Dit jaar was voor veel mensen een moeilijk jaar. Sportscholen zijn een hele tijd dicht geweest en we hebben veel thuis moeten trainen. Kettlebells zijn dan enorm handig, waar je ook aan het trainen bent, kettlebells zullen je hele lichaam op de proef stellen en ze zijn ook gemakkelijk te vervoeren.
Kettlebells trainen het hele lichaam, van je grijpkracht tot je hele rug en core. De verscheidenheid aan bewegingen en trainingen die beschikbaar zijn met een kettlebell is ongeëvenaard - dus waar wacht je nog op, pak nu een kettlebell en probeer de onderstaande oefeningen!
Top Kettlebell-oefeningen voor vrouwen, die je aan elke training kunt toevoegen
Kettlebells hebben een hele reeks voordelen, van het opbouwen van kracht om je hartslag en cardiovasculaire conditie te verbeteren. Ze gebruiken je hele core om de kracht en stabiliteit van het lichaam te verbeteren en de coördinatie en balans te verbeteren, maar het beste van kettlebells is hun veelzijdigheid, wat betekent dat je ongeacht welk deel van je lichaam je traint, je kettlebells kunt gebruiken.
Het maakt niet uit of je nog nooit een kettlebell hebt gebruikt of op juist zoek bent naar nieuwe bewegingen, hieronder hebben we een aantal bewegingen die je aan je training kunt toevoegen.
Kettlebell Foundation Moves
Deze twee bewegingen zijn fundamenteel voor kettlebell workouts en leren hoe je de kettlebell effectief kunt bewegen. Je kunt deze twee bewegingen altijd aan het einde van een training toevoegen om je hartslag te verhogen en je hele lichaam te trainen.
1. Kettlebell Swing
Aanbevolen herhalingen en sets: 15 - 20 herhalingen
Getrainde spieren: volledig lichaam - buikspieren, schouders, borstspieren, bilspieren, quads, heupen, hamstrings
Voordelen: dit zijn de basisbewegingen van alle kettlebell-trainingen, het stelt je in staat de techniek te leren voordat je verder gaat. Deze beweging voor het hele lichaam bouwt kracht, stabiliteit en balans op en verhoogt ook je hartslag.
https://youtu.be/gN12Q7dXzrk
Hoe:
- Begin met de voeten iets breder dan op heuphoogte en richt je tenen iets naar buiten.
- Pak een enkele kettlebell met beide handen vast, zodat deze met gestrekte armen tussen je benen hangt.
- Door je knieën gebogen te houden, begint de beweging door je heupen in een scharnierende beweging naar achteren te duwen.
- Houd je armen een beetje los, en terwijl je scharniert op de heup, duw je de kettlebell naar achteren door je benen, aan de bovenkant van deze beweging duw je je heupen naar voren en laat je de kettlebell naar voren en omhoog zwaaien.
- Houd je armen gestrekt tot op ooghoogte en laat ze dan zakken en terugzwaaien tussen je benen, herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips: onthoud dat de beweging een schommel is en geen squat, geneer de beweging door naar de heup te draaien en niet door de knie te buigen, onthoud ook dat je kettlebell te zwaar moet zijn om alleen met je armen op te tillen! Veel mensen gebruiken hun armen en niet de kracht die wordt gegenereerd door de heupzwaai, dit zal je ook helpen bij de vorm.
2. Kettlebell Single-Arm Swing
Aanbevolen herhalingen en sets: 10 - 15 herhalingen voor elke arm
Getrainde spieren: volledig lichaam - buikspieren, schouders, borstspieren, bilspieren, quads, heupen, hamstrings
Voordelen: Dit is een andere fundamentele stap van alle kettlebell-trainingen, het stelt je in staat om techniek te leren voordat je verder gaat. De beweging voor het hele lichaam bouwt kracht, stabiliteit en balans op en verhoogt ook je hartslag.
https://youtu.be/pB9Tpjj-xOU
Hoe:
- Begin met de voeten iets breder dan op heuphoogte en richt je tenen iets naar buiten.
- Pak de kettlebell met één hand vast zodat deze met gestrekte armen tussen je benen hangt.
- Door je knieën licht gebogen te houden, begint de beweging door je heupen in een scharnierende beweging naar achteren te duwen.
- Houd je armen een beetje los, en terwijl je op je heup scharniert, duw je de kettlebell achteruit door je benen, aan de bovenkant van deze beweging drijf je je heupen naar voren en laat je de kettlebell naar voren en omhoog zwaaien, waarbij je je arm recht houdt tot deze op ooghoogte is laat het vallen en slinger terug tussen je benen, herhaal dit voor de gewenste herhalingen.
- Wissel van arm en herhaal aan de andere kant, als je dit eenmaal onder de knie hebt, kun je ze aan elkaar koppelen.
- In plaats van de beweging te stoppen na de gewenste herhalingen aan de ene kant, verwissel je aan het begin van de beweging bij de laatste herhalingen je handen en ga je verder met de andere arm.
Tips: onthoud dat de beweging een swing is en geen squat, genereer de beweging door naar de heup te draaien en niet door de knie te buigen, onthoud ook dat je kettlebell te zwaar moet zijn om alleen met je armen op te tillen! Veel mensen gebruiken hun armen en niet de kracht die wordt gegenereerd door de heupzwaai, dit zal je ook helpen met de vorm.
Kettlebell-oefeningen voor beginners
Er is meer dat je kunt doen met een kettlebell dan alleen maar swings, dus waarom probeer je niet enkele van deze oefeningen om afwisseling en nieuwe uitdagingen aan je trainingen toe te voegen ...
1. Kettlebell Goblet Squat
Aanbevolen herhalingen en sets: 15 - 20 herhalingen
Getrainde spieren: benen en core
Voordelen: Het voorrek van de Kettlebell betekent dat je core harder moet werken om je bovenlichaam te stabiliseren en het extra gewicht betekent dat je je benen traint om sterker te zijn.
https://youtu.be/ZIF8NhMbEAw
Hoe:
- Begin met de voeten op heupafstand van elkaar en richt je tenen een beetje naar buiten.
- Houd de kettlebell met beide handen voor je borst en houd hem als een beker vast.
- Start de squatbeweging door de heupen naar achteren te duwen en de knieën te buigen, waarbij je je borst omhoog houdt, schouders naar achteren en naar beneden en je core aangespannen.
- Zodra je knieën gebogen zijn en je in een hoek van 90 graden ten opzichte van de grond staat, druk je je voeten door en ga je terug naar de startpositie, herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips: vergeet niet om je core aan te spannen en je borst omhoog te houden om ervoor te zorgen dat het gewicht van de kettlebell je niet naar voren trekt.
2. Kettlebell Shoulder Press
Aanbevolen herhalingen en sets: 15 - 20 herhalingen aan elke kant
Getrainde spieren: schouders en core
Voordelen: het isoleren van één schouder per keer betekent dat je het gewicht compenseert, wat betekent dat je core je moet stabiliseren om je heupen gecentreerd te houden terwijl je de press doet, wat zal helpen om de kracht in de schouder te vergroten.
https://youtu.be/r9_25KeA-N0
Hoe:
- Begin met de voeten op heupafstand van elkaar en richt je tenen een beetje naar buiten.
- Leg de kettlebell op je schouder met je elleboog hoog om te helpen ondersteunen.
- Houd je heupen gecentreerd en je core vast, borst opgetild en trots.
- Start de beweging door de kettlebell boven je hoofd te drijven tot je arm recht is, houd hem een seconde vast en laat de kettlebell dan langzaam met controle terug naar je schouder zakken, herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant en herhaal.
Tips: vergeet niet om je core vast te houden en je borst omhoog te houden, probeer je knieën niet te buigen of gebruik je onderlichaam om de kettlebell omhoog te duwen om de schouders te isoleren. Beheers de beweging zowel op de aandrijving als het terugkeren.
3. Kettlebell Row
Aanbevolen herhalingen en sets: 15 - 20 herhalingen aan elke kant
Getrainde spieren: rug, armen en core
Voordelen: één kant tegelijk isoleren betekent dat je het gewicht compenseert, wat betekent dat je core je moet stabiliseren om je heupen gecentreerd te houden terwijl je de row doet, wat zal helpen om een sterke rug en armen op te bouwen.
https://youtu.be/kNNyiAxIE8A
Hoe:
- Begin met de voeten op heupafstand van elkaar en richt je tenen een beetje naar buiten.
- Buig lichtjes voorover vanuit de heup, waarbij je je rug recht en je knieën licht gebogen houdt.
- Houd de kettlebell in één hand vast en laat je armen recht voor je hangen, de andere kan op je heup rusten of opzij voor balans.
- Houd je heupen gecentreerd en je lichaam stabiel
- Start de beweging door de kettlebell naar je borst toe te trekken, bij de elleboog te buigen en je schouderblad naar achteren te trekken, houd de beweging een seconde vast en laat de kettlebell dan langzaam met controle weer zakken, herhaal voor de gewenste hoeveelheid herhalingen en verander dan van kant en herhaal.
Tips: vergeet niet om je core en je rug vast te houden door je schouderbladen heen en weer te trekken, houd je knieën zacht maar stuit niet om te helpen bij het trekken aan de kettlebell, probeer zo stil mogelijk te blijven. Beheers de beweging zowel op het naar je toe trekken als terug naar de rekpositie.
Intermediate Kettlebell-oefeningen
Er is meer dat je kunt doen met een kettlebell dan alleen maar swings, dus waarom probeer je enkele van deze oefeningen niet om afwisseling en nieuwe uitdagingen aan je trainingen toe te voegen ...
1. Kettlebell Clean
Aanbevolen herhalingen en sets: 10-15 herhalingen aan elke kant
Getrainde spieren: benen, heupen, kern en rug
Voordelen: De kettlebell clean is een explosieve beweging om de kettlebell van de vloer tot de schouder te brengen, dus vereist je hele lichaam, coördinatie en gecontroleerde snelheid.
https://youtu.be/OZxMHkZHs_8
Hoe:
- Begin met de voeten breder dan op heupafstand van elkaar en richt je tenen iets naar buiten.
- Plaats de kettlebell in het midden van je benen, net voor je lichaam.
- Start de beweging door in een deadlift-houding te buigen met één hand op de kettlebell en de andere op je heup of opzij voor balans.
- In één explosieve en vloeiende beweging drijf je je heupen naar voren terwijl je de kettlebell van de grond trekt terwijl je je elleboog hoog trekt als je de top van je beweging bereikt, draai je elleboog rond en onder het gewicht, zorg ervoor dat deze net achter de schouder landt, pols naar boven .
- Houd hier een seconde vast en sla dan met een klein schouderophalen de kettlebell eraf en ga terug naar de grond, herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel dan van arm.
Tips: vergeet niet om je core en bovenlichaam vast te houden en gebruik je heupen om de kettlebell op te tillen.
2. Kettlebell Racked Lunge
Aanbevolen herhalingen en sets: 10 - 15 herhalingen aan elke kant
Getrainde spieren: benen en core
Voordelen: Als je één schouder tegelijk isoleert, betekent dit dat je het gewicht compenseert, wat betekent dat je core je moet stabiliseren terwijl je in de lunge gaat en zo kracht opbouwt.
https://youtu.be/oFHb7GCt3KQ
Hoe:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je handen op je heupen of je armen voor je uit, rek de kettlebell op de rechterschouder met je elleboog hoog om te ondersteunen.
- Houd je heupen gecentreerd en je lichaam stabiel
- Stap met het linkerbeen naar achteren en buig naar de knie terwijl je het naar de grond duwt aan de onderkant van de beweging, duw door beide voeten naar de beginpositie en herhaal dan op hetzelfde been en blijf herhalen voor het gewenste aantal herhalingen en verander dan van been en trek de kettlebell aan de andere kant en herhaal.
Tips: vergeet niet om je core aangespannen te houden en je borst omhoog te houden, probeer de borst niet naar voren of naar de zijkant van de kettlebell te laten leunen en houd je elleboog hoog. Beheers de beweging zowel op de drive als het terugkeren.
3. Kettlebell Turkish Get-up
Aanbevolen herhalingen en sets: 5-10 herhalingen aan elke kant
Getrainde spieren: volledig lichaam
Voordelen: Deze beweging vereist het stabiliseren van alle spieren van het lichaam, waardoor het uitstekend geschikt is voor blessurepreventie en mobiliteit en diep in de buikspieren werkt.
https://youtu.be/FWlKcEMFxIc
Hoe:
- Begin door op je rug op de grond te gaan liggen en houd de kettlebell in een van je handen met je arm recht omhoog in de lucht.
- Houd de kettlebell altijd in de gaten.
- De handpalmen moeten naar voren wijzen en de kettlebell moet op je onderarm zitten. Start de beweging door het been aan dezelfde kant als de kettlebell te buigen en de andere arm onder een hoek van 45 graden te plaatsen. Zorg ervoor dat je voetzool plat op de grond staat.
- Houd het handvat stevig vast en duw de kettlebell omhoog terwijl je je arm recht houdt zodat je rechtop gaat zitten, je ogen op de bel houdt, de andere arm ook omhoog gaat en je hand op de grond laat rusten voor ondersteuning aan de bovenkant van de beweging, zodat je zit nu.
- Duw nu omhoog vanaf de hiel van het gebogen been en drijf je heupen in de lucht en in volledige heupextensie, waarbij je beide armen recht houdt en de kettlebell stabiel.
- Veeg het rechte been naar achteren en door naar een halfgeknielde positie.
- Probeer het been er recht door te brengen in plaats van in een halve cirkel.
- Haal langzaam je hand van de grond en strek je lichaam zodat je heupen en romp in het midden staan.
- Nu kun je je ogen van de kettlebell afhouden en vooruit kijken.
- Zorg voor een gecontroleerde beweging bovenaan, probeer vast te houden en dan de beweging stap voor stap om te keren. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Tips: vergeet niet om je hele lichaam betrokken te houden en wees langzaam en stabiel, neem de tijd om door de oefening heen te gaan. Houd je ogen op de kettlebell gericht, hij zal je helpen in balans te blijven.
Geavanceerde Kettlebell-oefeningen
Er is meer dat je kunt doen met een kettlebell dan alleen maar swings, dus waarom probeer je enkele van deze oefeningen niet om afwisseling en nieuwe uitdagingen aan je trainingen toe te voegen ...
1. Kettlebell Bottom-up Shoulder Press
Aanbevolen herhalingen en sets: 15 - 20 herhalingen
Getrainde spieren: schouders en core
Voordelen: het isoleren van één schouder per keer betekent dat je het gewicht compenseert, wat betekent dat je core je moet stabiliseren om je heupen gecentreerd te houden terwijl je de press doet, wat zal helpen om de kracht in de schouder te vergroten.
https://youtu.be/K_-KNwyvAuQ
Hoe:
- Begin met de voeten op heupafstand van elkaar en richt je tenen een beetje naar buiten.
- Houd de kettlebell zo vast dat het handvat naar beneden is gericht en de onderkant van de kettlebell naar de hemel gericht is op je schouder.
- Houd de kettlebell stevig vast en zorg ervoor dat je sterk en stabiel blijft door het kern- en schoudergewricht, begin de beweging door de kettlebell boven je hoofd te drijven tot je arm recht is, houd hem een seconde vast en laat de kettlebell dan langzaam naar achteren zakken naar je schouder met controle, herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant en herhaal.
Tips: houd je ogen op de kettlebell gericht en vergeet niet om je core vast te houden en je borst omhoog te houden, probeer je knieën niet te buigen of gebruik je onderlichaam om de kettlebell omhoog te duwen om de schouders te isoleren. Beheers de beweging zowel op de aandrijving als het terugkeren.
2. Kettlebell Overhead Squat
Aanbevolen herhalingen en sets: 10 - 15 herhalingen aan elke kant
Getrainde spieren: benen, armen en coren
Voordelen: het verlengen van de beweging doordat het strekken van de arm vereist meer been-, arm- en kernkracht om stabiel te blijven tijdens de beweging en zorgt voor een betere stabiliteit en kracht door het hele lichaam.
- Begin met de voeten op heupafstand van elkaar en richt je tenen een beetje naar buiten.
- Leg de kettlebell op je schouder en drijf hem dan boven je hoofd totdat je arm gestrekt is, en houd hem stevig bovenaan.
- Start de squatbeweging door de heupen naar achteren te duwen en de knieën te buigen, waarbij je je borst omhoog houdt, schouders naar achteren en naar beneden en je core aangespannen.
- Zodra je knieën gebogen zijn en je in een hoek van 90 graden ten opzichte van de grond staat, druk je je voeten door en ga je terug naar de startpositie, herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
- Breng de kettlebell weer naar beneden, wissel van arm en herhaal.
Tips: onthoud dat je arm naar boven strekt en de kettlebell de hele tijd stabiel blijft, zorg ervoor dat je heupen gecentreerd blijven en niet naar één kant leunt.
3. Kettlebell Renegade Row
Aanbevolen herhalingen en sets: 10-15 herhalingen aan elke kant
Getrainde spieren: rug, bilspieren, armen en core
Voordelen: Net als bij de plank trekt deze greep al je buikspieren en je rug aan om stabiel te blijven tijdens de greep, maar ook tijdens de beweging.
Hoe:
- Begin in de plankpositie met een doos of verhoogd plat oppervlak onder een hand op de grond en een op het handvat van de kettlebell.
- Houd je heupen in het midden, je rug recht en je core en bilspieren ingeschakeld.
- Begin de beweging door de kettlebell naar je borst toe te trekken, bij de elleboog te buigen en je schouderblad naar achteren te trekken, houd de bovenkant van de beweging een seconde vast.
- Laat de kettlebell langzaam weer zakken met controle, herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant en herhaal.
- Als je eenmaal de beweging onder de knie hebt, kun je balanceren op twee kettlebells en de rows afwisselen.
Tips: vergeet niet om je core en je rug en bilspieren betrokken te houden. Probeer tijdens de rows niet op de heup te wiegen en controleer de beweging tijdens de rows.
Hoe je het meeste uit je Kettlebell-training kunt halen
Kettlebells zijn de beste apparatuur voor het hele lichaam, vetverbranding en HIIT-trainingen, omdat ze veelzijdig zijn en kunnen worden gebruikt bij elke training, maar om er het beste van te maken, moet je ervoor zorgen dat je de onderstaande tips volgt om de het meeste uit de kettlebell te halen.
Zorg ervoor dat je Kettlebells het juiste gewicht hebben
Kettlebells zijn er, net als dumbbells, in verschillende gewichten en je moet ervoor zorgen dat je de juiste voor je hebt. Voor swings wil je zeker weten dat je een kettlebell gebruikt die je moeilijk zou kunnen optillen met alleen je armen, anders zul je je rug niet zo effectief zult gebruiken als je zou moeten, maar met een geïsoleerde beweging wil je zeker weten dat je traint binnen een redelijk gewichtsbereik, met lichtere kettlebells voor presses en armwerk en zwaardere voor het onderlichaam.
Gebruik de ruimte verstandig
Voordat je met je kettlebel; gaat zwaaien, moet je ervoor zorgen dat e voldoende vrije ruimte om je heen hebt. Kettlebells zijn ontworpen om je uit balans te brengen en je wilt niet het risico lopen jezelf of iemand anders te blesseren.
Opwarmen
Kettlebells gebruiken je hele core en het grootste deel van je spieren bij elke beweging, dus het belang van strekken om op te warmen en blessures te voorkomen is groter dan ooit, zorg ervoor dat al je gewrichten en spieren warm zijn voordat je met je training begint. Je kunt hiervoor een lichte kettlebell gebruiken.
Denk eraan om te rusten
Veel mensen negeren rust, maar dit is het moment waarop er veel meer spieren worden opgebouwd omdat je spieren hersteltijd gebruiken om te herstellen en te groeien. Als we trainen, leggen we veel stress op ons lichaam en het is aangetoond dat een goede herstel- en rustperiode de cardiovasculaire gezondheid verbetert en de bloeddruk en cortisolspiegel (veroorzaakt door stress) verlaagt. Herstel vermindert ook het risico op blessures of overbelasting van spieren, wat op de lange termijn kan leiden tot meer rustdagen, dan die 1 á 2 keer per week..
Wat zijn de voordelen van kettlebell-trainingen?
Kettlebells zijn een one-stop-shop voor trainingen, ze zijn veelzijdig en kunnen worden geïmplementeerd in een verscheidenheid aan verschillende soorten training, van kracht tot HIIT. Ze kunnen worden gebruikt om je lichaam alert te houden, cardiovasculaire training te stimuleren, en kunnen tijdens het trainen worden gecombineerd in dagen voor het boven, onder en het hele lichaam.
Ze gebruiken veel van je core en het grootste deel van je spieren. Ook de coördinatie en het evenwicht zullen baat hebben bij kettlebell oefeningen, terwijl ze ook bijdragen aan een goede mobiliteit en controle van de gewrichten.
Kettlebell-trainingen gebruiken voor spiermassa
Kettlebells zijn geweldig om ervoor te zorgen dat een spier wordt geactiveerd en geïsoleerd, wat betekent dat je bij het opbouwen van spieren en massa ervoor kunt zorgen dat je de juiste spieren aanspreekt voor een optimale training. De oefeningen kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd, wat betekent dat het gemakkelijker is om voortdurend spieren uit te dagen en te laten groeien.
Hoe kettlebell-trainingen helpen bij het afvallen
Kettlebells zijn een geweldig hulpmiddel bij het werken aan gewichtsverlies, omdat het de perfecte combinatie is van kracht, power, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en mobiliteit. Dit kan je hartslag verhogen en vet helpen verbranden, maar het kan ook worden gebruikt om spieren op te bouwen.
Kettlebell-oefeningen voor een betere conditie
Kettlebells zijn een van de weinige op kracht gebaseerde apparaten die ook kunnen worden gebruikt om je hartslag en cardiovasculaire conditie te verbeteren zonder dat je van de plek hoeft te bewegen. Kettlebell-swings zijn een van de meest eenvoudige maar effectieve bewegingen om jezelf in cardio en verbeterde conditie te duwen zonder zelfs maar te hoeven hardlopen. Als je eenmaal de swing onder de knie hebt, zal het toevoegen van deze beweging je fitter en sterker maken dan ooit tevoren.
Bericht om mee naar huis te nemen
Dus of je nu nog nooit een kettlebell hebt gebruikt of een echte prof bent, er is geen reden waarom je ze niet aan je wekelijkse trainingen zou moeten toevoegen om jezelf en je lichaam te pushen om je doelen te bereiken. Van kracht tot cardio, deze veelzijdige kettlebells helpen je lichaam hard te werken, thuis, in het park of zelfs in de sportschool. Dus til je training naar een hoger niveau en begin jezelf in vorm te slingeren.
