Supplementen

Creatine is niet alleen voor het bulken

Creatine is een van onze meest besproken supplementen. Het is geen geheim dat het een populair supplement is onder sporters vanwege de voordelen die het heeft voor het kweken van spieren. Maar een consequentie hiervan is dat het een klein imagoprobleem kan hebben, waarbij mensen – vooral vrouwen – denken dat het iets is dat je alleen neemt als je super-jacked wilt worden. Dit is helemaal niet het geval.

Senior productontwikkelaar van Myprotein, Katie Brown, is weer terug voor een nieuwe aflevering van Nutritionist Explains. Deze keer zet ze niet alleen de algemene voordelen van creatine uiteen, maar specifiek wat creatinesuppletie voor vrouwen doet. Het is niet alleen bedoeld om PR’s te verslaan, het kan de prestaties verbeteren, spiergroei helpen en zelfs de algehele gezondheid verbeteren.

 

Wat is creatine?

Creatine is opgebouwd uit drie afzonderlijke aminozuren: arginine, histidine en methionine. Het lichaam kan uit deze drie aminozuren creatine aanmaken in de lever en alvleesklier, of je kunt het in supplementvorm consumeren.

Hoewel vlees en vis natuurlijke voedingsbronnen van creatine zijn, levert een gemiddeld dieet met deze voedingsmiddelen verwaarloosbare hoeveelheden op.

Hoe werkt creatine?

Het wordt nu een beetje technisch, dus heb geduld. In je lichaam wordt creatine gecombineerd met fosfaat om creatinefosfaat te vormen. Oké, misschien was dat stukje niet al te ingewikkeld.

ATP is de energiebron die bijna elke lichaamsfunctie aanstuurt. Het creëert energie door fosfaat te hydrolyseren. Wanneer het dit doet, wordt ATP omgezet in ADP, wat vrijwel een nutteloos bijproduct is.

Maar deze ADP hoeft niet verloren te gaan. Wanneer creatine erbij betrokken raakt, doneert het zijn fosfaatgreep terug aan ADP, dat het vervolgens omzet in de vorm die we kunnen gebruiken – je herinnert je dit misschien van eerder – ATP.

Voordelen van creatine

Creatine helpt je om het laatste beetje energie in je spieren optimaal te benutten. Je kunt dan harder werken, zwaarder tillen en je minder vermoeid voelen. Maar daar houden de voordelen niet op. Na je training helpt creatine je om sneller te herstellen door te helpen de optimale niveaus van de creatinevoorraden in je lichaam te herstellen, je lichaamstemperatuur te reguleren en blessures te voorkomen.

We zijn ons bewust van de zorgen die vrouwen kunnen hebben voordat ze creatine gebruiken. Zal het me een opgeblazen gevoel geven? Zal het me er groot uit laten zien? Zal het me zwaarder maken? Maar je hoeft je geen zorgen te maken. Dit is wat de onderzoeken te zeggen hebben.

Een onderzoek onder vrouwelijke atleten wees uit dat creatinesuppletie de kracht van het onderlichaam aanzienlijk verhoogt zonder significante gewichtstoename. Mooi hoor.

Een andere studie wees uit dat creatinesuppletie de kracht van het bovenlichaam kan vergroten en het percentage lichaamsvet kan verlagen. Dat is goed nieuws!

Creatine voor gewichtsverlies

Als gewichtsverlies je doel is, kan creatine dit op twee manieren ondersteunen.

Betere trainingen kunnen op korte termijn leiden tot meer vetverlies en de toevoeging van spiermassa kan leiden tot meer verbrande calorieën in het algemeen.

Veroorzaakt creatine een opgeblazen gevoel?

Sommige vrouwen kunnen een opgeblazen gevoel krijgen nadat ze voor de eerste keer creatine hebben gebruikt, maar laat dat je niet afschrikken. Creatine-suppletie heeft wel enige waterretentie-effecten, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel. Maar meestal vermindert dit korte tijd na consumptie. Maar als het je problemen bezorgt, kun je je doses altijd over twee porties per dag verdelen.

Hoewel een opgeblazen gevoel een nadeel is, is de intracellulaire waterretentie veroorzaakt door creatine eigenlijk een goede zaak voor zover het je spieren betreft. Ze lijken voller en het ondersteunt een zuurstofrijke omgeving waar je spieren beter kunnen groeien.

Zoals de meeste supplementen, is regelmatige consumptie de sleutel. En er zijn aanwijzingen dat een lage dosis alles kan zijn wat je nodig hebt, met bewezen resultaten voor fysieke prestaties vanaf slechts 3 g per dag.

Bericht om mee naar huis te nemen

Creatine is niets om bang voor te zijn, ondanks wat je misschien hebt gehoord. Het is een van de meest onderzochte supplementen en heeft consequent bewezen voordelen voor prestaties met weinig bijwerkingen.

Als je twijfelt, kan het geen kwaad om het een tijdje te proberen. Probeer elke dag een kleine dosis te nemen om je creatinevoorraden aan te vullen – als je de voordelen van je training voelt, geweldig. Maar zo niet, ook geen probleem.

Vond je dit artikel interessant?

LEES DIT OOK:

Creatine in Vlees | Hoeveel creatine zit er in biefstuk?

Supplementen

Creatine in Vlees | Hoeveel creatine zit er in biefstuk?

2021-12-31 20:00:22van Jennifer Blow

Creatine voor vrouwen | Voordelen & Veiligheid

Supplementen

Creatine voor vrouwen | Voordelen & Veiligheid

2022-01-07 11:00:35van Claire Muszalski

Creatine | Creatine dosering & voordelen

Supplementen

Creatine | Creatine dosering & voordelen

2021-05-27 17:00:41van Liam Agnew



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Schrijver en Expert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.