Training

Hoe een Dumbbell Shoulder Shrug te doen | Vorm & Techniek

Spring naar:

De dumbbell shoulder shrug is een eenvoudige maar effectieve oefening voor de bovenste vezels van de trapeziusspier, ook wel de traps genoemd. Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van spieren in deze regio, en het kan ook nuttig zijn bij het beheersen van pijn en blessures. Het regelmatig uitvoeren van deze oefening als accessoire oefening kan ook helpen om kracht te ontwikkelen die nuttig is bij andere compound oefeningen, zoals de barbell deadlift.

Hoe doe je een dumbbell shrug?

  1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met dumbbells aan je zij. Hoewel dit een isolatieoefening is, is het bewegingsbereik vrij beperkt en zijn de traps vrij sterk, dus een relatief zware belasting kan worden gebruikt voor de meest productieve herhalingen.
  2. Til je schouders op in een schouderophalende beweging door je traps samen te trekken. Je zou een sterke samentrekking moeten voelen in je traps, aan weerszijden van je nek.
  3. Laat de belasting langzaam op een gecontroleerde manier zakken en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Welke spieren traint een dumbbell shoulder shrug?

De belangrijkste spier die wordt gebruikt bij de dumbbell shoulder shrug is de trapezius. Beter bekend als de traps, is het een grote ruitvormige spier in je rug, maar de shoulder shrugricht zich voornamelijk op het gedeelte in je nek-schoudergebied.

De spieren rond je schouderbladen worden ook in mindere mate gebruikt, omdat de beweging van de schouderelevatie bij de schoudergordel de spieren activeert die worden gebruikt bij schouderretractie en depression.

Wat zijn de voordelen van dumbbell shoulder shrugs?

Meer kracht

Verhoogde kracht in de traps kan worden overgedragen naar andere sporten, zoals barbell tillen bij powerlifting en het dragen van zware objecten bij strongman. Verhoogde kracht kan ook nuttig zijn voor het algemene leven, voor taken zoals dragen.

Verbeterde houding

De spieren die bij deze oefening worden gebruikt, worden vaak geassocieerd met een goede houding. Door deze spieren te trainen, kun je ervoor zorgen dat je een betere houding hebt. Veel mensen hebben bijvoorbeeld chronisch verlengde schouders. Dit kan leiden tot zwakke traps, romboïden, enz., wat kan leiden tot pijn, blessures en disfunctie.

Meer spiermassa

Als je op zoek bent naar een gebalanceerde lichaamsbouw, of gewoon wat meer vorm aan je bovenlichaam wilt toevoegen, dan kan deze oefening helpen om spiermassa rond je nek te ontwikkelen.

Vind hier meer oefeningen:

Vijf beste schouderoefeningen om grootte en kracht op te bouwen

Training

Vijf beste schouderoefeningen om grootte en kracht op te bouwen

2021-10-07 07:00:39van Emily Wilcock

Verminderde pijn

Als gevolg van een slechte houding of verwonding kun je chronische pijn of ongemak ervaren in de nek of bovenrug (dwz waar de traps zijn). Dit kan worden beheerd en verminderd door de traps te versterken via effectieve belasting met dumbbell shoulder shrug.

Vorm en techniek: onze tips van experts

Handhaaf de juiste houding: Zoals bij elke andere oefening, is het belangrijk om tijdens deze oefening een goede houding te behouden. Probeer te voorkomen dat je je nek overmatig beweegt – door alleen je schouders op te halen, kun je de traps isoleren en het risico op blessures verkleinen.

Houd de controle: als je de traps probeert te isoleren, wil je onnodige schokkende bewegingen vermijden. Bij elke andere oefening zou dit een indicatie zijn dat de belasting te zwaar is en dat de spiercontractie niet optimaal is. Hetzelfde geldt hier.

Let op het gewicht: Hoewel deze beweging vrij gemakkelijk zwaar te laden is, hoef je dit niet per se te doen. Door een meer gematigde belasting te gebruiken, kun je je concentreren op een sterke spiersamentrekking, vaak geassocieerd met effectieve hypertrofische stimuli, wat leidt tot een effectievere training.

Bericht om mee naar huis te nemen

De dumbbell shoulder shrug kan een geweldige aanwinst zijn voor je sportschoolroutine. Gebruik deze oefening om je kracht te ontwikkelen, je lichaamsbouw te vergroten of een blessure te beheersen. En zolang je de juiste houding aanhoudt en je bewust blijft van je belasting, is de dumbbell shoulder shrug een uitstekende accessoire-oefening om in je training op te nemen!

Vond je dit artikel nuttig?

LEES DIT OOK:

Onze beste oefeningen voor je core en buikspieren

Training

Onze beste oefeningen voor je core en buikspieren

2022-01-25 07:00:36van Chris Appleton

Hoe de Goblet Squat te doen | Techniek, vorm en veelvoorkomende fouten

Training

Hoe de Goblet Squat te doen | Techniek, vorm en veelvoorkomende fouten

2022-01-23 20:00:30van Scott Whitney

Wat zijn Compound Oefeningen?

Training

Wat zijn Compound Oefeningen?

2022-01-18 08:00:36van Alice Pearson



Scott Whitney

Scott Whitney

Schrijver en Expert

Scott ontwikkelde een passie voor sport en prestatie door te concurreren in lange afstand hardlopen en boulderen voordat hij naar de universiteit ging. Scott's academische prestaties omvatten een BSc-graad in sporttherapie en een MSc-graad in kracht en conditionering. Hij is ook lid van The Society of Sports Therapists en CIMSPA. Eerder werkte hij met amateur- en topsporters, variërend van universitaire sportteams tot elite rugby league-atleten en Team GB-roeiers. Hij werkt momenteel met verschillende sportscholen met de ontwikkeling en het verzorgen van trainingsprogramma's voor amateursporters en sportschoolbezoekers. Terwijl passieve behandelingen in zijn arsenaa blijven als sporttherapeut, gebruikt Scott zijn vaardigheden nu om fysieke activiteit te bevorderen voor het bestrijden van overgewicht, lage rugpijn en andere sportblessures, en tegelijkertijd het verstrekken van programma's voor atletische ontwikkeling. Als pas afgestudeerde streeft Scott ernaar om waar mogelijk ervaring op te doen, en onderweg kennis en advies te delen. Hij vindt het belangrijk om in praktijk te brengen wat je zegt,, dus in zijn vrije tijd beoefent Scott Olympisch Gewichtheffen en is hij graag buiten actief in alle weersomstandigheden, hoewel hij het nog steeds belangrijk vindt om voldoende tijd vrij te maken voor sociale activiteiten.