Voeding

Hoeveel gram vet heeft je lichaam dagelijks nodig?

Als we onze voeding bekijken en calorieën optellen houden we rekening met drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elk van deze is belangrijk, dus ook vet. In dit artikel kom je te weten hoeveel vet je nodig hebt, welke soorten vetten er zijn en uit welke voeding je ze haalt. Zo ben jij zeker dat je de nodige bouwstoffen binnenkrijgt om je doelen te bereiken. Of dat nou spieropbouw, afvallen of gewoon gezond blijven is.

Spring naar:

Ontdek hier meer over de voordelen van Omega 3 vetzuren:

Verschillende soorten vetten

Niet alle vetten zijn hetzelfde. Net zoals je verschillende soorten eiwitten en koolhydraten hebt, kunnen we ook vetten onderverdelen in verschillende categorieën:

1. Transvetten

2. Verzadigde vetten

3. Onverzadigde vetten:

a. Mono-onverzadigde vetten

b. Poly-onverzadigde vetten
 
Ik licht even toe wat dit precies inhoudt.

Transvetten

Transvetten zijn een soort onverzadigde vetten die bewerkt worden in een bepaalde manier om ze langer houdbaar te maken en om ze in vaste vorm te kunnen bewaren bij kamertemperatuur. Het wordt gebruikt in de bereiding van o.a. frituursnacks, koeken en gebak.

Verzadigde vetten

Vervolgens hebben we de verzadigde vetten. Hierbij wordt nog steeds vaak gedacht dat we deze ook moeten mijden en dat ze slecht zijn voor onze gezondheid. In realiteit is dat niet zo heel erg. Ja, onverzadigde vetten hebben bewezen gezondheidsvoordelen, maar dat maakt verzadigde vetten niet meteen slecht. Doorgaans krijgen we genoeg van deze vetten binnen dus je hoeft er niet specifiek op te focussen.

Verzadigde vetten hebben invloed op ons testosteron-niveau en is (net als andere vetten) effectief om ons een voller gevoel te geven en eetlust wat te onderdrukken. Je hoeft ze dus niet te mijden wanneer je probeert af te vallen.

Onverzadigde vetten

Tenslotte hebben we nog de onverzadigde vetten, die doorgaans worden bestempeld als de “goede vetten”. We maken hierbij nog een verdere onderverdeling, eerst en vooral tussen monoonverzadigde en poly-onverzadigde vetten. Uit onze voeding halen we voornamelijk monoonverzadigde vetten en deze helpen bij het voorkomen van diverse ziektes.

Verder hebben we ook nog een onderverdeling bij de poly-onverzadigde vetzuren zelf. Daartoe behoren onder andere Omega-6 en Omega-3 vetten. Vooral die laatste wordt vaak onder de aandacht gebracht omwille van de vele gezondheidsvoordelen. Het is ook het vetzuur dat we minder snel uit voeding halen, tenzij we er natuurlijk bewust mee omgaan en op proberen letten. Wanneer dat moeilijk blijkt, kan je dit ook eenvoudig supplementeren.

Meer weten over Omega 3? Lees dit..

Omega 3-vetten voor veganisten | Beste 4 bronnen

Voeding

Omega 3-vetten voor veganisten | Beste 4 bronnen

2021-08-31 07:00:29van Claire Muszalski

Bronnen van vetten

Waar halen we nu al deze vetten uit (met uitzondering van transvetten)? Wel, hieronder geef ik je per vetzuur alvast enkele mogelijkheden.

  • Verzadigde vetten: kokosolie, kaas- en melkproducten
  • Mono-onverzadigde vetten: olijfolie, noten, avocado
  • Poly-onverzadigde vetten: vette vis (bv. zalm), walnoten, chia- en lijnzaad

Hoeveel vet heb je per dag nodig?

Het is belangrijk om van alle soorten vetten voldoende te consumeren. Vaak hebben mensen het idee dat vetten ervoor zorgen dat je vetmassa aankomt, maar dat is niet het geval. We hebben vetten even hard nodig als eiwitten of koolhydraten, dus we mogen ze zeker niet mijden.

Er zijn veel methodes om te bepalen hoeveel vet je nodig hebt en op internet vind je al minstens evenveel calculators die dit voor je uitrekenen. Sommigen zeggen 25% van je calorieën (1 gram vet is 9kcal), anderen gaan af op het lichaamsgewicht. Volgende vuistregel is voor de meesten wellicht geschikt: minstens 1 gram vet per kilogram vetvrije massa.

Rekenvoorbeeld: je weegt 78kg en hebt een vetpercentage van 14%.
Je vetvrije massa = 78*(100%-14%) = 67kg dus minstens 67g vetten per dag.

Uiteraard mag je ook meer consumeren (tot bv. anderhalve keer jouw gewicht, voor 78kg dus 117g). Probeer hierbij een goede verdeling te behouden tussen de verschillende soorten vetzuren.

Op zoek naar nog meer informatie over hoeveel vet je per dag moet eten? Lees dit artikel:

Hoeveel vet moet je per dag eten?

Voeding

Hoeveel vet moet je per dag eten?

2020-09-19 06:00:41van Claire Muszalski

Conclusie

Vetten zijn niet slecht voor je, inclusief verzadigde vetzuren. Transvetten kun je echter beter vermijden. Je kan zeker redelijk wat vetten consumeren per dag en dit zorgt voor een goede regeling van hormonen zoals testosteron, en maakt je in het algemeen gezonder.

Pak dus gerust dagelijks een avocado, een handvol walnoten en wat kaas. Maar uiteraard: alles in balans en met mate.

Vond je dit artikel interessant?

LEES DIT OOK:

Gezonde vetten & vetrijke producten die goed voor je zijn

Voeding

Gezonde vetten & vetrijke producten die goed voor je zijn

2021-11-05 14:30:20van Grant Koch

5 gezondheidsvoordelen van avocado's

Voeding

5 gezondheidsvoordelen van avocado's

2021-10-31 14:00:20van Claire Muszalski

Wat zijn voedingsvezels? | 23 Vezelrijke voedingsmiddelen

Voeding

Wat zijn voedingsvezels? | 23 Vezelrijke voedingsmiddelen

2021-10-09 07:00:43van Claire Muszalski



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.