De bankdruk is een van de meest populaire oefeningen - en terecht. Als de oefening goed wordt uitgevoerd, is deze compound oefening zeker een van de beste oefeningen voor het opbouwen van kracht en grootte in de borst, triceps en schouders.
De bankdruk is zo populair dat deze vaak bezet is. Als je op piekmomenten je sportschool binnenloopt, garanderen we je dat er een rij voor de bankdruk zal staan. Elke sportschool zou er een moeten hebben, misschien twee als je geluk hebt, de kans is dan ook groot dat je blijft staan wachten op je beurt.
Dus wat doe je als de bankdruk bezet is? Welnu, met deze oefeningen kun je de wachtrijen overslaan en aan de slag gaan met het bouwen van die grotere borst, met deze effectieve bankdruk-alternatieven.
Bankdruk alternatieven
1. Smith Machine Bench Press
Getrainde spieren: borst, schouders, triceps, buikspierenIedereen staat in de rij voor de bankdruk, maar de smith machine is vrij? Breng dan gelijk een bankje naar de smith machine!
https://youtu.be/IUbJHbwUv1c
Uitvoering:
- Neem een bankje naar de smith machine - zorg ervoor dat er veiligheidsspelden zijn en pas deze aan tot ongeveer twee centimeter van je borst. Plaats de stang over de veiligheidsspelden zodat deze boven je lichaam hangt.
- Ga op de bank liggen en komt onder de stang. Pak de stang stevig vast en bereid je voor om de stang van je af te drukken.
- Laat de stang met zoveel mogelijk kracht naar boven exploderen.
- Laat de stang vervolgens gecontroleerd langzaam weer naar beneden zakken. Dit is één herhaling.
Er zijn maar weinig bewegingen die kracht ontwikkelen zoals de smith machine press. Zeer vergelijkbaar met de standaard bankdruk, maar net iets anders - zoals het loslaten van het gewicht - de snelheid waarmee je spiervezels kunt aanspreken.
2. Incline Dumbbell Press
Getrainde spieren: borst, schouders, tricepsDe incline dumbbel press wordt vaak gebruikt als aanvulling op de bankdruk. Geef prioriteit aan deze beweging om er meer uit te halen en richt je op die delen van de borst die achterblijven.
https://youtu.be/8xNKkSpxlh8
Uitvoering:
- Kies een bankje en verhoog het naar een niveau comfortabel is, rond de 30 graden is een goed startpunt.
- Met de dumbbells in je hand, til je ze op je borst en schouders alsof je op het punt staat weg te drukken, dit is de startpositie.
- Knijp in je borst en trek je triceps samen om de halters omhoog en weg te duwen. Span hard aan bovenaan de oefening.
- Laat de dumbbells op een gecontroleerde manier naar de startpositie zakken. Dit is één herhaling.
De incline dumbbell press bootst de beweging van de bankdruk nauwkeurig na. De manier waarop de armen over het lichaam bewegen, isoleert de borst en rekruteert nog meer spieren, waardoor dit een nog effectievere manier is om je borst op te bouwen dan een standaard bankdruk..
Je kunt ook de mate van helling aanpassen om verschillende delen van de borst te trainen. Hoe hoger de helling, hoe hoger op de borst je target. Zo kun je de borst vrij nauwkeurig isoleren.
3. Floor Press
Getrainde spieren: borst, schouders, triceps, buikspierenDe Floor press is een oefening die wordt gebruikt in topsport en atletiek op hoog niveau en die niet vaak wordt gebruikt in een sportschool, waarschijnlijk doordat de meeste mensen aan de bankdruk zijn gewend en de floor press simpelweg niet kennen.
Uitvoering:
- Ga plat op de grond liggen met een dumbbell of barbell in je handen. Strek je armen uit alsof je bankdrukt.
- Verlaag het gewicht langzaam totdat je ellebogen de grond raken. Je ellebogen moeten 90 graden zijn en de stang/ dumbbell mag nooit je borst raken.
- Druk het gewicht explosief weg van je borst. Dat is één herhaling.
De floor press pakt ongeveer de helft van de bankdrukbeweging mee, waardoor het onderste deel van de lift wordt geëlimineerd. Dit betekent dat je de stang zwaarder kunt belasten, wat de triceps overbelast en neurale aanpassingen veroorzaakt waardoor je lichaam gewend raakt aan het tillen van zwaardere gewichten.
De floor press wordt vaak in trainingsprogramma's opgenomen om bepaalde blessures te omzeilen. De oefening kan worden gedaan met een barbell of dumbbell.
Bericht om mee naar huis te nemen
De sleutel tot het vervangen van de bankdruk is om de stimulus zo veel mogelijk gelijk te houden. Isolatieoefeningen zullen alleen niet voldoende zijn. Hoewel je de bankdruk niet volledig als oefening kunt repliceren, zijn er meer dan genoeg oefeningen beschikbaar om dezelfde voordelen te benutten. Geef prioriteit aan de oefeningen in dit artikel en je keert sterker dan ooit terug naar je geliefde bandruk.
