0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Eiwitrijk & koolhydraatarm dieet | Eiwitrijke voeding & maaltijden

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten zijn al jaren een go-to in de gezondheids- en fitnesswereld, maar veel mensen weten nog steeds niet precies wat een eiwitrijk dieet vormt.

Om al je vragen te beantwoorden, bespreken we de voordelen en bijwerkingen van een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet, wat de beste voedingsmiddelen zijn voor succes en we hebben zelfs enkele handige recept ideeën voor je.

In dit artikel vind je:

Eiwitrijk dieet

Wat zijn eiwitrijke, koolhydraatarme diëten?

Er zijn drie macronutriënten waaruit een dieet bestaat: eiwitten, vetten en koolhydraten. De meeste diëten vallen in twee kampen: weinig vet / veel koolhydraten en veel vet / weinig koolhydraten. Koolhydraatarme diëten bevatten veel vetten en meer eiwitten.

Koolhydraten en vetten zijn de twee belangrijkste energiebronnen van het lichaam. Een koolhydraatarm dieet heeft de neiging om de meeste geraffineerde koolhydraten keuzes zoals brood en pasta te elimineren. Zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen, zoete aardappelen en rijst worden ook vaak verwijderd uit een koolhydraatarm dieet. De meeste koolhydraten in een koolhydraatarm dieet zijn meestal afkomstig van groenten en een beperkte hoeveelheid fruit.

Een koolhydraatarm dieet wordt vaak geassocieerd met veel eiwitten. De meeste voedingsmiddelen met veel eiwitten bevatten vaak ook vet, dus deze twee macronutriënten lijken goed te combineren. Eiwit is verantwoordelijk voor het behoud van onze spiermassa, ons metabolisme en enkele van onze hormonen.

Er zijn verschillende vormen van eiwitrijke, koolhydraatarme diëten. Een zeer strikte vorm hiervan is een ketogeen dieet, dat slechts 30 g koolhydraten per dag toelaat. Er zijn meer flexibele opties met een marge van koolhydraten van 50 g tot 150 g koolhydraten per dag.

Wat een dieet met weinig koolhydraten maakt voor bepaalde individuen, kan afhangen van lichaamsgewicht en bewegingsniveaus. Een zwaarder, actiever persoon kan meer koolhydraten in het dieet hebben dan een wat lichter persoon en toch zijn dieet als koolhydraatarm beschouwen. Tot op heden is er geen wetenschappelijke consensus over hoeveel koolhydraten een koolhydraatarm dieet vormt, maar 50g tot 150g per dag lijkt een goede richtlijn te zijn.

Samenvatting

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten zorgen normaal gesproken voor een inname 50 tot 150 g koolhydraten per dag. Dit hangt af van het gewicht en de dagelijkse activiteiten van de persoon.

Voordelen van een eiwitrijk dieet

1. Verhoogde verzadiging

Wanneer je op dieet gaat om gewicht te verliezen, moet je een calorietekort creëren. Een van de problemen met een calorietekort is dat de honger toeneemt. Dit is waar eiwit echt kan helpen. Een eiwitrijk dieet wordt geassocieerd met verhoogde verzadigingsniveaus. Het duurt veel langer om eiwit af te breken en te verteren. Dit proces helpt ons langer vol te blijven.(5)

2. Behoud van spiermassa

Wanneer je op dieet bent, is er een verhoogd risico op spierverlies. Dat komt omdat er minder brandstof uit voedsel is, waardoor er een verhoogde afbraak van spiereiwitten is. Door een eiwitrijk dieet te eten, is er minder risico dat spieren afbreken om als brandstof te worden gebruikt. Door spiermassa te behouden, daalt de stofwisseling van het lichaam minder, wat belangrijk is voor gewichtsverlies.(1)

3. Thermisch effect van voedsel

Eiwit heeft een hoog thermisch effect in vergelijking met andere macronutriënten. Dit betekent dat het veel energie kost om het af te breken en te verteren. Koolhydraten en vetten gebruiken ongeveer 10% van de energie van het voedsel om het af te breken, terwijl eiwitten tot 30% van de calorieën van het voedsel gebruiken om het af te breken. Wanneer een voedingsmiddel een hoger thermisch effect heeft, betekent dit dat er minder calorieën zijn om te kunnen opslaan als lichaamsvet. Dit kan indirect het calorietekort verhogen en gewichtsverlies bevorderen.(1)

4. Minder keuze

Hoe meer keuze we in onze voeding hebben, hoe meer we kunnen worden verleid. Als voedsel beperkt is, kan een dieet eenvoudiger worden gemaakt. Door de koolhydraten te verlagen, “verwijdert” het dieet een voedselgroep. Dit kan op zijn beurt het calorietekort versterken dat verantwoordelijk is voor het gewichtsverlies. Minder keuze leidt vaak tot minder overeten.(5)

5. Stabiele bloedglucose

Een koolhydraatarm dieet heeft aangetoond dat het de bloedsuikercurve gunstig beïnvloedt. Dit is belangrijk voor diegenen die risico lopen op diabetes of metabool syndroom hebben. Door de bloedglucose stabiel te houden en insuline te beheren, kan het dieet enkele van de risico’s die aan deze aandoeningen zijn verbonden, minimaliseren.(1)

Samenvatting

Een hogere eiwitinname leidt tot verhoogde verzadiging, wat betekent dat je je langer vol voelt. Het vermindert ook de kans op spierverlies, het kost meer energie om door het lichaam te worden afgebroken, terwijl een koolhydraatarm dieet betekent dat je minder snel te veel eet en je bloedsuikerspiegel stabieler kunt houden.

eiwitrijk dieet

Bijwerkingen van een eiwitrijk dieet met weinig koolhydraten

De vraag die vaak wordt gesteld, zijn er bijwerkingen of risico’s van een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet?

De meeste mensen ervaren zeer weinig ongewenste effecten van een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet. Er zijn een paar uitzonderingen, zoals mensen met een nierziekte, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, evenals type 1 diabetici. Deze groepen moeten niet op een koolhydraatrijk eiwitrijk dieet gaan zonder eerst medisch advies in te winnen.

Voor de meeste mensen wordt het dieet vaak goed verdragen en is de meest voorkomende bijwerking gewichtsverlies, wat meestal verband houdt met een verbetering van de gezondheid.

Samenvatting

Afgezien van gewichtsverlies zijn er maar weinig bijwerkingen verbonden aan een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet. We raden aan om advies in te winnen bij een medische professional voordat je een dergelijk dieet volgt.

De beste eiwitrijke, koolhydraatarme voedselbronnen

Er zijn drie voedselgroepen waaruit elk dieet bestaat. Eiwitten, vetten en koolhydraten (een koolhydraatarm dieet betekent niet een dieet zonder koolhydraten.)

Eiwit: wanneer je kijkt naar welk eiwit het beste is, moet je bronnen kiezen die compleet zijn, omdat ze alle essentiële aminozuren beschikbaar bevatten. Biobeschikbaarheid is ook belangrijk. Dit betekent dat je wilt dat het lichaam gebruikt wat je eet voor vetverbranding, spieropbouw en gezondheidsdoeleinden. Wat je niet wilt, is een eiwit van slechte kwaliteit dat niet wordt afgebroken en goed in het lichaam wordt gebruikt.

Probeer eiwitrijke voedingsmiddelen te kiezen, zoals:

  • Eieren en eiwitten
  • Kipfilet
  • Mager rundvlees
  • Kalkoenfilet
  • Vettige vis
  • Witte vis
  • Wei-eiwit
  • Caseïne eiwit
  • Soja-eiwit
  • Yoghurt
  • Kwark

Kies gezonde vetten zoals:

  • Avocado
  • Lijnzaad
  • Noten
  • Olijven
  • Extra vergine olijfolie
  • Verschillende nootboters (controleer koolhydraatgehalte)
  • Chia zaden
  • Visolie
  • Kaas
  • Beperkte hoeveelheid pure chocolade

Gezonde koolhydraten om op te nemen in een koolhydraatarm dieet:

  • Broccoli
  • Asperge
  • Boerenkool
  • Wortels
  • Bloemkool
  • Spinazie
  • Tomaat
  • Komkommer
  • Uien
  • Pepers
  • Champignons
  • Bonen
  • Haver (afhankelijk van de totale hoeveelheid koolhydraten)
  • Bessen

** houd er rekening mee dat deze lijsten niet exclusief of volledig zijn.

Recept ideeën voor een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet

Nu vraag je je misschien af ​​hoe een goede koolhydraatarme maaltijd eruit zou kunnen zien. Hier zijn enkele voorbeelden van hoe een dag met weinig koolhydraten eruit zou kunnen zien voor ontbijt, lunch en diner voor een dagelijkse hoeveelheid calorieën van 2000Kcal.

Ontbijt

Roomkaaspannekoeken:

  • 100 g roomkaas
  • 3 eieren
  • zoetstof naar keuze, indien nodig
  • 1 theelepel kaneel

Meng alle ingrediënten samen. Laat het een paar minuten rusten. Kook op een pan op middelhoog vuur gedurende 2 minuten, draai dan nog een minuut om.

Lunch

Kipsalade met avocado en groenten:

  • 100 g gekookte kipfilet
  • 1 grote kom sla (rucola, spinazie)
  • kopje Kruisbloemige groenten naar keuze (d.w.z. broccoli)
  • Citroensap 1 tot 2 theelepel
  • Uien, ½ rauw
  • Zout en peper naar smaak

Snijd de avocado doormidden en schep de binnenkant in een kom. Pureer de avocado en voeg de gehakte ui en het citroensap toe. Voeg de kip, bladeren en groenten toe en roer. Breng op smaak met zout en peper.

Diner

Pittige hamburgers:

  • Een halve theelepel gemalen pepers
  • 200 g gehakt 10% mager rundvlees
  • Kippenbouillonblokjes
  • Asperges

Verwarm de grill voor op een hoog vuur. Meng de pepers en de bouillonblokjes in het rundergehakt. Maak het geheel plat en maak pasteitjes van het mengsel. Grill de pasteitjes en asperges tot ze naar wens zijn gekookt.

Bericht om mee naar huis te nemen

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten zijn zeer effectief voor gewichtsverlies. Dat komt omdat ze erg verzadigend zijn, een hoog thermisch effect hebben en helpen bij het behouden van spiermassa. Dit is een geweldig dieet om te volgen als je geen calorieën wilt bijhouden en toch wilt afvallen. Door de meerderheid van de koolhydraten uit het dieet te laten, is er minder voedingskeuze, wat vaak leidt tot een calorietekort.

Er zijn minimale risico’s en bijwerkingen voor de meeste mensen. Voor degenen die van een vetrijk dieet houden, is dit een perfect dieet.


  1. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. (n.d.). Retrieved 30 June 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
  2. Carreiro, A. L., Dhillon, J., Gordon, S., Jacobs, A. G., Higgins, K. A., McArthur, B. M., … Mattes, R. D. (2016). The macronutrients, appetite and energy intake. Annual Review of Nutrition36, 73–103. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-121415-112624
  3. Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M. W., Bielak, L., Steltz, S. K., … Ludwig, D. S. (2018). Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: Randomized trial. BMJ363, k4583. https://doi.org/10.1136/bmj.k4583
  4. Oh, R., & Uppaluri, K. R. (2019). Low Carbohydrate Diet. In StatPearls. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
  5. Prentice, A. M. (2005). Macronutrients as sources of food energy. Public Health Nutrition8(7A), 932–939.


Grant Koch

Grant Koch

Schrijver en Expert

Grant is een sportvoedingsdeskundige en een gecertificeerde krachttraining coach. Hij heeft meerdere postdoctorale diploma's op het gebied van voedings- en krachttraining en een masterdiploma in Sport en Beweging Voeding, met een specifieke focus op eiwitten.

Grant heeft meer dan een decennium in de fitnessbranche gewerkt en heeft professionele atleten en sportteams gecoacht, evenals de gemiddelde sportschoolbezoeker die op zoek is naar de best mogelijke vorm. Hij besteed nu het grootste deel van zijn werktijd aan het coachen van fitnessprofessionals en mensen op afstand.

Hij is een groot voorstander van het beoefenen van wat hij zelf ook doet en is al meer dan 20 jaar betrokken bij krachttraining en vechtsporten. In zijn vrije tijd geniet Grant ervan om samen met zijn vrouw en dochter en zijn gezinshonden een inhaalslag te maken op de nieuwste Netflix-serie.

Lees hier meer over Grant's ervaring en over zijn persoonlijke training hier.