0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Wat te eten op een dag om je conditie te verbeteren

Heb je je ooit afgevraagd of wat je eet, je prestaties kan beïnvloeden? Nou, je zou op weg naar iets kunnen zijn. Als je fitter wilt worden, kan je dieet wellicht een grotere rol spelen dan je eerst dacht.

Van het doorstaan ​​van zware trainingssessies tot het vergemakkelijken van herstel, laten we eens kijken wat je precies moet eten om fitter te worden.

Hoe worden we fitter?

Als we het hebben over fit worden, wil je echt je cardiovasculaire conditie verbeteren. Dit betekent dat je langer en sneller kunt trainen en sneller kunt herstellen.(1) Als je het proces van het verbeteren van je cardiovasculaire conditie begrijpt, kun je je inspanningen op de juiste plaats concentreren.

Training werkt als een stimulans voor verandering; voeding en leven buiten de training bepalen hoe goed je van brandstof wordt voorzien, hoe goed je herstelt en hoe je lichaam zich aanpast.

Lichaamsbeweging veroorzaakt diverse veranderingen in veel cellen, weefsels en organen als reactie op de verhoogde metabole stress.(2) Deze veranderingen leiden tot verbeteringen in de zuurstofafgifte, het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen, de energieproductie en meer.(3) Lichaamsbeweging bevordert ook aanpassingen aan het cardiovasculaire systeem.(4)

Als het gaat om wat voor soort lichaamsbeweging je moet doen, tonen onderzoeken aan dat de cardiovasculaire functie kan worden verbeterd door verschillende vormen van aërobe training met verschillende intensiteiten (van 50 tot 95% VO2) en tijdsperioden (1-47 maanden).(5)

De manier waarop je traint, kan dus worden gevarieerd, evenals de intensiteit waarmee je traint. Maak het leuk en iets om naar uit te kijken en houd het lang na lockdown vol.

Buiten de training is het bevorderen van een optimale slaap en stressmanagement ook van cruciaal belang

Je focus zal echter liggen op hoe je eet om deze activiteit van brandstof te voorzien, ervan te herstellen en de suppletie die je kunt gebruiken om je inspanningen aan te vullen en je te helpen op je weg om fitter te worden.

Onze training voeden

Om je conditie te verbeteren, moet je jezelf kunnen pushen tijdens je training. Je kunt dit niet bereiken als je jezelf niet op de juiste manier van brandstof voorziet. Laten we dus eens kijken wat je overdag, vóór de training en tijdens de training kunt doen om je sessie echt te optimaliseren.

Overdag eten

Laten we het eens hebben over de ideale brandstofbronnen in de aanloop naar je training.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam tijdens aërobe activiteit. De Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC) en het American College of Sports Medicine (ACSM) bevelen aan dat je 5-7 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag (g / kg / dag) consumeert voor matige lichaamsbeweging.(8) Verder suggereren ze dat degenen matig tot hoge intensiteit sporten (1–3 uur / dag) moeten proberen om 6–10 g / kg / dag te consumeren.

Voor ultra-duursporters (training in het bereik van 4 – 5 uur matige tot hoge intensiteitsoefening per dag) wordt aanbevolen een koolhydraatrijk dieet te volgen met een hoeveelheid van 8 – 12 g / kg / dag.(9)

Hoewel je deze aanbevelingen misschien niet wilt volgen met je eigen dieet, wordt een dieet met voornamelijk koolhydraten aanbevolen.

Een dieet met een hoger koolhydraatgehalte kan de uitputting van glycogeen voorkomen of verminderen (je interne koolhydraatvoorraden die worden gebruikt om energie te produceren) en kan tevens een direct beschikbare energiebron zijn om te gebruiken in plaats van glycogeen.(10) Het uitputten van je glycogeenvoorraden kan leiden tot een gevoel van vermoeidheid, minder werkcapaciteit en zelfs verminderde concentratie.(11)

Voordat de keto-menigte ons aanvalt, kan dit ook een haalbare optie zijn.(12) Voordat we het uitproberen, moet echter worden opgemerkt dat aanpassing aan ketose een uitdaging op zich is en dat het de waargenomen mate van inspanning tijdens training in sommige groepen kan verhogen.

Pre-workout

Wanneer we in dit geval de pre-workout bespreken, verwijzen we naar de periode van zestig minuten voorafgaand aan je trainingssessie, omdat technisch gezien elke tijd tussen de ene training en de andere je pre-workoutfase is (en dat ‘ zou voor iedereen hoofdpijn opleveren als we het nu niet zouden onderscheiden).

Naarmate je dichter bij de training komt (binnen 60 minuten), kun je je inname via de voeding gaan manipuleren om factoren aan te pakken die doorgaans verband houden met verbeterd herstel en betere prestaties:

  • Glycogeen sparen
  • Voldoende hydratatie
  • Verminderde eiwitafbraak
  • Verhoogde spiereiwitsynthese (spieropbouw)

Om deze factoren aan te pakken, zijn er drie dingen waar we rekening mee moeten houden: inname van koolhydraten, inname van eiwitten en inname van elektrolyten of vloeistoffen.

Als het om koolhydraten gaat, willen we streven naar een licht verteerbare vorm – iets suikerachtig of zetmeelrijk is perfect. Deze koolhydraten zijn gemakkelijker af te breken, komen sneller in je bloedbaan en zijn direct beschikbaar als alternatieve energiebron voor je opgeslagen koolhydraten.

Probeer echter je inname te beperken tot minder dan 60 g koolhydraten. Er is een snelheidsbeperkende capaciteit om meer dan dit in een uur te absorberen en daarna kan het buikpijn veroorzaken (tenzij je meerdere koolhydraatvormen mengt, kun je wegkomen met een beetje meer). Een handvol gedroogd fruit, een banaan of zelfs wat snoep zijn perfecte koolhydraatopties voor de training.

Een bron van eiwit kan je helpen om het meeste uit je training te halen. Het kan niet alleen de eiwitafbraak tijdens de training verminderen, maar het kan ook de stimulans zijn (via verhoogde spiereiwitsynthese) om ook je herstel te optimaliseren. Een portie van 20-40 g zal hier goed werken. We raden je aan om op de onderkant te mikken en dit te matchen met je koolhydraatbron. Een voorbeeld hiervan is een banaan- en eiwitshake of zelfs zoiets als een flapjack.

Voldoende drinken en een bron van elektrolyten consumeren is ook belangrijk. Uitdroging kan een aanzienlijk nadelig effect hebben op de trainingsprestaties.(13) Een eenvoudige regel die je kunt volgen om ervoor te zorgen dat je hydratatiestatus in topconditie is, is door je plas in de gaten te houden. Als het bleek tot strogeel is, ben je voldoende gehydrateerd.(14)

Tijdens je training

Tijdens de training is het doel om jezelf te blijven voorzien van direct beschikbare koolhydraten als je van plan bent om langer dan een uur te trainen.(15) Je moet er ook op letten om tijdens de training je vochtinname op peil te houden om de nare gevolgen van uitdroging te voorkomen. Dit wordt nog belangrijker in de hitte.

Een koolhydraatmix drinken en / of een of koolhydraatgels meenemen zou de beste aanpak zijn (en de minste verstoring van je sessie veroorzaken).

Een toevoeging die het overwegen waard is, is het opnemen van vertakte aminozuren (BCAA’s) in je intra-workoutroutine. Ze kunnen mogelijk de tijd tot vermoeidheid uitstellen (zelfs als het glycogeen uitgeput is) en een deel van de spierschade verminderen die wordt veroorzaakt door uitgebreide duurtraining.(16,17)

Post-workout is ook van cruciaal belang voor optimaal herstel. We hebben dit uitgebreid besproken in ons vorige artikel, waarin het verbeteren van kracht centraal stond. Je kunt identieke protocollen gebruiken die in dat artikel worden beschreven (met betrekking tot post-workout) om je conditie te verbeteren.

Supplementen om te overwegen

Afgezien van elektrolyten, koolhydraatsupplementen en snacks voor onderweg, zijn er enkele andere supplementen die je misschien wilt overwegen om je conditie te verbeteren

Cafeïne

Cafeïne is een van de meest bestudeerde ergogene hulpmiddelen en kan vooral nuttig zijn voor mensen die hun conditie willen verbeteren.

Inname van cafeïne helpt de spierfunctionaliteit te verhogen, de cognitieve prestaties te verbeteren en de perceptie van vermoeidheid te verminderen.(18) Het kan ook het gebruik van vetzuren voor energie verhogen en de warmteproductie verhogen.

Experts raden een gematigde dosis cafeïne aan van 3–6 mg / kg 30–90 minuten voorafgaand aan de training om het effect te maximaliseren.(19) Voor degenen die langer trainen dan deze tijdsduur, lijkt het af en toe te drinken van cafeïne tijdens de training een grote hulp bij het uithoudingsvermogen.(20) De combinatie van cafeïne en koolhydraten kan nog meer voordelen opleveren!

Probiotica

Probiotica zijn levende micro-organismen die van nature voorkomen in gefermenteerde voedingsmiddelen, maar die ook kunnen worden genomen als supplement. Ze kunnen helpen om het microbioom van onze darmen te verschuiven naar een microbioom dat gunstiger is voor gezondheid en prestaties.

Probiotica zijn in verband gebracht met verbeterde uithoudingsprestaties.(22) Ze zijn ook in verband gebracht met het verminderen van de symptomen van infectie van de bovenste luchtwegen bij topsporters, die mogelijk vatbaarder zijn voor deze infecties dan recreatieve sporters.(23,24)

Sommige duursporters worstelen ook met gastro-intestinale problemen vanwege de aard van hun sport. Probiotisch gebruik kan ook helpen om de symptomen van deze problemen te verminderen.(23)

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoe we onszelf trainen, herstellen en van brandstof voorzien, zullen allemaal een belangrijke rol spelen in ons doel om fitter te worden.

Een dieet dat rijk is aan koolhydraten en waarin ook enkele routines voor timing van voedingsstoffen, suppletie en het optimaliseren van de hydratatietoestand zijn geïntegreerd, zou het meest geschikt zijn om dit doel te bereiken.

Kortom, dit hele artikel vertelt je dat je meer koolhydraten moet eten om fitter te worden … Noem het een laat kerstcadeau!


1. Tomlin, D. L., & Wenger, H. A. (2001). The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exerciseSports Medicine31(1), 1-11.

2. Hawley, J. A., Hargreaves, M., Joyner, M. J., & Zierath, J. R. (2014). Integrative biology of exerciseCell159(4), 738-749.

3. Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. (2019). Effects of exercise to improve cardiovascular healthFrontiers in Cardiovascular Medicine6, 69.

4. Vega, R. B., Konhilas, J. P., Kelly, D. P., & Leinwand, L. A. (2017). Molecular mechanisms underlying cardiac adaptation to exerciseCell metabolism25(5), 1012-1026.

5. Anderson, L., Oldridge, N., Thompson, D. R., Zwisler, A. D., Rees, K., Martin, N., & Taylor, R. S. (2016). Exercise-based cardiac rehabilitation for coronary heart disease: Cochrane systematic review and meta-analysisJournal of the American College of Cardiology67(1), 1-12.

6. Venter, R. E. (2012). Role of sleep in performance and recovery of athletes: a review articleSouth African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation34(1), 167-184.

7. Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exerciseSports medicine44(1), 81-121.

8. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendations. Nutrients11(6), 1289.

9. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performanceJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(3), 501-528.

10. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendationsNutrients11(6), 1289.

11. Getzin, A. R., Milner, C., & Harkins, M. (2017). Fueling the triathlete: evidence-based practical advice for athletes of all levelsCurrent Sports Medicine Reports16(4), 240-246.

12. Bailey, C. P., & Hennessy, E. (2020). A review of the ketogenic diet for endurance athletes: performance enhancer or placebo effect?Journal of the International Society of Sports Nutrition17(1), 1-11.

13. Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2011). Dehydration: physiology, assessment, and performance effectsComprehensive Physiology4(1), 257-285.

14. Goulet, E. D. (2012). Dehydration and endurance performance in competitive athletesNutrition Reviews70(suppl_2), S132-S136.

15. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendationsNutrients11(6), 1289.

16. Gualano, A. B., Bozza, T., Lopes De Campos, P., Roschel, H., Dos Santos Costa, A., Luiz Marquezi, M., … & Herbert Lancha Junior, A. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletionJ Sports Med Phys Fitness51(1), 82-8.

17. Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S., & Lee, H. Y. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substancesJournal of exercise nutrition & biochemistry17(4), 169.

18. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendationsNutrients11(6), 1289.

19. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performanceJournal of the International Society of Sports Nutrition7(1), 1-15.

20. Talanian, J. L., & Spriet, L. L. (2016). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclistsApplied Physiology, Nutrition, and Metabolism41(8), 850-855.

21. Ivy, J. L., Costill, D., Fink, W., & Lower, R. (1979). Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performancePulse1620(16.18), 1693.

22. Coqueiro, A. Y., de Oliveira Garcia, A. B., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. (2017). Probiotic supplementation in sports and physical exercise: Does it present any ergogenic effect?Nutrition and health23(4), 239-249.

23. Leite, G. S., Student, A. S. R. M., West, N. P., & Lancha Jr, A. H. (2019). Probiotics and sports: A new magic bullet?Nutrition60, 152-160.

24. Spence, L., Brown, W. J., Pyne, D. B., Nissen, M. D., Sloots, T. P., McCormack, J. G., … & Fricker, P. A. (2007). Incidence, etiology, and symptomatology of upper respiratory illness in elite athletesMedicine & Science in Sports & Exercise39(4), 577-586.



Jamie Wright

Jamie Wright

Schrijver en Expert

Jamie Wright heeft een MSc Degree in Human Nutrition en een BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, en werkt nu samen met meerdere organisaties en runt zijn eigen privépraktijk om mensen te helpen met hun voedingsdoelen. Hij is geaccrediteerd bij de Vereniging voor Voeding en heeft honderden klanten, van thuisblijvende moeders tot internationale klanten, geholpen bij het werken met evidence-based, holistische voedingsprogramma's om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Naast het runnen van zijn praktijk, draagt ​​Jamie regelmatig bij met het presenteren en schrijven over voeding. Hij heeft zijn onderzoek gepresenteerd op het Britse Obesity Congress en op buitenlandse conferenties en heeft verschillende e-books geschreven terwijl hij geeft aan anderen(waaronder goede doelen). Zijn onderzoek richtte zich op gewichtsbeheersing, sport- / bewegingsprestaties en suppletie. Als een enorme sportfanaat, een fervente sportschoolganger en liefhebber van alles wat met honden te maken heeft, wil Jamie de ervaring en kennis die hij academisch en professioneel heeft opgedaan, delen door een bron van duidelijkheid te zijn in de enorme hoeveelheid ""belangrijke informatie en lawaai ""die er bestaat de gezondheids- en fitnessindustrie.