0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Voordelen van eiwitshakes voor het slapengaan

Misschien heb je als kind een glas melk voor het slapengaan gedronken om sterke botten op te bouwen, maar heb je ooit gedacht dat een drankje ’s nachts ook nuttig kan zijn voor meer spieren? Hier bekijken we het bewijsmateriaal rond eiwitshakes voor het slapengaan en geven we enkele praktische tips om mogelijke valkuilen te vermijden.

Spring naar:

Voordelen van eiwitten voor het slapengaan

1. Gewichtsverlies

Eiwit is de belangrijkste voedingsstof die de groei van nieuw spierweefsel stimuleert en ook helpt om je zuurverdiende spiermassa te beschermen tijdens het afvallen. (10) De kracht van eiwitten houdt daar echter niet op, aangezien onderzoek aantoont dat eiwitinname voor het slapen gaan, het metabolisme kan stimuleren (het proces waarbij voedsel in energie wordt omgezet) en hongergevoel op afstand kan houden.

Eiwitinname zorgt er ook voor dat we ons verzadigd voelen en kan helpen om die nachtelijke, calorierijke verlangens te verminderen die schadelijk kunnen zijn voor je succes bij het afvallen. (2)

2. Spiergroei

Hoewel veel mensen ’s avonds trainen en eiwitten consumeren in de periode na de training, hoeveel van ons overwegen eiwitshakes voor het slapengaan? Dit is vooral belangrijk omdat de stimulatie van spiergroei doorgaans laag is wanneer je slaapt en je dus de hele nacht het risico loopt op afbraak van spiereiwitten. (3, 15)

Gelukkig hebben onderzoekers aangetoond dat je darmen nog steeds normaal kunnen functioneren gedurende de nacht terwijl je slaapt, wat betekent dat je alle eiwitten die je voor het slapengaan consumeert nog steeds goed kunt verteren en absorberen. (5)

Dit geeft je een duidelijke kans om spiergroei te stimuleren terwijl je slaapt door eiwitshakes voor het slapengaan te slurpen. Maar hoeveel heb je dan nodig? Onderzoekers hebben aangetoond dat 40 g caseïne-eiwit voor het slapengaan de spiereiwitsynthese (het proces van het opbouwen van spiermassa) met ongeveer 20% stimuleert. (12)

3. Slaap

Slaap wordt algemeen erkend als een belangrijk hulpmiddel voor herstel en een constant slaapgebrek kan leiden tot veranderingen in prestaties, immuniteit en eiwitopname. (6) Hoewel er veel meer onderzoek op dit gebied nodig is, weten we momenteel dat het consumeren van een eiwitrijk dieet kan de algehele slaapkwaliteit verbeteren. (7)

Bovendien kan de inname voor het slapengaan de beschikbaarheid van het aminozuur L-tryptofaan verhogen. Wanneer het wordt geconsumeerd met koolhydraten, wordt de opname van tryptofaan in de hersenen verhoogd en kan dit zowel de tijd die nodig is om in slaap te vallen als de algehele slaapkwaliteit verbeteren. (6)

Welk eiwit je voor het slapengaan moet consumeren

Het merendeel van het beschikbare onderzoek tot nu toe ondersteunt het gebruik van caseïne-eiwit, hoewel de verschillen tussen caseïne, wei en soja erg klein zijn. De theorie achter het gebruik van caseïne-eiwit is dat het zorgt voor een meer langdurige afgifte van aminozuren en zo de beschikbaarheid van aminozuren gedurende de nacht in stand houdt. (4)

Desondanks is er meer onderzoek nodig om duidelijke richtlijnen te geven over de beste vorm van eiwit die voor het slapengaan kan worden ingenomen. Voorlopig moeten we in gedachten houden dat de meeste hierboven genoemde onderzoeken gewoonlijk doses tussen 40-50 g eiwit gebruiken. Het kan zijn dat de dosering een belangrijkere overweging is dan het type eiwit dat wordt geconsumeerd.

Myprotein’s aanbevolen eiwitshakes voor het slapengaan

Overnight Recovery Blend

Eiwit per portie: 45 g

Overnight Recovery Blend is een eiwitblend met langzame afgifte, dat 4 verschillende eiwitten bevat; wei, micellaire caseïne, melk isolaat en eiwitproteïne. Er zijn aanwijzingen dat het combineren van wei en caseïne het beste effect kan hebben op de spiereiwitsynthese, aangezien de wei zal helpen om de niveaus snel te verhogen, terwijl de caseïne het zal helpen verlengen. (16)

Dit maakt eiwitblends over het algemeen een goede optie voor het slapengaan. Een ander voordeel van de overnight recovery blend gedurende de nacht is het toegevoegde zink en magnesium, waarvan beide is aangetoond dat ze het herstel na inspanning en de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. (17,18)

Slow-Release Casein 

Eiwit per portie: 23 g

Caseïne is een eiwit dat langzaam wordt verteerd, wat betekent dat de aminozuren op een langzame, duurzame manier in de bloedbaan komen. Dit resulteert erin dat de synthesesnelheden van spiereiwitten gedurende een langere periode worden verhoogd, waardoor de afbraaksnelheden van spiereiwitten de synthesesnelheden overschrijden. (4)

Deze langzame spijsvertering maakt het een goede keuze voor het slapengaan, omdat het kan helpen om een ​​netto spierverlies tijdens een nacht vasten te voorkomen. (15) Een ander belangrijk voordeel van caseïne met langzame afgifte is dat het ook geschikt is voor vegetariërs.

Slow-Release Casein Elite 

Eiwit per portie: 24 g

Als je een professionele atleet bent of aan sport doet op welk niveau dan ook, dan is caseïne elite met langzame afgifte de shake-optie voor het slapengaan, aangezien het door Informed-Sport batchgewijs is getest op verboden stoffen.

Welke supplementen je ook kiest, als je professioneel sport, is het van cruciaal belang dat de supplementen die je neemt goed worden getest en het nemen opties die zijn getest door Informed-Sport is de manier om dit te doen.

Milk Protein Powder

Eiwit per portie: 23 g

Melk is de eigen eiwitmix van de natuur met een mix van wei en caseïne. Het gebruikte melkeiwitpoeder is ultragefilterde magere melk, wat betekent dat het slechts 106 calorieën bevat.

Dit maakt het een uitstekende optie voor het slapengaan voor mensen die gewicht willen verliezen, omdat het je kan helpen om spieren te behouden terwijl je afvalt.

Total Protein Blend 

Eiwit per portie: 24 g

Total Protein Blend bevat een mix van zeven verschillende eiwitpoeders. Dit betekent dat het poeder een uitstekend aminozuurprofiel heeft waardoor je spieren opbouwt en behoudt. De combinatie van eiwitten maakt het een geweldige shake, ongeacht het tijdstip van de dag, maar door de gemengde verteringssnelheid is het een goede optie voor het slapengaan.

Vegan Protein Blend

Eiwit per portie: 22 g

De Vegan Protein Blend bestaat uit Pea Protein Isolate en Fava Bean Isolate. Erwteneiwit heeft een vergelijkbare verteerbaarheid als caseïne, waardoor het een goede alternatieve optie is voor mensen die een veganistisch dieet volgen. (19)

Suggestie voor eiwitrecepten voor het slapengaan

Eiwit speelt een rol bij het stimuleren van de aanmaak van nieuwe spieren en het metabolisme van de volgende dag, en tryptofaan bij de productie van verbeterde slaapkwaliteit en melatonine (het hormoon dat de slaap-waakcyclus reguleert). Het lijkt daarom logisch dat onze shake voor het slapengaan zowel proteïne als tryptofaan bevat. (13) Zuivelproducten zoals melk en yoghurt leveren een mix van zowel wei als caseïne, terwijl ze ook tryptofaan bevatten, dat voorkomt in pompoen- en zonnebloempitten. .

Dit shake-recept voor het slapengaan combineert alle belangrijke stoffen om alle bases te dekken.

  • 150 g Griekse yoghurt zonder vet
  • 20 g eiwitpoeder
  • 2 eetlepels. pompoenpitten
  • 1 kopje gemengde bessen
  • Melk of water voor de gewenste dikte

Bericht om mee naar huis te nemen

Het hebben van eiwitshakes voor het slapengaan biedt een belangrijke kans om spiergroei te stimuleren, het dagelijkse energiemetabolisme te beïnvloeden en de algehele slaapkwaliteit te verbeteren. Bovendien bevordert eiwit vóór het slapengaan bij regelmatig gebruik de toename van zowel spiermassa als kracht. Hoewel het optimale type eiwit dat nodig is voor het slapengaan onduidelijk blijft, kan een dosis van tussen de 40 en 50 g nodig zijn om de voordelen te bereiken die in dit artikel worden beschreven.

Veelgestelde vragen

Moet ik voor het slapengaan een eiwitshake nemen?

Het nemen van een eiwitshake voor het slapengaan heeft voordelen, waaronder het stimuleren van spiergroei en het verbeteren van de slaapkwaliteit.

Welk type eiwit moet ik innemen voordat ik naar bed ga?

Het meeste onderzoek ondersteunt dat caseïne het beste eiwit is om ’s nachts in te nemen, vanwege de meer langdurige afgifte van aminozuren, waardoor de biologische beschikbaarheid van eiwitten gedurende de nacht behouden blijft.

Hoe kan eiwit voor het slapengaan helpen bij het afvallen?

Het is gebleken dat het innemen van eiwitten voor het slapengaan je metabolisme de volgende dag verhoogt. Eiwitten hebben ook meer energie nodig om af te breken, vergeleken met koolhydraten.

Hoe kan eiwit voor het slapengaan de spiergroei bevorderen?

Door eiwit voor het slapengaan in te nemen, veranderen je spieren van een negatieve eiwitbalans gedurende de nacht naar een positieve eiwitbalans, waardoor je spieren zich ’s nachts kunnen herstellen en opbouwen.

Kan het innemen van eiwitten voor het slapengaan de slaapkwaliteit verbeteren?

Het innemen van eiwitten voor het slapengaan kan de beschikbaarheid van het aminozuur L-tryptofaan verhogen, waarvan is aangetoond dat het de slaapkwaliteit verbetert.

Vond je dit artikel leuk?

LEES DIT OOK:

Wat is melkeiwit?

Supplementen

Wat is melkeiwit?

2021-01-05 06:00:17van Claire Muszalski

De voordelen van Eiwitshakes | Meer dan alleen spiermassa

Supplementen

De voordelen van Eiwitshakes | Meer dan alleen spiermassa

2020-11-18 18:00:19van Claire Muszalski

Creatine | Creatine dosering & voordelen

Supplementen

Creatine | Creatine dosering & voordelen

2020-11-28 12:00:41van Liam Agnew


1. Acheson KJ, Blondel-lubranoA,Oguey-araymon S, Beaumont M, Emady-azar S, Nielsen-moennoz C, Bovetto L, Ammon-zufferey C, Monnard I. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr 93: 525–534, 2011. 

2. Anderson GH, Moore SE. Dietary Proteins in the Regulation of Food Intakeand Body Weight in Humans. JNutr 134: 974–979, 2004. 

3. Beelen M,TielandM, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WHM, Loon LJC Van. Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery. J Nutr 138: 2198–2204, 2008. 

4. BoirieY, Dangin M, Gachon P, Vasson M-P, Maubois J-L, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci 94: 14930–14935, 1997. 

5. Groen BBL, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JMG, SarisWHM, Loon LJC Van. Intragastric protein administration stimulates overnightmuscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab 302: 52–60, 2019. 

6. HalsonSL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sport Med44: 13–23, 2014. 

7. Lindseth G, Lindseth P, Thompson M, Forks G. Nutritional Effects onSleep. West JNurs Res 35: 497–513, 2017. 

8. Madzima TA, Melanson JT, Black JR,NepocatychS. Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Nutrients (2018). doi: 10.3390/nu10091273. 

9. Madzima TA, Panton LB,FrettiSK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr 111: 71–77, 2014. 

10. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased Protein Intake Reduces LeanBody Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Med Sci SportExerc : 326–337, 2010. 

11. Ormsbee MJ, Gorman KA, Miller EA, Baur DA, Eckel LA, ContrerasRJ, Panton LB, Spicer MT.Nighttime feeding likely alters morning metabolism but not exercise performance in female athletes. Appl Physiol Nutr Metab 727: 719–727, 2016. 

12. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA,GijsenAP, Senden JMG, Loon LUCJCVAN. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Med Sci Sport Exerc 44: 1560–1569, 2012. 

13. Silber BY, Schmitt JAJ. Effects of tryptophan loading on human cognition,mood, and sleep.Neurosci Biobehav Rev 34: 387–407, 2010. 

Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, Vliet S Van, Kranenburg J Van, MaaseK, Kies AK,Verdijk LB, Loon LJC Van. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr : 1178–1184, 2015. 

TrommelenJ, Loon LJC Van. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 28: E763, 2016. 

Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. TheJournal of the American College of Nutrition. 2013. 28:sup4 464S-472S.

CherasseY, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2334. Published 2017 Nov 5. doi:10.3390/ijms18112334 

Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Appleton S, Atlantis E, Shi Z. Magnesium Intake and SleepDisorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-YearFollow-Up. Nutrients. 2018;10(10):1354. Published 2018 Sep 21. doi:10.3390/nu10101354 

BerrazagaI, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019;11(8):1825. Published 2019 Aug 7. doi:10.3390/nu11081825



Liam Agnew

Liam Agnew

Schrijver en Expert

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.