0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Hoeveel vet moet je per dag eten?

Jarenlang werd vet vermeden, waarbij vetarm voedsel werd bestempeld als de belichaming van gezonde voeding, maar we weten nu dat het vet in onze voeding ons niet per se dik maakt.

Vet speelt eigenlijk veel rollen in de gezondheid en is erg belangrijk om ons vol te houden. In feite is het een enorm essentiële macronutriënt.

Met vetrijke diëten, zoals keto die de laatste jaren steeds meer centraal staan, vraag je je misschien af ​​hoeveel vet je eigenlijk per dag zou moeten eten.

Lees verder om te zien hoeveel vet je op een dag moet eten en hoe je de beste soorten vetten kiest.

In dit artikel vind je:

Hoeveel gram vet moet je consumeren?

Totale hoeveelheid vet: je totale dagelijkse vetinname moet 20-35% van je totale calorieën uitmaken. Dit komt overeen met 44-78 g vet voor degenen die een dieet volgen met 2000 calorieën.

Enkelvoudig onverzadigd vet: enkelvoudig onverzadigde vetten, het soort dat het meest gunstig is voor je gezondheid, zouden 15-20% van je calorieën moeten uitmaken, of 33-44 gram van een dieet met 2000 calorieën.

Meervoudig onverzadigd vet: meervoudig onverzadigde vetten moeten worden beperkt tot 5-10% van je totale calorieën, of 11-22 gram van een dieet met 2000 calorieën.

Verzadigd vet: Verzadigd vet mag niet meer dan 10% van je totale calorieën uitmaken, of niet meer dan 22 g in een dieet met 2000 calorieën.

Transvet: Transvetten moeten worden vermeden ten gunste van gezondere vetten, maar worden wel meegeteld bij je totale vetinname voor de dag. Minder dan 1% van je calorieën, of 0-1 g per dag, is de max.

Wat is vet?

Vet is een van de drie macronutriënten (samen met koolhydraten en eiwitten) die essentieel zijn voor de menselijke gezondheid.

Het speelt veel beschermende rollen in het lichaam en is een energiebron die ons helpt specifieke vitamines te absorberen. Vet bevat echter ook veel calorieën, het draagt ​​9 calorieën per gram bij tegenover de 4 calorieën per gram uit koolhydraten en eiwitten.

Wat zijn de verschillende soorten vetten?

Er zijn twee hoofdcategorieën vetten, met verschillende subtypes. De belangrijkste categorieën weerspiegelen verschillen in de chemische structuur van de verzadigde en onverzadigde vetten.

De verzadigde vetten, hoewel belangrijk voor het functioneren van ons lichaam, worden geacht bij te dragen aan negatieve gezondheidsresultaten, terwijl onverzadigde vetten de soorten zijn die gewoonlijk als gezond worden beschouwd.

Verzadigde vetten zijn voornamelijk afkomstig van dierlijk voedsel, zoals rundvlees, eieren en boter, maar ook van plantaardig voedsel, zoals kokosnoten. Onverzadigde vetten worden meestal aangetroffen in voornamelijk plantaardige producten zoals olijfolie en avocado’s. Veel voedingsmiddelen bevatten beide soorten vetten in verschillende hoeveelheden.

Onverzadigde vetten worden verder afgebroken en gecategoriseerd op basis van hun chemische structuur in enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. De meervoudig onverzadigde vetten zijn het meest gunstig voor onze gezondheid, hoewel enkelvoudig onverzadigde vetten vaker voorkomen in het westerse dieet.

Van transvetten is aangetoond dat ze verband houden met negatieve gezondheidsresultaten en veel gezondheidsorganisaties raden aan om ze helemaal te vermijden. De meeste transvetten zijn chemisch gemanipuleerd in voedselverwerking en komen niet van nature voor.

Is vet goed voor je?

Hoewel er algemene categorieën goede en slechte vetten zijn, speelt vet een sleutelrol in het lichaam en hebben we een bepaalde hoeveelheid nodig om optimaal te functioneren.

Oliën zijn  meestal de “goede” vetten, terwijl vetten die bij kamertemperatuur vast zijn, denk aan boter vallen in de categorie “slecht” vet. Alle vetten en oliën zijn een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetten, maar zijn gecategoriseerd op basis van het meeste vet dat ze bevatten.

Goede vetten

De op onverzadigde vetten gebaseerde oliën zijn gemakkelijk op te nemen in een gezond dieet tijdens het koken of kruiden van voedsel in kleine hoeveelheden.

Enkelvoudig onverzadigde vetten: deze vetten zijn onder meer belangrijk voor de gezondheid van de huid en het zenuwstelsel. Ze helpen onze cellen gezond te houden en kunnen LDL of ‘slecht’ cholesterol verlagen. Je kunt deze gezonde vetten voor het hart verkrijgen uit bakoliën, noten, zaden en ander voedsel.

Meervoudig onverzadigde vetten: deze vetten bevatten een andere chemische structuur dan enkelvoudig onverzadigde vetten en kunnen ook helpen bij het verlagen van slechte cholesterol, naast het stimuleren van de gezondheid van de hersenen en het bevorderen van een gezonde celgroei.

Je hoort wellicht de termen “omega-3” of “omega-6” -vetzuren, die in deze categorie vallen. Naast de voordelen voor de gezondheid van het hart, is aangetoond dat omega-3-vetzuren de ontstekingsreactie verminderen, wat positieve gevolgen voor de gezondheid heeft.

Slechte vetten

De slechte vetten in onze voeding moeten worden beperkt. Dierlijke producten bevatten vaak veel verzadigd vet, maar kunnen worden beperkt door mager vlees te kiezen, de huid van gevogelte niet te eten en een hoger percentage mager vlees te kiezen.

Zuivelproducten met volle melk bevatten vaak veel vet, dus als je magere of light versies kiest, pak je de voordelen van het eiwit en calcium terwijl je de verzadigde vetten beperkt.

Diëten met veel verzadigd vet en transvet zijn in verband gebracht met gezondheidsproblemen. Ze zijn echter in zoveel voedingsmiddelen aanwezig dat het bijna onmogelijk zou zijn ze volledig te vermijden. De aanbeveling is dan ook om de inname van dit soort vetten te beperken.

Verzadigd vet: ons lichaam kan de verzadigde vetten produceren die het nodig heeft voor structuur en functie. Om deze reden hoeven we niets uit onze voeding te halen.

Dit zijn de vetten die worden geassocieerd met negatieve gezondheidsresultaten en waarvan geen bekende rol is bij het voorkomen van chronische ziekten.

Hoewel veel heerlijke producten rijk zijn aan verzadigd vet (ijs, boter, vleeswaren), is het het beste om ze zo veel mogelijk te beperken.

Transvet: Transvetten worden vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen om ze langer mee te laten gaan in de schappen, je kunt ze vinden in snacks en gebakken goederen om de textuur te verbeteren.

Ze zorgen er ook voor dat oliën niet scheiden, zoals in margarineproducten. Het meer eten van heel, vers voedsel dan verpakte voeding, is een handige manier om transvet te vermijden. Van transvetten is aangetoond dat ze het LDL of ‘slechte’ cholesterol verhogen.

Wat zijn de voordelen van het eten van vetten?

Vetten zijn een cruciaal onderdeel van de voeding, niet alleen vanwege de hartgezondheid van onverzadigde vetten, maar ook voor energie en een gezonde celfunctie.

Als we een vetrijke maaltijd hebben gegeten, duurt het langer voordat ons spijsverteringssysteem het voedsel verteert en voelen we ons voller en tevredener. Vet zorgt ervoor dat voedsel lekker smaakt, maar het hoge aantal calorieën moet in gedachten worden gehouden bij het bepalen van hoeveel je eet.

Vetten zijn belangrijk voor de gezondheid van je hersenen

Vetten (met name meervoudig onverzadigde vetzuren zoals DHA) zijn cruciaal voor de ontwikkeling en groei van de hersenen, waardoor ze van groot belang zijn voor zwangere vrouwen en jonge baby’s, wanneer de hersenen zich snel ontwikkelen. Hogere niveaus van DHA worden geassocieerd met een verbeterde hersenfunctie en zicht.

Vetten kunnen een uitstekende energiebron zijn

Wanneer het lichaam geen toegang heeft tot koolhydraten voor energie, schakelt het over op het verbranden van vet voor energie – wat bijvoorbeeld gebeurt tijdens cardiotraining.

Onderzoek toont aan dat personen die regelmatig sporten, een vetrijker dieet kunnen volgen zonder aan te komen dan iemand die meer zit.

Het keto-dieet is populair omdat het de hoeveelheid koolhydraten beperkt die wordt gegeten, waardoor het lichaam in plaats daarvan vet verbrandt als brandstof en wat vaak tot gewichtsverlies leidt.

Ontsteking bestrijden

Onderzoek heeft aangetoond dat diëten met veel omega-3-vetzuren ook kunnen helpen de impact van ontstekingsaandoeningen op het lichaam te verminderen.

Hoewel er op dit gebied nog steeds meer onderzoek wordt gedaan, houden veel chronische ziekten verband met ontstekingen, wat een veelbelovend voordeel oplevert. De sleutel is om gezonde vetten te consumeren in plaats van de minder gezonde vetten terwijl je tegelijkertijd binnen een redelijke limiet blijft.

Vetrijk voedsel

Er zijn veel vetrijke voedingsmiddelen die zowel lekker als gezond zijn – hier is een lijst om je te helpen bij het kiezen van de vetrijke voedingsmiddelen die het gezondst zijn.

De volgende tabel bevat elk type vet en voorbeelden van de voedingsmiddelen die het hoogste zijn in een bepaald type vet. Dit is geen allesomvattende lijst.

Type vet %dagelijkse calorieën Gram in een 2000 caloriedieet Voedingsmiddelen met een hoog percentage
Enkelvoudig onverzadigd 15-20 44-78 Avocado’s, olijven, amandelen, pinda’s, sesamzaadjes
Meervoudig onverzadigd 5-10 33-44 Chiazaad, lijnzaad, tonijn, zalm
Verzadigd <10 <22 Boter, kip- of kalkoenhuid, vetrijk vlees
Transvet <1 <1 Gehydrogeneerde oliën, fastfood

Veel Gestelde Vragen

Is er een maximale veilige limiet?

Hoewel er geen veiligheidsrisico bestaat bij een vetrijk dieet, raden de meeste gezondheidsorganisaties aan om je totale vetinname te beperken tot niet meer dan 30-35% van je dagelijkse calorie-inname.

Diëten met een hoger vetgehalte zorgen dat je minder koolhydraten en eiwitten kunt eten, en het kan moeilijk zijn om alle noodzakelijke voeding alleen uit vetrijk voedsel te halen.

Wat is een gezonde hoeveelheid vet per 100 g?

Volg de aanbeveling van 30% of minder en zoek naar voedingsmiddelen die minder dan 30 g vet per 100 g bevatten.

Hoeveel gram vet moet ik consumeren als ik probeer af te vallen?

Als je probeert af te vallen, kan het helpen om je calorieën of macro’s te tellen. Als je onze handige macrocalculator gebruikt, kan deze je helpen bij het bepalen van zowel je caloriebehoeften als de optimale macroverdeling om je doelen te bereiken.

Je dagelijkse vet in grammen voor gewichtsverlies is afhankelijk van je huidige energiebehoefte en je trainingsniveau.

Hoeveel gram vet heb ik nodig als ik spiermassa probeer op te bouwen?

Als je spiermassa probeert op te bouwen, moet je eiwitrijk voedsel consumeren, waarvan de meeste van nature wat vet bevatten. Zolang je dieet enkele gezonde vetten bevat (olijfolie, avocado, noten, zaden), zou dit voldoende moeten zijn.

Vet is minder belangrijk dan eiwit bij het opbouwen van spieren, maar je hebt nog steeds minstens 20 procent nodig en misschien heb je meer nodig om je calorie-inname te verhogen.

Hoeveel gram vet heb ik nodig als ik een keto-dieet volg?

Om je lichaam in ketose te houden, moet je veel meer vet eten dan normaal – tot 60-70% van je calorie-inname, of 133-156 gram in een dieet met 2000 calorieën.

De hogere vetinname compenseert een zeer lage inname van koolhydraten en voorziet je lichaam zo toch van voldoende energie. Als je echter te veel koolhydraten eet, zal je lichaam uit ketose komen en wordt het extra vet dat je eet, opgeslagen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Vetten spelen een breed scala aan essentiële rollen in ons lichaam en hebben verschillende voordelen voor onze gezondheid. Hoewel vet niet de vijand is, is het belangrijk om de gezondste soorten vetten te kiezen en een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in je dieet op te nemen om het meeste uit deze belangrijke voedingsstof te halen.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.