0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

L-Carnitine – wat is het? | Voordelen, dosering en wanneer te nemen

L-carnitine is weer een supplement dat verwarrend klinkt. We zijn hier om de feiten uit de fictie te halen. Dus, wat is dit interessante supplement precies?

Het wordt al door atleten over de hele wereld gebruikt vanwege zijn vetverbrandingscapaciteiten, omdat het optimaliseert hoe je lichaam vet gebruikt als brandstofbron, wat leidt tot betere trainingsprestaties. L-carnitine is een populair supplement voor gewichtsverlies en vetverbranding, en wanneer het op de juiste manier wordt ingenomen, kan het een geweldige aanvulling zijn op je trainingen. Laten we meer onderzoeken..

L-carnitine

Wat is L-carnitine?

L-carnitine is een niet-essentiële aminozuurachtige verbinding, wat betekent dat het op natuurlijke wijze in het lichaam wordt geproduceerd. De hoofdfunctie is om het lichaam te helpen energie te produceren. Het speelt daarnaast een belangrijke rol bij de spierbeweging en de normale werking van hersenen en hart.(1)

Je kunt een bepaalde hoeveelheid L-carnitine uit je dieet halen, omdat het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals rood vlees. Plantaardige bronnen zoals avocado en soja hebben ook kleine hoeveelheden. Supplementen worden vaak aanbevolen voor iedereen wiens dieet de hoeveelheid de stof in het lichaam zou kunnen beperken in het geval van veganisten of strikte vegetariërs.(5)

L-carnitine is verantwoordelijk voor het transport van vetzuren met lange ketens naar de mitochondriën in je cellen, waar energie wordt geproduceerd als het vet wordt geoxideerd en voor brandstof wordt gebruikt. Meer dan 95% van de L-carnitine in het lichaam worden aangetroffen in de skeletspier. Verder zijn er sporen in de lever en bloed.(6)

Bij sommige personen is L-carnitine van essentieel belang, wat betekent dat het lichaam niet voldoende hoeveelheden van de stof produceert. Supplementen kunnen dan van belang zijn voor deze personen en worden in het bijzonder aanbevolen voor mensen met een genetische aandoening of die medische ingrepen ondergaan die de voorraad van het lichaam opmaken.(1)

Hoe werkt L-Carnitine?

Wanneer je trait, vinden er duizenden biochemische reacties plaats in je lichaam. Een daarvan is wanneer de enzymen in actie komen en het opgeslagen vet beginnen af ​​te breken in vetzuren en glycerol. Deze worden vervolgens tijdens het sporten als brandstof gebruikt.

L-carnitine is een verbinding die een belangrijke rol speelt in dit proces van vetmetabolisme, omdat het haar sleutelrol is om de langketenige vetzuren over het binnenmembraan te transporteren. Deze vetzuren zijn de belangrijkste energiebronnen die worden gebruikt tijdens oefeningen met lage tot matige intensiteit.(2)

L- carnitine

Soorten L-carnitine en hun toepassingen

De twee belangrijkste variaties zijn L-carnitine tartraat en acetyl L-carnitine.

1. L-carnitine tartraat

L-carnitine Tartraat is een van de meest voorkomende vormen van de stof in sportvoedingssupplementen vanwege de snelle absorptie. Het wordt gemaakt in het lichaam van de lysine en methionine van de aminozuren en wordt voornamelijk gesynthetiseerd in de lever en de nieren voordat het wordt getransporteerd voor gebruik in andere weefsels van het lichaam.

L-Carnitine Tartraat wordt in de hoogste hoeveelheden aangetroffen in weefsels die vetzuren gebruiken als de belangrijkste brandstofbron, zoals de skelet- en hartspieren. Het wordt aanbevolen om 1 portie 2-3 maal per dag bij de maaltijd in te nemen voor de beste resultaten. Het moet worden ingenomen in combinatie met een gezond uitgebalanceerd dieet en trainingsroutine.(3)

2. Acetyl L-carnitine (ALCAR)

Acetyl wordt in het lichaam aangemaakt uit de aminozuren lysine en methionine. ALCAR heeft een acetylgroep bevestigd aan het carnitine molecuul. Hierdoor kan het de bloed-hersenbarrière passeren en is het de biologisch meest voorkomende vorm.

Dit betekent dat het vaak wordt gevonden in het zenuwstelsel, met name de hersenen. Het is de voorkeurskeuze van een supplement voor hersenondersteuning (meer over deze voordelen zo). ALCAR is ideaal voor atleten en actieve mensen die regelmatig sporten of iedereen die op zoek is naar een gemakkelijk te consumeren bron van L-carnitine die gedurende de dag kan worden ingenomen.(3)

L-carnitine

Voordelen van L-carnitine

1. Gewichtsverlies

L-carnitine helpt je lichaam energie te produceren door de vetopslag van het lichaam te gebruiken, waardoor je langer kunt trainen en uiteindelijk helpt bij het verlies van vet. Er zijn aanwijzingen dat het gewichtsverlies kan bevorderen door het calorieverbruik te verhogen. Het is bewezen dat het dagelijks innemen de bloed- en spierconcentraties van deze aminozuurachtige verbinding verhoogt, waardoor het vetmetabolisme verbetert met als gevolg verhoogde spierconcentraties.(6)

2. Betere prestaties en herstel

Gezien zijn vetverbrandende eigenschappen optimaliseert L-carnitine hoe je lichaam vet gebruikt als brandstof, zodat je langer kunt trainen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat 3 weken suppletie van tartraat spierbeschadiging door oefeningen met hoge intensiteit vermindert.(7)

Het is duidelijk dat suppletie met L-carnitine een belangrijke rol speelt bij het herstel van inspannende oefeningen, bij een voorgestelde doses van 2-4g per dag om de resultaten te optimaliseren.(6) Dit leidt tot een vermindering van verschillende kenmerken van metabole stress en spierpijn die in veel opzichten worden gezien in studies. Het onderzoek is echter nog steeds beperkt en verdere studies zijn nodig om het wetenschappelijk bewijs voor dit bijzondere supplement te verbeteren.(2)

Wanneer moet je L-carnitine nemen?

Studies hebben waargenomen dat l-carnitine, wanneer het wordt ingenomen met 80 g koolhydraten, positieve effecten heeft, aangezien een toename van 20% in het carnitinegehalte van spieren werd waargenomen na 12 weken suppletie.

De combinatie met koolhydraten voorkwam een ​​toename van 18% van de accumulatie van lichaamsvetmassa in verband met het nemen van alleen koolhydraatsuppletie bij gezonde jongvolwassenen.(6)

Het innemen van het supplement met een behoorlijke hoeveelheid snelwerkende koolhydraten kan van groter voordeel zijn als insuline, een hormoon dat vrijkomt wanneer je koolhydraten consumeert, carnitine transport naar de skeletspier stimuleert (d.w.z. 60 g dextrose of maltodextrine).(8)

Hoewel er aanwijzingen zijn dat L-carnitine ongeveer 30-45 minuten na consumptie effect kan hebben, lijkt het dilemma “vóór of na de training” uiteindelijk niet de belangrijkste factor bij het overwegen van suppletie met L-carnitine. Gebruik het liever enkele weken om de carnitine voorraden te vergroten en je zou snel resultaten kunnen zien.(6)

L-carnitine

L-Carnitine dosering – Hoeveel neem je?

Studies suggereren verschillende doses voor elke vorm van L-carnitine voor de beste resultaten, het volgende wordt als optimaal beschouwd:(5)

• Acetyl-L-Carnitine: 600 – 2500 mg per dag.
• L-carnitine L-tartraat: 1.000 – 4.000 mg per dag.
• Propionyl-L-Carnitine *: 1.000 – 4.000 mg per dag.

* Propionyl-L-carnitine is vergelijkbaar met andere vormen van L-carnitine en staat bekend om zijn vermogen om te helpen met bloedstromen en te helpen bij de energieproductie.(1)

Ons L-carnitinesupplement komt in 1000mg porties per twee tabletten. We raden aan om het dagelijks te nemen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Het vermogen van de stof om meer vetzuren naar je cellen te verplaatsen om te worden verbrand voor energie, maakt het tot een effectieve prestatieverbeteraar. Het kan daarnaast  gunstig zijn voor vetverbranding en gewichtsverlies.
Hoewel er enkele positieve resultaten zijn met suppletie, moet worden meegegeven dat er nog enig wetenschappelijk bewijs ontbreekt.

De verschillende vormen van L-carnitine zijn perfecte supplementen voor veganisten en vegetariërs die het niet gemakkelijk verkrijgen uit natuurlijke voedselbronnen, maar ook voor ouderen, die vaak moeite hebben om voldoende van de stof te produceren.


[1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.

[2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.

[3] Huang, A., & Owen, K. (2012). Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery. In Acute Topics in Sport Nutrition, 59, 135-142.

[4] Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gomez, A. L., & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17, 455-462.

[5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.

[6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.

[7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.

[8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.

 



Ian Whelan

Ian Whelan

Schrijver en Expert

Ian heeft een Bachelor Sports & Exercise Sciences behaald in Ierland. Hij heeft een MSc in Sport Performance en een Postgraduate Diploma in Applied Sports & Exercise Nutrition. Hij is ook een UKAD Anti-Doping Advisor en een ISAK Accredited Level 1 Anthropometrist.

Zijn academisch onderzoek omvatte het bestuderen van de voedingskennis en -gewoonten van Elite Rugby Union-spelers en het ontwikkelen van bronnen voor voedingseducatie voor digitale platforms. Hij herziet voortdurend wetenschappelijke literatuur om op de hoogte te blijven van nieuwe trends in sportvoeding.

In zijn vrije tijd geniet Ian van koken en het uitproberen van nieuwe recepten, reizen en het ervaren van nieuwe culturen. Afkomstig van een sportieve achtergrond geniet hij ook van het kijken naar en spelen van verschillende sporten. Hij is een voorstander van een gezonde, evenwichtige levensstijl, maar heeft geconstateerd dat het belangrijkste aspect van alles is om van de reis te genieten.