0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Hoe vet te verliezen zonder calorieën te tellen

Het bijhouden van je voeding inname kan een ongelooflijk nuttig hulpmiddel zijn; het geeft een veel nauwkeuriger en transparanter inzicht in hoeveel (en wat van) je daadwerkelijk eet.

Onderzoek heeft bovendien consequent aangetoond dat we gewoon niet zo goed zijn in het inschatten van de hoeveelheid en kwaliteit van de inname via de voeding.(1)

We baseren het op onze perceptie van portiegrootte, sociale interpretaties van ‘gezond’ en ‘ongezond’ voedsel en overheidsrichtlijnen (of erger nog, aanbevelingen uit tijdschriften en andere media) die uiteindelijk mogelijk niet op jou als individu van toepassing zijn.

Hoewel het gebruik van apps voor het bijhouden van calorieën of een voedingsdagboek een ongelooflijk waardevolle tool en leermiddel kan zijn, is het zeker niet voor iedereen weggelegd, en voor sommigen vraagt ​​het bijhouden van je eten vanaf de eerste dag gewoon veel te veel.

Het intensief ‘tracken’ van je eten kan je ook naar een obsessieve, ongezonde relatie met voedsel duwen. Je kan te overdreven beperkend worden (in een poging om voortdurend onder je energiedoel te komen), mede-afhankelijk van de app of een ander hulpmiddel zelf, en zelfs bepaalde voedselkeuzes te beperken.

In dit artikel gaan we enkele alternatieve strategieën bespreken die je zelf kunt gebruiken om ofwel een alternatieve optie te bieden voor het volledig bijhouden van je eten, of om te gebruiken als een ‘springplank’ om verder te gaan met eten tracken (wat op zichzelf geen consistent permanent kenmerk zou moeten zijn van je levensstijl als je gewoon op zoek bent naar verbetering van je gezondheid).

Praktisch portiebeheer

Achter alle wonderdiëten en alle advertenties met één truc die je niet is verteld, schuilt één eeuwige waarheid als het gaat om het beheersen van ons gewicht. Onze verandering (of gebrek aan) in gewicht zal altijd worden bepaald door de calorieën die we binnenkrijgen versus de calorieën die we verbruiken.

Als we minder energie in versus meer energie uit kunnen halen, zullen we vetverlies bereiken. Dit artikel gaat je enkele van de meest populaire en effectieve methoden geven die door voedingsdeskundigen en diëtisten worden gebruikt om vetverlies te bereiken (zonder het tellen van calorieën).

Portiecontrole is misschien wel de gemakkelijkste en meest ongecompliceerde techniek om toe te passen bij het verminderen van de hoeveelheid energie die we via voedsel opnemen om vet te verliezen.

Als we gewoon minder eten dan wat we momenteel binnenkrijgen, is de kans groot dat je vetverlies zult vergemakkelijken.

Het beheren van porties kan eenvoudig op twee manieren worden gedaan. De eerste is gewoon je bord opdelen. Er zijn talrijke herhalingen van deze strategie en een algemene vuistregel is om je bord op te splitsen in; 30 – 50% eiwitten, 20 – 30% groenten, 20 – 30% volkoren granen en 5 – 10% vetten.

De andere simplistische methode voor portiebeheer is om je handen te gebruiken als referentie voor portiegrootte.

Een ongelooflijk “handige” manier om je gewicht te beheren, je hoeft alleen maar de volgende regels te gebruiken om de portiegroottes te bepalen.

  • Je handpalm bepaalt je eiwitporties.
  • Je vuist bepaalt je vegetarische porties.
  • Je holle hand bepaalt je koolhydraatporties.
  • Je duim bepaalt je vetporties

Een focus op soorten voedsel

Het voedsel dat we eten, kan ook een zeer belangrijke rol spelen in onze vetverbrandingscampagne. Van het verminderen van honger tot het verbeteren van het energieniveau, het verminderen van lichaamsvet en zelfs het vergroten van droge spiermassa, onze voedselkeuzes zijn aantoonbaar net zo belangrijk als de hoeveelheid voedsel die we consumeren.

Welke voedingsstof blijkt het meeste voordeel te hebben als het gaat om gewichtsbeheersing en vetverlies? Eiwit! (2)

Eiwit

De meesten zullen eiwit associëren met sportschooljunkies en fitnessfanaten, maar als we voorbij de marketing en zweterige, ingevette tijdschriftomslagen kijken, is eiwit misschien wel het meest effectieve hulpmiddel dat we hebben om af te vallen (buiten het begrijpen van onze calorie-inname).

Studies tonen aan dat eiwit niet alleen helpt om de verzadiging (een vol gevoel) te verbeteren en de bloedsuikers beter te reguleren, maar het kan ook je droge spiermassa behouden tijdens een dieet.

Dit is buitengewoon belangrijk, want hoe meer droge spiermassa je hebt, hoe groter je stofwisseling en dus energieverbranding.

Studies tonen ook aan dat eiwitrijke diëten effectiever zijn dan eiwitarme diëten voor gewichtsverlies en ook zeer effectief zijn bij het handhaven van gewichtsverlies, ondanks leeftijd.(4,5,6)

Vezels

De vezel is een ander zeer effectief hulpmiddel voor gewichtsverlies. Het helpt ons in wezen om af te vallen, aangezien we ons over het algemeen “voller voelen” met meer vezels in onze voeding. Bepaalde soorten vezels zullen “water aanzuigen” en “opzwellen” als een spons. Dit kan de effecten van het eten van een grotere hoeveelheid voedsel nabootsen en een cascade van hormonale signalen veroorzaken die je hersenen vertellen dat je vol zit.

Andere soorten vezels vormen een gelachtige substantie, die opnieuw langzaam door de darm gaat. Dit kan leiden tot een betere regulering van de bloedsuikerspiegel, waardoor de ervaren vermoeidheid en het bijbehorende tussendoortje worden verminderd.

Het verhogen van je fruit- en groente-inname is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je voldoende vezels binnenkrijgt (evenals een groot aantal andere nuttige voedingsstoffen, mineralen en ontstekingsremmende stoffen).

Groenten en fruit zijn doorgaans ook calorie-efficiënt en bieden veel voedselvolume voor heel weinig calorieën (een geweldige manier om te besparen op calorie-inname!).

Studies tonen aan dat zelfs het bevorderen van de inname van groenten en fruit zonder noodzakelijkerwijs een vermindering van de totale voedselconsumptie aan te bevelen, kan leiden tot beter gewichtsverlies en daaropvolgend behouden van je gewicht.(8)

De tijd werkt in jouw voordeel

Een van de effectievere strategieën om af te vallen is intermittent fasting (IF). IF omvat het verkorten van het “tijdvenster” waarin je op een dag kunt eten (doorgaans beperkt tot 4 – 8 uur per dag), afwisselend vasten of vasten voor meerdere dagen per week (meestal twee).

IF creëert een calorietekort door simpelweg de totale hoeveelheid tijd waarin we kunnen eten te verminderen.

Studies hebben aangetoond dat het even effectief is als het tellen van calorieën voor vetverlies, en het kan ook tal van andere voordelen bieden, waaronder; verbeterde bloedsuikerregulatie, verhoogde insulinegevoeligheid en vertraagde verouderings- / ziekteprocessen.(9)

Mindfulness en intuïtief eten

Velen verwarren deze twee termen en geloven dat ze één en dezelfde zijn.

Aandachtig eten en intuïtief eten zijn twee totaal verschillende eetstijlen.

Mindful eten (d.w.z. aandacht schenken aan ons voedsel, met opzet, van moment tot moment, zonder oordeel) is een benadering van voeding die zich richt op het sensuele bewustzijn van individuen van het voedsel en hun ervaring met het eten.

Een methode die wordt gebruikt om onzinnig eten en overconsumptie te vermijden die verband houdt met verveling, sociale signalen enz. Dus als we beginnen met eten, beoordelen we onszelf gaandeweg: heb ik er genoeg van? Wil ik dit echt en niet dat? enzovoort.

Studies ondersteunen enigszins de effectiviteit van bewust eten als hulpmiddel om eetaanvallen, emotioneel eten en eten als reactie op externe signalen aan te pakken.

Desondanks is de effectiviteit ervan als hulpmiddel voor gewichtsverlies niet doorslaggevend of het gewichtstoename kan voorkomen.

Intuïtief eten richt zich meer op fysiologische signalen (hongersignalering) voor wanneer je moet eten en hoeveel.

Intuïtief eetonderzoek staat nog in de kinderschoenen en kan voor sommigen gunstig zijn, maar het wordt mogelijk niet geadviseerd voor mensen met overgewicht / obesitas, omdat we weten dat de hongersignalering bij deze mensen verstoord is en over het algemeen slecht onder controle is.(11,12)

Bericht om mee naar huis te nemen

Door je te concentreren op de hoeveelheid voedsel die je eet, de tijden waarin je het eet, het daadwerkelijke voedsel dat je eet en door een meer bewuste benadering van eten aan te nemen, kun je misschien wat vet kwijtraken zonder dat je je eten hoeft te volgen.

Ons advies? Zorg altijd voor een plan voor wanneer het gewichtsverlies begint te vertragen of helemaal stopt.

Het is zaak is om het systeem te vinden dat voor jou werkt. We weten dat het bijhouden van calorieën niet voor iedereen weggelegd is, dus zoek naar gezonde veranderingen die je kunt aanbrengen en houd je eraan.


1. Svendsen, M., & Tonstad, S. (2006). Accuracy of food intake reporting in obese subjects with metabolic risk factors. British journal of nutrition, 95(3), 640-649.

2. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.

3. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326-337.

4. Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. (2015). The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. International journal of obesity, 39(5), 721-726.

5. Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565-572.

6. Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 74(3), 210-224.

7. Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones. Nutrition & diabetes, 2(1), e26-e26.

8. Mytton, O. T., Nnoaham, K., Eyles, H., Scarborough, P., & Mhurchu, C. N. (2014). Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC public health, 14(1), 886.

9. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.

10. Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283.

11. Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283.

12. Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones. Nutrition & diabetes, 2(1), e26-e26.



Jamie Wright

Jamie Wright

Schrijver en Expert

Jamie Wright heeft een MSc Degree in Human Nutrition en een BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, en werkt nu samen met meerdere organisaties en runt zijn eigen privépraktijk om mensen te helpen met hun voedingsdoelen. Hij is geaccrediteerd bij de Vereniging voor Voeding en heeft honderden klanten, van thuisblijvende moeders tot internationale klanten, geholpen bij het werken met evidence-based, holistische voedingsprogramma's om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Naast het runnen van zijn praktijk, draagt ​​Jamie regelmatig bij met het presenteren en schrijven over voeding. Hij heeft zijn onderzoek gepresenteerd op het Britse Obesity Congress en op buitenlandse conferenties en heeft verschillende e-books geschreven terwijl hij geeft aan anderen(waaronder goede doelen). Zijn onderzoek richtte zich op gewichtsbeheersing, sport- / bewegingsprestaties en suppletie. Als een enorme sportfanaat, een fervente sportschoolganger en liefhebber van alles wat met honden te maken heeft, wil Jamie de ervaring en kennis die hij academisch en professioneel heeft opgedaan, delen door een bron van duidelijkheid te zijn in de enorme hoeveelheid ""belangrijke informatie en lawaai ""die er bestaat de gezondheids- en fitnessindustrie.