0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Intermittent Fasting 16-8 | Voordelen | Hoe kun je het beste vasten?

Intermittent fasting is een populair onderwerp geworden, zowel voor wetenschappers als voor gezondheidsenthousiasten. Intermittent fasting, zoals het 16: 8 dieet, belooft gewichtsverlies, betere prestaties, verhoogde vetverbranding en behoud van spiermassa.

Hoewel er verschillende soorten intermittent fasting zijn, zoals het 5: 2-dieet of religieus vasten, is 16: 8 een duurzame variant dat samenhangt met het opbouwen van spieren.(1) Dit artikel onderzoekt de mogelijke voordelen en de beste manier om te bepalen of intermitterent fasting geschikt is voor jou.

In dit artikel vindt je:

Wat is intermittent fasting?

Wat is het 16: 8 dieet?

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?

Hoe je veilig aan intermittent fasting doet

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting betekent volgens de definitie: een periode eten om vervolgens te vasten (niet eten) gedurende
een bepaald aantal uren. De theorie achter intermittent fasting (IF) is dat mensen niet leefden in omgevingen waar we 24 uur per dag toegang hadden tot voedsel zoals we nu doen, onze voorouders evolueerden in een tijd dat voedsel relatief schaars was. Om op zijn best fysiek en mentaal te functioneren hadden ze geen eten in hun maag en waren ze dus ‘fasted’.(2)

Dit komt tegenwoordig neer op het niet eten voor vele uren per dag, ‘fasted’ trainen en dan je maaltijden overdag beperken tot een korter aantal uren dan de ‘fasted’ periode. Het 16: 8 intermittent fasting dieet is hier een voorbeeld van.

Wat is het 16: 8 dieet?

Het 16: 8 intermittent fasting dieet beperkt het eten tot 8 uur per dag en vereist vasten voor de resterende 16 of 24 uur. Hoewel 16 uur een lange tijd lijkt, omvat dit ook de tijd dat je slaapt. De theorie is om wakker te worden en te trainen op een lege maag, wat je lichaam dwingt om je vetvoorraden uit te putten voor energie.(2)

Je moet goede maaltijden consumeren gedurende je 8 eeturen. Tijdens het vasten moet je voldoende water drinken. Sommige mensen kiezen ervoor om ongezoete thee, koffie of BCAA’s / pre-workout in de ochtenden voor het sporten.

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?

Intermittent fasting is een populair onderwerp in de wetenschap en er zijn enkele dierstudies geweest die gunstige effecten aantonen op cardio-metabole risicofactoren (zoals bloeddruk, cholesterol en insulineresistentie) en gewichtsverlies.(3) Sommige studies laten een groter voordeel zien van intermittent fasting dan van een continu caloriere restrictie dieet.(4)

Aanvullende experimentele modellen voorspellen de potentiële positieve effecten van intermittent fasting op ouderdomsziekten zoals kanker en de ziekte van Alzheimer, hoewel meer onderzoek op deze gebieden nodig is.(2)

Er zijn onderzoeken geweest die aantonen dat de prestaties niet minder worden in een ‘fasted state’. Sommige mensen die aan intermittent fasting doen beweren dat ze nog meer energie en mentale helderheid hebben bij het volgen van een 16: 8-stijl dieet.(5) Zo is er minder mentale inspanning en stress nodig voor maaltijdplanning.

Intermittent fasting

Het volgen van een 16: 8 dieet wordt soms aangeduid als “lean gains”, voortbouwend op de theorie van het verbranden van vet en calorieën tijdens het trainen in een ‘fasted state’.(1) Intermittent fasting is effectief gebleken in het beperken van de calorie-inname om vet te verminderen terwijl er behoud is van prestaties in de sportschool en spiermassa.

Praktische voordelen van intermittent fasting zijn het minder tijd besteden aan het bereiden, eten en opruimen na de maaltijd (versus een dieet van zes kleine maaltijden per dag, bijvoorbeeld) en de flexibiliteit ervan. Je hoeft maar voor twee of drie maaltijden te plannen en het kunnen tevens grotere porties zijn. De belangrijkste richtlijnen voor het 16: 8-dieet zijn afhankelijk van de timing van maaltijden en niet precies welk voedsel dat je moet eten.

Intermittent fasting vereist geen calorie- of macro-tracking, maar kan worden gebruikt in combinatie met elk gezond voedingspatroon dat je al volgt. Voor degenen die worstelen met hersenloze tussendoortje gedurende de dag of ’s nachts ongezond eten, kan het hebben van een strikt eetschema die onnodige calorieën voorkomen die kunnen leiden tot gewichtstoename.

Hoe je veilig aan intermittent fasting doet

Om het 16: 8 intermittent fasting plan veilig te volgen, moet je ervoor zorgen dat je goed gehydrateerd blijft in de periode dat je niet eet. Drink dan ook veel water. Koffie of ongezoete groene thee kan ’s ochtends worden geconsumeerd om je training te stimuleren (of je kunt Pre-Workout gebruiken), zolang het geen suiker of zoetstoffen toevoegt.

Wanneer je 8 uur per dag eet, is het van cruciaal belang om maaltijden van hoge kwaliteit binnen te krijgen met al je noodzakelijke macro’s en vitaminen / mineralen voor de dag. Zorg dat je gehydrateerd blijft en aan je eiwitbehoeften komt om verlies van spiermassa te voorkomen. Het kan moeilijker zijn om binnen een korte tijd voldoende calorieën te krijgen, wat kan leiden tot zwakte of duizeligheid.(3)

Wees bovendien voorzichtig met niet té veel eten, omdat je weet dat je nog een vastenperiode van 16 uur te gaan hebt. Intermittent fasting is ontworpen om je lichaam in een negatieve caloriebalans te brengen, dus let op de consumptie van hoogcalorisch junkfood.(6)

Hoewel er veelbelovende resultaten zijn van intermittent fasting, is er verder onderzoek nodig met betrekking tot prestaties en gezondheidsvoordelen.(3) Veel van de onderzoeken zijn uitgevoerd op proefpersonen met overgewicht of zijn mannelijke proefpersonen.

Als je problemen hebt met je bloedsuikerspiegel, zoals diabetes of hypoglykemie, is het regelmatig vasten mogelijk niet goed. Wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft, of medicijnen gebruikt die met voedsel worden ingenomen, raadpleeg dan je arts voordat je het 16: 8-dieet probeert.

Conclusie

Intermittent fasting zoals het 16: 8 dieet kan een effectieve strategie zijn voor gewichtsverlies en het verbeteren van trainingsprestaties zonder dat het nodig is om calorieën te tellen of macro’s precies bij te houden.(4) Het 16: 8 dieet kan de vetmassa verminderen terwijl spiermassa behouden blijft, wat leidt tot meer droge spiermassa.(3) Hoewel meer onderzoek is nodig, toont het veelbelovende resultaten voor de lichaamssamenstelling, prestaties en gezondheidsgerelateerde uitkomsten.

Intermittent fasting is een optie voor het beperken van de totale calorie-inname bij gewichtsverlies en het behoud van spiermassa. Let bij het vasten om goed gehydrateerd te blijven en en kies uitgebalanceerde, gezonde maaltijden tijdens de 8-uur durende eetperiode. Spreek met jouw arts over eventuele problemen voordat je intermittent fasting gaat uitproberen.

 


  1. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 290.
  2. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
  3. Jane, L., Atkinson, G., Jaime, V., Hamilton, S., Waller, G., & Harrison, S. (2015). Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 13(10), 60-68.
  4. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity, 42(2), 129.
  5. Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of sports sciences, 30(sup1), S53-S73.
  6. Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … & Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and healthy aging, (Preprint), 1-9.

Geen post tags



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.