Voeding

Ectomorf-dieet: welk voedsel moet je als ectomorf eten?

Als het gaat om ons lichaamsgewicht, vallen de meesten van ons in 3 categorieën: degenen die gemakkelijk aankomen, degenen die gemakkelijk afvallen en degenen met een atletische bouw die ergens in het midden vallen. Omdat het vrij eenvoudig is om lichaamstypes op deze manier te categoriseren, pleiten sommige theorieën voor een specifiek dieet voor elke categorie. Deze lichaamsbouwcategorieën, ook wel somatotypes genoemd, zijn in de jaren veertig gemaakt door William Sheldon.(1)

Dit artikel gaat over het ideale dieet voor een ectomorf somatotype. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat somatotypes vrij vereenvoudigde ideeën zijn van menselijke lichaamstypes, en de lichaamssamenstelling complexer is dan alleen deze 3 typen. Als je echter iemand bent die moeite heeft om aan te komen of spiermassa op te bouwen, zou je in het ectomorf type kunnen vallen en het opnemen van de voedingsmiddelen in dit artikel zal je zeker helpen om wat gewicht aan te komen.

Spring naar:

Wat is een ectomorf?

Als je al hebt vastgesteld dat je een ectomorf bent, ben je waarschijnlijk erg slank gebouwd, heb je moeite om aan te komen (zowel spieren als vet) en vind je het over het algemeen gemakkelijk om gewicht te verliezen wanneer je dat wilt. Aan de andere kant kan het erg frustrerend zijn als je een ectomorf lichaamstype hebt wanneer je spieren wilt opbouwen.

We weten dat er, ongeacht je lichaamstype, drie factoren nodig zijn om spieren op te bouwen: voldoende calorieën, voldoende eiwitten en je spieren uitdagen met lichaamsbeweging.(2) Als je niet de progressie ziet waarvoor je werkt, begin dan met onderzoeken van je calorie-inname om ervoor te zorgen dat je voldoende energie krijgt. Ectomorfen hebben doorgaans een hoger basaal metabolisme (BMR), wat betekent dat ze in rust meer calorieën verbranden dan die van andere lichaamstypes.(1)

Wat moeten ectomorfen eten?

Als je eenmaal je doelen hebt bepaald (spiergroei, vetverbranding, enz.), kun je een aantal standaardhulpmiddelen gebruiken om je maaltijden te plannen. Als je niet weet waar je moet beginnen, bekijk dan onze macrocalculator voor het bepalen van je BMR. Zodra je je BMR kent, kun je je activiteitenniveau meenemen en een idee krijgen van je optimale macro’s.

Als het gaat om het plannen van je eten, kunnen ectomorfen profiteren van voedingsmiddelen met een hoge calorische dichtheid – of voedingsmiddelen met een laag volume. Dit betekent voedingsmiddelen die veel energie (of calorieën) per gram bevatten. Sommige voedingsmiddelen met een laag volume zijn dierlijke eiwitten, noten en zaden, eieren en pasta’s. Deze voedingsmiddelen kunnen veel calorieën opleveren in een laag volume, in tegenstelling tot voedingsmiddelen met een hoog volume die voornamelijk water en weinig calorieën bevatten, zoals bladgroenten, selderij of watermeloen.

De drie macro’s zijn eiwitten, koolhydraten en vet – en voedsel met een laag volume kan een goede bron zijn van alle drie. Kies dierlijke eiwitbronnen, focus op volkoren granen die naast koolhydraten boordevol vitamines en mineralen zitten.

Vetten zijn ook een gemakkelijke manier om je calorie-inname te verhogen – ze leveren 9 calorieën per gram (in tegenstelling tot 4 calorieën per gram in koolhydraten en eiwitten).

Ectomorfen die zich concentreren op voedsel met een laag volume, kunnen voldoende calorieën in hun dieet krijgen zonder zich te vol te voelen. Het gebruiken van shakes, zoals wei-eiwit of gainer blends kan tevens een geweldige manier zijn om de calorieën en eiwitten tussen je maaltijden in te stoppen.

Aanbevolen voedingsmiddelen voor ectomorfen

Aanbevolen eiwitten

Kies dierlijke eiwitbronnen met wat vet voor een hogere calorie-inname.

Zalm: 206 calorieën per 100 g / 22 g eiwit / 0 g koolhydraten / 12 g vet

Geroosterde kippenbout: 184 calorieën per 100 g / 24 g eiwit / 0 g koolhydraten / 9 g vet

Rundergehakt: 260 calorieën per 100 g / 26 g eiwit / 0 g koolhydraten / 17 g vet

Kikkererwten: 164 calorieën per 100 g / 9 g eiwit / 27 g koolhydraten / 2,6 g vet

Probeer ons zalm recept voor een heerlijke avondmaaltijd..

One-Tray Pesto Salmon Meal Prep | Mood-Boosting Foods

Recepten

One-Tray Pesto Salmon Meal Prep | Mood-Boosting Foods

2020-10-13 14:00:57van Lauren Dawes

Aanbevolen koolhydraten

Focus op volle granen voor optimale voeding in een laag volume.

Parelmoer farro: 333 calorieën per 100 g / 11 g eiwit / 64 g koolhydraten / 2 g vet

Volkoren pasta: 375 calorieën per 100 g / 13 g eiwit / 73 g koolhydraten / 3 g vet

Farina: 356 calorieën per 100 g / 11 g eiwit / 73 g koolhydraten / 2 g vet

Volkorenbrood: 258 calorieën per 100 g / 13 g eiwit / 48 g koolhydraten / 3 g vet

Aanbevolen vetten

Kies noten voor snacks die gemakkelijk mee te nemen zijn en pak zo een ton calorieën in een klein volume. Het toevoegen van plantaardige oliën zoals olijfolie tijdens het koken is ook een geweldige calorie-booster.

Avocado: 160 calorieën per 100 g / 2 g eiwit / 9 g koolhydraten / 15 g vet

Cheddarkaas: 403 calorieën per 100 g / 23 g eiwit / 3 g koolhydraten / 33 g vet

Macadamia-noten: 718 calorieën per 100 g / 8 g eiwit / 14 g koolhydraten / 76 g vet

Pecannoten: 691 calorieën per 100 g / 9 g eiwit / 14 g koolhydraten / 72 g vet

Olijfolie: 884 calorieën per 100 g / 0 g eiwit / 0 g koolhydraten / 100 g vet

Avo met gebakken eieren is een geweldige manier om wat gezonde vetten in je ontbijt te krijgen…

Gebakken eieren met avocado 2 ways | Heerlijk Keto-vriendelijk ontbijt

Recepten

Gebakken eieren met avocado 2 ways | Heerlijk Keto-vriendelijk ontbijt

2019-10-20 06:00:22van Lauren Dawes

Bericht om mee naar huis te nemen

Ectomorfen kunnen hun doelen voor massa- en spiergroei bereiken door voedingsmiddelen te kiezen die eiwitten én voldoende calorieën bevatten. Het focussen op eiwitten, volle granen en gezonde vetten is de gemakkelijkste manier om de algehele calorie-inname te verhogen. Hoewel ectomorfen misschien harder moeten werken om aan te komen, kan het kiezen van de juiste voedingsmiddelen met een laag volume het verschil maken.

Het is belangrijk op te beseffen dat somatotypes vrij vereenvoudigde ideeën van lichaamstypes zijn, en de zaken meestal iets genuanceerder zijn dan dat. Als je echter vrij slank bent en moeite hebt om spieren op te bouwen of aan te komen, kun je in het ectomorfe lichaamstype vallen en zul je zeker baat hebben bij het eten van meer calorierijk voedsel dat rijk is aan eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten.

Genoten van dit artikel?

LEES DIT OOK:

Top 10 voedingsmiddelen voor het bulken

Voeding

Top 10 voedingsmiddelen voor het bulken

2020-12-03 15:00:51van Evangeline Howarth

Hoe je spieren opbouwt met een Keto-dieet

Voeding

Hoe je spieren opbouwt met een Keto-dieet

2021-05-03 20:00:09van Liam Agnew

Hoeveel eiwitshakes per dag is gezond?

Supplementen

Hoeveel eiwitshakes per dag is gezond?

2021-06-18 11:15:16van Liam Agnew



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.