0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Hoe voer je lunges uit? | Lunges en variaties voor sterkere benen

Als het gaat om het trainen van de benen, zien mensen vaak de voordelen van unilaterale (enkelzijdige) oefeningen over het hoofd ten gunste van variaties bij de squat en deadlift. Unilateraal werk kan helpen om eventuele spierametingen of -krachtonevenwichtigheden tussen elke zijde aan te pakken, wat je kracht direct kan verbeteren bij zwaardere compound oefeningen – aangezien eenzijdige oefeningen de neiging hebben om zwakke punten in synergetische spieren bloot te leggen (kleinere spieren die helpen om het gewricht te stabiliseren).

Als je eenmaal vertrouwd bent met de bewegingen hieronder, probeer dan te experimenteren met verschillende herhalingen en belastingen – je hebt zo een geweldige manier om de kracht van het onderlichaam te ontwikkelen, of gewoon een goede verbranding in je spieren krijgen.

Hoe een lichaamsgewicht lunge te doen

Variaties van de lunge trainen voornamelijk de knie-extensoren (quads) en de heupextensoren (bilspieren), en in mindere mate worden de hamstrings en kuiten gebruikt, waarbij de lunge niet als directe oefening voor deze spiergroepen moet worden gebruikt.

  1. Begin in een neutrale staande positie en stap met één been naar voren, zodat je benen een driehoek vormen met de vloer, waarbij elk been ongeveer 45 ° ten opzichte van de vloer is.
  2. Laat je lichaam naar de grond zakken, zodat de knie van je voorbeen over je tenen loopt (het maakt niet zoveel uit of je knieën je tenen passeren of niet – dit komt neer op de enkelmobiliteit van elk individu).
  3. Terwijl je je lichaam laat zakken, mag de knie van je achterbeen de grond niet raken. Laat je knie in het achterbeen buigen. Je zou een rek moeten voelen in de quads van je achterbeen. Beide knieën moeten in de onderste positie ongeveer 90 ° gebogen zijn.
  4. Duw door de hiel van je voorste voet en stap terug naar de startpositie. Je zou de belasting van je bilspieren en quads moeten voelen.

Veelvoorkomende fouten en hoe deze te verhelpen

1. Voorover leunen

Hoewel het niet zozeer een probleem is bij het uitvoeren van een lunge , moeten we ernaar streven dat elke herhaling perfect is, ongeacht hoe zwaar de belasting is of hoe vermoeid de spieren zijn. Je moet ernaar streven je romp(rug) rechtop te houden, vooral wanneer je gewicht gebruikt zoals dummbells of een barbell. Door je romp rechtop te houden, zorg je ervoor dat je je core spieren (met name je onderrugspieren) gebruikt om de wervelkolom tijdens de beweging te stabiliseren – wat uiteindelijk helpt om te beschermen tegen degeneratieve veranderingen of blessures aan je wervelkolom.

Net als bij squats, is er een veel voorkomende misvatting dat als je je knieën voorbij je tenen laat gaan, dit zal leiden tot blessures – dit is niet het geval voor de lunge of de squat. Het is gewoon een kwestie van individuele flexibiliteit en bewegingsbereik – als je je knieën langs je tenen laat lopen, betekent dit waarschijnlijk dat ujeeen diepere lunge kunt maken en zo je spieren kunt gebruiken voor een groter bewegingsbereik, wat een belangrijke factor is voor het vergroten van de spieromvang en kracht.

2. Evenwicht verliezen

Als je merkt dat je een beetje instabiel bent bij het uitvoeren van een lunge, experimenteer dan met een wijdere houding (d.w.z. als je vanuit de startpositie naar voren stapt, stap dan ook iets naar buiten, omdat dit je steunbasis zal verbreden). Als je nog steeds moeite hebt om je evenwicht te bewaren, gebruik dan een focuspunt (staar naar een specifiek niet-bewegend object in je gezichtsveld) om te helpen.

Als geen van beide helpt, is het geen probleem om je handen te gebruiken om je evenwicht te bewaren of om iets stabiels vast te houden (zorg er wel voor dat je je armen niet gebruikt om jezelf van de onderkant omhoog te trekken!).

3. ‘Laten vallen’

De afdaling van de lunge moet worden gecontroleerd, waardoor het risico op blessures wordt geminimaliseerd en je spierkracht- en omvangstoename tijdens het proces wordt geoptimaliseerd! Naarmate de spieren langer worden tijdens de lunge, dit staat bekend als een ‘excentrische’ contractie (alleen als je de spieren actief gebruikt om de beweging te sturen), waar de meeste spierschade optreedt bij weerstandsoefeningen – en dat is van groot belang, omdat we ernaar streven dat we tijdens herstel grotere, sterkere spieren kunnen opbouwen!

4. Niet samentrekkende spieren

Als je je spieren aan het einde van de beweging niet ‘knijpt’ of aanspant, betekent dit dat je geen optimale neuromusculaire verbinding (mind to muscle) met je spieren ontwikkelt – wat is geïdentificeerd als een sleutelfactor bij het ontwikkelen van kracht en dus grootte. Dit is waar het concept van ‘newbie gains’ vandaan komt, aangezien de initiële trainingsstimulus resulteert in neuromusculaire aanpassingen voordat de spieromvang toeneemt (daarom kunnen je aantallen in de sportschool in eerste instantie omhoog vliegen voordat je een plateau raakt).

Het overwinnen van deze fout is eenvoudig: probeer je te concentreren tijdens de beweging en je spieren samenknijpen aan het einde van de beweging (maak je geen zorgen als je het niet meteen voelt, het is echt een ‘aangeleerde’ vaardigheid die tijd kost om te ontwikkelen!) .

5. Knieën vallen naar binnen

Ook wel bekend als ‘genu valgum’ of ‘knie valgus’, dit is wanneer de knie van het voorste been naar binnen knikt over de middellijn van je lichaam. Dit kan het gevolg zijn van zwakkere heupspieren die moeite hebben om de onderliggende gewrichten te stabiliseren, of diezelfde spieren die vermoeid raken tegen het einde van je training. Als dit niet wordt aangepakt, kan dit leiden tot knieblessures, dus het is belangrijk om op te letten en het probleem aan te pakken door ofwel de belasting te verminderen wanneer je vermoeid raakt en ook door enkele heupabductieoefeningen te doen (deze oefeningen versterken specifiek de gluteus medius-spier, die is verantwoordelijk voor het stabiliseren van de knie).

Als je toegang hebt tot een lange rubberen weerstandsband, voel je dan vrij om jezelf uit te dagen (terwijl je kracht ontwikkelt om je knieën te weerstaan ​​die naar binnen zakken). Probeer de weerstandsband vast te maken aan een stabiel en onbeweeglijk object en wikkel het andere uiteinde om je voorste knie. De weerstandsband moet zo worden opgesteld dat hij probeert je knie naar binnen te trekken (de beweging die je niet wilt laten gebeuren!), Zodat je hier stevig tegen kunt terwijl je uitkomt – waardoor de kracht en stabiliteit in de lunge toeneemt !

Lunge variaties

Zoals bij elke oefening, zijn er veel variaties die je op verschillende manieren uitdagen, inclusief progressies om een ​​bepaalde oefening moeilijker te maken en regressies die de oefening beter aanpasbaar maken voor degenen die er moeite mee hebben. Als je met een van deze variaties worstelt, probeer dan een andere – het helpt ook om je training leuk te houden door een iets andere stimulus te introduceren!

Kettlebell Lunge

Dit kan worden gedaan door een kettlebell in elke hand vast te houden of door deze uit te voeren zoals bij een drinkbeker. Om dit laatste te doen, keer je de kettlebell om zodat de handgreep ondersteboven wordt gehouden terwijl je hem vastpakt (dit maakt het alleen gemakkelijker vast te houden!), En voer vervolgens de lunge uit zoals aan het begin van het artikel beschreven.

Denk eraan om je rug tijdens de lunge rechtop te houden!

Barbell lunge

Deze variatie is iets moeilijker, omdat het een betere balans vereist dan de kettlebell lunge en omdat het moeilijker is om eruit te komen. Zorg ervoor dat je de andere variaties onder de knie hebt met een iets bredere houding voordat je verder gaat met deze!

De plaatsing van de barbell moet hetzelfde zijn als die van je squat, maar als je low-bar squat (zoals een powerlifter), probeer dan de stang een paar centimeter omhoog te schuiven om die rechtopstaande romppositie te bevorderen (het is onwaarschijnlijk dat dit je diepte zoals in de squat krijgt – diepte in de lunge wordt bepaald door individuele mobiliteit en spierstijfheid).

Je kunt dit zelfs proberen met de stang in de voorrekpositie alsof je een front squat zou doen, hoewel dit aan je persoonlijke voorkeur ligt. Zodra je de opstelling van de barbell hebt gevonden, ga je verder met de instructies voor de lichaamsgewicht lunge.

Dumbbell Lunge

Houd een dumbbell in elke hand of in een squat positie waarbij de dumbellrmet beide handen dicht bij de borst wordt vastgehouden. Ga vanaf hier verder met het volgen van de instructies die worden gegeven voor de lichaamsgewicht lunge- maar zorg ervoor dat je de bovengenoemde fouten vermijdt – en wees vooral bewust van het rechtop houden van het bovenlichaam om ongewenste blessures te voorkomen.

Split Squat

In deze variant vereist de startpositie dat je je in een gespleten houding bevindt waarin je zou stappen voor een lunge (met de ene voet voor de andere, met een voldoende brede houding om je evenwicht te bewaren). Daal af naar de onderkant van de lunge voordat je terugkeert naar de start zonder je voetstand te verplaatsen – dat is een herhaling. Herhaal voor beide benen. Je kunt dit doen met een dumbbell, kettlebell of barbell – en je kunt dit zelfs doen met een smith-machine in de sportschool, omdat je alleen verticaal beweegt.

Box Deficit Lunge

Dit kan worden uitgevoerd als een lunge of een split squat, maar elke voet moet worden verhoogd (gebruik hiervoor een plyo-box of een opstapplatform), waarbij er een opening is tussen de platforms die elke voet ondersteunen. Deze variatie mag alleen worden gedaan als je goed beweeglijk bent, omdat je je achterste knie dieper moet laten vallen (d.w.z. ‘door de vloer’ als je een lunge met lichaamsgewicht op de grond zou doen). Nogmaals, laad op de juiste manier met je lichaamsgewicht, dumbbell, kettlebell of barbell en wees je bewust van de veelvoorkomende fouten die hierboven zijn genoemd (en vergeet niet om een ​​neutrale ruggengraat / rechtopstaande romp te behouden!).



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert