0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Wat zijn BCAA’s? | BCAA werking & voordelen

BCAA’s zijn een supplement dat populair is sinds de jaren 80, maar zijn ze nog steeds geschikt voor mensen die spiermassa willen opbouwen? Dit artikel zal je helpen om op de hoogte te zijn van de huidige wetenschappelijke consensus en de scenario’s te specificeren waarin BCAA’s de grootste impact kunnen hebben.

Wat zijn BCAA’s?

Spiereiwit bestaat uit 20 aminozuren – 9 essentiële en 11 niet-essentiële. Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten in je dieet worden opgenomen. Drie van de negen essentiële aminozuren staan ​​bekend als vertakte ketenaminozuren; dit zijn leucine, isoleucine en valine.

Leucine is een bijzonder belangrijk aminozuur omdat het een signaal afgeeft dat de synthese van spiereiwitten ‘aanzet’. BCAA’s worden aangetroffen in een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel en zijn ook verkrijgbaar als een supplement in poeder- of capsulevorm.

BCAA

Hoe werken BCAA’s?

Het eten van een maaltijd rijk aan eiwitten en BCAA’s zal de snelheid van de eiwitsynthese van je lichaam verhogen.(2) Dit is belangrijk omdat je in een positieve eiwitbalans moet zijn om spieren aan te maken. In je lichaam is er een continue spierproteïne-turnover, met perioden van verhoogde spiereiwitsynthese en perioden van spiereiwitafbraak.

Als je totale spiereiwitsynthese de afbraak van spiereiwit overtreft, zul je spiermassa kweken. Gaat het de andere kant op, zal het algemene resultaat een verlies van spieren zijn.

Het gebruik van een BCAA-supplement kan helpen de spier eiwitsynthese snelheden van je lichaam te verhogen(3). Een verhoogd eiwitsynthse percentage resulteert in een positieve eiwitbalans en verhoogt vervolgens de kans op spieraanmaak(4).

BCAA-voordelen

Muscle Hypertrophy ,ook wel, verhoogde de spiergroei

Vanwege de impact die de aminozuren hebben op het initiëren van een verhoging van MPS-snelheden, worden BCAA-supplementen meestal gebruikt om de spiergroei te maximaliseren. Het bewijs onderbouwt de theorie dat ze alleen spierhypertrofie kunnen verhogen niet. (2)

De huidige opvatting in de literatuur is dat BCAA’s fungeren als een signaal en de bouwstenen voor de synthese van spiereiwitten. Alle essentiële aminozuren moeten echter aanwezig zijn om de spiereiwitsynthese op gang te houden op een manier die spiermassa opbouwt.(2)Daarom is het consumeren van een goed eiwitsupplement, dat alle essentiële aminozuren bevat en rijk is aan BCAA’s, een betere strategie bij het optimaliseren van spiergroei.

Spierpijn en herstel

Talrijke studies hebben aangetoond dat suppletie met BCAA het gevoel van spierpijn vermindert na intensieve krachttraining.(5,6) Goed nieuws voor iedereen die moeite heeft om na een zware training van een stoel af te komen! Echter, voor het verbeteren van het herstel op een manier die de spierprestaties beïnvloedt, lijken de effecten minimaal.(5,6) Een recent onderzoek liet bijvoorbeeld geen effect zien op de prestaties van verticale sprong- en sprong squat-tests ondanks BCAA-suppletie.(6) Voor het optimaliseren van herstel, lijk het behalen van de juiste dagelijkse calorie- en eiwittotalen de belangrijkste factoren te zijn.(7)

Laag-eiwitrijke maaltijden

Hoewel er onvoldoende bewijs is om het gebruik van BCAA’s voor spiergroei en herstel te ondersteunen, biedt BCAA-suppletie in bepaalde omstandigheden belangrijke voordelen. Een van de grootste voordelen van het aanvullen met BCAA-poeder is de manier waarop het een maaltijd met weinig eiwit ‘redt’. Onderzoek heeft aangetoond dat het toevoegen van 5 g leucine aan een drank met 6,25 g whey hetzelfde effect had op spiereiwitsynthese als een shake met 25 g whey.(3)

Dit kan erg handig zijn als je een situatie hebt waarin je voedselinname enigszins buiten je controle is. Bijvoorbeeld wanneer je wordt geconfronteerd met een hectische dag vergaderen op het werk en de enige optie het broodjesbuffet is. Als je een back-upbron van BCAA’s bij de hand hebt, kun je ervoor zorgen dat je eiwitarme maaltijd nog steeds de eiwitsynthesesnelheid van je spieren verhoogt.

Eiwitbronnen die Laag in BCAA’s zijn

Niet alle eiwitbronnen bevatten dezelfde hoeveelheid BCAA’s. Plantaardige eiwitbronnen zoals tarwe, hennep en soja hebben een lager BCAA-gehalte dan eiwitbronnen zoals zuivel, eieren, vlees en vis.(8) Dit is met name relevant voor vegetariërs, veganisten of mensen die worstelen om BCAA-rijke eiwitbronnen in hun dieet te krijgen.

Hoewel het mogelijk is om het aminozuurprofiel van je maaltijd te verbeteren door meerdere eiwitbronnen te vermengen, kan BCAA-suppletie een zeer eenvoudige oplossing zijn en ervoor zorgen dat je vegetarische of veganistische maaltijd de grootste invloed heeft op de eiwitsynthesepercentages.

Eetlust

Een van de effecten van een eiwitrijk dieet is de verzadigingsrespons (gevoel van volheid) dat eiwit biedt. Als je worstelt om voldoende eiwitten te eten, kan een aanvulling met BCAA’s ervoor zorgen dat je de MPS-snelheden maximaliseert, ondanks dat je minder eiwitten eet.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat door hoogte geïnduceerde hypoxie de eetlust zal onderdrukken.(9) Voor iedereen die op hoogte traint, kunnen BCAA’s helpen de effecten van verminderde eetlust bestrijden door het effect van het eiwit in je maaltijden te vergroten.

BCAA

Wanneer moet je BCAA’s nemen?

Er zijn aanwijzingen dat er een verzadigingspunt is en dat de MPS-waarden terugkeren naar de basislijn, ongeacht de hoeveelheid aminozuren die wordt ingenomen bij een bepaalde portie. (10) Een goede tactiek zou zijn om de aminozuren te consumeren met regelmatige tussenpozen gedurende de dag, naast maaltijden die arm zijn aan eiwitten en aminozuren.

BCAA-dosering

Wanneer het wordt ingenomen tijdens de maaltijd, is de dosis afhankelijk van de hoeveelheid BCAA’s in de maaltijd. Als algemene richtlijn zal echter 3-5 g voldoende zijn om MPS-snelheden te initiëren.3 Om de synthesesnelheid van spieropbouw te maximaliseren, moeten BCAA’s worden gecombineerd met alle andere essentiële aminozuren.

Bijwerkingen BCAA

Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, wordt het niet aanbevolen om BCAA’s te nemen, omdat er onvoldoende betrouwbaar bewijsmateriaal is om te suggereren dat het veilig is om dit te doen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel het bewijsmateriaal aantoont dat inname van BCAA’s zonder de andere essentiële aminozuren niet voldoende is om de spiermassa te verbeteren, zoals bij de meeste dingen op het gebied van sportvoeding, zijn context en relevantie de sleutelwoorden.

De huidige visie in de sportvoedingliteratuur is dat het toevoegen van deze specifieke aminozuren aan een maaltijd met een laag eiwitgehalte de spier eiwitsynthese-snelheden van je lichaam zal maximaliseren. Het zou ook van voordeel kunnen zijn voor diegenen die moeite hebben om genoeg eiwit te eten vanwege het verzadigende effect van een eiwitrijk dieet of hoogte-geïnduceerde hypoxie.


  1. Wilkinson DJHossain THill DSPhillips BECrossland HWilliams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23
  2. Jackman SR, Witard OC, Phil A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 7;8 :390, 2017
  3. Churchward-Venne TA1Breen LDi Donato DMHector AJMitchell CJMoore DRStellingwerff TPhillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86
  4. Mitchel CJ, Churchward-Venne TA, Cameron-Smith D, Phillips SM (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? J Appl Physiol. (2015). 118: 495-497
  5. Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. (2010) Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 42(5):962-70, 2010.
  6. Van Dusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton T, Moriarty T, Cole N… Mermier CM. (2018). Effect of branch-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise. 1;10
  7. Cinteneo HP, Arent MA, Antonia J, Arent SM. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Front Nutr. 11;5:83
  8. Gorissen SH, Crombag JR, Senden JM, Waterval WA, Bierau J, Verdijk LB, Loon Van LC. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plantbased protein isolates
  9. Matu J, Gonzalez JT, Isopoglou T, Duckworth L, Deighton K. (2018). The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite- related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite (2018). 125:98-108
  10. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D…Rennie MJ. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010.  92(5): 1080-8

Geen post tags



Liam Agnew

Liam Agnew

Schrijver en Expert

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.