0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Top 10 voedingsmiddelen voor het bulken

Maak je je klaar om dit seizoen flink wat spiermassa op te bouwen? Je zult die zware gymsessies willen voeden met eten dat echt een verschil maakt. Dus, wat moet je inslaan om ervoor te zorgen dat het aankomende bulkseizoen een succes wordt?

Het is maar al te gemakkelijk om de verkeerde voeding te consumeren, dus hier zijn 10 geweldige opties om je het hele seizoen door te helpen:

1. Volle melk en cottage cheese

Voorheen vermeed je zuivelproducten misschien, vooral als je aan het cutten was en droog probeerde te worden, maar volle melk is een geweldige manier om eiwitten en calcium binnen te krijgen en extra vet en calorieën aan je dieet toe te voegen, met ongeveer 150 calorieën per glas.

Het consumeren van cottage cheese en volle melk zorgt voor een goede bron van eiwit om spiermassa op te bouwen, terwijl het vet en de koolhydraten helpen bij het herstellen van spierglycogeenvoorraden en het maximaliseren van je spieropbouwpotentieel. Probeer volle melk te consumeren met je eiwitshake na de training of geniet van een pot cottage cheese voor het slapengaan. Kwark met noten en een bolletje Chocolate Nut Impact Whey Protein is echt heerlijk.

2. Noten en notenboters

Het is tijd om te gaan genieten van noten! We weten zeker dat je al weet dat noten energierijk zijn en vol gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten zitten. Om deze reden zijn noten en notenpasta perfect om te nemen.

Kleine porties noten kunnen naast eiwitten en vetten een grote hoeveelheid calorieën opleveren, met tot wel 300 calorieën per 50 g. Bovendien zitten noten en notenpasta boordevol essentiële micronutriënten en mineralen, waaronder magnesium, fosfor, selenium en zink, die allemaal essentieel zijn als het gaat om het behouden van een gezonde voedingsstatus en het opbouwen van spiermassa. Probeer een handvol noten te snacken als de honger toeslaat, of voor de ultieme snack een banaan met pindakaas. Heerlijk!

3. Zalm

Het thema gezonde vetten, zalm en andere bronnen van vette vis moet deel uitmaken van je bulk dieet. Het eten van ten minste één portie vette vis per week wordt door de overheid aanbevolen. Zalm zit vol met enkelvoudig onverzadigde vetzuren die supergezond zijn en geweldig voor een clean bulk.

Daarnaast kan de grote dosis omega-3-vetzuren die we uit vette vis halen, de gewrichtszorg en de cardiovasculaire gezondheid helpen verbeteren. Probeer tijdens intensieve training ongeveer 2-3 porties vette vis per week te consumeren.

4. Avocado

Avocado’s bevatten enkelvoudig onverzadigde vetzuren zoals oliezuur, die perfect zijn om gezonde calorieën en vet aan je dieet toe te voegen. Als je avocado eet tijdens het bulkseizoen, betekent dit ook dat je een grote hoeveelheid antioxidanten en vitamines binnenkrijgt, waaronder vitamine E.

Vitamine E speelt veel verschillende en belangrijke rollen in het lichaam, die essentieel zijn voor je algehele welzijn. Dus waarom probeer je geen gepureerde avocado op rijstcrackers of in een salade.

5. Hele eieren

Als je de eidooiers eruit haalt, stop dan nu! Hele eieren zijn geweldig om een ​​goede bron van eiwitten en vet binnen te krijgen met ongeveer 75-90 calorieën per ei.

Veel mensen beschouwen eieren als ongezond vanwege hun verzadigde vetgehalte en hoge cholesterol, maar wist je dat eieren juist veel gezond cholesterol bevatten? En tenzij je 12 eieren per dag eet, zou het verzadigde vetgehalte geen probleem moeten zijn. Zorg voor een goede bron van vet en eiwit door een omelet met hele eieren of een heerlijk roerei te maken.

6. Mager rundvlees

Als het gaat om het creëren van een goede lichaamsbouw, zijn magere eiwitbronnen voor de meeste mensen de eerste keuze, waarbij veel mensen hun inname van rood vlees verlagen. Het consumeren van rood vlees is echter om vele redenen geweldig voor het bulken. Rood vlees is bijvoorbeeld een bron van vet en eiwit, die bij regelmatige consumptie de groei van spiermassa kan bevorderen.

Bovendien bevat rood vlees veel heemijzer. Er zijn twee soorten ijzer die over het algemeen in de voeding worden geconsumeerd: heem-ijzer en niet-heem-ijzer. Heem-ijzer wordt veel gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan niet-heem-ijzer. Het verkrijgen van voldoende ijzer is essentieel bij het opbouwen van spieren.

7. Kokos en olijfolie

Als je vet aan je dieet toevoegt, zijn kokos- en olijfolie een geweldige aanvulling. Kleine veranderingen aanbrengen, zoals meer kokos en olijfolie gebruiken bij het koken en het bereiden van maaltijden, is een geweldige manier om gezonde vetten en extra calorieën aan je dieet toe te voegen, zonder dat je te vol raakt.

8. Zoete aardappel

Als het op bulken aankomt, denken de meeste mensen aan eiwitten en vetten – maar geloof ons, koolhydraten zijn een must. Vergeet het cutten van koolhydraten tot een minimum – dit is het moment om van je vlees en aardappelen te genieten. Zoete aardappelen zitten boordevol koolhydraten en de gemiddelde aardappel levert ongeveer 40 g koolhydraten en veel vitamines en mineralen.

Nog belangrijker, als je droge spiermassa opbouwt en geraffineerde suiker vermijdt, is zoete aardappel geweldig om toch wat zoets binnen te krijgen en het kan daarbij worden verwerkt in veel eiwitrecepten, zoals dit sweet potato brownies recept. Voeg een portie zoete aardappel toe aan je maaltijden en profiteer van de geweldige voordelen.

9. Havermout

Havermout is een andere geweldige bron van complexe koolhydraten die je echt een handje kunnen helpen tijdens het bulkseizoen. Haver is een geweldige bron van vezels en complexe koolhydraten die niet alleen de spijsvertering kunnen bevorderen, maar, nog belangrijker, zorgen voor een langdurige afgifte van energie – perfect voor een maaltijd vóór de training. Bovendien kan haver een gezonde bron van vet en calorieën aan je dieet toevoegen zonder dat je je te vol voelt.

10. Donkere chocolade

En last but not least, chocolade. Als je een zoetekauw bent, is pure chocolade een geweldige manier om je verlangen naar suiker te stillen. Chocolade met meer dan 75% cacao-gehalte zit ook vol met antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Probeer voor de ultieme bulk traktatie een banaan bedekt met pindakaas en gesmolten pure chocolade.

Bericht om mee naar huis te nemen

Als je bulkt en niet op zijn minst een paar van deze topproducten in je dieet opneemt, dan weten wij het ook niet meer. Onthoud dat het behalen van zowel je macro- als micronutriëntendoelen de key is om de vruchten van je training te plukken, dus zorg ervoor dat je een goede variëteit van de voedingsmiddelen op de lijst eet en ook wat extra groenten binnenkrijgt.

Heroverweeg je dieet en geniet van het bulk seizoen van dit jaar.

Nog meer bulk advies? 

LEES DEZE OOK:

Top 10 voedingsmiddelen voor het bulken

Voeding

Top 10 voedingsmiddelen voor het bulken

2020-09-18 14:00:51van Dawid Lyszczek

Top 10 voedingsmiddelen voor het bulken

Voeding

Top 10 voedingsmiddelen voor het bulken

2020-09-18 14:00:51van Dawid Lyszczek



Dawid Lyszczek

Dawid Lyszczek

Productontwikkelaar en voedingstechnoloog

Dawid Lyszczek is onze deskundige nieuwe productontwikkelaar, levensmiddelentechnoloog, voedingsdeskundige en personal trainer. Hij heeft een bachelordiploma in human nutrition, master in voedselinnovatie en niveau 3 certificaat in personal training. Dawid is gespecialiseerd in evidence-based voeding en training voor amateurs en proffesionele atleten. Hij is betrokken geweest bij sportvoeding en krachttraining voor meer dan 15 jaar. Dawid is ook een voormalige competing bodybuilder, UKBFF Britse finalist in "Intermediates Over 90kgs" Class of 2013, zoals te zien in het tijdschrift Flex. Het academische interessegebied van Dawid omvat zowel de rol van maaltijdfrequentie op lichaamssamenstelling, als functionele ontwikkeling, waarover je hier meer te weten kunt komen. In zijn huidige functie overbrugt Dawid de kloof tussen sportvoeding en voedingstechnologie, en brengt hij academische ervaring gecombineerd met ervaring in de praktijk die resultaten oplevert. 

Je kunt hier meer te weten komen over de ervaring van Dawid.