0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Moet je BCAA’s nemen voordat je gaat slapen?

Als het om supplementen gaat, weten veel atleten dat eiwitten en BCAA’s grote voordelen hebben. De ideale timing om verschillende soorten eiwitbronnen in te nemen, is echter niet altijd duidelijk. We zullen de voordelen van BCAA’s onderzoeken en waarom inname voor het slapengaan een geweldige aanvulling op je routine kan zijn.

Wat zijn BCAA’s?

Als je een stapje terug doet, onthoud dan dat onze spierweefsels uit eiwitten bestaan ​​- en eiwitten uit aminozuren. Er zijn twintig aminozuren, waarvan sommige ons lichaam zelf kan maken (niet essentieel) en andere die we uit onze voeding moeten halen (essentieel).

BCAA’s, of aminozuren met vertakte ketens, zijn drie van de aminozuren die we uit voeding of supplementen moeten halen, omdat ons lichaam niet de hoeveelheden kan aanmaken die we nodig hebben. “Vertakte keten” verwijst naar de unieke chemische structuur van deze aminozuren – valine, leucine en isoleucine.

Met name BCAA’s worden doorgaans in hogere concentraties aangetroffen in voedingsmiddelen op basis van dieren, zoals kip, zuivelproducten en rundvlees.

Voordelen van BCAA’s

1. Spieropbouw

Spierweefsel wordt voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd – vooral na inspanning. Wanneer we onze spieren belasten tijdens onze training, veroorzaken we micro-tears in het weefsel dat eiwit (in de vorm van aminozuren) nodig heeft om weer op te bouwen en sterker te worden. Het is cruciaal dat alle noodzakelijke aminozuren beschikbaar zijn, en het nemen van BCAA’s zorgt ervoor dat je spieren alle bouwstenen hebben die ze nodig hebben om te genezen en te groeien.

2. Afvallen

Veel onderzoeken hebben een verband gelegd tussen adequate niveaus van BCAA’s en een grotere spiermassa, wat na verloop van tijd kan helpen bij het afvallen en het metabolisme kan verhogen. We weten dat voldoende eiwitten ons kunnen helpen om ons vol te laten voelen en ons lichaam van brandstof kunnen voorzien om spieren te behouden, zelfs bij een calorietekort – en het gebruik van BCAA’s om ervoor te zorgen dat we alle aminozuren binnenkrijgen die we nodig hebben, kan een doorbraak zijn als het gaat om gewichtsverlies.

3. Snel herstel

Als je veranderingen in je lichaam en je kracht wilt zien, kan het frustrerend zijn om het gevoel te hebben dat het een eeuwigheid duurt om te herstellen. Als je 2-3 dagen na je training ooit spierpijn hebt gehad, of DOMS (spierpijn met vertraagde start), kan het moeilijk zijn om jezelf terug te duwen naar de sportschool. Onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van BCAA’s als onderdeel van een supplementroutine DOMS daadwerkelijk kan verminderen, waardoor het gemakkelijker wordt om te herstellen en je volgende training aan te pakken.

4. Minder vermoeidheid

Misschien ben je eraan gewend BCAA’s te zien als onderdeel van een pre-workout of ze te gebruiken als een supplementenstapel voordat je naar de sportschool gaat, omdat het bekend is dat ze je lichaam een ​​boost van energie geven. Deze energieboost komt van de werking van de BCAA’s die de perceptie van vermoeidheid door het lichaam verminderen, waardoor je je sterker voelt en zwaardere gewichten kunt tillen of nog een paar herhalingen kunt doen. Hoe meer je je spieren kunt uitdagen, hoe sneller je resultaten zult zien.

Dosering en timing

Omdat BCAA’s essentieel zijn en ons lichaam vereist dat we ze via onze voeding binnenkrijgen, heeft het op elk moment van de dag een voordeel. Als je voor je training worstelt om energie, is het logisch om ze voor de training te nemen.

Omdat BCAA’s van nature voorkomen in veel dierlijk voedsel, kunnen degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen voordelen zien om ze op elk moment van de dag te nemen – ervoor zorgen dat hun lichaam de niveaus heeft die ze nodig hebben om optimaal te functioneren.

De dosering van BCAA’s is vrij eenvoudig – streef naar ongeveer 5 gram per dag. Deze hoeveelheid is genoeg voor diegenen die niet voldoende niveaus uit hun dieet halen, maar niet te veel voor diegenen die geen moeite hebben om in hun dagelijkse behoefte aan eiwit en aminozuren te voorzien.

Het innemen van BCAA’s voor het slapengaan is misschien niet iets waar je eerder aan hebt gedacht, maar het kan wel 24 uur duren voordat onze spieren herstellen van een training. Als je moeite hebt om aan je dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen of calorieën probeert te verminderen, kunnen BCAA’s een geweldig alternatief zijn voor een wei- of caseïneshake, die zwaarder op je maag kan aanvoelen en meer calorieën bevatten. Als je vegetariër of veganist bent, kan het ’s avonds innemen van BCAA’s je niveaus voor de volgende dag optimaliseren.

Bericht om mee naar huis te nemen

We weten dat onze spieren ’s nachts veel herstellen terwijl we slapen. Ons lichaam primen met een dosis BCAA’s is een goede manier om dit proces te ondersteunen en ervoor te zorgen dat we klaar zijn voor onze volgende gymsessie. Als je het eens wilt proberen, hebben we een reeks BCAA-supplementen die je kunt uitproberen.

Op zoek naar meer advies?

LEES DEZE OOK:

11 voordelen van chiazaad | Is het een superfood?

Voeding

11 voordelen van chiazaad | Is het een superfood?

2019-09-25 07:00:35van Claire Muszalski

8 veelvoorkomende fouten bij het bulken

Voeding

8 veelvoorkomende fouten bij het bulken

2020-09-14 06:00:52van Evangeline Howarth

De creatine laadfase | Is creatine laden nodig?

Supplementen

De creatine laadfase | Is creatine laden nodig?

2019-09-16 07:00:01van Liam Agnew


  1. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
  2. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G.,  Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(3), 236-244. 
  3. Wiśnik, P., Chmura, J., Ziemba, A. W., Mikulski, T., & Nazar, K. (2011). The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 36(6), 856-862. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.