Een van de grootste zorgen voor sportschoolbezoekers is het verliezen van spiermassa na een paar weken vrij te hebben genomen, zowel voor kracht als voor grootte. Mensen werken jaren om hun lichaamsbouw te bereiken, dus de angsten zijn begrijpelijk.
Maar is er echt zo veel geen reden tot bezorgdheid? Onze favoriete voedingsdeskundige, Richie Kirwan, is hier om eventuele angsten te verlichten en precies uit te leggen wat er gebeurt als je een pauze neemt van de sportschool.
https://youtu.be/v1nBL_yq3f0
Toen sportscholen tijdens de lockdown van 2020 sloten, maakten sporters zich zorgen. Ze maakten zich deels zorgen over de pandemie, maar vooral over hun spiermassa. Zou al die vrije tijd betekenen dat ze hun zuurverdiende spieren zouden verliezen? Bij gebrek aan antwoorden kochten velen fitnessapparatuur zodat ze thuis konden trainen. Maar waren hun zorgen misplaatst? Zal een langere periode buiten de sportschool resulteren in aanzienlijk spierverlies? Laten we eens kijken wat de wetenschap zegt.
De wetenschap
Een onderzoek naar spierverlies nam een groep jonge gezonde mannen en hield ze een hele week in bed. Wat een droom. Na een week van bijna geen activiteit hadden de deelnemers elk gemiddeld 1,4 kg vetvrije massa verloren. Dat kan maanden van hard werken vergen om te bouwen.
In een ander onderzoek, waarin de effecten werden onderzocht van training gevolgd door deload, werden 24 mannen geobserveerd terwijl ze 10 weken training voltooiden, gevolgd door een pauze van zes weken. Hun spiermassa werd aan het begin van het onderzoek gemeten, nog een keer na 10 weken training en dan nog een keer na de pauze van zes weken.
Na de 10 weken verdeelden ze de mannen in drie groepen op basis van hoeveel spieren ze hadden gewonnen in hun vastus lateral, een van de belangrijkste spieren in de quads. De groep met de grootste massatoename werd de groep met hoge respons genoemd. De andere twee groepen werden medium-responders en low-responders genoemd.
Toen de spiermassa na de pauze van zes weken opnieuw werd gemeten, zagen alleen de high-responders een statistisch significante afname in spieromvang. Dit suggereert dat hoe beter je bent in het verkrijgen van spieren, hoe beter je ook bent in het verliezen ervan.
Eerder onderzoek in hetzelfde vakgebied observeerde een groep jonge vrouwen tijdens een 20 weken durende weerstandstraining. Het is duidelijk dat ze aan kracht en spiermassa hebben gewonnen. Daarna stopten ze met trainen gedurende 32 weken, bijna acht maanden.
Hun kracht daalde aanzienlijk tijdens deze periode van niet trainen, maar hun vetvrije massa veranderde enigszins en keerde ook niet terug naar het niveau van voor de training.
Na nog eens zes weken training keerden ze terug naar dezelfde spieromvang en kracht als na de eerste 20 weken. Hoewel het aanvankelijk een tijdje duurde om kracht en grootte op te bouwen, konden de deelnemers relatief snel hun hoogtepunt bereiken na de training.
De naam voor dit onderzoeksgebied is spiergeheugen. Het is goed nieuws voor sporters die zich zorgen maken over een langdurige pauze. In wezen kunnen spieren eerdere trainingservaringen "herinneren". Zelfs als we een tijdje stoppen met trainen en wat omvang en kracht verliezen, betekent dit "geheugen" dat spieren snel worden hersteld nadat we weer in de sportschool zijn geweest.
Wetenschap achter spiergeheugen
Het klinkt verdomd cool voor ons, maar hoe werkt het eigenlijk? Niemand weet het nog zeker, maar onderzoekers werken aan de antwoorden.
Het aantal kernen in spiercellen
Als je je de schoolbiologie herinnert, herinner je je misschien dat bijna alle cellen in ons lichaam een kern hebben, het controlecentrum van de cel. De kern bevat het DNA dat de transcriptie mogelijk maakt van alle eiwitten die een cel laten werken.
Spiercellen kunnen meerdere kernen hebben en wanneer we onze spieren trainen en beschadigen, verbindt een speciaal type stamcel, een satellietcel genaamd, zich met onze spieren om hun herstel te helpen. En als je niet hebt opgelet tijdens biologie, stamcellen zijn cellen die onder de juiste omstandigheden in andere soorten cellen kunnen veranderen.
Als we hard en regelmatig trainen, vergroten we de hoeveelheid satellietcellen die samensmelten met spiercellen. Dit verhoogt het aantal myonuclei. Deze myonuclei kunnen maanden of zelfs jaren blijven bestaan, zelfs als je niet meer traint. Wanneer je weer begint met trainen, kunnen de myonuclei allemaal samenwerken om de eiwitsynthese en spiergroei veel sneller te helpen verhogen dan je nodig had om de spieren in de eerste plaats te laten groeien.
Dit zou slechts een klein deel van het spiergeheugen uitmaken, maar er is ook een ander onderzocht gebied dat bekend staat als epigenetica.
Epigenetica
We hebben allemaal genen die alles over ons lichaam bepalen, en we kunnen ze niet veranderen. Maar levensstijl en omgevingsfactoren kunnen ervoor zorgen dat ze meer of minder actief worden.
Weerstandsoefening kan epigenetische veranderingen veroorzaken in sommige van de genen die betrokken zijn bij spiergroei. Lichaamsbeweging kan ertoe leiden dat sommige genen minder methylering hebben, waardoor ze actiever worden, en deze veranderingen kunnen aanhouden tijdens perioden van niet trainen. Methylering is het proces waarbij een chemische groep, methyl genaamd, aan bepaalde genen bindt en verandert hoe vaak de genen worden ingeschakeld. Meer methylering betekent dat een gen minder actief is en vice versa. Wanneer iemand na een periode van inactiviteit opnieuw traint, worden zijn genen epigenetisch voorbereid om te groeien; ze kunnen dan terugkeren naar eerdere niveaus van spieromvang en kracht.
Maar, zoals gezegd, dit is slechts een oppervlakkige ontdekking van hoe het spiergeheugen werkt, en er moet nog veel meer onderzoek worden gedaan.
Bericht om mee naar huis te nemen
Dus misschien is het nu tijd om je geen zorgen meer te maken over het verliezen van spieren na een paar weken vrij. De kans is groot dat je wat spiermassa verliest, maar het zou geen grote reden tot bezorgdheid moeten zijn. Een mooi, mysterieus iets dat spiergeheugen wordt genoemd, betekent dat je je spieren waarschijnlijk eerder terugkrijgt dan nodig was om ze in de eerste plaats te kweken. Magisch.
LEES DIT OOK:
