EPOC en de effecten ervan op training, hormonen en het lichaam

Wat is EPOC?

EPOC is een acroniem voor Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption. EPOC, ook bekend als zuurstoftekort, verwijst naar de periode na de training waarin we werken aan het herstellen van normale zuurstofniveaus. We verbranden daarnaast meer calorieën doordat de training je stofwisseling verhoogt.

EPOC is een manier waarop we lichaamsvet verliezen, maar hoe wordt dit precies bereikt? Welnu, er zijn verschillende manieren om dit te doen. Hoewel aërobe oefening ervoor kan zorgen dat EPOC langer werkt, proberen we dit te bereiken door middel van weerstandstraining met matige tot hoge intensiteit. Voor een langdurig effect moet je ook kijken naar het gebruik van triglyceriden en vetzuren in tegenstelling tot koolhydraten als energiebron.

De wetenschap achter EPOC

"Verschillen in de trainingsmodus kunnen mogelijk bijdragen aan de tegenstrijdige bevindingen van de omvang en duur van EPOC. Er zijn onderzoeken nodig met voldoende inspanningsproblemen om te bepalen of verschillende aerobe trainingsmodi EPOC verschillend beïnvloeden. De relaties tussen de intensiteit en duur van krachttraining en de omvang en duur van EPOC zijn niet vastgesteld, maar er is een langdurige en substantiële EPOC gevonden na zware versus matige krachttraining. De intensiteit van weerstandsoefeningen lijkt dus van belang te zijn voor EPOC.”

Studies in het verleden hebben geen duidelijkheid gegeven over de vraag of EPOC al dan niet nuttig is voor het bereiken van vetverlies. Men dacht dat langdurige toestanden van EPOC een thermogeen effect op het lichaam hadden, waardoor je lichaamsvet kon verliezen. In recentere onderzoeken hebben we echter geconstateerd dat bepaalde protocollen veel effectiever zijn op EPOC. Er zijn aanwijzingen die wijzen op een exponentiële relatie tussen de trainingsintensiteit en de omvang van de EPOC voor een specifieke trainingsduur. Bovendien stimuleert het werken met inspanningsintensiteiten van meer dan of gelijk aan 50-60% VO2max een lineaire toename van EPOC naarmate de inspanningsduur toeneemt.

Hoe werkt EPOC?

Krachttraining met compound, meervoudige gewichthefoefeningen of het doen van een gewichthefcircuit dat afwisselt tussen bewegingen van het boven- en onderlichaam, stelt een grotere vraag naar de betrokken spieren voor ATP vanuit de anaërobe paden. Een grotere behoefte aan anaërobe ATP zorgt ook voor een grotere vraag naar het aerobe systeem om ATP aan te vullen tijdens de rustintervallen en het herstelproces na de training.

Zware trainingsbelastingen of kortere herstelintervallen verhogen de vraag naar de anaërobe energiebanen tijdens inspanning, wat een groter EPOC-effect oplevert tijdens de herstelperiode na de inspanning. Het lichaam is het meest efficiënt in het produceren van ATP via aerobe metabolisme; bij hogere intensiteiten, wanneer energie onmiddellijk nodig is, kunnen de anaërobe paden echter veel sneller de benodigde ATP leveren. Dit is de reden waarom we activiteit met hoge intensiteit slechts voor een korte periode kunnen volhouden - we hebben gewoon geen energie meer.

HIIT werkt omdat tijdens inspanning met hoge intensiteit ATP wordt geproduceerd door de anaërobe paden; als ATP eenmaal is uitgeput, moet ATP worden aangevuld. Het rustinterval of actieve herstelperiode tijdens een anaërobe training zorgt ervoor dat het aerobe metabolisme ATP in de betrokken spieren kan produceren en vervangen. Het zuurstoftekort is het verschil tussen de hoeveelheid O2 die tijdens inspanning wordt verbruikt en de hoeveelheid die zou worden verbruikt als alleen via de aerobe energieroute aan de energievraag zou worden voldaan.

Bereik hogere niveaus van EPOC met dit trainingsplan:

Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust

A1 Back Squat 5 12 3010 10s A2 Chin up 5 12 3010 10s A3 Barbell Walking Lunges 5 12 2110 10s A4 Press Ups 5 12 3110 10s A5 Watt Bike Sprints 5 60s x 90s

Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust

A1 Box Sprong 5 12 3010 10s A2 Barbell Overhead Push Press 5 12 3010 10s A3 Verticale sprong 5 12 2X10 10s A4 Zware Kettlebell Swing 5 12 2X01 10s A5 Prowler Push 5 50m x 90s

Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust

A1 Prowler Push 5 12 3010 10s A2 Reverse Sled drag 5 12 3010 10s A3 Farmer walk 5 12 2110 10s A4 Rowing machine Sprint 5 200m x 10s A5 Watt Bike Sprint 5 60s x 90s