0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Wat moet je eten voor een training? | Voeding voor het sporten

Als het gaat om voeding na het sporten, weten de meesten van ons dat ze na een training een eiwitrijke maaltijd moeten eten, maar heb je genoeg aandacht besteed aan wat je moet eten voor een training? De timing, het type en de hoeveelheid eten die je vóór een training eet, kan van grote invloed zijn op je prestaties en hoe je je voelt. Hier bespreken we de basis van voeding voor het sporten om zo alles uit je training te halen.

voeding voor het sporten

Waarom is voeding voor het sporten belangrijk?

Voeding voor het sporten is cruciaal voor het lichaam om voorbereid te zijn op een zware training. Zou je aan een roadtrip  beginnen zonder brandstof of een volle accu in je auto? Je wilt ook niet aan een training beginnen zonder brandstof. Er zijn drie factoren waarmee je rekening moet houden wanneer je kiest wat je gaat eten voor een training:

1) Hoe lang voor je training ben je van plan om te eten?
2) Aan wat voor soort training ga je beginnen en welke resultaten wil je bereiken?
3) Hoe lang zal je training duren?

De antwoorden op deze drie vragen zijn van cruciaal belang bij het beslissen wat te eten voor een training. Laten we elke vraag één voor één beantwoorden.

Hoe lang voor je training ben je van plan om te eten? Heb je een uur om een ​​snelle snack te pakken of heb je 3 uur na je laatste grote maaltijd (en niets daar tussenin)? Misschien wil je een maaltijd of een grotere snack als de tijd ertussen groot is.

Train je ’s morgens en heb je de avond ervoor niks gegeten? Of ben je na de lunch en voor het avondeten aan je training begonnen? Het tijdstip waarop je traint, kan een grote impact hebben op je energieniveau – sommige mensen houden ervan om op een lege maag te trainen, terwijl anderen het fijner vinden te trainen na het eten van een snack of een grote maaltijd.

De volgende factor die je moet overwegen, is het type training dat je doet, wat hand in hand gaat met je langetermijndoelen. Als je een ontspannen krachttraining wilt hebben, heb je brandstof nodig voor spieropbouw Bij een korte HIIT-cardiotraining wil je weer minder in je maag hebben.

Als je gewicht wilt verliezen, wil je niet te veel calorieën eten, maar wel voldoende om zoveel mogelijk spiermassa te behouden.

De laatste overweging is de duur van je training. Als je maar 20 minuten hebt om hard te trainen, dan heb je tijdens je training waarschijnlijk niet meer voeding nodig, maar als je traint voor een ultramarathon, zul je elk uur calorieën moeten binnenkrijgen.

Met al deze factoren in gedachten, kijken we nu naar de macronutriënten- koolhydraten, eiwitten en vetten – en de supplementen die bij je voeding voor het sporten passen.

voeding voor het sporten

Wat te eten voor een training

Hoewel sommige mensen liever op een lege maag trainen, is het van groot belang dat je voldoende van de volgende macronutriënten in je maaltijden en snacks verwerkt voordat je naar de sportschool gaat.

Koolhydraten

Koolhydraten of glucose zijn de belangrijkste energiebron van de spieren. Tijdens een training halen onze spieren energie uit koolhydraten uit ons voedsel voor onmiddellijk gebruik (glucose) of uit extra energieopslag in de spieren (glycogeen).(1)

Het hebben van koolhydraten in onze voeding uit volkoren producten, fruit en groenten biedt brandstof gedurende de dag (inclusief onze hersenen) en helpt de glycogeenvoorraden te maximaliseren, zodat we harder en langer kunnen trainen en de voorraden kunnen aanvullen na een zware training, waardoor het spierherstel sneller gaat.

Onderzoek toont aan dat lange-koolhydraatarme diëten een negatieve invloed hebben op de prestaties van mensen die veel sporten.(1) Langeafstandslopers en andere duursporters profiteren van het opnemen van koolhydraten tijdens lange trainingssessies en races (bijv. Meer dan 60 minuten), zoals energiegels en sportdrankjes.

Het consumeren van eenvoudige glucosebronnen kan een energieboost geven wanneer je glycogeenvoorraden bijna op zijn. Kort gezegd: als je vóór je training koolhydraten neemt, heb je voldoende energie en ben je er zeker van dat je glycogeenvoorraden op een optimaal niveau blijven.

Eiwit

De meeste atleten weten dat eiwit de sleutel is tot het opbouwen van spieren na een training, maar er is ook een voordeel aan het hebben van eiwitten vóór een training. Onderzoek toont aan dat het consumeren van eiwitten voorafgaand aan het sporten ervoor zorgt dat het gemakkelijker beschikbaar is om te ondersteunen bij het opbouwen en herstellen van spieren na je training.(2)

Het consumeren van eiwitten voor een training geeft je lichaam de tijd om het te verteren en het te laten opgaan in aminozuren, wat kan helpen bij het opbouwen en repareren van spieren.

Een andere studie toonde hetzelfde voordeel van dezelfde dosis eiwit voor en na een training.(3) Het regelmatig consumeren van voldoende eiwit kan ook helpen om het herstel van je laatste training te optimaliseren, waardoor je klaar bent om op je best te presteren.(1)

Vetten

Ben je ooit op een cardiomachine geweest die laat zien dat je in de “vetverbrandingszone” bent? Je ziet dat als je een lagere intensiteit, langere vorm van beweging – zoals een matige joggen uitvoert gedurende meer dan 20 minuten.

Vetten worden verbrand voor energie wanneer onze spieren voldoende zuurstof hebben om ze te gebruiken als energie tijdens aërobe oefening.(4) Gezonde vetten spelen vele rollen in ons lichaam voor optimale gezondheid, dus het is belangrijk om ze voldoende te consumeren.(4)

Een ander voordeel van gezond vet in je dieet is verzadiging – het helpt de spijsvertering te vertragen en zorgt ervoor dat je langer vol blijft, waardoor overeten kan worden voorkomen. MCT-olie is een veel voorkomende vorm van een licht verteerbaar vet supplement en past prima bij je voeding voor het sporten.

Supplementen

Pre-workout supplementen hebben een veelvoud aan voordelen op basis van jouw doelen. Als je kracht wilt vergroten in activiteiten zoals gewichtheffen, is creatine ideaal.(5)

Als je een klein beetje energie een half uur voor de training nodig hebt, zijn pre-workoutpoeders met cafeïne en B-vitamines populair. Deze pre-workout-supplementen kunnen vermoeidheid tegengaan en de prestaties verbeteren, wat in de loop van de tijd tot betere resultaten leidt. (6)

Ongeacht welk supplement je vóór je training inneemt, volg de handleiding om er zo voor te zorgen dat je het neemt met of zonder voedsel en met voldoende water of andere vloeistoffen voor een optimale werking.

voeding voor het sporten

Wanneer moet je eten voor je training?

Met zoveel informatie.. wanneer precies moet je precies eten voor je training? Als je 2-3 uur voor je training eet, dan wil je zeker weten dat het alle drie macro’s bevat (complexe koolhydraten, voldoende eiwitten en gezond vet).

Als je minder tijd hebt tussen je maaltijd en training, wordt hetmeer een snack of een pre-workoutshake. De grootte van je maaltijd is afhankelijk van de duur en intensiteit van je training. Laten we eens kijken naar een aantal maaltijdideeën.

Pre-workout maaltijdideeën

Volledige maaltijd

Als je 2-3 uur voor je training hebt, overweeg dan om alle drie de macronutriënten te nuttigen en optimaal te gebruiken als voeding voor het sporten. Hier zijn enkele ideeën:

• Ontbijt

o Volkoren toast (koolhydraten) met pindakaas (vet, eiwit) en een scheutje honing (koolhydraten)
o Veggie omelet (eiwit, vet), banaan (koolhydraten)
o Smoothie – bevroren fruit (koolhydraten), magere melk (eiwitten, koolhydraten), amandelboter (vet)

• Lunch of diner
o Volkoren wrap (koolhydraten) met tonijnsalade (eiwit, vet), appel (koolhydraten)
o Pasta (koolhydraten) met garnalen (eiwit), salade met vinaigrette (vet)
o Zalm (eiwit, vet), bruine rijst (koolhydraten), groenten (koolhydraten)

Stevige snack

Als je 1-2 uur voor je training hebt, is een combinatietip (meer dan één macronutriënt) optimaal om je lichaam klaar te stomen voor een goede workout. Denk aan deze opties:

• Crackers of fruit (koolhydraten) en kaas (eiwit, vet)
• Hummus (eiwit, vet) met pita (koolhydraten)
• Yoghurt (eiwit, koolhydraten) met muesli (koolhydraten)

Lichte snack

Als je gaat trainen in een uur of minder, is een kleine snack van meestal koolhydraten, die snel worden verteerd, de beste keuze. Proberen:

• Een banaan of appelmoes
• Volkoren granen en melk
• Toast met jam
• Pre-workout gemengd met water of sap

Pas de portiegroottes aan aan je doelen op basis van hoe lang je van plan bent om te trainen. Misschien moet je meer eiwitten of koolhydraten toevoegen aan de hand van jouw specifieke doel.

Het vergt wat vallen en opstaan ​​om erachter te komen wat het beste is voor jou, maar deze informatie kan je helpen je energie en prestaties te maximaliseren voor je trainingen.

voeding voor het sporten

Hydratatie

De meeste atleten weten volende water te drinken tijdens hun training, maar het belang van water (en andere vloeistoffen) voor je training wordt te vaak over het hoofd gezien. Het American College of Sports Medicine beveelt “pre-hydrateren” aan met een vochtinname gedurende enkele uren voordat je gaat sporten – specifiek ongeveer een halve liter 4 uur vóór de training en ongeveer 300 ml extra binnen een half uur voor je training.(7)

Hoewel water meestal voldoende is, kan het consumeren van een natriumbron ervoor zorgen dat je lichaam de vloeistof vasthoudt als je van plan bent om een ​​langdurige uithoudingstraining te volgen (meer dan een uur) of als je vermoedt dat je zou kunnen uitdrogen.(7)

Uit onderzoek blijkt dat de prestaties lijden als we ons in een uitgedroogde staat bevinden, dus het is belangrijk om veel water te drinken voordat je gaat sporten – vooral omdat langdurig zweten uitdroging veroorzaakt.

Conclusie

Het is cruciaal om een algeheel gezond dieet te consumeren, met voldoende koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten om je lichaam op zijn best te laten presteren. Pas je voeding voor het sporten aan op basis van jouw doelen en houd er rekening mee dat supplementen (en veel water met hen) je ook kunnen helpen de resultaten van je harde werk in de sportschool te verbeteren. Voor meer advies op maat kun je het advies inwinnen van een sportdiëtist.


  1. Antonio, J., Kalman, D., Stout, J. R., Greenwood, M., Willoughby, D. S., & Haff, G. G. (Eds.). (2009). Essentials of sports nutrition and supplements. Springer Science & Business Media.
  2. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism292(1), E71-E76.
  3. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.
  4. Lowery, L. M. (2004). Dietary fat and sports nutrition: a primer. Journal of sports science & medicine3(3), 106.
  5. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition7(1), 7.
  6. Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N., … & Moon, J. R. (2012). Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition & metabolism9(1), 28.
  7. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.