0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Cool Downs – Wat je wel en niet kunt veroorloven om over te slaan

Door: Jenaed Brodell, RD

We hebben ons allemaal schuldig gemaakt aan het weggaan uit de sportschool zodra we de gewichten ook maar een seconde hebben neergelegd. Als je het super druk hebt en gewoon niet het gevoel hebt dat een cool down de moeite waard is, dan begrijpen we dit volkomen.

Maar wat zijn de gevolgen van het overslaan van een cool down? Moet je überhaupt tijd maken om af te koelen na je ‘hoofd’-sessie? Dat zoeken we uit.

Wat definieert een goede cool down?

Afkoelen spreekt voor zich – het is de periode nadat je hebt gesport, waarin je actieve of statische oefeningen doet in een poging je hartslag te verlagen en je spieren te strekken.

Cool down oefeningen worden gedefinieerd als lichte oefeningen die je lichaam helpen bij de overgang van hard werken naar rusten.1 Het voorgestelde doel van afkoeling na de training is om je hartslag en ademhaling weer normaal te maken en om ontspanning te bevorderen.

Dus of het nu een paar minuten lopen op de loopband is na enkele intervallen, of een goede hamstring stretch na je deadlifts, een cooling-down wordt vaak gezien als het begin van je herstel na de training.

Is het belangrijk?

Het bewijs hiervoor is net zo besluiteloos als een kind in een snoepwinkel. Op basis van wat er momenteel beschikbaar is, zijn actieve cool-downs echter grotendeels niet effectief voor herstel na de training. Dit is best verrassend, toch?

Wat dit echter echt betekent, is dat het volledig afhangt van hoe je hebt getraind, en dus kan een cooling-down toch enkele voordelen bieden, vooral in combinatie met statisch rekken en foam rollen.

Ah, de gevreesde foam roller. Als je ervan houdt om vermoeide spieren pijn te doen, dan is het iets voor jou. We weten dat het foamrollen na een zware sessie pijnlijk is, maar het bewijs is veelbelovend als het aankomt op het bevorderen van herstel.4 Dat betekent in feite dat als je het gevoel hebt dat je het nodig hebt, je het absoluut moet doen (zelfs als je aan elke minuut een hekel hebt).

Dus we hebben begrepen dat, hoewel pijnlijk, een goede stretch en roll-out zijn plaats heeft, maar voor welke specifieke trainingen is een cooling-down goed? Als we naar verschillende soorten sporten kijken, heeft onderzoek uitgewezen dat afkoeling vooral belangrijk kan zijn bij duursporten zoals marathonlopen.

Als het gaat om duursporten, wordt er gezegd dat het de bloedstroom door het lichaam helpt reguleren na een sessie, waardoor de spieren herstellen na hard werken.

Dus je hebt je training gedaan en een cooling-down ondergaan. Je spieren moeten dan lenig aanvoelen en klaar zijn om de volgende dag weer te gaan, toch? Mis. Het vervelende is dat, hoewel afkoeling je kan helpen je flexibiliteit te verbeteren, het spierstijfheid en spierpijn na inspanning niet volledig lijkt te voorkomen, maar er is hier meer onderzoek naar nodig.

Dus waarom een cool down?

De consensus zwaait nog steeds naar ja. Enkele voorgestelde voordelen van actieve cooling-downs in combinatie met statisch strekken en foamrollen zijn:

1. Preventie van blessures.7

2. Helpt melkzuur te verwijderen.

3. Vermindert mogelijk delayed onset muscle soreness (DOMS).

4. Hiermee kan de hartslag geleidelijk terugkeren naar de hartslag in rust.

Nu we de voor- en nadelen afwegen, zouden we zeggen dat het zeker de moeite waard is om 10 minuten extra te besteden om de hartslag tot rust te laten komen terwijl je die spieren strekt.

Iedereen die ooit een blessure heeft opgelopen, zal je vertellen dat het de moeite waard is om dit koste wat het kost te vermijden, dus als afkoeling nodig is, zijn we er zeker bij.

Strek je uit

Het is een goed idee om te strekken als je aan het afkoelen bent, omdat je ledematen, spieren en gewrichten nog warm zijn.

Warme spieren = verhoogde bloedtoevoer.

Rekken kan de vorming van melkzuur (dat branderige gevoel in je ledematen tijdens het sprinten) helpen verminderen, wat kan leiden tot spierkrampen en stijfheid. Dus idealiter wil je echt dat dat vervelende melkzuur zo snel mogelijk na een training uit je spieren verdwijnt.8

Probeer dit:

1. Wat voor training je ook doet, laten we zeggen dat je bijvoorbeeld aan het hardlopen bent, de laatste 5 minuten geleidelijk de snelheid verlagen en lopen (idealiter een hartslag lager dan 120 slagen per minuut).

2. Als je eenmaal bent gestopt, houdt je elke rekoefening 30 seconden vast. (Het strekken mag nooit een scherpe pijn zijn, dit is een teken om te stoppen). Ga niet op en neer, want hierdoor kunnen de spieren zich niet ontspannen en strekken.

3. Vergeet niet te ademen. Door te ademen komt er meer zuurstof naar je spieren, waardoor je sneller kunt ontspannen.

4. Hydrateer altijd na je sessie. Kleine slokjes koud water verlagen de lichaamstemperatuur en stellen je in staat om het vocht dat verloren gaat door zweet te vervangen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel het bewijs controversieel lijkt te zijn ten aanzien van cool-downs (vooral actieve cool-downs), kunnen we niet ontkennen dat de voorgestelde voordelen er nog steeds zijn. Neem 10 minuten uit je sessie om de snelheid en intensiteit van de training te verlagen en eindig met wat langere rekoefeningen terwijl je je ademhaling onder controle brengt.

De cool down is nog steeds een geweldige manier om je training af te ronden, ook al is het maar om de tijd te nemen om een goede training te vieren!

Op zoek naar meer artikelen?

LEES DIT OOK:

Bloedgroep Dieet | Eten voor je bloedgroep

Voeding

Bloedgroep Dieet | Eten voor je bloedgroep

2021-06-23 07:00:15van Liam Agnew

Moet ik creatine nemen tijdens het cutten?

Supplementen

Moet ik creatine nemen tijdens het cutten?

2021-06-21 07:00:31van Liam Agnew

Hoeveel eiwitshakes per dag is gezond?

Supplementen

Hoeveel eiwitshakes per dag is gezond?

2021-06-18 11:15:16van Liam Agnew


1. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. Accessed May 6, 2019.

2. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. Accessed May 6, 2019.

3. Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018 Jul;48(7):1575-1595.

4. Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018 Jul;48(7):1575-1595.

5. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. Accessed May 6, 2019.

6. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. Accessed May 6, 2019.

7. Van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C. G., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. The American Journal of Sports Medicine, 21(5), 711–719.

8. Warm up, cool down. American Heart Association. Accessed May 6, 2019.



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert