0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

8 Resistance Band Oefeningen | Home Resistance Band Workout

Ben je op zoek naar een nieuwe manier van sporten? Laten we realistisch zijn, de meesten van ons hebben niet de fitnessapparatuur om onze normale trainingen te volgen. We moeten ons dus aanpassen. Weerstandsbanden lijken in eerste instantie misschien niet zo opwindend om naar te kijken, maar ze kunnen een van de beste hulpmiddelen zijn bij je thuistraining.

Weerstandsbanden zijn een relatief goedkope en supereffectieve manier om je training moeilijker te maken, of het nu gaat om snelle HIIT-sessies of je favoriete spieropbouwende oefeningen. Soms vergeten we hoe simpel het kan zijn om wat fitter te worden. We hebben geen dure apparatuur en technologie nodig, alleen de vastberadenheid om ons lichaam te pushen en de intensiteit te verhogen.

Met zoveel weerstandsbandoefeningen beschikbaar, kun je bijna al je favoriete oefeningen nabootsen, allemaal vanuit het comfort van je eigen huis.

 

Welke weerstandsband is het beste voor mij?

Of je nu je squats wilt verbeteren of de moeilijkheid van je thuistraining wilt aanpassen, onze Resistance Bands zijn de perfecte trainingspartner. De banden zorgen voor een uitdagende training, zonder alle apparatuur, waardoor het supergemakkelijk is om leg day met je mee te nemen, waar je ook bent.

Ben je klaar om de intensiteit van je training te verhogen? Met ons assortiment aan weerstandsbanden, waaronder een lagere, gemiddelde en hogere weerstand, kun je je training altijd en overal verbeteren.

Lichtgrijze weerstandsbanden (weerstand van 2-16 kg)

Deze bands zijn perfect voor beginners of voor kleine oefeningen. Als je net begint, raden we deze aan. Ze zijn geweldig voor bicep curls, triceps extensions of kunnen worden verdubbeld voor glute bridges – ze helpen je het branden te voelen..

Blauwe weerstandsbanden (weerstand van 11-36 kg)

 

Als je op zoek bent naar meer uitdaging bij je oefeningen, dan zijn deze bands iets voor jou. Dit zorgt voor de perfecte opstap van onze lichtgrijze banden en voegt die extra weerstand toe die je nodig hebt om resultaten te zien.

Donkergrijze weerstandsbanden (weerstand van 23-54 kg)

Deze band is perfect om die grotere oefeningen thuis te kunnen doen. Het biedt de grootste weerstand die perfect is voor compound oefeningen zoals squats en deadlifts.

 

Resistance band Workout

We vroegen @Sarahgracce om ons haar favoriete weerstandsbandoefeningen voor benen te laten zien en ze heeft het zeker waargemaakt. Met acht weerstandsbandoefeningen die je kunt doen: pak die weerstandsbanden, zet je koptelefoon op en wees voorbereid op een goede workout!

 

1. Bulgarian Split Squats

Getrainde spieren: quads, bilspieren.

De split squat is een geweldige manier om kracht, spieren en heupmobiliteit te ontwikkelen. Oh, het zal ook je balans en coördinatie testen.

  • Plaats een voet op een stevige ondergrond achter je en maak een grote stap naar buiten. Een bank of stoel is hiervoor perfect.
  • Houd je lichaam rechtop en laat jezelf langzaam zakken totdat je voorste knie in een hoek van 90 graden is gebogen.
  • Pauzeer onderaan de beweging en duw dan terug naar de startpositie

‘Je positionering is erg belangrijk. Als je te dicht bij de bank zit kun je kniepijn krijgen, maar als je te ver weg bent, zet je extra druk op je lies. Zorg ervoor dat je voorste knie niet verder reikt dan je tenen, en vergeet niet om je buikspieren aan te spannen en je rug rechtop te houden “.

 

2. Stiff-Leg Deadlifts

Getrainde spieren: hamstrings, onderrug, bilspieren.

Stiff legged deadlifts zijn een isolatie oefening en geweldig wanneer ze worden gebruikt als extra voor oefeningen als squats en deadlifts. Ze richten zich op je hamstrings en bilspieren, maar ook op je onderrug en buikspieren.

  • Sta op je weerstandsband, pak beide uiteinden vast en neem de startpositie in.
  • Gebruik je heupen als scharnier, leun naar voren en houd de knie licht gebogen.
  • Schuif de band langs je benen terwijl je je rug recht houdt.
  • Drijf je heupen naar achteren en laat de band zo ver mogelijk zakken, totdat je de rek in je hamstrings voelt.
  • Duw weer omhoog en keer terug naar de beginpositie.

“Hoe breder je houding ten opzichte van de band, hoe strakker en meer weerstand ze zullen bieden. Het is heel gemakkelijk om de moeilijkheidsgraad te vergroten en te verkleinen om aan je wensen te voldoen. Ze zijn ook geweldig om je strakke hamstrings te strekken na een zware beensessie “

 

3. Standing Kickbacks

Getrainde spieren: bilspieren en hamstrings

Standing Kickbacks werkt alle drie de spieren in je billen, terwijl je de hamstrings ook als spier gebruikt.

  • Doe de band net boven beide enkels.
  • Houd het lichaam stabiel en verminder het draaien door buikspieren aan te spannen.
  • Trap langzaam achteruit en span de bilspier telkens 1 seconde lang aan.
  • Houd tijdens de beweging een lichte buiging in de knie.
  • Zodra je al je herhalingen aan één kant hebt gedaan, wissel je van been.
  • Doe al je herhalingen aan de ene kant en ga dan over naar de andere kant.

“Een voordeel van het gebruik van banden is dat het je spieren tijdens het volledige bewegingsbereik weerstand biedt. Er is geen rustpunt, dus je bilspieren worden langer geactiveerd. Vergeet niet om de spanning op de band te houden en probeer je voet niet te laten rusten tijdens de beweging.”

 

4. Single-Leg Hip Thrust

Getrainde spieren: bilspieren en kern

De hip thrust met één been is een geavanceerde variatie op de standaard hip thrust dus je kunt deze het beste eerst proberen zonder eerst enige weerstand te gebruiken. Dat komt omdat het gebruik van slechts één been instabiliteit veroorzaakt waardoor je kunt omvallen.

  • Bevestig elk uiteinde van de weerstandsband onder elke voet met de band over het bovenbeen.
  • Plaats je rug tegen een bank, opstapje of stoel, met één knie gebogen en je voet plat op de grond.
  • Hef je andere been op en buig je knie zodat je heup en knie een hoek van 90 graden vormen.
  • Duw met één been weg, span je bilspieren aan en til je heupen op tot ze in lijn zijn met je romp.
  • Verlaag jezelf terug naar de startpositie. Dat is een herhaling.

“Deze variatie is de perfecte manier om eventuele onevenwichtigheden in de sterkte van je onderlichaam op te lossen, maar ook om je buikspieren uit te dagen door telkens één been op te tillen.”

5. Kneeling Kickbacks

Getrainde spieren: bilspieren, hamstrings

Kneeling Kickbacks is een goede oefening voor het onderlichaam die helpt bij het ontwikkelen en versterken van de bilspieren. Je bilspieren zijn enkele van de grootste en sterkste spieren in het lichaam, die verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit van het bekken en de heupbeweging.

  • Begin op handen en voeten en lijn je polsen uit onder je schouders en je knieën onder je heupen.
  • Veranker het midden van je weerstandsband rond één voet en plaats de andere onder je handpalmen om hem op zijn plaats te houden.
  • Zonder de hoek van je knie te veranderen, strek je je been naar achteren en naar boven totdat je dij evenwijdig aan de grond is.
  • Span je bilspieren aan de bovenkant van de beweging en houd vast.
  • Keer terug naar je startpositie zonder je knie de grond te laten raken en herhaal.
  • Wissel van been en herhaal de stappen.

“Als je je been achter je uitstrekt, moet je mogelijk de hoek van de knie wijzigen in 45 graden om te voorkomen dat de band wegglijdt.”

 

6. Walking Squats

Getrainde spieren: bilspieren, quads, heupen.

Je zou dit aan de buitenkant van je heupen en dijen moeten kunnen voelen. Voor extra spanning op de quadriceps voer je de oefening uit vanuit een diepere squat positie.

 

  • Neem een ​​lichte tot medium band en plaats deze om beide benen, net boven je enkels.
  • Verlaag jezelf in een squat en kom zo laag als je je prettig voelt.
  • Neem twee stappen opzij en laat jezelf in een nieuwe squat zakken.
  • Zorg ervoor dat je te allen tijde weerstand hebt op de band

“Probeer je gewicht in het midden te houden, met de buikspieren aangespannen en een constante spanning in de band gedurende de hele beweging. Je kunt ook proberen om de band om je dijen te wikkelen, net boven je knieën. ‘

7. Fire Hydrants

Getrainde spieren: heupabductorspieren waaronder de gluteus medius, gluteus minimus en tensor fasciae latae.

Fire Hydrants zijn een soort lichaamsgewichtoefening. Ze werken voornamelijk de gluteus maximus, maar sommige variaties kunnen ook de buikspieren trainen. Ze kunnen die bilspieren helpen vormgeven.

  • Doe je weerstandsband net boven je knieën.
  • Ga op handen en voeten met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
  • Duw een been weg van het lichaam door je linkerknie naar de zijkant op te tillen. Het is belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen, zodat je lichaam niet roteert tijdens de beweging.
  • Breng je been terug naar je startpositie. Dat is één herhaling.
  • Als je al je herhalingen aan de zijkant hebt gedaan, wissel je van been.
  • Doe al je herhalingen aan de ene kant en schakel dan weer over naar de andere kant.

“Minibands zijn hier geweldig voor! Maar maak je geen zorgen als je er geen hebt. Verdubbel gewoon je weerstandsband. ‘

 

8. Glute Bridges

Getrainde spieren: bilspieren, core, heupen, quads.

Glute Bridges zijn een van de meest effectieve oefeningen om de bilspieren en de hamstrings te versterken. Deze oefening voor het onderlichaam isoleert en versterkt de bilspieren, hamstrings, de core, de heupspieren en de lage rugspieren.

  • Wikkel beide uiteinden van de band om je voeten.
  • Ga op je rug liggen en leg de band over de knieën, terwijl je op je bovenbenen rust, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Druk naar boven en span de bilspieren bovenaan 1-2 seconden aan.
  • 15-20 herhalingen zouden een geweldige verbranding opleveren.

“De glute bridge is een geweldige manier om een ​​sterke core en onderrug te krijgen, evenals bilspieren en hamstrings. Bovendien is het een geweldige afmaker voor je training ”.

Bericht om mee naar huis te nemen

Of je nu naar de sportschool gaat of niet, er is geen excuus om leg day over te slaan. Met @Sarahgracce’s acht favoriete weerstandsbandoefeningen voor de benen, zul je zien dat deze net zo effectief kunnen zijn.

De volgende keer dat je op zoek bent naar de ultieme weerstandsbandoefeningen voor benen, zijn wij er voor je. Door verschillende compound oefeningen te gebruiken, kun je die benen aan het werk zetten met minimale apparatuur en benodigde ruimte.

Dus, ongeacht wat de situatie nu ook is, laat het je er niet van weerhouden je doelen na te streven en je benen te trainen..



Chris Appleton

Chris Appleton

Schrijver en Expert

Chris is een redacteur en een gekwalificeerde Personal Trainer, met een bachelor diploma in sportcoaching en -ontwikkeling en een niveau 3-kwalificatie in sportvoeding. Hij heeft ervaring met het geven van fitnesslessen en -programma's voor beginners en gevorderden. Chris is ook een gekwalificeerde voetbalcoach die op semi-professioneel niveau keeperstraining en fitnesstraining geeft, metd daarbij voedingsadvies om optimale prestaties te bereiken. Hij heeft 15 jaar aan ervaring in de sport- en fitnessbranche en is nog altijd voortdurend op zoek naar verbetering. In zijn vrije tijd spendeert Chris graag tijd aan zijn familie terwijl hij ook nog traint in de sportschool.