0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

De 6 beste supplementen voor spiermassa

Spieropbouw kan erg moeilijk zijn. Iedereen kent echter wel iemand die gewoon naar de gewichten hoeft te kijken om groot te worden, maar voor degenen die niet zo genetisch begaafd zijn, kan het goed helpen om een optimale ‘supplementen voor spiermassa’ strategie te hebben.

Als je het maximale uit je trainingssessies wilt halen, is het handig om te weten hoe je lichaam spieren opbouwt en welke supplementen jouw specifieke doelen kunnen ondersteunen. Onze lijst met de 6 beste supplementen voor spiermassa, hieronder, zal je helpen om de perfecte keuzes voor jou te maken.

Beste supplementen voor spiermassa

1. Whey protein

Wei-eiwit heeft een bijzonder snelle verteringssnelheid, wat betekent dat de aminozuren in een wei-eiwitshake snel beschikbaar zullen zijn om spieren op te bouwen kort nadat je het hebt geconsumeerd.(10) Wanneer je een eiwitbron consumeert, wordt het eiwit verteerd en komen de aminozuren in de bloedstroom. Hoe sneller het eiwit wordt verteerd, hoe sneller de aminozuren beschikbaar zijn om nieuwe spieren op te bouwen.

Wei heeft ook een hoog leucinegehalte, dat nodig is om de spiereiwitsyntheseprocessen van je lichaam in te schakelen.(11)

Vanwege de snelle verteringssnelheid en het aminozuurgehalte verbetert het consumeren van een wei-eiwitshake na krachttraining het effect op spiergroei meer in vergelijking met krachttraining zonder wei-eiwit consumptie.(12) Hierdoor misschien wel een van de belangrijkste supplementen voor spiermassa.

2. Caseïne-eiwit

Caseïne is een eiwit dat voorkomt in melk en andere zuivelproducten. Vanwege de trage spijsvertering is aangetoond dat het de verhoogde spiereiwitsynthese (MPS) langer verlengt dan wei-eiwit.(10)

Van caseïne is ook aangetoond dat het de afbraak van spiereiwit vermindert, namelijk wanneer spiereiwit wordt afgebroken om te worden gebruikt voor energie.(13) Dit is belangrijk omdat het je lichaam helpt om de positieve spiereiwitomzet te behouden die nodig is voor spiergroei.

Hierdoor wordt caseïne aangeprezen als een perfect eiwit voor het slapen gaan, omdat het verhoogde eiwitsynthese snelheden behoudt tijdens de nacht.(14)

3. Eiwit blends

Eiwit blends zijn shakes die zowel wei als caseïne bevatten die je in theorie het beste van twee werelden zullen bieden. Wei-eiwit zorgt voor de eerste hoge piek in MPS en de caseïne zal helpen deze verhoogde snelheid van spiereiwitsynthese verlengen.(15)

In een onderzoek naar 10 weken krachttraining bouwden degenen die een eiwit blend van caseïne en wei gebruikten meer spieren op dan degenen die alleen wei-eiwit gebruikten.(16). Eiwit blends mogen dan ook niet ontbreken in de lijst met beste supplementen voor spiermassa.

4. Creatine

Creatine wordt beschouwd als een van de beste supplementen voor spiermassa.(1) Het bewijs suggereert dat degenen die creatine nemen bijna twee keer zoveel spiermassa kunnen winnen als degenen die dat niet doen.(17)

De exacte mechanismen voor de toename van spiermassa zijn onduidelijk, maar er wordt gespeculeerd dat deze spiergroei te wijten kan zijn aan een verhoogde capaciteit om een ​​grotere hoeveelheid training van hoge kwaliteit uit te voeren.(17)

Hier is wat meer informatie over wat creatine precies is en de voordelen ervan.

Met optimale creatine voorraden kun je extra herhalingen doen en het herstel tussen sets verbeteren. Na verloop van tijd zal dit neerkomen op meer spiergroei.(17)

5. BCAA

BCAA’s bevatten leucine, dat fungeert als een ‘trigger’ om de snelheid van spiereiwitsynthese te verbeteren.(11)

Er is ook aangetoond dat ze een eiwitarme maaltijd ‘redden’ en een vergelijkbare toename van de MPS-waarden geven als ze samen met een eiwitarme maaltijd worden ingenomen.(18)

Dit maakt BCAA’s een geweldige optie voor diegenen die spieren willen opbouwen terwijl ze een vegetarisch of veganistisch dieet volgen.

6. HMB

HMB wordt van nature in het lichaam geproduceerd na consumptie van leucine. Het is aangetoond dat het aanvullen van HMB naast krachttraining de spiermassa tussen 0,5 kg en 1 kg verhoogt tijdens 3-6 weken training.(2)

De huidige mening is dat HMB het spierregeneratieproces versnelt na hoge intensiteit en langdurige training en, net als caseïne, helpt bij het verminderen van de afbraak van spiereiwit.(2)

De effecten lijken meer uitgesproken te zijn bij mensen met minder trainingservaring. Dit komt omdat het minder training kost om het spierweefsel te beschadigen op een manier die merkbaar zal zijn met HMB-suppletie.(2)

De meest optimale manier om HMB in te nemen is een dosering van 1,5-3 g per dag.(2)

supplementen voor spiermassa

Hoe bouw je spieren op?

Om spieren op te bouwen, moet je een positieve eiwitbalans hebben. In je lichaam is er een continue omzet van spiereiwitten, met periodes van verhoogde spiereiwitsynthese (MPS) waar spieren worden opgebouwd en perioden van spiereiwitafbraak (MPB) waarbij spieren worden afgebroken voor energie.

Als je totale spiereiwitsynthese de afbraak van spiereiwit overschrijdt, creëer je spiermassa. Aan de andere kant, als het andersom is, zul je spieren verliezen.

U kunt je MPS-waarden gemakkelijk verhogen als je eiwit eet of weerstandstraining uitvoert, waarbij een combinatie van beide het meest effectief is.

Samenvatting:

Om spieren op te bouwen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten en calorieën consumeert. Dit zorgt ervoor dat de spiereiwitsynthese de afbraak van spiereiwitten overtreft.

Moet ik gewoon eiwitten eten om spieren op te bouwen?

Hoewel eiwit de spiergroei kan bevorderen, zijn er andere supplementen en voedingsstoffen die dit proces ook kunnen helpen. Macronutriënten zijn vooral belangrijk:

Eiwit

Het eten van een eiwitbron die rijk is aan aminozuren, verhoogt de snelheid van spiereiwitsynthese in je lichaam, zowel in rust als na het sporten.(1)

Het bewijs toont aan dat, in combinatie met krachttraining, een dagelijkse inname van 1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag tot 1,8 g / kg /  per dag voldoende zal zijn om spieren op te bouwen.(2)

Als je lichaamsvet wilt verliezen en spieren wilt opbouwen, moet die inname mogelijk worden verhoogd. Recente studies hebben aangetoond dat je nog steeds spieren kunt opbouwen, zelfs in een negatieve energiebalans, op voorwaarde dat je eiwitinname hoog genoeg is.(3)

In een recent onderzoek waarin 1,2 g / kg / per dag werd vergeleken met 2,4 g / kg / per dag, was de hogere inname succesvoller bij het opbouwen van spiermassa dan de lagere inname.(3)

Dus eigenlijk moet je ernaar streven om 2,4 g / kg / per dag binnen te krijgen om de kans op spiergroei bij een energietekort te vergroten.

Samenvatting:

Eiwit is nodig om spieren op te bouwen, maar de hoeveelheid die je nodig hebt, hangt af van je doelen. Je hebt het bijvoorbeeld nodig om een ​​hoger percentage van je dagelijkse voedselinname te maken als je een calorietekort hebt en spieren wilt blijven opbouwen.

Koolhydraten

Er zijn aanwijzingen dat het combineren van eiwitten met koolhydraten de eiwitsynthese van spieren sneller kan versnellen dan alleen eiwitten.(4)

Koolhydraatinname verhoogt ook je glycogeenopslag. Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glycogeen om te worden gebruikt voor energie. Dit is belangrijk omdat elke training glycogeen als brandstof vereist.(5) Studies tonen aan dat glycogeen tijdens krachttraining tot 40% kan worden uitgeput.(5)

Het kan dus nuttig zijn om koolhydraten in je dieet op te nemen om te helpen bij het herstel en de eiwitsynthesesnelheid te verhogen.

Voor degenen die trainen met een hoog volume, zoals bodybuilders, is een inname van 5-6 g / kg / per dag koolhydraten aanbevolen.(7)

Samenvatting:

Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glycogeen om te worden gebruikt voor energie tijdens inspanning en gedurende de dag door. Je moet deze energievoorraden na een training aanvullen, dus het is belangrijk dat je koolhydraten consumeert na je training.

Vetten

Als het gaat om vetinname en spiergroei, is er nog geen consensus.(7) Het is echter aangetoond dat vetarme diëten de testosteronniveaus verlagen die de hoeveelheid gewonnen spieren kunnen beïnvloeden.(8)

Er is ook enig bewijs dat suggereert dat omega-3-suppletie de eiwitsynthese van spieren kan stimuleren, omdat het spiercellen gevoeliger maakt voor aminozuren. Het bewijsmateriaal is echter een beetje tegenstrijdig. De huidige mening is dat, wanneer je genoeg eiwitten hebt geconsumeerd, de effecten van omega-3-suppletie op MPS te verwaarlozen zijn. Als je echter niet genoeg eiwitten binnen krijgt, kan omega-3-suppletie helpen.

Samenvatting:

Hoewel er beperkt bewijs is over de vraag of vetten gunstig zijn voor spiergroei, kan het consumeren van omega-3 mogelijk helpen om de eiwitsynthese in de spieren te verhogen wanneer je kleine hoeveelheden eiwit binnen krijgt.

Bericht om mee naar huis te nemen

De beste manier om spieren op te bouwen is met een combinatie van krachttraining en een voldoende dagelijkse eiwitinname.

Koolhydraten en vetten helpen bij het herstel ze zorgen ervoor en dat je kunt trainen op de vereiste intensiteit om spieren op te bouwen. De 6 supplementen voor spiermassa in dit artikel helpen je daar ook bij.

Door de supplementen voor spiermassa in dit artikel op te nemen, kun je de kans op spieropbouw vergroten en ervoor zorgen dat al het harde werk in de sportschool loont.

 


1. Atherton, P. and Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.

2. Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J. and Kreider, R. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).

3. Longland, T., Oikawa, S., Mitchell, C., Devries, M. and Phillips, S. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), pp.738-746.

4. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW: Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38(6):1106–13.

5. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Muscle glycogenolysis during different 
intensities of weight-resistance exercise. J App! Physio! 1991;70:1700-1706.

6. O’Reilly KP, Warhol MJ, Fielding RA, et al. Eccentric exer- cise-induced muscle damage impairs muscle glycogen reple- tion. J Appl Physiol 1987; 63 (1): 252-6

7. Lambert, C., Frank, L. and Evans, W. (2004). Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Medicine, 34(5), pp.317-327.

8. Hamalainen EK, Adlercreutz H, Puska P, et al. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983; 18 (3): 369-70

9. Rossato, L., Schoenfeld, B. and de Oliveira, E. (2019). Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?. Clinical NutritionIn Press.

10. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretionProc Natl Acad Sci94:14930–14935, 1997.

11. Wilkinson DJHossain THill DSPhillips BECrossland HWilliams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23

12. Cintineo, H., Arent, M., Antonio, J. and Arent, S. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5.

13. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol Sep;107(3):987-92.

14. Trommelen, J. and van Loon, L. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), p.763.

15. Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. The Journal of the American College of Nutrition. 28:sup4 464S-472S.

16. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C,… Kreider RB. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. Aug;20(3):643-53.

17. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.

18. Churchward-Venne TA1Breen LDi Donato DMHector AJMitchell CJMoore DRStellingwerff TPhillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86



Liam Agnew

Liam Agnew

Schrijver en Expert

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.