per week, waarbij je ze opneemt in rug- of schouderdag of een andere sessie wanneer je benen niet zijn aan het werk gezet.
Om een vliegende start te maken, kun je ze gedurende twee weken tot een maand elke dag trainen. Streef naar hogere sets en lagere herhalingen, door elke dag een andere kuitspecifieke oefening te doen..
Gewicht, herhalingen en sets
Je weet al dat het begin van je sessie is wanneer je spieren op hun sterkst zijn en jij op je frisst bent. Dat gezegd hebbende, begin je training met zware sets (3-5) en lage herhalingen (3-5) zodat je in eerste instantie je spiervezels overbelast. Verhoog daarna in dezelfde sessie het aantal herhalingen en verlaag het gewicht, en beëindig de sessie met hoge herhalingen (15-25).
Houd rekening met het principe van progressive overload en zorg ervoor dat je de belasting van de kuiten voortdurend verhoogt.
Doe je schoenen uit
Dit wordt algemeen erkend als het best bewaarde geheim om het meeste uit kuitspieroefeningen te halen. Door op blote voeten te lopen, spreek je meer spieren in je kuiten (en schenen) aan. Dit komt omdat je niet de ondersteuning krijgt die normaal gesproken door je schoenne wordt geboden, wat betekent dat er kleinere spieren nodig zijn om stabiliteit en balans te bieden, evenals een groter bewegingsbereik.
Oefeningen
Hieronder volgen isolatieoefeningen die puur gericht zijn op je kuitspieren:
Double standing calf raises
Terwijl je rechtop staat, druk je via je tenen en pauzeer je een seconde, terwijl je je kuiten aanspant. Je kunt deze oefening zonder gewicht doen, of je kunt dumbbells naast je houden of een Smith-machine gebruiken voor gewicht en stabiliteit.
Single leg calf raises
Terwijl je rechtop staat, stabiliseer je jezelf op één voet en druk je op je tenen en pauzeer je een seconde om de kuiten te spannen. Je kunt dit zonder gewicht doen of dumbbells aan je zijde houden of een Smith-machine gebruiken voor gewicht en stabiliteit.
Seated calf raises
Voeg het gewenste gewicht toe aan de machine en zorg ervoor dat je met de kussens net boven de knie zit. Je hebt een hoek van 90 graden in de knie nodig. Duw het gewicht met de voorkant van de voet weg van de vloer en span je kuiten even aan.
Bericht om mee naar huis te nemen
De kuiten zijn een notoir moeilijke spiergroep om te groeien, maar dat betekent niet dat je er geen grootte en vorm aan kunt toevoegen. Blijf geduldig en zorg ervoor dat je de oefeningen geleidelijk overbelast om vooruitgang te boeken.
LEES DIT OOK:
