De Dead Hang is een eenvoudige, effectieve, maar vaak over het hoofd geziene oefening met veel trainingsvoordelen. Van het verbeteren van je pull-up tot het creëren van een goede stretch voor het hele lichaam, hier is hoe je kunt profiteren van het toevoegen ervan aan je trainingsplan.
Spring naar
- Wat is een dead hang?
- Hoe lang moet je de dead hang kunnen doen?
- Wat traint de dead hang?
- Waarom zou je het moeten doen?
Wat is een dead hang?
Het is precies wat de naam doet vermoeden. De dead hang is een oefening waarbij je aan een stang boven je hoofd hangt alsof je op het punt staat een pull-up te doen.
Het kan niet eenvoudiger zijn om een dead hang uit te voeren. Gebruik een pull-up grip om aan de bar te hangen, span je buispieren en bilspieren aan voor stabiliteit en extra krachtwerk.
Hoe lang moet je een Dead Hang kunnen vasthouden?
Het hangt af van je vaardigheid en kracht, maar het is aan te raden om bij elke nieuwe poging je vorige keer te verbeteren:
- Beginner: 10-15 seconden
- Gemiddeld: 20-30 seconden
- Geavanceerd: 45 seconden of langer
Hoe langer te blijven hangen?
Bouw je tijd op elke keer dat je de Dead Hang uitvoert. Begin klein en voeg elke keer vijf seconden toe om je kracht en tolerantie voor de beweging op te bouwen. Dit in combinatie met andere bewegingen die je grijpkracht verbeteren, zal de tijd die je de beweging kunt voltooien verlengen.
- Gebruik een veilige bovenbalk en een opstapje of bank zodat je er gemakkelijk bij kunt – je wilt niet meteen in een dead hang springen.
- Pak de stang vast met een bovenhandse greep (handpalmen van je af gericht) met je armen op schouderbreedte uit elkaar.
- Verplaats je voeten van de trede of bank zodat je aan de bar hangt.
- Houd je armen recht en ontspannen. Blijf 10 seconden hangen als je een beginner bent. Werk geleidelijk aan tot 45 seconden of een minuut naarmate je verder komt. Stap langzaam terug op de trede of bank voordat je je armen loslaat.
- Herhaal drie tot vijf keer.
