Dit eenpans, eiwitrijk veganistisch meal prep recept wordt je go-to gezonde lunch.
Bereid je lunch in batches van tevoren met dit smakelijke, veganistische, eiwitrijke linzendal recept. Vegan meal preppen was nog nooit zo makkelijk (en lekker..)
Dit pittige linzendal haalt het grootste deel van zijn eiwit uit voedzame linzen en kikkererwten, die ook vol zitten met vezels en essentiële vitamines en mineralen zoals foliumzuur, thiamine, pantotheenzuur, vitamine B6, ijzer, fosfor en zink.
- Serveren
- 3
Verdubbel eenvoudig de ingrediëntenhoeveelheden om 3 dagen lunches voor twee personen te maken.
Ingrediënten
- 1 tl Kokosnootolie
- 2 witte uien (fijngehakt)
- 4 teentjes knoflook (fijngehakt)
- 200 g (droog gewicht) puy-linzen
- 1 blik kikkererwten van 400 g (260 g uitgelekt gewicht)
- 1 kop broccoli (in roosjes gesneden)
- 200 g gepelde tomaten uit blik
- 1 groentebouillonblokje
- 1 tl zwarte peper
- 1/2 citroen (sap)
- 200 g basmati of langkorrelige rijst
Kruiden: ½ theel. kurkuma, ½ theel. gemalen komijn, 1 eetl. medium kerriepoeder
Instructies
Voeg eerst de kokosolie toe aan een grote sauspan op middelhoog vuur. Voeg de uien toe als ze gesmolten zijn en bak ze 3-4 minuten, af en toe roeren. Voeg de uitgelekte kikkererwten en broccoli toe en bak ze 3-4 minuten bruin.
Maak tijdens het wachten in een aparte kom de bouillon klaar. Los het bouillonblokje op in 500 ml kokend water. Opzij zetten.
Voeg de knoflook, kurkuma en komijn toe aan de koekenpan en bak al roerend nog een minuut. Giet de bouillon in de pan samen met de gesneden tomaten.
Voeg de linzen en peper toe, roer en draai het vuur laag. Dek af en laat 30-35 minuten sudderen. De linzen zijn het lekkerst als ze nog een kleine bite hebben.
Kook tijdens het wachten de rijst volgens de instructies op de verpakking.
Als de eenpanslinzen gaar zijn, roer je het citroensap erdoor en verdeel je ze samen met de gekookte rijst over de maaltijdboxen.
Bewaar afgedekt in de koelkast maximaal 3 dagen. Als je klaar bent om te eten, magnetron gedurende 3 minuten op de hoogste stand, roer en magnetron nog eens 1 minuut. Laat 1 minuut staan, dan is het klaar om te eten.
Tip: Probeer te garneren met een beetje verse koriander of peterselie om de smaak van dit gerecht nog meer te versterken.
Voedingswaarde informatie
| Calorieën | 504 |
|---|---|
| Totaal vet | 6g |
| Totaal koolhydraten | 83g |
| Eiwit | 28g |
BEKIJK DIT OOK:
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
