0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Zo vind je het juiste gewichtsverlies dieet

Het grootste geheim van de voedingsindustrie? Dat er geen “groot geheim” is. Alle diëten werken in wezen op dezelfde manier. Ze helpen je een calorietekort te bereiken dat resulteert in gewichtsverlies.

Hoe het ook is aangekleed, alle ‘diëten’ hebben tot doel weer datzelfde doel te bereiken. Sommigen zullen het agressiever doen dan anderen. Sommigen zullen je vragen om bepaalde voedingsmiddelen weg te laten of bepaalde voedingsmiddelen juist toe te voegen. Sommigen zullen een bepaald product gebruiken om een ​​calorietekort te creëren. Sommigen zullen je zelfs vragen om te beperken wanneer je kunt eten. Het eindproduct? Een calorietekort.

“Ok, als dat het geval is, waarom heb ik mijn doelen dan niet bereikt?” omdat je lichaam verandert terwijl het dieet hetzelfde blijft. Wat nodig is voor verandering (met name gewichtsverlies) zal veranderen naarmate je succes bereikt en de tijd vordert.

Daarom hebben veel mensen zo’n cyclische relatie met diëten. Ze geloven dat ze op de een of andere manier zijn mislukt, terwijl het in werkelijkheid de algemene voedingsbenadering is die je heeft gefaald.

Dit is de eerste stap bij het bepalen van het juiste dieet voor gewichtsverlies dat voor jou werkt. Je moet je realiseren dat de aanpak in de loop van de tijd zal veranderen en dat er geen magie in zit. Het is consistentie en planning die je zullen helpen je korte- en langetermijndoelen te bereiken.

Plan van aanpak

Wanneer je op reis wilt gaan, wat is dan het eerste dat je doet? Je plant het. Je weet wat de bestemming is, en je bedenkt de beste manier om er te komen voordat je doelloos gaat verhuizen.

Ditzelfde principe kan worden toegepast op diëten. Begrijp wat je doelen zijn voor deze fase van gewichtsverlies en begrijp ook dat het een “fase” is. Je kunt niet voor altijd afvallen – dan zou je namelijk letterlijk verdwijnen.

Weet dus op welk moment je wilt stoppen (of zelfs een paar dieetpauzes wilt plannen als het een langer proces is) en plan hoe je inname via de voeding zal veranderen nadat je klaar bent met afvallen.

Gebruik het SMART goals-principe om checkpoints op korte en lange termijn in te stellen die je wilt afvinken. SMART doelen zijn die welke zijn:

  • Specifiek
  • Meetbaar
  • Acceptabel
  • Realistisch
  • Tijdsgebonden

Het hebben van doelen zal niet alleen helpen bij het afleggen van verantwoording, maar kan ook helpen om te motiveren wanneer een dieet moeilijker wordt (hetzij door het dieet zelf of door dingen die in je leven gebeuren).

Het juiste dieet kiezen

De industrie voor gewichtsverlies is zowel goed als slecht. Er is een vrijwel eindeloze hoeveelheid voedingsbenaderingen om uit te kiezen, maar veel van deze hebben misleidende claims en overdreven resultaten (vooral degenen die de neiging hebben om specifieke producten voor gewichtsverlies te gebruiken, zoals kruidenthee, enz.).

Sommige kunnen zelfs gevaarlijk zijn en er zijn talloze verhalen over vrouwen die hun menstruatie verliezen, de ontwikkeling van eetstoornissen en mensen die vatbaarder worden voor blessures.

Wanneer je een aanpak kiest, zijn er bepaalde dingen waar je rekening mee moet houden:

  • Hoe geduldig zou ik zijn met deze aanpak?
  • Zou ik een agressievere aanpak willen die alleen van korte duur is en mogelijk van invloed is op mijn prestaties of een minder agressieve, meer langdurige aanpak die mijn prestaties zou beschermen?
  • Waarover kan ik niet onderhandelen (date night, familiediners, tijden dat je kunt eten op basis van werkschema enz.)?
  • Zou ik een dieet willen dat beperkt wat ik kan eten of wanneer ik kan eten of beide?
  • Als ik ervoor kies om een ​​supplement te gebruiken, is dat dan een supplement dat voor mij veilig is?
  • Realistisch gezien, zou ik deze voedingsaanpak kunnen volgen op basis van de hoeveelheid tijd die ik denk dat het me zal kosten om mijn doelen te bereiken?

Een dieet samenstellen dat op jou is afgestemd

Hoewel er een bijna eindeloze verscheidenheid aan diëten is om uit te kiezen, zal geen een zo goed werken als degene die je voor jezelf hebt gemaakt.

Door je eigen ontwerp te maken, kun je een aanpak creëren die is gebouwd rond je levensstijl, in plaats van je levensstijl te dwingen om een ​​aanpak, wat een zeer onhoudbare praktijk is.

Er zijn genoeg dingen waarmee je rekening moet houden bij het ontwerpen van je eigen dieet (zoals de eerder genoemde). Voor de meesten zullen de volgende pijlers van succesvol gewichtsbeheer op korte en lange termijn (ondersteund door een groeiend aantal onderzoeken) je klaarstomen voor succes.

Knowledge is power -tracking en calorie-inname

Elk dieet dat gewichtsverlies veroorzaakt, zal een calorietekort veroorzaken. Dat wil zeggen, we nemen minder energie (van voedsel) op dan we verbruiken. Dit zorgt ervoor dat we onze eigen voorraad aan voedingsstoffen afbreken om als brandstof te gebruiken, wat leidt tot een verlies van lichaamsgewicht (bij voorkeur door vet, maar dit hangt af van training, levensstijl en waaruit je dieet bestaat).

Het creëren van een calorietekort is in eerste instantie een vrij eenvoudige taak – je eet gewoon minder dan wat je eerder deed. Het is alsof je een pijltje naar een staldeur gooit; een mooi groot doel om op dag één na te streven. Naarmate het dieet vordert, wordt het doel echter kleiner en moeten we nauwkeuriger en preciezer zijn met onze aanpak.

Wanneer je voor het eerst een afslankfase begint, kan zelfs zoiets eenvoudigs als het beheren van je porties al veel succes hebben. Een simplistische methode voor portiebeheer is om je handen te gebruiken als referentie voor portiegrootte. Probeer de volgende regels te gebruiken om portiegroottes te bepalen.

  • Je handpalm bepaalt je eiwitporties.
  • Je vuist bepaalt je groente porties.
  • Je holle hand bepaalt je portie koolhydraten.
  • Je duim bepaalt je vet porties

Het bijhouden van je calorie-inname, hetzij met een app of met een voedsellogboek, kan een erg handig hulpmiddel zijn om je nauwkeurigheid verder te vergroten.

Het kan je niet alleen helpen om een ​​calorietekort te bereiken, maar stelt je ook in staat om te identificeren wat je wel of niet in je dieet mist. Het helpt je ook om te zien of de aanpak die je kiest te agressief of niet agressief genoeg is, afhankelijk van je doelen.

Het is echter belangrijk op te merken dat je tracking niet als een ‘perfectionist’ benadert. Geef jezelf calorie- en voedingsbereiken om naar te streven en sta open voor flexibiliteit als je sociale activiteiten hebt. Een dag of nacht vrij heeft weinig invloed op je vanuit fysiologisch perspectief, maar het kan een grote impact hebben op je psychologie.

Een focus op voedselsoorten

Voedselkeuze kan ook een zeer belangrijke rol spelen in onze vetverliescampagne. Van het verminderen van honger tot het verbeteren van het energieniveau, het verminderen van lichaamsvet en zelfs het vergroten van droge spiermassa, onze voedselkeuzes zijn aantoonbaar net zo belangrijk als de hoeveelheid voedsel die we consumeren.

Eiwit

De belangrijkste voedingsstof in onze voeding die in vrijwel alle groepen mensen het meeste voordeel oplevert, is eiwit.

Onderzoek toont aan dat eiwit niet alleen helpt om je een voller gevoel te geven en de bloedsuikers beter te reguleren, maar het kan ook je spiermassa behouden tijdens een dieet.(1)

Hoe meer droge spiermassa je hebt, hoe groter je stofwisseling. Hoe beter je stofwisseling, hoe makkelijker het voor je is om af te vallen.

Studies tonen ook aan dat eiwitrijke diëten effectiever zijn dan eiwitarme diëten voor gewichtsverlies, zowel op korte als op lange termijn

Vezel

Vezel is een ander zeer effectief hulpmiddel voor gewichtsverlies. Het helpt ons in wezen om af te vallen, omdat we ons over het algemeen “voller voelen” met meer vezels in onze voeding.

Bepaalde soorten vezels “trekken water aan” en “bulken” als een spons. Dit kan de effecten van het eten van een grotere hoeveelheid voedsel nabootsen en een waterval van hormonale signalen veroorzaken die je hersenen vertellen dat je vol zit.

Andere soorten vezels vormen een gelachtige substantie die weer langzaam door de darm gaat. Deze vezels kunnen niet alleen malafide eenheden cholesterol in je darmen afbreken, maar ze kunnen ook bijdragen aan een betere regulering van bloedsuikers.

Wanneer onze bloedsuikers beter onder controle zijn, voelen we ons minder vermoeid en zullen we minder snel snacken met dingen die boordevol toegevoegde suikers zitten en vaak calorierijk zijn.

Het verhogen van je inname van groenten en fruit is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je voldoende vezels binnenkrijgt (evenals een groot aantal andere nuttige voedingsstoffen, mineralen en ontstekingsremmende stoffen).

Groenten en fruit zijn ook typisch calorie-efficiënt en bieden veel voedselvolume voor heel weinig calorieën (een geweldige manier om te besparen op calorie-inname!).

Studies tonen aan dat zelfs het bevorderen van de inname van groenten en fruit, zonder noodzakelijk een vermindering van de totale voedselconsumptie aan te bevelen, kan leiden tot verbeterd gewichtsverlies.(3)

Bericht om mee naar huis te nemen

Fail to prepare, prepare to fail – het eeuwenoude gezegde is nooit zo toepasselijk als op succes bij het afvallen. Weten wat je wilt bereiken voordat je aan je dieet begint, is belangrijk. Als je niet weet waar je heen gaat, weet je niet wanneer je daar aankomt. Je kunt bovendien niet gewoon voor altijd diëten.

Als je weet wat je wilt bereiken, kun je beginnen te bepalen welke aanpak voor jou het beste werkt.

Houd rekening met je levensstijl, je tijdschema, je geduld en alle andere noodzakelijke overwegingen en kies vervolgens welke aanpak je het beste vindt. Mogelijk moet je er een paar proberen voordat je de juiste vindt.

Of bouw er zelf een. Concentreer je op de hoekstenen van evidence-based succes en ontwerp een dieet rond je levensstijl in plaats van je levensstijl aan te passen rond een dieet.

Weet wat je wilt bereiken, kies of ontwerp een aanpak en plan wat er na het dieet komt. Zo behaal je blijvend succes.

Meer leren?

LEES DEZE OOK:

Eiwitpoeder voor spieropbouw

Supplementen

Eiwitpoeder voor spieropbouw

2020-06-19 11:00:52van Claire Muszalski

5 manieren om op schema te blijven met je dieet terwijl je thuis werkt

Voeding

5 manieren om op schema te blijven met je dieet terwijl je thuis werkt

2020-04-16 14:00:53van Evangeline Howarth


  1. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010).Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.Medicine & Science in Sports & Exercise42(2), 326-337.
  2. Astrup, A., Raben, A., &Geiker, N. (2015).The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbiditiesInternational journal of obesity39(5), 721-726. 
  3. Mytton, O. T., Nnoaham, K., Eyles, H., Scarborough, P., & Mhurchu, C. N. (2014).Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intakeBMC public health14(1), 886. 


Jamie wright

Jamie wright

Schrijver en Expert

Jamie Wright heeft een MSc Degree in Human Nutrition en een BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, en werkt nu samen met meerdere organisaties en runt zijn eigen privépraktijk om mensen te helpen met hun voedingsdoelen. Hij is geaccrediteerd bij de Vereniging voor Voeding en heeft honderden klanten, van thuisblijvende moeders tot internationale klanten, geholpen bij het werken met evidence-based, holistische voedingsprogramma's om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Naast het runnen van zijn praktijk, draagt ​​Jamie regelmatig bij met het presenteren en schrijven over voeding. Hij heeft zijn onderzoek gepresenteerd op het Britse Obesity Congress en op buitenlandse conferenties en heeft verschillende e-books geschreven terwijl hij geeft aan anderen(waaronder goede doelen). Zijn onderzoek richtte zich op gewichtsbeheersing, sport- / bewegingsprestaties en suppletie. Als een enorme sportfanaat, een fervente sportschoolganger en liefhebber van alles wat met honden te maken heeft, wil Jamie de ervaring en kennis die hij academisch en professioneel heeft opgedaan, delen door een bron van duidelijkheid te zijn in de enorme hoeveelheid ""belangrijke informatie en lawaai ""die er bestaat de gezondheids- en fitnessindustrie.