0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

De voordelen van Carb Cycling

Het kweken van spieren én tegelijk vet verliezen is een obsessie van velen. Want wie wil dat nou niet? Niettemin kan zonder twijfel worden gezegd dat spiergroei en vetverlies twee tegengestelde voorwaarden vereisen; respectievelijk een anabool energieoverschot en een katabool energietekort.

Ons lichaam breekt en synthetiseert elke dag verschillende moleculen (inclusief spieropbouwende eiwitten en lichaamsvetopbouwende vetzuren), en de bron van onze calorieën kan de weegschaal in beide richtingen duwen.

Calorieën zijn niet allemaal hetzelfde en de verschillen in metabolisme van eiwitten, koolhydraten en vetten kunnen niet worden genegeerd. Met name het energieoverschot/-tekort van koolhydraten speelt een grote rol bij spiergroei/vetverlies vanwege hun effect op de afgifte van het opslaghormoon insuline. Ondanks wat veel mensen te zeggen hebben over koolhydraten, zijn ze om zoveel redenen essentieel. Hier lees je hoe carb-cycling jou en je doelen ten goede kan komen.

Spring naar:

Wat is carb cycling?

Carb cycling is een voedingsstrategie waarbij de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten dagelijks of wekelijks varieert. Het is geen dieetprogramma met strikt gedefinieerde richtlijnen, maar een los concept dat pleit voor dagen met een lage, gemiddelde en hoge inname van koolhydraten.

Het ontbreken van een strikte definitie kan een beetje verwarrend zijn, omdat je zult zien dat mensen verwijzen naar “carb-cycling” bij het gebruik van keto-gene diëten (minder dan 50 g koolhydraten per dag) met wekelijkse ‘hervoeding’ van koolhydraten en door simpelweg extra koolhydraten toe te voegen op trainingsdagen.

Afgezien van de terminologie vraag je je misschien af ​​waarom er zoveel aandacht wordt besteed aan koolhydraten? Het uiteindelijke lot van koolhydraten is een afbraak van glucose en opname in de bloedbaan, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Deze verhoging stimuleert de afgifte van insuline uit de pancreas, die de perifere weefsels een signaal geeft om glucose te absorberen, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt verlaagd.(1) De afgifte van insuline beïnvloedt echter een veel breder scala aan metabole processen, zie de tabel hieronder:

Verhoogde spiervolheid/hardheid
  • Verhoogde glycogeensynthese in spieren en lever
Verhoogde spiermassa
  • Verhoogde aminozuuropname door spiercellen
  • Verhoogde eiwitsynthese
  • Verminderde eiwitafbraak
Verhoogd lichaamsvet
  • Verhoogde lipogenese (vetzuursynthese)
  • Verminderde lipolyse (vetzuurafbraak)

Als je naar deze paar punten kijkt, kun je zien dat insuline je lichaam in de opslagmodus zet, waar zowel vet- als spiercellen een behoorlijk deel van de voorraad krijgen. Door de koolhydraten 24/7 hoog te houden, kan de insulinesecretie voedingsstoffen vervoeren waar het kan en zal je lichaamsbouw waarschijnlijk een stuk minder mager zijn, wat geweldig is als het doel een serieuze bulk is, maar niet zo geweldig als je aan het cutten bent. Dat is waar de voordelen van carb-cycling een rol kunnen spelen.

De voordelen van carb cycling

1. Groei/retentie van droge spiermassa

Carb-cycling kan worden gebruikt voor zowel vetverlies als gewichtstoename. Het grote verschil is het aantal koolhydraatarme dagen, wat een nettowaarde van het calorietekort of het calorieoverschot oplevert.(2)

Door een paar koolhydraatarme dagen toe te voegen tijdens je bulk, geef je je lichaam de kans om wat lichaamsvet te verminderen (vanwege verminderde lipogenese en verhoogde afbraak van vetzuren) dat je misschien bent aangekomen.

Aan de andere kant, door een paar koolhydraatrijke dagen toe te voegen tijdens het afvallen, creëer je een anabole omgeving; mogelijk kweek je wat spieren en je zult zeker meer massa vasthouden (door verhoogde opname van aminozuren, verhoogde eiwitsynthese en verminderde eiwitafbraak).

In beide scenario’s zul je gedurende een week tegelijkertijd vet verliezen en spieren winnen/behouden.

2. Endocriene stimulatie

Het is goed onderzocht dat lange perioden van lage koolhydraatinname de schildklierhormoonspiegels (T3) kunnen verlagen, wat leidt tot een verlaging van het basaal metabolisme (aantal verbrande calorieën in rust), waardoor het moeilijk wordt om vetverliesplateaus te doobreken.(3) Dagen met veel koolhydraten zullen de T3-productie verhogen, waardoor je metabolisme wordt verhoogd en je zo meer kunt verbranden.(4)

Bovendien is aangetoond dat een lage inname van koolhydraten (30% van de calorieën afkomstig van koolhydraten) de verhouding tussen vrije testosteron en cortisol na intensieve training in slechts drie dagen verlaagt. Door hier en daar wat meer koolhydraten te gebruiken, kun je de verhouding tussen anabole testosteron en katabole cortisol verhogen en de spiermassa verwelkomen.(5)

Overmatige inname van koolhydraten kan ook het leptinegehalte verhogen – het ‘verzadigingshormoon’ dat in een lagere snelheid wordt geproduceerd als reactie op gekrompen vetcellen (vetverlies). Het is duidelijk dat als je een paar dagen minder honger hebt na een dag met veel koolhydraten, je je aan je dieet kunt houden.(6)

Evenzo kan het hebben van een goed humeur na een dag met meer koolhydraten nuttig zijn voor zowel de trainingsmotivatie als het volgen van het dieet. Insuline kan daarbij helpen door het tryptofaan te maken; voorloper van ‘goed humeur’ neurotransmitter (serotonine) is dan gemakkelijker beschikbaar voor de hersenen.(1)

3. Glycogeen supercompensatie

Een paar dagen weinig koolhydraten in combinatie met zware training kan de hoeveelheid glycogeen die in je spieren is opgeslagen aanzienlijk verminderen. Dit verhoogt de productie van een enzym genaamd glycogeensynthase, dat extra hard werkt om elk klein beetje glucose om te zetten in glycogeen (dat wordt opgeslagen in spieren en lever).(7)

Als je eenmaal je inname van koolhydraten hebt verhoogd, duurt het even voordat het lichaam herkent dat er genoeg glucose in de buurt is zodat het enzym het rustig aan kan doen. Ondertussen zullen je spieren koolhydraten opnemen als een spons, waardoor glycogeen wordt opgeslagen boven zijn normale capaciteit, wat betekent dat je spieren voller, harder en groter worden. Natuurlijk is dit effect misschien niet permanent, maar als het goed getimed is, maakt het een dramatisch verschil als het gaat om hoe je eruit ziet voor bijvoorbeeld een fotoshoot.

Lees hier waarom koolhydraten de vijand niet zijn:

Waarom koolhydraten je vijand niet zijn | Verschillende soorten koolhydraten en voordelen

Voeding

Waarom koolhydraten je vijand niet zijn | Verschillende soorten koolhydraten en voordelen

2021-04-16 11:00:28van Liam Agnew

Hoe volg je carb cycling? – Dieetrichtlijn

Zoals eerder vermeld, zijn er geen strikte richtlijnen voor carb cycling. Bovendien zijn de termen “laag”, “gemiddeld” en “hoog” erg subjectief. Voor sommigen kan 400 g koolhydraten als gemiddeld worden beschouwd, terwijl het voor anderen misschien torenhoog is. Het is niet alleen afhankelijk van het lichaamsgewicht, maar ook van de fysieke activiteitsniveaus en het basaal metabolisme.

Het belangrijkste om in gedachten te houden is dat de verhouding tussen dagen met meer koolhydraten en minder koolhydraten in een week moet worden aangepast op basis van je doel. Voor vetverlies moet het merendeel van de dagen bijvoorbeeld koolhydraatarm (low-carb) zijn; voor massatoename zou het merendeel van de dagen koolhydraatrijk moeten zijn; en voor  gewichtsbehoud 50:50.

Hieronder vind je een tabel met aanbevelingen voor koolhydraten tijdens carb cycling, waarbij rekening wordt gehouden met een typische 4-daagse trainingsverdeling.

De daadwerkelijke koolhydraatinname zal moeten worden aangepast aan jouw voedingsbehoeften, als voorbeeld (tussen haakjes) vind je enkele referentiewaarden voor de koolhydraatinname per kilogram lichaamsgewicht.

Doel: Vetverlies Gewichtsbehoud Massatoename
Doel uitgelegd: koolhydraatarme inname op trainingsdagen om vetverlies te bevorderen en medium-carb-dagen om herstel op rustdagen te bevorderen. Koolhydraatarme inname op rustdagen om vettoename te voorkomen Hogere inname van koolhydraten op zware trainingsdagen gericht op grote spiergroepen om spier- en massatoename te bevorderen
Maandag: Borst & Triceps Low-carb (1g per 1kg) Medium-carb (3g per 1kg) Medium-carb (3g per 1kg)
Dinsdag: Rug & Biceps Low-carb (1g per 1kg) Medium-carb (3g per 1kg) High-carb (5g per 1kg)
Woensdag: Rust Medium-carb (3g per 1kg) Low-carb (1g per 1kg) Low-carb (1g per 1kg)
Donderdag: Benen Low-carb (1g per 1kg) Medium-carb (3g per 1kg) High-carb (5g per 1kg)
Vrijdag: Schouders & armen Low-carb (1g per 1kg) Medium-carb (3g per 1kg) Medium-carb (3g per 1kg)
Zaterdag: Rust Low-carb (1g per 1kg) Low-carb (1g per 1kg) Low-carb (1g per 1kg)
Zondag: Rust Medium-carb (3g per 1kg) Low-carb (1g per 1kg) Low-carb (1g per 1kg)

Carb cycling Voeding

Welke voedingsmiddelen zijn goed voor carb cycling? Kies op je koolhydraatrijke dagen gezonde, volkoren bronnen van koolhydraten en geen geraffineerde suikers.

Koolhydraatarme voedingsmiddelen

  • Kip
  • Zalm
  • Rundvlees
  • Varkensvlees
  • Whey eiwit
  • Avocado
  • Noten
  • Zaden
  • Asperges
  • Broccoli
  • Bloemkool
  • Spruitjes
  • Eieren
  • Tofu

Bekijk hieronder onze koolhydraatarme groentengids:

Je gids voor koolhydraatarme groenten

Voeding

Je gids voor koolhydraatarme groenten

2021-01-28 06:00:01van Claire Muszalski

‘Normale’ koolhydraat voedingsmiddelen

  • Melk
  • Yoghurt
  • Bonen
  • Peulvruchten
  • Quinoa
  • Maïs
  • Groenten SAP
  • Tomaten
  • Pindakaas
  • Bramen
  • Frambozen
  • Bosbessen
  • Kaas

Koolhydraatrijke voedingsmiddelen

  • Rozijnen
  • Volkorenbrood
  • Haver/pap
  • Pasta
  • Rijst
  • Aardappelen
  • Appels
  • Bananen

Probeer onze romige Cajun-chicken voor een koolhydraatrijke, eiwitrijke maaltijd…

Creamy Cajun Chicken Pasta | High-Protein Meal Prep

Recepten

Creamy Cajun Chicken Pasta | High-Protein Meal Prep

2021-05-08 14:00:35van Lauren Dawes

Bericht om mee naar huis te nemen

Samenvattend: carb cycling kan een goede voedingsstrategie zijn voor het bereiken van een uitgebalanceerd dieet voor spiergroei, vetverlies of gewoon gewichtsbehoud – maar onthoud dat dit niet de enige strategie is en dat iedereen fysiologisch anders is als het gaat om voeding.

Op zoek naar meer spieropbouw tips?

LEES DIT OOK:

5 manieren om vet te verliezen terwijl je spieren kweekt

Voeding

5 manieren om vet te verliezen terwijl je spieren kweekt

2021-06-26 10:00:01van Claire Muszalski

Beginners Workout | Borst, Schouders & Triceps

Training

Beginners Workout | Borst, Schouders & Triceps

2021-07-29 07:00:26van Chris Appleton

Aminozuren uit voeding halen | Top 10 producten

Voeding

Aminozuren uit voeding halen | Top 10 producten

2019-09-11 07:00:42van Liam Agnew


  1. Pigman, W. (Ed.). (2012). The carbohydrates: chemistry and biochemistry. Elsevier. 
  2. Soenen, S., Bonomi, A. G., Lemmens, S. G., Scholte, J., Thijssen, M. A., Van Berkum, F., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2012). Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?. Physiology & behavior107(3), 374-380. 
  3. Bolla, A. M., Caretto, A., Laurenzi, A., Scavini, M., & Piemonti, L. (2019). Low-carb and ketogenic diets in type 1 and type 2 diabetes. Nutrients11(5), 962. 
  4. Loucks, A. B., & Heath, E. M. (1994). Induction of low-T3 syndrome in exercising women occurs at a threshold of energy availability. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology266(3), R817-R823. 
  5. Lane, A. R., Duke, J. W., & Hackney, A. C. (2010). Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. European journal of applied physiology108(6), 1125-1131. 
  6. Kong, A., Neuhouser, M. L., Xiao, L., Ulrich, C. M., McTiernan, A., & Foster-Schubert, K. E. (2009). Higher habitual intake of dietary fat and carbohydrates are associated with lower leptin and higher ghrelin concentrations in overweight and obese postmenopausal women with elevated insulin levels. Nutrition research29(11), 768-776. 
  7. Goforth Jr, H. W., Laurent, D., Prusaczyk, W. K., Schneider, K. E., Petersen, K. F., & Shulman, G. I. (2003). Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism285(6), E1304-E1311


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.