0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Creatine voor vrouwen? | Gebruik en bijwerkingen

Bij creatine denkt men al snel aan grote, gespierde mannen, maar kunnen vrouwen creatine ook nemen? Hoewel creatine een populair supplement is om de prestaties te verbeteren, denken velen dat de voordelen alleen voor mannen zijn, of alleen invloed hebben op het opbouwen van spiermassa.

Creatine heeft echter ook veel potentiële voordelen voor vrouwen, vooral  voor degenen die hun training en hun algehele gezondheid willen verbeteren. Lees verder om te ontdekken hoe creatine vrouwen kan helpen.

Wat is creatine?

Creatine is een aminozuur dat wordt aangetroffen in voedselbronnen als vlees en vis en wordt opgeslagen in de spieren. Het is een populair supplement waarvan is bewezen dat het de prestaties en spieropbouw verbetert.(1)

Een deel van de creatine in het lichaam komt uit voedsel en een ander deel wordt gemaakt in de nieren en de lever.(2) Omdat een normaal dieet slechts elke dag kleine hoeveelheden creatine bevat, kan aanvulling voor of na een training perfect zijn om de creatineconcentratie te verhogen, om zo de spieren te voorzien van optimale creatinelevels.

Hoe werkt creatine?

Creatine werkt door het lichaam te helpen de energie te gebruiken die is opgeslagen in de spieren wanneer je intensieve oefeningen doet (denk aan krachttraining, sprinten, springen, enz.) (2) Dit betekent dat je harder kunt trainen, zwaarder kunt worden en je minder moe kunt voelen tijdens je training.

Naast het verbeteren van de prestaties en spiermassa (op de lange termijn), heeft creatine nog andere positieve effecten. Het gebruik van creatine kan de spieren helpen sneller te herstellen na een training door te helpen bij het herstellen van optimale niveaus van opgeslagen creatine. Verder helpt creatine je lichaamstemperatuur te reguleren.(2)

Voordelen van creatine voor vrouwen

Hoewel vrouwen vaak dezelfde trainingsdoelen hebben als mannen (kracht, explosiviteit en prestaties verbeteren), maken sommigen vrouwen zich zorgen maken dat creatine voor een grote of volle look zorgt. Creatine kan echter net zo goed zijn voor het bereiken van trainingsdoelen voor vrouwen als voor mannen. (3,4,5)

Een onderzoek toonde aan dat vrouwelijke atleten die creatine namen, niet alleen een sterker bovenlichaam hadden, maar ook na vijf weken creatine een aanzienlijke vermindering van het percentage lichaamsvet hadden.(3)

Een andere studie toonde ook een significante toename van de kracht van het onderlichaam aan voor vrouwen die creatine gebruikten, zonder dat er sprake was van een significante toename van het lichaamsgewicht.(4) De invloed van creatine voor vrouwen op prestaties bij intensieve lichaamsbeweging (zoals fietsen) toont gelijke voordelen voor mannen en vrouwen.(5)

Vegetarische en veganistische vrouwen die creatine nemen, kunnen een nog grotere impact op hun energieniveaus en prestaties zien, omdat creatine vooral in dierlijke producten voorkomt.(2)

vrouwen creatine

Naast de lichamelijke voordelen van creatine, zijn andere gezondheidseffecten van creatine dat het kan helpen bij het vertragen van de voortgang van neurologische aandoeningen en mogelijk de hartspier tijdens hartaanvallen kan beschermen.(2)

Andere veelbelovende potentiële voordelen van creatine tijdens het verouderingsproces zijn gerelateerd aan het versterken van de spiermassa (die gewoonlijk afneemt met de leeftijd) en de gezondheid van de botten verbeteren, wat van cruciaal belang is voor vrouwen.(2)

Vrouwen hebben minder botmassa dan de man en zijn meer vatbaar voor osteoporose (waardoor botten broos en zwak worden) naarmate ze ouder worden. Eén studie toonde zelfs aan dat suppletie met creatine het botverlies bij vrouwen kan vertragen.(6)

Waarom zouden vrouwen creatine gebruiken?

Vrouwen zouden creatine moeten gebruiken voor alle voordelen – het aankunnen van een hogere trainingsintensiteit, de vetvrije massa, spierkracht, botmassa en het verhogen van snelheidsherstel.(1,6)

Het gebruik van creatine tijdens beweging en sport is uitgebreid onderzocht en heeft meermaals bewezen effectief te zijn in het verbeteren van atletische prestaties.

Zoals eerder genoemd, kan creatine voor vrouwen helpen spiermassa op te bouwen en ook de vetmassa te verminderen, wat leidt tot een langdurige positieve verandering in lichaamssamenstelling.(3) Dit kan op twee manieren tot gewichtsverlies leiden – het verlies op korte termijn van vet van intensere trainingen en de aanmaak van spieren – die in het algemeen meer calorieën verbrandt.

Regelmatige creatine inname is de sleutel tot het ondersteunen van optimale niveaus van creatine in de spieren.(2)

vrouwen creatine

Veiligheid en zorgen over creatine bij vrouwen

Creatine is een van de best onderzochte supplementen die voortdurend positieve effecten vertoont zonder veiligheidsproblemen.(2) Uitgebreid onderzoek naar het gebruik van creatine toont geen gezondheidsrisico’s en heeft veel potentiële gezondheidsvoordelen aangetoond voor gezonde personen die het regelmatig als supplement gebruiken.(2)

Het volgen van de aanbevolen doseringen (hieronder besproken) helpt mogelijke bijwerkingen te minimaliseren.

i. Welke dosering is het beste?

Wanneer je gaat bepalen welke dosering creatine het beste voor je is, is het belangrijk om te overwegen hoe lang je een creatinesupplement hebt gebruikt en hoe lang je van plan bent om creatine te blijven gebruiken. Dit komt omdat het in eerste instantie een grotere dosis nodig heeft voor het lichaam om creatine-opslag te maximaliseren, en dan kleinere, regelmatige doseringen om creatine op het optimale niveau in de spieren te houden.(2)

In een studie met verminderde GI-bijwerkingen met creatinesuppletie wordt aanbevolen om twee kleinere doses (meestal 3-5 gram) creatine per dag te nemen in plaats van één grotere (6-10 g) dosis.(7) Dosering is ook afhankelijk van je lichaamsgrootte, evenals van je dieet – vegetariërs en veganisten hebben mogelijk hogere doseringen nodig om hun spiervoorraad te maximaliseren.(2)

ii. Veroorzaakt creatine een opgeblazen gevoel?

Vrouwen in het bijzonder kunnen zich zorgen maken over mogelijk opgeblazen gevoel door het gebruik van creatine. Creatine speelt een rol bij het verhogen van de intracellulaire vloeistof (water tussen de cellen), waardoor de spieren er beter uitzien – sommige mensen maken zich zorgen dat dit de vochtretentie in het algemeen zal veroorzaken, maar dit is niet het geval.(7)

Er kan een toename zijn in het totale lichaamsvocht (wat een optimale hydratatie betekent) als gevolg van creatine inname. Het wordt aanbevolen om de aanbevolen dosis tweemaal per dag te nemen om mogelijk gastro-intestinaal (GI) ongemak en maagzwelling te minimaliseren.(7,8) Als je een opgeblazen gevoel ervaart , kan het te wijten zijn aan iets anders in je dieet, of de hoeveelheid zout die je consumeert.

vrouwen creatine

iii. Kun je creatine nemen tijdens de zwangerschap?

Creatine wordt beschouwd als een veilig supplement voor de meeste individuen – sommige vrouwelijke atleten gebruiken mogelijk al creatine wanneer ze zwanger worden. Vanwege de positieve en beschermende effecten die creatine op het lichaam heeft, wordt er wel eens gedacht aan een mogelijk voordeel van creatinesuppletie tijdens de zwangerschap.(9)

Vrouwenlichamen en hun voedingsbehoeften veranderen (en toenemen) tijdens de zwangerschap, vooral bij zwangere atleten. De impact van suppletie op een zich ontwikkelende foetus is echter niet goed bekend. Er is niet veel onderzoek gedaan naar creatine tijdens de zwangerschap, dus het is het beste om je arts te raadplegen voordat je supplementen inneemt als je vermoedt dat je zwanger bent.

Conclusie

Creatine is een populair prestatieverhogend supplement dat zowel mannelijke als vrouwelijke sporters ten goede komt. Het is niet nodig om je zorgen te maken over het krijgen van een groot of opgeblazen gevoel.

Creatine kan helpen je trainingsprestaties te verbeteren. Het helpt daarnaast spiermassa aan te maken en zelfs helpen om vetmassa te verliezen. Er is dan ook geen reden waarom vrouwen creatine niet zouden moeten nemen.


  1. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition7(1), 7.
  2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.
  3. Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). The effect of creatine supplementation during resistance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 207-213.
  4. Kambis, K. W., & Pizzedaz, S. K. (2003). Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(1), 87-96.
  5. Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452-463.
  6. Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8), 1587-1595.
  7. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … & Volek, J. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of athletic training38(1), 44.
  8. Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in Sports Medicine16(1), 15-22.

 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.