Training

De Warming-up | Hoe doe je een warming-up? | Wat doet het?

Vaak genoeg krijgen we te horen dat een warming-up erg belangrijk is. We zien de warming-up ook vaak terugkomen in de topsport, zoals bij voetbalwedstrijden en de atletiek. Toch wordt de warming-up vrij vaak overgeslagen. Vooral in de sportschool bij het krachthonk komt de gedachte om een warming-up te doen bij velen niet eens op.

Hieronder wordt uitgelegd waarom die warming-up wel gedaan zou moeten worden. Daarnaast wordt besproken hoe je een goede warming-up doet en wanneer een warming-up mogelijk overbodig is.

Spring naar:

warming-up

Waar zorgt een warming-up voor?

De stelling dat een warming-up blessures voorkomt is over het algemeen bij iedereen wel bekend. Dit is ook wel degelijk waar. Toch zorgt een warming-up niet alleen voor het voorkomen van blessures.

Een warming-up zorgt namelijk dat het lichaam klaargestoomd wordt voor de zwaardere belasting van de training. Je hartslag gaat omhoog, je ademfrequentie gaat omhoog en je spieren krijgen zo de benodigde extra zuurstof tijdens inspanning.

Betere prestaties

Bij alle sporten en vooral bij maximale, explosieve inspanningen (zoals krachttraining) is een warming-up essentieel. En wel hierom: om een goede prestatie neer te zetten, moet jouw lichaam in staat zijn om het optimale er uit te halen. Dit werkt alleen als jij je lichaam daar ook klaar voor maakt. Je zorgt er met de warming-up dus eigenlijk voor dat jij je lichaam in staat brengt om een goede training / prestatie neer te zetten.

Een warming-up kan ook té intensief zijn. Dit ga je dan ook terug zien in je training. Je kan namelijk te veel van je lichaam vragen tijdens de warming-up, waardoor het eigenlijk niet meer een warming-up genoemd kan worden. Je gaat je energiereserves aanspreken waardoor er al wat vermoeidheid op kan treden. Dit is natuurlijk niet gunstig voor je workout. Overdrijf de warming-up dan ook niet!

Niet alleen fysiek maar ook mentaal

Het warm maken van je lichaam op fysiek vlak is zover duidelijk. Maar naast het fysieke gedeelte, word je mentaal ook geprikkeld. Je zorgt dat je klaar staat om die prestatie neer te zetten. Je bouwt als het ware energie op met een warming-up. Daarnaast kan je nog een laatste keer checken of alle kleding optimaal zit, en je geplande workout visueel doornemen. Zo ben je niet alleen fysiek, maar ook mentaal klaar om je training te beginnen.

Hoe doe je een warming-up?

Een juiste warming-up is voor iedere atleet anders. Toch zijn er wel een aantal richtlijnen. De meeste sporters warmen zich op door middel van fietsen, joggen en touwtjepringen. Dit is eigenlijk voor iedere sporter relevant, aangezien je hiermee een groot aantal spieren aanspreekt. Hierdoor gaat je lichaamstemperatuur omhoog en zullen de spieren warm worden.

Specifieke oefeningen

Naast het warmlopen, -fietsen en touwtjepringen kunnen er ook nog specifieke oefeningen aan de warming-up toegevoegd worden. Denk hierbij aan een squat, deadlift, bench-press, bicep curl etc. voor een sporter die na de warming-up aan krachttraining begint.

De bedoeling achter deze specifieke oefeningen is alvast de bewegingen voelen van de oefeningen die je erna gaat doen. Hierdoor kun je bij de daadwerkelijke training volop presteren, omdat je die motorische controle al onder de knie hebt.

Tijdens deze vorm van warming-up is het belangrijk dat je voorzichtig met je lichaam omgaat. Deze manier van opwarmen is namelijk een stuk intensiever dan lopen of fietsen. Er is sneller kans op letsel aan de spieren. Doe dit dan ook pas aan het eind van de warming-up.

Een warming-up kan gedaan worden binnen een tijd van 5-20 minuten. Het lichaam wordt vrij snel warm. De 15 minuten speling in de 5-20 minuten kan worden verklaard door het volgende: getrainde sporters kunnen makkelijker warmte afzetten dan ongetrainde sporters. Hoe raar het misschien ook klinkt; niet-ervaren sporters hebben hoogst waarschijnlijk een minder lange warming-up nodig.

Na het opwarmen is het aan te raden om heel even rust te nemen, zodat je lichaam zich even kort herstellen. Je kan echter ook té lang wachten, waardoor het lichaam weer afkoelt. Een hersteltijd van een paar minuten is al voldoende. Is je warming-up vrij licht? Dan kun je gelijk met je training beginnen.

Lees hier meer over cool downs (voor ná je training):

Cool Downs - Wat je wel en niet kunt veroorloven om over te slaan

Training

Cool Downs - Wat je wel en niet kunt veroorloven om over te slaan

2021-10-13 18:00:04van Scott Whitney

Wanneer is een warming-up niet nodig?

Af en toe is een warming-up niet essentieel. Het wordt niet perse afgeraden maar het is simpelweg niet altijd even nuttig. Kijk bijvoorbeeld naar sporters die een lange wandelroute gaan belopen. Deze sporters hebben zat tijd om de eerste paar minuten rustig te lopen en aangezien er veel energie bespaart moet worden over een lange tijd is het niet handig om al een deel van die energie al te verliezen tijdens het opwarmen.

Mocht het om een reden belangrijk zijn om snel van start te gaan tijdens zo’n route, dan kan het wel slim zijn om even een warming-up te gaan doen. Bij minder intensief, langdurige training zit de warming-up eigenlijk al in de training zelf verpakt. De warming-up is dan eigenlijk overbodig.

Bericht om mee naar huis te nemen

De warming-up is een belangrijk onderdeel van onze sportroutine. Het zorgt niet alleen voor dat we fysiek, maar ook mentaal in de juiste zone komen om onze workout te beginnen. Gebruik de warming-up dan ook als een moment om jezelf in de juiste mindset te krijgen. Op die manier is je focus optimaal gedurende je training en zijn je spieren ook nog eens warm, waarmee je blessures voorkomt en zo effectief mogelijk traint. Sla die warming-up daarom zeker niet over!

Vond je dit artikel interessant?

LEES DIT OOK:

Onze beste oefeningen voor je core en buikspieren

Training

Onze beste oefeningen voor je core en buikspieren

2022-01-25 07:00:36van Chris Appleton

Wat zijn Compound Oefeningen?

Training

Wat zijn Compound Oefeningen?

2022-01-18 08:00:36van Alice Pearson

De deload week | Wat is het? | Waarom en wanneer neem ik een deload week?

Training

De deload week | Wat is het? | Waarom en wanneer neem ik een deload week?

2022-01-08 15:00:04van Alice Pearson


  1. (KNHB, 2005)


Alice Pearson

Alice Pearson

Schrijver en Expert

Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive. Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome. Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre. Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici