Supplementen

L-Carnitine | Wat is het? Voordelen, dosering & wanneer te nemen

L-carnitine is een supplement dat verwarrend klinkt. We zijn hier om duidelijkheid over L-carnitine te verschaffen. Dus, wat is dit interessante supplement precies?

Het wordt door atleten over de hele wereld gebruikt vanwege zijn vetverbrandingscapaciteiten, omdat het optimaliseert hoe je lichaam vet gebruikt als brandstofbron, wat leidt tot betere trainingsprestaties. L-carnitine is een populair supplement voor gewichtsverlies en vetverbranding, en wanneer het op de juiste manier wordt ingenomen, kan het een geweldige aanvulling zijn op je trainingen. Laten we het eens goed bekijken.

Spring naar:

Wat is L-carnitine?

L-carnitine is een niet-essentiële aminozuurachtige verbinding, wat betekent dat het op natuurlijke wijze in het lichaam wordt geproduceerd.

Je kunt een bepaalde hoeveelheid L-carnitine uit het dieet halen, omdat het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals rood vlees – meestal geldt: hoe roder het vlees, hoe beter (hoe meer l-carnitine). Plantaardige bronnen zoals avocado en soja bevatten ook kleine hoeveelheden.

Supplementen moeten naast een gezond dieet worden gebruikt, maar worden aanbevolen aan iedereen die moeite heeft om genoeg van een bepaalde voedingsstof binnen te krijgen.

L-carnitine is verantwoordelijk voor het transporteren van vetzuren met een lange keten naar de mitochondriën van de cellen, waar energie wordt geproduceerd terwijl het vet wordt geoxideerd en als brandstof wordt gebruikt. Meer dan 95% van de L-carnitinevoorraden in het lichaam wordt aangetroffen in skeletspieren (spier die is verbonden met het skelet), samen met sporenhoeveelheden in de lever en het bloed.(6)

Voordelen van L-carnitine

1. L-carnitine kan helpen met afvallen

Er is een theorie dat L-carnitine je lichaam kan helpen energie te produceren door gebruik te maken van de vetreserves van het lichaam, waardoor je langer kunt trainen en het uiteindelijk kan helpen bij het afvallen. Er zijn aanwijzingen dat het gewichtsverlies kan bevorderen door het calorieverbruik te verhogen.(6)

Het is bewezen dat het dagelijks innemen van een L-Carnitine-supplement de bloed- en spierconcentraties van deze aminozuurachtige verbinding verhoogt, wat als resultaat het vetmetabolisme zou kunnen verbeteren met verhoogde spiercarnitineconcentraties.(6)

2. L-carnitine kan trainingsprestaties en herstel verbeteren

Gezien de potentiële vetverbrandende eigenschappen, wordt aangenomen dat L-carnitine de manier waarop je lichaam vet als brandstof gebruikt, optimaliseert, zodat je langer kunt trainen.(7) Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat suppletie van 3 weken met een L-carnitinesupplement spierschade vermindert van trainingen met hoge intensiteit (7)

Suppletie met L-carnitine zou ook een belangrijke rol kunnen spelen bij het herstel van zware inspanning, met aanbevolen doses van 2-4 g per dag om de resultaten te optimaliseren.(6) Er zijn eerste aanwijzingen dat dit zou kunnen leiden tot een vermindering van verschillende markers van metabole stress en spierpijn, wat in veel onderzoeken wordt gerepliceerd. Het onderzoek is echter nog beperkt en verdere studies zijn nodig.(2)

3. L-carnitine kan de gezondheid van het hart ondersteunen

Onderzoek ondersteunt medisch gecontroleerd gebruik van L-carnitine voor de behandeling van hartgerelateerde problemen. Het kan de symptomen van aandoeningen zoals hartfalen verbeteren en het energieniveau verhogen. L-carnitine kan ook een rol spelen bij het binnen een gezond bereik houden van het cholesterolgehalte.(3)

Hoe werkt L-Carnitine?

Wanneer je trait, vinden er duizenden biochemische reacties plaats in je lichaam. Een daarvan is wanneer de enzymen in actie komen en het opgeslagen vet beginnen af ​​te breken in vetzuren en glycerol. Deze worden vervolgens tijdens het sporten als brandstof gebruikt.

L-carnitine is een verbinding die een belangrijke rol speelt in dit proces van vetmetabolisme, omdat het haar sleutelrol is om de langketenige vetzuren over het binnenmembraan te transporteren. Deze vetzuren zijn de belangrijkste energiebronnen die worden gebruikt tijdens oefeningen met lage tot matige intensiteit.(2)

Soorten L-carnitine en hun toepassingen

De twee belangrijkste variaties zijn L-carnitine tartraat en acetyl L-carnitine.

1. L-carnitine tartraat

L-carnitine Tartraat is een van de meest voorkomende vormen van de stof in sportvoedingssupplementen vanwege de snelle absorptie. Het wordt gemaakt in het lichaam van de lysine en methionine van de aminozuren en wordt voornamelijk gesynthetiseerd in de lever en de nieren voordat het wordt getransporteerd voor gebruik in andere weefsels van het lichaam.

L-Carnitine Tartraat wordt in de hoogste hoeveelheden aangetroffen in weefsels die vetzuren gebruiken als de belangrijkste brandstofbron, zoals de skelet- en hartspieren. Het wordt aanbevolen om 1 portie 2-3 maal per dag bij de maaltijd in te nemen voor de beste resultaten. Het moet worden ingenomen in combinatie met een gezond uitgebalanceerd dieet en trainingsroutine.(3)

2. Acetyl L-carnitine (ALCAR)

Acetyl wordt in het lichaam aangemaakt uit de aminozuren lysine en methionine. ALCAR heeft een acetylgroep bevestigd aan het carnitine molecuul. Hierdoor kan het de bloed-hersenbarrière passeren en is het de biologisch meest voorkomende vorm.

Dit betekent dat het vaak wordt gevonden in het zenuwstelsel, met name de hersenen. Het is de voorkeurskeuze van een supplement voor hersenondersteuning (meer over deze voordelen zo). ALCAR is ideaal voor atleten en actieve mensen die regelmatig sporten of iedereen die op zoek is naar een gemakkelijk te consumeren bron van L-carnitine die gedurende de dag kan worden ingenomen.(3)

Dosering – Hoeveel moet je nemen?

Studies suggereren verschillende doses voor elke vorm van L-carnitine voor de beste resultaten, het volgende wordt als optimaal beschouwd voor elke vorm van carnitine: (5)

  • Acetyl-L-Carnitine: 600–2.500 mg per dag.
  • L-carnitine L-tartraat: 1.000–4.000 mg per dag.
  • Propionyl-L-Carnitine: 1.000–4.000 mg per dag.

Wanneer moet je L-carnitine nemen?

Als je van plan bent om L-carnitine te gebruiken om energie te optimaliseren tijdens je training, kun je dit het beste vóór de training innemen. De meeste wetenschappelijke studies bevelen aan om L-carnitine ongeveer 1 uur voor de training in te nemen. Als je echter wilt profiteren van de andere voordelen (ondersteuning bij herstel en gewichtsverlies), kan het ook effectief zijn om het na het sporten in te nemen.

Welke voedingsmiddelen bevatten L-carnitine?

Hoewel L-carnitine door het lichaam kan worden aangemaakt, kun je je inname van L-carnitine ook door middel van je dieet verhogen. Het is het hoogst in dierlijke producten zoals rundvlees, lam, varkensvlees, gevogelte, vis en zuivelproducten. Wei (gemaakt van melk) bevat van nature wat L-carnitine en plantaardige bronnen bevatten het in kleine hoeveelheden, zoals noten, zaden, volle granen en sommige soorten fruit en groenten (zoals avocado’s en asperges).

Bijwerkingen van L-carnitine

Bijwerkingen van L-carnitine zijn mild omdat het van nature in onze voeding voorkomt. Na een normale dosis vertoonden deelnemers geen ernstige nadelige bijwerkingen bij gebruik gedurende minder dan 12 maanden. Praat met je huisarts als je L-carnitine overweegt.(4)

Bericht om mee naar huis te nemen

Er wordt gezegd dat L-carnitine het vermogen heeft om meer vetzuren naar je cellen te verplaatsen om te worden verbrand voor energie, waardoor het een effectieve prestatieverbeteraar is, en het kan ook gunstig zijn voor vetverbranding en gewichtsverlies.

Hoewel er enkele positieve resultaten zijn met suppletie met L-carnitine, moet worden meegenomen dat algemeen wetenschappelijk bewijs ontbreekt.

De verschillende vormen van L-carnitine zijn perfecte supplementen voor mensen die het niet gemakkelijk uit natuurlijke voedselbronnen halen als onderdeel van hun normale dieet.

Veelgestelde vragen

Wanneer is de beste tijd om L-carnitine in te nemen?

Het wordt aanbevolen om L-carnitine in te nemen met snelwerkende koolhydraten. Of het voor of na de training wordt ingenomen, wordt niet als een essentiële factor beschouwd.

Wat is L-carnitine?

L-carnitine is een niet-essentiële aminozuurachtige verbinding die verantwoordelijk is voor het transport van vetzuren met lange ketens naar de mitochondriën van de cel, waar energie wordt geproduceerd door de oxidatie van het vet.

Wat zijn de voordelen van L-carnitine?

Er zijn aanwijzingen dat L-carnitine vetverlies kan bevorderen en de trainingsprestaties en het herstel kan optimaliseren.

Hoe werkt L-carnitine?

L-carnitine transporteert vetzuren door het binnenmembraan. Aangenomen wordt dat deze vetzuren de belangrijkste energiebron zijn tijdens oefeningen met een lage tot gemiddelde intensiteit.

Welke soorten L-carnitine zijn er?

L-carnitinetartraat is een veel voorkomende vorm die wordt aangetroffen in sportsupplementen vanwege de hoge absorptiesnelheid. Acetyl L-Carnitine is de gemakkelijkst opneembare vorm, waardoor ideaal is voor atleten en actieve mensen.

Genoten van dit artikel?

LEES DIT OOK:

Creatine | Creatine dosering & voordelen

Supplementen

Creatine | Creatine dosering & voordelen

2021-05-27 17:00:41van Liam Agnew

Eiwitpoeder voor vrouwen | Welke is het beste voor jouw behoeften?

Supplementen

Eiwitpoeder voor vrouwen | Welke is het beste voor jouw behoeften?

2021-03-09 18:00:12van Claire Muszalski

Moet je BCAA's nemen voordat je gaat slapen?

Supplementen

Moet je BCAA's nemen voordat je gaat slapen?

2020-11-02 06:00:39van Claire Muszalski


[1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes123, 95-100.

[2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients10, 349.

[3] Huang, A., & Owen, K. (2012). Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery. In Acute Topics in Sport Nutrition59, 135-142.

[4] Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gomez, A. L., & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research17, 455-462.

[5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism28, 178-187.

[6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology591, 4655-4666.

[7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism282, 474-482.

[8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology589, 963-973.

[9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research75(1), 3-9.

 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.