0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Wat is Carb Cycling & hoe werkt het?

Als je iemand bent die van een regelmatige routine houdt en niet constant alle koolhydraten uit een dieet wil schrappen, dan is carb cycling misschien wel het juiste eetpatroon voor jou.

Carb cyling neemt je workouts mee bij het berekenen van je maaltijdplan, waarbij je dieet wordt afgestemd op de dagen dat je spieren meer brandstof nodig hebben. Lees verder om meer te weten te komen over de mogelijke voordelen van carb cycling.

Wat is carb cyling?

Carb cycling is een voedingspatroon dat profiteert van de voordelen van koolhydraatarme diëten, maar ook rekening houdt met de brandstof die je nodig hebt voor je trainingen.

Het wordt meestal een paar weken of maanden achter elkaar gevolgd, maar niet fulltime zoals een ketogeen dieet. Carb cycling betekent simpelweg het volgen van een dieet met meer koolhydraten op sommige dagen en minder koolhydraten op andere dagen.

Afhankelijk van je doelen (spieropbouw, gewichtsverlies, etc.) kun je je carb cycling dieet wekenlang plannen of het gewoon van dag tot dag bekijken.

Hoe werkt het?

Carb cycling werkt door te erkennen dat de meeste mensen niet elke dag precies hetzelfde activiteitenpatroon volgen.

Zelfs als je 6 dagen per week traint – misschien zijn 2 dagen HIIT cardio en 4 dagen gewichtheffen – heb je bij krachttraining minder koolhydraten nodig dan bij intensieve cardio, en nog minder op een rustdag.

In het weekend ben je misschien de hele dag buiten en blijf je bewegen, maar zit je doordeweeks aan je bureau vastgeketend, waardoor je minder koolhydraten nodig hebt.

Voor wie is carb cycling geschikt?

Carb cycling is geschikt voor iedereen die eraan werkt om zijn lichaamsbouw of prestaties te veranderen. Als je spieren probeert op te bouwen, spieren te behouden en vet te verliezen, worden deze allemaal gemanipuleerd door de hoeveelheid koolhydraten (en eiwitten en vetten) die je eet.

Als je merkt dat het meten en bijhouden van je inname niks voor jou is, is het misschien het beste om carb cycling te gebruiken in een minder gestructureerde routine.

Carb cycling voor spier- en sportprestaties

Carb cycling is een populaire aanpak voor atleten die hun lichaamssamenstelling en prestaties willen verbeteren. De meeste atleten weten dat ze extra eiwitten nodig hebben om spieren op te bouwen, maar de rest van je dieet is ook van belang.

Spieren hebben brandstof nodig – en die brandstof komt in de vorm van koolhydraten. De sleutel bij carb cycling is om de inname van koolhydraten te plannen op basis van de intensiteit van je trainingen. Ze leveren de energie die je nodig hebt om optimaal te presteren.

Herstel met de juiste hoeveelheden eiwitten en koolhydraten bereidt je spieren voor op je volgende training. De hoeveelheid koolhydraten en eiwitten die je nodig hebt, hangt af van je training – gewichtheffen, HIIT-training en uithoudingsvermogen cardio doen allemaal een beroep op je spieren om op verschillende manieren te werken.

Kan het worden gebruikt om af te vallen?

We weten dat het verminderen van de totale calorieën kan leiden tot gewichtsverlies, maar we zien koolhydraten vaak als de vijand bij het bereiken van onze doelen.

Met carcb cycling plan je vooruit en maak je doordachte keuzes over welke koolhydraten je wilt eten en wanneer, zonder je beperkt te voelen doordat je ze volledig schrapt.

Hoewel er veel diëten zijn die kunnen leiden tot succesvol gewichtsverlies, is de aantrekkingskracht van carcb cycling de wetenschap dat geen enkele voedselgroep volledig verboden is.

Is carb cycling hetzelfde als keto?

Keto- en koolhydraatcycli hebben hetzelfde eetpatroon. Een ketogeen dieet, of keto, dwingt je lichaam om vet te verbranden voor energie door je inname van koolhydraten sterk te beperken. Keto is alleen succesvol als je je koolhydraten gedurende een constante periode zeer laag houdt.

Door carb cycling varieert de hoeveelheid koolhydraten in je dieet zonder ze volledig weg te laten, waardoor deze aanpak op de lange termijn duurzamer kan worden gevolgd.

Heeft carb cycling nog andere voordelen?

Carb cycling is gebaseerd op de theorie van de timing van voedingsstoffen, waardoor je lichaam op het juiste moment de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft. Als je van plan bent om meer koolhydraten te eten op de dagen dat je actiever bent, kan dit de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte van je lichaam verbeteren.

Door veel koolhydraten te eten zonder veel te bewegen, werkt het lichaam om insuline af te geven en die energie om te zetten in opslag (lichaamsvet).

Een ander potentieel voordeel van carb cycling is de voorspelbaarheid. Voor mensen die van structuur en een zeer gedetailleerd maaltijdplan houden, kan deze benadering onduidelijkheid beperken en erge trek wegnemen als je weet dat je de meeste voedingsmiddelen in je dieet kunt passen. Dit maakt het potentieel duurzamer voor de lange termijn.

Hoe doe je carb cycling

Voor carb cycling, wil je eerst een goed idee hebben van je caloriebehoefte en macro-uitsplitsing (gebruik deze handige macrocalculator om aan de slag te gaan). Plan vervolgens een typische week met trainingen, en beslis wanneer je trainingen met hoge intensiteit, HIIT- versus duurtrainingen zult hebben en wanneer je rustdagen neemt.

Op basis van je trainingsschema, wil je kiezen op welke dagen je een koolhydraatrijk dieet volgt (tussen 50-60% van je calorieën komt uit koolhydraten) en op welke dagen je koolhydraatarm blijft (tussen 30-40 % van je calorieën uit koolhydraten).

Overweeg om deze dagen indien mogelijk af te wisselen, wetende dat je dagen met weinig koolhydraten grotere hoeveelheden eiwitten en gezonde vetten zullen bevatten. Als je jerustdagen varieert (d.w.z. een dag op de bank zitten versus een lange wandeling maken), wil je misschien ook koolhydraatrijke dagen met een gemiddeld niveau opnemen.

Zorg ervoor dat je genoeg eet

Ondervoeding kan de voortgang naar je doelen erg vertragen. Of je nu spiermassa probeert op te bouwen of af te vallen, het niet consumeren van voldoende calorieën kan leiden tot spierverbranding en een vertraging van je metabolisme.

Dus ook al beperk je koolhydraten, zorg er dan voor dat je de ontbrekende calorieën vervangt door hoogwaardige bronnen van eiwitten en gezonde vetten.

Breng je macro’s in evenwicht

Gebruik de macrocalculator waarnaar hierboven wordt verwezen, verkrijg je ideale macroverhoudingen en gebruik vervolgens de verschillende activiteitsniveaus om een ​​idee te krijgen van hoe je je koolhydraatinname kunt aanpassen op basis van je geplande trainingen.

Een andere benadering is om je macro’s één keer te berekenen en vervolgens te bepalen welk percentage van je calorieën afkomstig is van koolhydraten – en gebruik dat om 50-60% te bereiken op dagen met veel koolhydraten en 30-40% op dagen met weinig koolhydraten. Als je nog steeds niet zeker weet waar je moet beginnen, neem dan contact op met een geregistreerde diëtist voor hulp.

Kies koolhydraten van hoge kwaliteit

Dus nu je weet dat je koolhydraten in je voordeel kunt gebruiken, vergeet dan niet dat je de beste soorten koolhydraten moet kiezen voor een optimaal resultaat.

Focus op koolhydraten die andere voedingsstoffen bevatten, zoals vezels (fruit en groenten), calcium (zuivelproducten) en volle granen (vitamines en mineralen).

Hoewel chocoladetaart en volkorenbrood beide in de eerste plaats bronnen van koolhydraten zijn, levert de eerste niet veel voordelen op, terwijl de tweede boordevol voedingsstoffen zit die goed voor je zijn.

Hydrateren

Vergeet niet dat je goed moet hydrateren, ongeacht het koolhydraatgehalte voor de dag. Als je op een dag met veel koolhydraten zit en je spieren koolhydraten nodig hebben als brandstof, is water een belangrijk onderdeel van de reactie die de energie vrijmaakt van de koolhydraten die je eet.

Als je extra hard traint en veel zweet, kun je ervoor kiezen om een ​​sportdrank met elektrolyten te gebruiken, maar vergeet niet om eventuele koolhydraten toe te voegen die die dranken bevatten.

Plan je maaltijden

De sleutel tot een succesvolle carb cycling is het van tevoren plannen van je maaltijden (inclusief macro’s en koolhydraten).

Op deze manier weet je precies wat je moet eten om je doelen te bereiken en kun je de verleiding verminderen om van je plan af te wijken.

Bericht om mee naar huis te nemen

Carb cycling kan een flexibele dieetoptie zijn, maar het vereist nog steeds wat planning en berekening om succesvol te zijn. Omdat het koolhydraten niet volledig weglaat, kan het beter haalbaar aanvoelen dan een koolhydraatarm dieet.

Het afstemmen van je activiteitengewoonten op je maaltijdplan is the key tot het zien van de gewenste resultaten met carb cycling.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.