Training

Hoe lang moet je een plank vasthouden? | Alles wat je moet weten over de plank

De plank is de perfecte oefening om je kernspieren te versterken, waardoor je het overal voelt branden. Maar de veelzijdigheid en voordelen ervan worden vaak over het hoofd gezien, en er komt eigenlijk veel meer bij kijken dan je wellicht beseft. Hier is alles wat je moet weten over planken.

Waarom is kernkracht belangrijk?

De kern, ook wel core, is een groep spieren die je bekken, lumbale wervelkolom en ribben bij elkaar houden, beweging mogelijk maken en de wervelkolom stabiliseren. Een sterke kern kan de functie en gezondheid van het lichaam verbeteren, lage rugpijn voorkomen en ervoor zorgen dat je middel er strak en strak uitziet.

Door je core strak te houden, stabiliseer je ook je lichaam om zwaarder te tillen tijdens oefeningen die variëren van squats, pull-ups en lateral raises.

En de plank is net zo handig voor beginners als voor gevorderde sporters. Er zijn tal van variaties die de oefening steeds moeilijker kunnen maken, dus je kunt nog steeds vooruitgang boeken en je core overbelasten.

Alles wat je moet weten over planken

Als je graag wilt planken, zorg dan dat je iets zachts onder je ellebogen of onderarmen hebt. Dit kan van alles zijn, van een mat, tapijt, kussen of zelfs een jas.

Een goed uitgangspunt is om op handen en voeten te gaan zitten, met je onderarmen en knieën op de grond. Houd je heupen omhoog en in lijn met je schouders en trek je navel naar je ruggengraat om een steunpositie te creëren.

Maak je geen zorgen als je begint te wiebelen terwijl je de plank doet – dit is een teken dat je spiervezels beginnen te coördineren en met oefening zullen verbeteren.

Als je de positie met gemak meer dan 30 seconden kunt volhouden, ga dan een standje hoger en probeer planken op je onderarmen en tenen. Houd je heupen ‘weggestopt’, lichaam uitgelijnd en probeer je bilspieren en quads samen te knijpen voor extra ondersteuning.

Belangrijkste leerpunten:

  • Zet je gewicht op je tenen en je onderarmen
  • Je ellebogen moeten recht onder je schouders staan
  • Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan en de benen recht
  • Trek je heupen naar binnen om je rug plat te houden
  • Trek je schouderbladen naar achteren om je ruggengraat op één lijn te houden
  • Buig je kin en kijk naar de vloer

Als je het moeilijk vindt om je heupen horizontaal te houden, plaats dan een kleine bal op je onderrug. Als het blijft zitten, zit je goed.

Als je begint, is één keer per week prima voor deze oefening. Maar voor de beste resultaten, streef naar twee tot drie sessies per week. Begin met 20 seconden per set en twee sets per training, en verhoog de tijd geleidelijk tot een minuut. Vervolgens kun je meer uitdagende variaties proberen.

Planken zijn een geweldige coördinatieoefening voor je kern, vooral wanneer je aan andere spiergroepen werkt. Je kunt ook enkele aanvullende oefeningen toevoegen om je te concentreren op verschillende delen van je core.

Hier is een voorbeeld van een kerntraining. Herhaal het drie keer per week gedurende vier weken voordat je dingen door elkaar haalt:

Oefeningen Herhalingen/tijd Sets
Planken 30 seconden 3
Rugextensies 12 2
V-crunch 12 2
Russian Twists 12 aan elke kant 2 2

 

Soorten planken

De sluipschutterplank:

Ga in de traditionele plankpositie staan, maar verbreed deze keer je ellebogen en voeten. Je heupen zullen lager bij de grond zijn, waardoor het moeilijker wordt om ze omhoog te houden en je rug recht te houden. Dit geeft je gewrichten een training en brengt je kernactivatie naar een hoger niveau.

Superman-plank:

Begin in de traditionele plankpositie, til vervolgens een arm op en houd deze drie seconden vast. Til vervolgens een been op en til ten slotte de andere arm en been op. Om het nog moeilijker te maken, til je een arm en het andere been tegelijkertijd op. Gebruik de bal op je rug om te controleren of je recht blijft.

Suspension trainer plank:

Laat de suspension trainer zakken tot enkelhoogte en plaats je voeten in de stijgbeugels. Plaats je ellebogen op de grond en strek ze uit op je handen in een uitgestrekte plank. Om het nog moeilijker te maken, loop je met je handen naar voren.

Stabiliteit balplank:

Opgezet met voeten op de grond en ellebogen op een stabiliteitsbal. Houd je heupen iets hoger voor deze, maar je kunt de bal een beetje uitrollen om het moeilijker te maken om te stabiliseren en de druk te voelen opbouwen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Het is van cruciaal belang om aan je kernspieren te blijven werken om een gezonde rug te behouden en je algehele kracht te verbeteren.

De plank is een geweldige oefening om je kern te versterken. Mensen zien het vaak over het hoofd omdat het niet erg spannend lijkt, maar er komt eigenlijk veel meer bij kijken dan op het eerste gezicht lijkt.



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert