0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Hoe voer je een bodyweight squat uit? | De techniek & voordelen

Squats zijn misschien wel een van de meest populaire oefeningen die je in de sportschool ziet en kunnen zeker niet ontbreken op leg day.

Bodyweight squats zijn een belangrijke oefening voor beginners en leren de juiste vorm en techniek die nodig is om een ​​squat veilig en effectief uit te voeren. Maar ze zijn absoluut niet alleen voor beginners …

Lichaamsgewicht squats kunnen worden opgenomen in elke training, hetzij als een zelfstandige oefening of als onderdeel van een warming-up voor de zwaardere oefeningen.

Wat is een bodyweight squat?

De lichaamsgewicht squat is een oefening voor het onderlichaam die je vrijwel overal kunt doen zonder apparatuur. Je hebt daarnaast weinig ruimte nodig.

Je neemt een schouderbreedte houding aan, wijs je tenen iets uit, hurk neer, pauzeer en kom dan weer omhoog. Het is vrij simpel.

Het is een zeer functionele oefening die zich richt op het grootste deel van je onderlichaam en, wanneer opgenomen in een HIIT-stijl trainingssessie, kan het zelfs een uitdaging zijn voor je cardiovasculaire systeem!

 

De voordelen van boyweight squats en de getrainde spieren

Lichaamsgewicht squats zijn perfect voor beginners. Ze versterken het onderlichaam en helpen je de juiste techniek onder de knie te krijgen voordat je doorgaat naar squats met gewicht en andere variaties.

Het is een compound oefening die zich op meer dan één spier tegelijk richt. Squats met lichaamsgewicht richten zich grotendeels op je quads en bilspieren, met een lichte hamstring-activering. Wanneer je een squat uitvoert, buig je tegelijkertijd je knie en heup, zodat de lengte van de hamstring nauwelijks verandert.

Ook is de squat een geweldige manier om je buikspieren te activeren, die ook zal helpen je onderrug te beschermen. Dit helpt je het risico op blessures te verminderen.

De uitvoering van een lichaamsgewicht squat:

 

1. Beweeg vanuit een staande positie je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je tenen moeten naar 10 en 2 uur wijzen en niet recht vooruit.

2. Buig je knieën en daal langzaam af (alsof je achterover gaat zitten in een stoel). Houd je hielen op de grond en je rug recht tijdens de beweging.

3. Wanneer je bovendij in lijn is met de bovenkant van je knieën, of wanneer je zo laag bent als je kunt gaan, duw je vanuit je hielen en keer je terug naar de beginpositie.

4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Vergeet niet te rusten tussen sets.

Tips:

  • Adem in terwijl je afdaalt. Adem uit terwijl je omhoog komt.
  • Als je recht vooruit kijkt, kun je het beste de juiste vorm behouden.
  • Als je je borst omhoog houdt, kun je voorkomen dat je naar voren valt.
  • Als je je armen naar voren steekt, kun je je evenwicht bewaren.

Variaties en alternatieve oefeningen

Zodra je de techniek van de bodyweight squat onder de knie hebt, wil je de squats wat uitdagender maken. We hebben een paar oefeningen die precies dat doen.

 

Barbell back squat

Nadat je de  lichaamsgewicht squat onder de knie hebt, kun je proberen extra gewicht aan de oefening toe te voegen om het een beetje moeilijker te maken.

Je kunt het gewicht op veel verschillende manieren toevoegen, bijvoorbeeld door halters in elke hand te houden. Of je kunt een barbell gebruiken (standaard barbells in de sportschool wegen op zichzelf ongeveer 20 kg). Als je eenmaal vertrouwd bent met de barbell, kun je extra gewicht toevoegen om de moeilijkheid verder te vergroten.

Probeer als richtlijn 5-10% van je lichaamsgewicht toe te voegen als extra gewicht, dus als je 90 kg weegt, probeer dan ergens tussen de 4-9 kg toe te voegen.

De uitvoering van een barbell back squat:

1. Begin met de barbell op je schouders en voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2. Daal af door je knieën te buigen en je rug recht te houden.

3. Blijf helemaal naar beneden gaan, of zo laag als je kunt, terwijl je je gewicht op de hielen houdt.

4. Wanneer je onderaan de squat bent, duw je je heupen naar voren en duw je door je hielen omhoog om terug te keren naar de startpositie.

Smith machine chair squat

De smith machine chair squat is anders dan de barbell back squat, omdat deze zich primair op de bilspieren richt in plaats van op de quads.

De uitvoering van een smith machine chair squat

 

1. Zet de smithmachine op net onder schouderhoogte. Ga onder de bar staan ​​en laat hem op je schouders rusten.

2. Ontgrendel de stang en ga een stap vooruit, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

3. Houd je rug recht en daal af totdat je dijen ten minste evenwijdig zijn aan de vloer.

4. Pauzeer een seconde onderaan, voordat je de stang omhoog duwt.

5. Vergeet niet om de balk weer vast te klikken als je klaar bent.

Bulgarian split squat

Bulgarian split squats zijn een geweldige manier om sterkte met één been in je bilspieren, quads en hamstrings op te bouwen en tegelijkertijd de algehele balans te verbeteren.

De uitvoering van een bulgarian split squat

1. Zoek een bankje en kom in een voorwaartse lunge positie. Je romp moet rechtop staan, je heupen recht op het lichaam en je achterste voet omhoog op de bank.

2. Laat je voorste been ongeveer een halve meter voor de bank zakken en laat je zakken totdat je voorste hiel horizontaal is. Je knie moet in lijn zijn met je voet.

3. Pauzeer een seconde onderaan, voordat je via je voorste hiel terug naar de startpositie gaat.

4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende squat fouten en hoe je deze kunt oplossen

Net als elke oefening heeft de bodyweight squat zijn eigen techniek.

Lumbale flexie

Tijdens de bodyweight squat mag je wervelkolom niet overmatig buigen tijdens het opkomen en dalen. Dit legt veel stress op de wervelkolom zelf en niet op de spieren.

Om dit te voorkomen, probeer je buikspieren zo hard mogelijk aan te spannen tijdens de oefening, dit zal de wervelkolom ondersteunen terwijl je de oefening doet.

Knie valgus

Knie valgus klinkt fancy, maar het is gewoon de term die wordt gegeven aan de beweging die je knieën meemaken wanneer je hurkt. Als je jezelf in de spiegel ziet terwijl je hurkt, en je knieën niet naar buiten ziet gaan als je naar beneden gaat, maar naar elkaar toe ziet bewegen, dat wordt knie valgus genoemd.

Dit betekent dat je quads de beweging domineren, waarbij je bilspieren niet worden betrokken zoals zou moeten. Je kunt dit oplossen door je knieën naar buiten te duwen terwijl je vanaf de onderkant van de squat naar boven komt.

Je kunt ook proberen onze weerstands- of Pilates-banden om je knieën te wikkelen. Dit geeft een externe stimulans om je eraan te herinneren je knieën naar buiten te duwen.

Hoe voeg je lichaamsgewicht squats toe aan je training?

Squats met lichaamsgewicht zijn extreem veelzijdig en kunnen dus tijdens je training op elk moment worden uitgevoerd.

Aan het begin van je training zijn squats met lichaamsgewicht de perfecte warming-upoefening voor ervaren sporters. Ze zijn tevens een grote krachtbeweging voor beginners.

Als alternatief kun je ze toevoegen aan het einde van je training als een ‘burn-out’ oefening om ervoor te zorgen dat je alle resterende energie in je benen opmaakt.

Bericht om mee naar huis te nemen

De lichaamsgewicht squat is een oefening die kan worden toegevoegd aan elke training, of het nu gaat om cardio of gewichten, die helpt bij het opbouwen van sterkere benen.

De oefening is zo veelzijdig dat je deze in je sportschool kunt doen, maar ook gewoon vanuit huis.



Lewis Kirk

Lewis Kirk

Schrijver en Expert