Supplementen

Creatine voor vrouwen | Voordelen & Veiligheid

Creatine wordt vaak gezien als iets dat alleen geschikt is voor degenen die elke dag in de sportschool te vinden zijn, elke macro bijhouden en enorm zwaar tillen. Hoewel creatinesupplementen erg populair zijn voor het verbeteren van de prestaties, zoals creatinemonohydraat, denken velen dat de voordelen alleen voor mannen zijn, of alleen gerelateerd zijn aan het opbouwen van spieren en het opbouwen van massa.

Creatine heeft echter ook veel potentiële voordelen voor vrouwen, vooral voor degenen die hun trainingen en hun algehele gezondheid willen verbeteren. Lees verder om te zien hoe creatine je de extra boost kan geven waar je naar op zoek bent.

In dit artikel vind je:

Lees alles over creatine voor vrouwen hieronder..

creatine for women

Wat is creatine?

Creatine is een aminozuur dat voorkomt in veel voorkomende voedselbronnen zoals vlees en vis, en wordt opgeslagen in de spieren. Het is een populair trainingssupplement waarvan is bewezen dat het de prestaties en spiergroei verbetert.(1)

Een deel van de creatine in het lichaam komt uit voedsel en een deel wordt gemaakt in de nieren en de lever.(2) Omdat een normaal dieet slechts kleine hoeveelheden per dag levert, kan het nemen van creatinesupplementen vóór de training perfect zijn om het creatinegehalte in de spieren te verhogen voor maximale resultaten.

Samenvatting: Creatine komt van nature in ons lichaam voor, maar door het in supplementvorm te nemen, kan het de beschikbaarheid ervan in onze spieren vergroten om de prestaties te verbeteren.

Hoe werkt creatine?

Creatine werkt door het lichaam te helpen de energie te gebruiken die is opgeslagen in de spieren wanneer je intensieve oefeningen doet (denk aan krachttraining, sprinten, springen, enz.) (2) Dit betekent dat je harder kunt trainen, zwaarder kunt tillen en je minder moe voelt tijdens je training.

Naast het verbeteren van de prestaties en spiermassa (op de lange termijn), heeft creatine nog andere positieve effecten. Het gebruik van creatine kan de spieren helpen sneller te herstellen na een training door te helpen bij het herstellen van optimale niveaus van opgeslagen creatine. Verder helpt creatine je lichaamstemperatuur te reguleren.(2)

Samenvatting: Creatine helpt ons energie te geven om explosieve bewegingen aan te kunnen.

Voordelen van creatine voor vrouwen

Hoewel vrouwen vaak dezelfde trainingsdoelen hebben als mannen (kracht, explosiviteit en prestaties verbeteren), maken sommigen vrouwen zich zorgen dat creatine voor een grote of volle look zorgt. Creatine kan echter net zo goed zijn voor het bereiken van trainingsdoelen voor vrouwen als voor mannen. (3,4,5)

Creatine kan lichaamsvet verminderen

Een onderzoek toonde aan dat vrouwelijke atleten die creatine namen, niet alleen een sterker bovenlichaam hadden, maar ook na vijf weken creatine een aanzienlijke vermindering van het percentage lichaamsvet hadden.(3)

Creatine kan de kracht vergroten

Een andere studie toonde ook een significante toename van de kracht van het onderlichaam aan voor vrouwen die creatine gebruikten, zonder dat er sprake was van een significante toename van het lichaamsgewicht.(4) De invloed van creatine voor vrouwen op prestaties bij intensieve lichaamsbeweging (zoals fietsen) toont gelijke voordelen voor mannen en vrouwen.(5)

Creatine kan energie en prestaties stimuleren

Vrouwen die een vegetarisch/veganistisch dieet volgen en die creatine nemen, kunnen een nog grotere impact op hun energieniveaus en prestaties zien, omdat creatine vooral in dierlijke producten voorkomt.(2)

Creatine kan andere gunstige gezondheidseffecten hebben

Naast de aan beweging gerelateerde voordelen van creatine, zijn de andere gezondheidseffecten dat het kan helpen bij het vertragen van de progressie van neurologische aandoeningen en mogelijk de gezondheid van het hart ten goede kan komen.(2)

Andere veelbelovende potentiële toepassingen van creatinesuppletie tonen voordelen tijdens het verouderingsproces, gerelateerd aan het versterken van de spiermassa (die gewoonlijk afneemt met de leeftijd) en het verbeteren van de botgezondheid, wat van cruciaal belang is voor vrouwen.(2)

Vrouwen hebben minder botmassa dan mannen en zijn vatbaarder voor osteoporose (waardoor botten broos en zwak worden) naarmate ze ouder worden.(3) Een studie toonde zelfs aan dat creatinesuppletie het botverlies bij vrouwen kan vertragen.(6)

Samenvatting: Creatine biedt dezelfde voordelen voor vrouwen als voor mannen (verhogen van kracht en prestatie, ondersteuning van vetverlies) en kan ook andere gezondheidsvoordelen hebben.

Waarom zouden vrouwen creatine gebruiken?

Vrouwen zouden creatine moeten gebruiken voor de voordelen ervan – het aankunnen van een hogere trainingsintensiteit, de vetvrije massa, spierkracht, botmassa en het sneller herstellen.(1,6)

Het gebruik van creatine tijdens beweging en sport is uitgebreid onderzocht en heeft meermaals bewezen effectief te zijn in het verbeteren van atletische prestaties.

Zoals eerder genoemd, kan creatine voor vrouwen helpen spiermassa op te bouwen en ook de vetmassa te verminderen, wat leidt tot een langdurige positieve verandering in lichaamssamenstelling.(3) Dit kan op twee manieren tot gewichtsverlies leiden – het verlies op korte termijn van vet van intensere trainingen en de aanmaak van spieren – die in het algemeen meer calorieën verbrandt.

Regelmatige creatine inname is de sleutel tot het ondersteunen van optimale niveaus van creatine in de spieren.(2)

Samenvatting: Creatine is een goed onderzocht supplement om de prestaties en het herstel te verbeteren bij regelmatig gebruik.

Lees hier meer over hoe creatine kan helpen bij vetverlies…

Moet ik creatine nemen tijdens het cutten?

Supplementen

Moet ik creatine nemen tijdens het cutten?

2021-06-21 07:00:31van Liam Agnew

Veiligheid en zorgen van creatine voor vrouwen

Creatine is een van de best onderzochte supplementen die voortdurend gunstige effecten vertoont zonder zorgen over de veiligheid.(2) Uitgebreid onderzoek naar het gebruik van creatine heeft geen gezondheidsrisico’s, weinig bijwerkingen en veel potentiële gezondheidsvoordelen aangetoond voor gezonde personen die het regelmatig gebruiken als supplement.(2)

Het volgen van de aanbevolen doseringen (hieronder besproken) zal helpen om mogelijke bijwerkingen te minimaliseren.

Welke dosering is het beste?

Wanneer je kiest welke dosering creatine het beste voor jou is, is het belangrijk om te overwegen hoe lang je een creatinesupplement gebruikt en hoe lang je van plan bent het te blijven gebruiken. Dit komt omdat het lichaam eerst een grotere dosis nodig heeft om de creatinevoorraden te maximaliseren, en vervolgens kleinere, frequentere doseringen om creatine op het optimale niveau in de spieren te houden.(2)

Een studie die verminderde GI-bijwerkingen met creatinesuppletie zag, beveelt aan om twee kleinere doses (meestal 3-5 gram) creatine per dag te nemen in plaats van één grotere (6-10 gram) dosis.(7) Dosering is ook afhankelijk van je lichaamsgrootte en je dieet – vegetariërs en veganisten hebben mogelijk hogere doseringen nodig om spieropslag te maximaliseren.(2)

Veroorzaakt creatine een opgeblazen gevoel?

Meer dan mannen kunnen met name vrouwen zich zorgen maken over een mogelijk opgeblazen gevoel door het gebruik van creatine. Creatine speelt een rol bij het verhogen van de intracellulaire vloeistof (water tussen de cellen), waardoor spieren er meer gedefinieerd kunnen uitzien – sommige mensen zijn bang dat dit in het algemeen vochtretentie zal veroorzaken, maar dit is niet het geval.(7)

Er kan een toename zijn van het totale lichaamswater (wat een optimale hydratatie betekent) door continue suppletie, maar het is aangetoond dat het tweemaal daags innemen van de aanbevolen dosis mogelijk gastro-intestinaal (GI) ongemak en een opgeblazen gevoel in de maag minimaliseert.(7,8) Als je een opgeblazen gevoel heeft , kan dit te wijten zijn aan iets anders in je dieet of aan de hoeveelheid zout die je consumeert.

Mag je creatine gebruiken als je zwanger bent?

Omdat creatine voor de meeste mensen als een veilig supplement wordt beschouwd, kunnen sommige vrouwelijke atleten het ook regelmatig gebruiken als ze zwanger worden. Vanwege de gunstige en beschermende effecten die creatine op het lichaam heeft, wordt er gedacht aan een mogelijk voordeel van creatinesuppletie tijdens de zwangerschap.(9)

Het lichaam van vrouwen en hun voedingsbehoeften veranderen (en nemen toe) tijdens de zwangerschap, vooral bij zwangere atleten. De impact van suppletie op een zich ontwikkelende foetus is echter niet goed bekend. Er is niet veel onderzoek gedaan naar creatine tijdens de zwangerschap, dus het is het beste om met je huisarts te praten voordat je tijdens je zwangerschap aan creatine begint.

Samenvatting: Creatine is een goed onderzocht supplement dat veilig is wanneer het in de aanbevolen doseringen wordt ingenomen. Het kan een toename van het totale lichaamswatervolume veroorzaken.

Beste creatine voor vrouwen

Er zijn verschillende soorten creatine op de markt (buffered creatine, creatinehydrochloride), maar creatinemonohydraat is het best onderzocht en heeft bewezen effectief te zijn. Terwijl andere vormen worden gecombineerd met verschillende moleculen om de absorptie en werking te veranderen, is creatine-monohydraat de meest populaire en beschikbare vorm van creatine.

Sperfruitige creatine-smoothie

Hopelijk heeft dit artikel laten zien waarom je creatine een vast onderdeel van je trainingsroutine zou moeten maken, maar we gaan je ook laten zien hoe.

Als je op zoek bent naar een superhandige, snelle oplossing, dan kun je altijd een paar van onze Creatine Monohydraat tabletten nemen, of een schep van ons Creatine Monohydraat poeder rechtstreeks toevoegen aan water of sap. Onze creatinepoeders zijn verkrijgbaar in verfrissende smaken zoals Berry Burst en Tropical, dus ze zijn geweldig op zichzelf, maar om je shakes (en training) naar een geheel nieuw niveau te tillen, probeer je dit heerlijke fruitige recept.

Fruity Creatine | Een Heerlijk Smoothie Recept

Recepten

Fruity Creatine | Een Heerlijk Smoothie Recept

2019-08-19 07:00:08van Lauren Dawes

Bericht om mee naar huis te nemen

Creatine is een populair prestatieverhogend supplement voor zowel mannen als vrouwen. Je hoeft je geen zorgen te maken dat je te groot of opgeblazen wordt, aangezien deze mythen in de wetenschap keer op keer zijn weerlegd.

Creatine kan helpen bij het verbeteren van je trainingsprestaties, spieropbouw en zelfs helpen om vetmassa te verliezen. Er is geen reden waarom vrouwen niet zouden moeten overwegen om dit krachtige aminozuur aan hun pre- en post-workout routine toe te voegen.

Vond je dit artikel nuttig?

BEKIJK DIT OOK:

Creatine laden of cycling? En hoeveel per dag?

Supplementen

Creatine laden of cycling? En hoeveel per dag?

2021-10-05 14:00:56van Claire Muszalski

Creatine | Creatine dosering & voordelen

Supplementen

Creatine | Creatine dosering & voordelen

2021-05-27 17:00:41van Liam Agnew

L-Carnitine | Wat is het? Voordelen, dosering & wanneer te nemen

Supplementen

L-Carnitine | Wat is het? Voordelen, dosering & wanneer te nemen

2021-10-12 10:00:33van Claire Muszalski


  1. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition7(1), 7.
  2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.
  3. Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). The effect of creatine supplementation during resistance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 207-213.
  4. Kambis, K. W., & Pizzedaz, S. K. (2003). Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(1), 87-96.
  5. Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452-463.
  6. Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8), 1587-1595.
  7. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … & Volek, J. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of athletic training38(1), 44.
  8. Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in Sports Medicine16(1), 15-22.

 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.