Wanneer de sportscholen worden gedwongen te sluiten vanwege lockdown-beperkingen, raken veel mensen in paniek, omdat ze denken dat al hun zuurverdiende vooruitgang die in de sportschool is opgebouwd, verloren zal gaan. Hoewel het moeilijk kan zijn om bepaalde aspecten van je training te verbeteren zonder de apparatuur die beschikbaar is in de sportschool, kan het vergroten van kracht op andere gebieden je helpen om je eerdere kracht te behouden en zelfs voort te bouwen op wat je al hebt!
Gelukkig hebben we wat advies om je te helpen gemotiveerd en actief te blijven en je conditie te verbeteren tijdens de lockdown!
Hoe bouw je spieren op en vergroot je kracht?
Spieropbouw vereist drie basiselementen; weerstandstraining, voldoende voeding en voldoende slaap.
Training
Weerstandstraining moet bestaan uit een gestructureerd programma (bijv. Push-pull-legs, 2x per week split) dat gebruik maakt van progressieve overbelasting. Dit betekent dat je training na verloop van tijd moeilijker wordt door een veelheid aan variabelen zoals toenemende sets, herhalingen, trainingsfrequentie en intensiteit van de training. Als je bijvoorbeeld een extra herhaling uitvoert dan tijdens je vorige sessie, zou dit een progressieve overbelasting zijn, aangezien je de hoeveelheid stimulus voor de spier hebt verhoogd (dwz 1 set van 10 squats van 100 kg = 1000 kg volumebelasting, verhoogd tot 11 herhalingen de volgende sessie zou een volumebelasting van 1100 kg maken).
Voeding
Voeding is persoonlijker, omdat het ervan uitgaat dat je weet welk voedsel je wel / niet kunt eten en wat je wel / niet lekker vindt. Dat gezegd hebbende, om spieren en kracht op te bouwen, moet je op zijn minst een klein calorie-overschot hebben (wat betekent dat je elke dag voldoende voedsel moet eten om ervoor te zorgen dat je constant lichaamsmassa wint).
Slaap
Slaap wordt door velen vaak ondergewaardeerd, maar het draagt enorm bij aan je herstel na inspanning en bepaalt of je voorbereid bent op je volgende sessie. Kwaliteit boven kwantiteit is hier het beste, dus zorg ervoor dat je aandacht besteedt aan slaaphygiëne om ervoor te zorgen dat je je goed uitgerust voelt. Dit bestaat uit zaken als ervoor zorgen dat de omgeving schoon, stil en donker is, je stress tot een minimum beperkt, uren voor het slapengaan wegblijven van schermen en een geplande tijd hebben om naar bed te gaan.
Hoe kun je spieren opbouwen zonder een sportschool?
Het opbouwen van spieren hoeft niet in de sportschool te gebeuren. Key elementen zijn onder meer progressieve overbelasting via weerstandstraining en geschikte herstelstrategieën. Zolang je je aan deze principes blijft houden, ben je op de goede weg om je kracht en spiermassa te blijven vergroten.
Gebruik je lichaamsgewicht
Ook wel bekend als callisthenics, lichaamsgewichttraining is de eenvoudigste vorm van weerstandstraining - alleen je lichaam als weerstand gebruiken. Om een soortgelijke reactie op training met externe belasting uit te lokken, moet je deze methoden aanpassen door het tempo aan te passen (waardoor de mechanische tijd onder spanning toeneemt), de sets en herhalingen te verhogen en de rustperioden tussen de sets te verkorten.
Je kunt ook de opzet van de oefening wijzigen om ervoor te zorgen dat de hefboomwerking je tegenwerkt om de weerstand te vergroten (d.w.z. opdrukoefeningen met verhoogde voeten verschuiven meer van je lichaamsgewicht / belasting naar je armen, waardoor de weerstand van de oefening toeneemt).
De basisoefeningen met lichaamsgewicht zijn; push-ups, pull-ups, bodyweight rows, squats, lunges en varianten daarvan.
Gebruik losse gewichten
Gewichten zoals de dumbbell of kettlebell kunnen worden gebruikt in plaats van fitnessapparatuur voor trainingsroutines. Ze kunnen als gunstiger worden beschouwd voor training dan machines, omdat je lichaam stabilisatorspieren (synergisten) gebruikt, die niet zo veel bijdragen aan oefeningen met machines. Je kunt veel verschillende soorten training uitvoeren met losse gewichten, dus zorg ervoor dat je onderzoekt wat je moet doen op basis van je doelen (hypertrofie, spieruithoudingsvermogen, krachttoename enz.).
Gebruik weerstandsbanden
Het gebruik van weerstandsbanden biedt een goedkoop en ruimtebesparend alternatief voor losse gewichten. Weerstandsbanden bieden meer weerstand tegen het einde van het bewegingsbereik - wanneer de band groter is. Dit betekent dat de hoeveelheid belasting die wordt ervaren bij het gebruik van een weerstandsband niet zo lineair is als bij het gebruik van vrije gewichten, maar ze bieden nog steeds een effectieve manier om in je weerstandstraining op te nemen wanneer de toegang tot apparatuur beperkt is.
Klassieke oefeningen zoals de squat, bench en deadlift kunnen worden aangepast voor de weerstandsband, maar je kunt ze ook gemakkelijk opzetten voor isolatieoefeningen zoals hamstring / biceps curls of triceps / leg extensions.
Verhoog geleidelijk het gewicht dat je optilt
Dit wordt ook wel progressieve overbelasting, of progressive overload genoemd en is een essentieel onderdeel van weerstandstraining. Dit kan gedaan worden met lichaamsgewichttraining door de hefboomwerking te veranderen (dwz meer herhalingen in een moeilijkere positie), door meer gewicht toe te voegen als je toegang hebt tot dumbbells, of door het aantal sets en herhalingen dat je uitvoert te verhogen (waardoor het totale aantal van volume - dwz 1 set van 8 met een 10 kg dumbbell = 80 kg volumebelasting, 1 set van 10 met dezelfde dumbbell = 100 kg volumebelasting, en dus meer trainingsprikkel).
Zorg voor goede voeding
Consistentie is de sleutel, dus zorg ervoor dat je je lichaam op de juiste manier van brandstof voorziet. Dit betekent dat je ook consistenter bent tussen trainingssessies, zodat je een beter idee hebt van je sterke en zwakke punten (dwz de ene dag trainen op een lege maag versus een grote maaltijd voor een andere sessie, dit kan een grote impact hebben op je prestatie). Maak je geen zorgen over een cheat maaltijd of een cheat dag, want het is onwaarschijnlijk dat je hierdoor van de baan raakt als je het grootste deel van de tijd consistent bent met je voeding.
Bereken je macro's
Je voeding bestaat uit macronutriënten en micronutriënten. Macronutriënten zijn onder meer koolhydraten (de belangrijkste energiebron van je lichaam), vetten (gebruikt voor energiereserves op langere termijn, hormonale functies en algehele gezondheid) en eiwitten (die bij consumptie worden afgebroken tot aminozuren die je lichaam gebruikt voor het behoud en de opbouw van spiermassa). Alcohol is ook een macronutriënt, maar het is natuurlijk niet essentieel voor je welzijn en kan nadelige effecten hebben op je training, herstel en slaap.
Het aantal koolhydraten en vetten dat je binnenkrijgt, kan worden aangepast aan jouw voorkeur / voedings / prestatie-eisen, maar eiwitten moeten over het algemeen vrij hoog worden gehouden voor personen die regelmatig aan krachttraining doen. Over het algemeen is meer dan 1,6 g tot wel 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht voldoende om de spiereiwitsynthese te stimuleren (het proces dat verantwoordelijk is voor herstel en groei na de training). Je eiwitinname moet over de dag worden verdeeld, in stukken van 20-40 g.
Maak tijd vrij om te trainen
Door een structureel trainingsplan te volgen, blijf je gemotiveerd en zorg je ervoor dat je de nodige stappen onderneemt om je doelen te bereiken. Voor de meeste mensen is 4-6 trainingssessies per week meer dan genoeg, dus zorg ervoor dat je rekening houdt met hoe effectief je herstel is en met andere verplichtingen voordat je elke dag van de week 2 sessies gaat doen!
Bericht om mee naar huis te nemen
Het bereiken van de resultaten en trainingsaanpassingen die jij wilt, is een langdurig proces waarbij je vooral consequent moet zijn. Het advies in dit artikel zal je op de goede weg helpen om ervoor te zorgen dat je die trainingsdoelen bereikt (en stagnatie proberen te voorkomen door middel van analyse! Iets doen is altijd beter dan helemaal niets doen, zelfs als het een beetje afwijkt of je gewoon zin hebt in een andere training!).
Verwante artikelen
