0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Pre workout voordelen | Wat is het? | Wanneer neem ik het?

De pre workout voordelen zijn divers en hebben naast meer energie, invloed op je prestaties in de sportschool. Om je te helpen, hebben we gekeken naar de voordelen van pre-workouts, hoe je de beste voor jouw doelen kunt kiezen en hebben we bekeken wat een pre-workout doet.

Als je op zoek bent om je trainingprestaties te verhogen en grotere veranderingen in je lichaam te zien, kan het gebruik van pre-workout je die extra boost geven die je nodig hebt.

In dit artikel lees je:

pre workout voordelen

Wat is een Pre Workout?

Een pre-workout is een manier om je energie een boost te geven en de prestaties tijdens de training te optimaliseren. Het komt meestal als een poedervormig supplement dat je mengt met water. Pre-workout-supplementen bevatten over het algemeen combinaties van ingrediënten, waardoor ze een gemakkelijk alternatief zijn voor het nemen van verschillende supplementen voor je training.

Hoewel elk merk zijn eigen ingrediënten kiest, zijn de pre-workouts vaak samengesteld uit cafeïne, vitamines, creatine en andere ingrediënten om energie en kracht te verbeteren.(1)

Het voordeel van een pre-workout supplement is zowel het verhogen van de prestaties tijdens anaerobe oefeningen (zoals gewichtheffen) en uithoudingsvermogen (zoals cardio) en het geven van een energieboost en zo vermoeidheid uit te stellen.(2) Hoewel de ingrediënten in pre-workouts kunnen variëren, hebben ze allemaal als doel om de resultaten van je training te maximaliseren.

Wat zijn de voordelen van Pre-Workout? Als je regelmatig in de sportschool te vinden bent en een energieboost nodig hebt of al een tijdje hebt getraind en het gevoel hebt dat je vooruitgang stagneert, kan een pre-workout nuttig voor je zijn. De voordelen van pre-workouts zijn het verbeteren van prestaties en kracht.

Studies hebben een toename van spiermassa en een lager vetpercentage aangetoond bij het consequent innemen van een pre-workout-supplement.(2) Vaak is de combinatie van effecten van de ingrediënten groter dan één ingrediënt.(2)

Cafeïne

Cafeïne is een van de meest voorkomende ingrediënten in pre-workouts, waarvan is aangetoond dat het de spierkracht en het uithoudingsvermogen verbetert.(3,4) Met andere woorden, je bent in staat om meer te bereiken met je training zonder het gevoel te hebben dat je jezelf harder pusht.

Cafeïne werkt door je bloedvaten te verwijden, waardoor de bloedtoevoer naar je spieren toeneemt.(3) Cafeïne kan op korte termijn ook helpen om de hersencapaciteit (cognitie) te verbeteren, waardoor je gemakkelijker kunt focussen op de spieren die je aan het trainen bent.(5)

pre workout voordelen

Andere ingrediënten in pre-workouts

Vitamine B

Een andere categorie van de gemeenschappelijke ingrediënten in pre-workouts zijn B-vitaminen zoals Niacine en vitamine B12. Deze vitaminen spelen een sleutelrol in het metabolisme en de energie.(6) Pre workouts kunnen ook creatine bevatten, een veelvoorkomend hulpmiddel, dat de prestaties bij oefeningen met hoge intensiteit verhoogt, en ook helpt bij het aanmaken van spiermassa bij consequent gebruik.(7)

Beta alanine en L- citrulline

Sommige pre-workouts bevatten mogelijk ook bèta-alanine en L-citrulline, waarvan bij beide is aangetoond dat ze de energie verhogen bij uithoudingsvermogen oefeningen.(8,9) Je vindt al deze belangrijke ingrediënten in THE Pre-Workout.

BCAA

Vertakte ketenaminozuren of BCAA’s worden vaak ingenomen vóór een training en kunnen deel uitmaken van je pre-workout supplement. Ze kunnen worden opgenomen als een enkel ingrediënt of als individuele aminozuren. Als bouwstenen van spierweefsel kunnen aminozuren helpen om spierbeschadiging en spierafbraak te voorkomen, en spieropbouw verbeteren.(5) Ze kunnen ook helpen vermoeidheid te voorkomen.(5)

Koolhydraten

Sommige pre-workouts bevatten koolhydraten (suiker) om je beschikbare energiereserves te vullen, terwijl andere suikervrij en calorievrij zijn. Je kunt zelf beslissen of je deze koolhydraten nodig hebt of niet. Dat kan afhangen van je doelen, soort training en pre-workout maaltijd.

Als je een cardiotraining doet (zoals hardlopen of fietsen), kunnen de extra koolhydraten nuttig zijn, maar als je van plan bent om alleen krachttraining te doen(anaerobe activiteit), heb je de suiker waarschijnlijk niet nodig.

Creatine

Tijdens explosieve oefeningen gebruikt het lichaam creatine om energie te maken. Om op een hoog niveau te presteren, hebben je spieren een goede toevoer van energie nodig, zodat je langere tijd harder kunt trainen. Als je je training elke keer een stap verder kunt zetten, kan dit een ‘compound’ effect hebben, wat betekent dat je je doelen sneller bereikt. Deze wijzigingen kunnen je prestaties verbeteren en zo blijf je constant vooruitgang boeken.

L-Glutamine

Dit is een aminozuur, een van de moleculen waaruit eiwit bestaat. Het wordt gevonden in voedselbronnen en het aminozuur kan helpen om spieren beter te laten herstellen. Wanneer je traint, hebben je spieren last van kleine scheurtjes, die ze na reparatie sterker maken. Zorg ervoor dat je elke keer weer klaar bent voor een nieuwe training.

Vasodilators

Wanneer je aan het sporten bent, werkt je lichaam hard om voldoende zuurstof naar je spieren te pompen om energie te maken. Vasodilatatoren zorgen ervoor dat de bloedvaten verwijden, wat een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren betekent, waardoor je spieren meer voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben om je in beweging te houden. Hoe langer het duurt voordat je moe bent, hoe harder je kunt trainen en hoe meer resultaat je krijgt.

Al met al bieden pre-workouts je de mogelijkheid om je kracht, power en uithoudingsvermogen in de loop van de tijd te verhogen, wat kan leiden tot significantere veranderingen in vetvrije spiermassa, verlies van vetmassa en een sneller metabolisme.(2)

 

pre workout voordelen

Wanneer moet je Pre-Workout nemen?

Omdat cafeïne een ingrediënt is in je pre-workout en het effect heeft binnen ongeveer 30 minuten, is 30-60 minuten ideaal voor je training om je pre-workout te consumeren.(5)

Dit geeft voldoende tijd voor de ingrediënten om in je bloedbaan te komen en je de voordelen te geven waarnaar je op zoek bent. De Pre-Workout is ontworpen om 30 minuten voor het sporten in water opgelost te worden, wat je ook helpt om gehydrateerd te blijven.

Hoewel cafeïne je direct beïnvloedt, hebben sommige ingrediënten zoals creatine en bèta-alanine tijd nodig om zich op te bouwen in je lichaam. Pre workouts zijn ze het meest effectief wanneer ze consequent worden gebruikt om zo spiermassa te behouden.(5)

Pre-workout bijwerkingen

Mogelijke bijwerkingen van een pre-workout zijn afhankelijk van de ingrediënten in jouw specifieke supplement. Doorgaans kunnen cafeïne en andere energiebevorderende stoffen je hartslag en bloeddruk tijdelijk verhogen, maar er zijn geen aanwijzingen voor negatieve effecten.(5)

Te veel cafeïne kan leiden tot bijwerkingen zoals misselijkheid, hartkloppingen en hoofdpijn bij mensen die gevoelig zijn voor cafeïne, dus houd rekening met de timing van je pre-workout wanneer je onlangs ook koffie en thee hebt gebruikt.(5) Bespreek altijd supplementen met je arts voordat je aan een nieuwe routine begint en controleer welke invloed ze op je kunnen hebben.

Conclusie

Pre-workout supplementen zijn ontworpen om je prestaties te verbeteren door het verhogen van energie, kracht en uithoudingsvermogen. Het duurt ongeveer een half uur voordat je gaat trainen en de voordelen zijn onder meer verbeterde spierkracht, cognitie, spierwinst en uithoudingsvermogen. Bedenk wat je trainingsdoelen zijn om zo een ​​pre-workout te kiezen die het beste bij je past.

Door consequent een pre-workout te nemen, kun je de impact op je prestaties maximaliseren. Pre-workouts kunnen je helpen meer zelfvertrouwen te hebben bij het nemen van de volgende stap in je trainingen en bieden de boost die je nodig hebt om je topniveau te bereiken.


  1. Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 29.
  2. Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith-Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W., & Foster, C. A. (2014). Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 40.
  3. Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition9(1), 21.
  4. López-González, L. M., Sánchez-Oliver, A. J., Mata, F., Jodra, P., Antonio, J., & Domínguez, R. (2018). Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. Journal of the international society of sports nutrition15(1), 60.
  5. Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 41.
  6. US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins. Retrieved from https://medlineplus.gov/bvitamins.html
  7. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.
  8. Rosas, F., Ramírez-Campillo, R., Martínez, C., Caniuqueo, A., Cañas-Jamet, R., McCrudden, E., … & Loturco, I. (2017). Effects of plyometric training and beta-alanine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Journal of human kinetics58(1), 99-109.
  9. Botchlett, R., Lawler, J. M., & Wu, G. (2019). L-Arginine and l-citrulline in sports nutrition and health. In Nutrition And Enhanced Sports Performance(pp. 645-652). Academic Press.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.