Maandag: borst, dinsdag: schouders, woensdag: benen, donderdag: armen. Klinkt bekend? Dit is de beroemde ‘bro split’ die zich elke dag richt op één specifiek lichaamsdeel. Het is tijdrovend en biedt slechts de mogelijkheid om elk lichaamsdeel één keer per week te trainen. Wat is dan wél een goede routine voor spieropbouw?
https://youtu.be/MCNQCYH8hX0
Wat is Push Pull Legs?
Het is een routine die je spieren verdeelt in groepen waarbij elke groep afzonderlijk wordt getraind. Hierdoor krijgt elke spiergroep de rust die het nodig hebt, terwijl er niet te veel tijd tussen elke sessie zit, wat optimaal is voor spiergroei.
- Met Push Day kun je je borst, schouders en triceps binnen één sessie trainen.
- Pull-dag zorgt ervoor dat de spieren die tijdens je push-dag worden gebruikt, kunnen rusten terwijl je je rug, trapezes en biceps traint.
- Legs zijn precies wat ze zeggen: benen. Terwijl je bovenlichaam rust, train je je onderlichaam op volle kracht, waaronder je bilspieren, hamstrings, quads en kuiten.
Basisprincipes van massaopbouw
De trainingsroutine van Push, Pull en Legs is op maat gemaakt voor iedereen. Of je nu voor het eerst de sportschool binnenloopt of een ervaren sportschoolbezoeker bent.
Verwacht geen eindeloze Bicep Curls of Pec Dec-sets te doen. De belangrijkste reden is dat het merendeel van deze trainingen bestaat uit compound oefeningen, zoals de bankdruk, squats en deadlifts, die je het meeste ‘waar voor je geld’ bieden. Ze omvatten meerdere spiergroepen en bieden de meeste ruimte voor progressie van herhalingen en gewicht. Dit betekent meer groei voor jou.
Hoe ziet een Push, Pull, Leg training er uit?
Het uitgangspunt van elk push-, pull- en legprogramma zal altijd hetzelfde zijn, maar er zullen subtiele verschillen zijn tussen degenen die net zijn begonnen in de sportschool en degenen die al veel langer trainen.
Het eerste grote verschil tussen het beginnersprogramma en het geavanceerde programma is het tweaken van trainingsdagen. Ten tweede, de toevoeging van meer complexe oefeningen zodra de techniek en kennis zijn vergroot. De gevorderde trainer zal twee dagen achter elkaar willen trainen en dan een vrije dag willen nemen, wat het mogelijk maakt om vaker lichaamsdelen te trainen, wat leidt tot meer mogelijkheden voor groei en herstel.
Trainingssplit voor beginners
De focus voor een beginner moet zijn om de juiste techniek en vorm te leren, daarom moeten alle sets 1-2 herhalingen voor failure worden gestopt.
De beginner traint ook maar 3 dagen per week, met na elke sessie minimaal een dag rust. Dit is om het herstel tussen trainingen te bevorderen, aangezien het herstelvermogen van een beginner veel minder zal zijn dan die van een meer ervaren sportschoolbezoeker.
Trainingsdagen: maandag, woensdag en vrijdag.
Maandag | PULL
| Oefeningen | Sets & Herhalingen |
| Deadlifts | 3 x 5-8 herhalingen |
| Close Grip Chin-ups | 3 (Bodyweight > failure) |
| Bent Over Rows | 2 x 8-12 herhalingen |
| Wide-Grip Cable Row | 2 x 10-12 herhalingen |
| Barbell Curls | 2 x 12-15 herhalingen |
Woensdag | PUSH
| Oefeningen | Sets & Herhalingen |
| Flat Barbell Bench Press | 3 x 8-12 herhalingen |
| Incline Dumbbell Press | 2 x 10-12 herhalingen |
| Standing Military Press | 3 x 6-8 herhalingen |
| Wide-Grip Upright Rows | 2 x 12-15 herhalingen |
| Narrow Grip Dips | 3 Bodyweight > failure |
| Cable Pushdowns | 2 x 12-15 herhalingen |
Vrijdag | LEGS
| Oefeningen | Sets & Herhalingen |
| Squats | 2 x 10-12 herhalingen |
| Leg Press | 3 x 6-8 herhalingen |
| DBell Stiff-legged deadlift | 2 x 12-15 herhalingen |
| Leg Extensions | 2 x 15-20 herhalingen |
Zoals je kunt zien, zijn er in het beginnersprogramma maar heel weinig isolatieoefeningen. Het programma richt zich op de ouderwetse massa oefeningen zoals deadlifts, squats en de staande military press. Dit is om twee redenen:
- Het geeft beginners een geweldige basis van kracht en leert basistechnieken voor het trainen in plaats van te vertrouwen op machines.
- Het werkt een groot aantal spiergroepen tegelijk, inclusief de allerbelangrijkste buikpieren, die vaak door beginners worden verwaarloosd en die erg belangrijk zijn om met zwaardere gewichten om te gaan naarmate de beginner vordert.
Gevorderde trainingssplit
Een gevorderde trainer, die gewend is aan veel gewichten als stimulans, zal een veel groter herstelvermogen hebben dan zijn minder ervaren tegenhangers. Ze zullen kunnen profiteren van en groeien met extra training, terwijl een beginner snel overtraind kan raken en daardoor mogelijk geen vooruitgang boekt.
Pull dagen: dag 1, 5.
Push dagen: Dag 2, 6.
Leg day: dag 4, 8.
Rustdagen: dag 3, 7, 11.
Dag 1 | PULL 1
| Oefeningen | Sets & Herhalingen |
| Deadlifts | 1ste: 3-5 herhalingen 2de: 6-8 herhalingen |
| Underhand Pulldowns | 2 x 8-12 herhalingen |
| Dumbbell One Rows | 1ste: 6-8 herhalingen 2de: 12-15 herhalingen |
| Pendlay Rows | 1ste: 6-8 herhalingen 2de: 12-15 herhalingen |
| Skull Crushers | 3 x 8-12 herhalingen |
| Rope Hammer Curls | 2 x 12-15 herhalingen |
Dag 2 | PUSH 1
| Oefeningen | Sets & Herhalingen |
| Incline Bench Press | 1ste: 6-8 herhalingen 2de: 8-12 herhalingen |
| Flat Dumbbell Press | 2 x 8-12 herhalingen |
| Wide-Grip Dips | 3 (Bodyweight > failure) |
| Dumbbell Shoulder Press | 2 x 8-12 herhalingen |
| Arnold Press | 2 x 12-15 herhalingen |
| Skull Crushers | 3 x 8-12 herhalingen |
| Underhand Pushdowns | 2 x 12-15 herhalingen |
Dag 4 | LEGS 1
| Oefeningen | Sets & Herhalingen |
| Front Squats | 1ste: 6-8 herhalingen 2de: 12-15 herhalingen |
| Feet Low & Close Leg Press | 2 x 15-20 herhalingen |
| Stiff-legged deadlifts | 6-8 herhalingen > 8-12 herhalingen |
| Glute Ham raises | Bodyweight > Failure |
| Walking lunges | 2 x 20 elk been |
Dag 5 | PULL 2
| Oefeningen | Sets & Herhalingen |
| Bent Over Rows | 1ste: 6-8 herhalingen 2de: 8-12 herhalingen |
| T-Bar Row | 2 x 6-8 herhalingen |
| Close Grip Chin-ups | 3 (Bodyweight > failure) |
| Rack Deadlifts | 1ste: 3-5 herhalingen 2de: 6-8 herhalingen |
| Barbell Curls | 3 x 8-12 herhalingen |
| Reverse Grip Cable Curls | 2 x 12-15 herhalingen |
Dag 7 | PUSH 2
| Oefeningen | Sets & Herhalingen |
| Decline Bench Press | 1ste: 6-8 herhalingen 2de: 8-12 herhalingen |
| Incline Dumbbell Press | 2 x 8-12 herhalingen |
| Flat Machine Press | 2 x 10-12 herhalingen |
| Seated Smith Machine Shoulder Press | 2 x 8-12 herhalingen |
| Wide-Grip Upright Rows | 2 x 12-15 herhalingen |
| Close-Grip Bench Press | 2 x 6-8 herhalingen |
| Overhead Rope Extensions | 3 x 12-15 herhalingen |
Day 8 | LEGS 2
| Oefeningen | Sets & Herhalingen |
| Squats | 1ste: 6-8 herhalingen 2de: 8-12 herhalingen |
| Lying Leg Curls | 2 x 12-15 herhalingen |
| Hack Squats | 2 x 15-20 herhalingen |
| Smith Machine Front Squats | 2 x 15-20 herhalingen |
- Rekken en foam rollen worden ook aanbevolen in dit programma om het herstelproces nog meer te ondersteunen. Je zult bij de eerste compound oefeningen ook opmerken dat er een set met een lagere herhaling is opgenomen.
- De reden voor het opnemen van deze krachtsets is dat de gevorderde trainer moet proberen elke sessie meer te tillen, of het nu door een herhaling is of door een toename van 0,5 kg. Dit staat bekend als ‘progressive overload’, wat betekent dat als je elke sessie sterker wordt, je elke sessie groeit en vice versa. Het toevoegen van een aantal krachtsets zal hierbij helpen.
- Dit betekent ook dat de gevorderde trainer elke keer dat hij traint zijn trainingen moet bijhouden, zodat ze kunnen terugkijken en zien wat ze eerder aan gewicht hebben getild en dit weer proberen te verbeteren. Dit is de reden waarom er 2 rotaties van elke training zijn, omdat de voortgang veel sneller tot stilstand kan komen als dezelfde training keer op keer wordt gevolgd.
Bericht om mee naar huis te nemen
Als je wilt beginnen met het toevoegen van serieuze spiermassa, kan deze routine perfect zijn om te proberen.
Voeg de juiste voeding toe, en de resultaten zullen zeker volgen. Succes!
