Training

Cutten voor bodybuilding | Voedingstips & tricks

Er zijn twee perioden in een bodybuilding cyclus. Een waarbij je probeert zoveel mogelijk spiermassa te kweken, wat vaak wordt aangeduid als bulken. De tweede periode is wanneer je probeert om zo droog mogelijk te worden, wat bekend staat als cutten. In dit artikel wordt beschreven hoe je je dieet- en trainingsplan kunt opstellen voor een zo optimaal mogelijke cut.

Bodybuilders behoren tot de droogste sporters in de sportwereld. Mannen zitten vaak ver onder de 10% lichaamsvet en vrouwen kunnen tot bijna 12% dalen, in sommige gevallen zelfs iets lager. Om zo droog te worden, moet je de bodybuilding-levensstijl omarmen, maar er zijn absoluut manieren om het proces een beetje gemakkelijker te maken wanneer je het goed doet.

Spring naar:

cutten bodybuilding

Hoe moet je cutten bij bodybuilding?

Om gewicht en lichaamsvet te verliezen, moet je een calorietekort creëren. Dit betekent dat je meer energie moet verbranden dan je consumeert.

Voordat je een energietekort kunt creëren, moet je berekenen hoeveel je gemiddeld gedurende de week eet. Een eenvoudige manier om dit te doen is om te proberen je dagelijkse voedselinname, samen met je dagelijkse gewicht, te volgen en te zien wat het gemiddelde voor de week is.

Dit kan zo eenvoudig zijn als het downloaden van een app voor het bijhouden van je voeding, het opnemen van wat je elke dag eet en het gemiddelde voor de week nemen. Tegelijkertijd moet je jezelf elke ochtend wegen en naar je gemiddelde over de week kijken. Dit geeft je een schatting van je gewicht, omdat het vrij normaal is om dagelijks te schommelen in gewicht.

Vervolgens moet je een calorietekort creëren. Om ongeveer een halve kilo vet te verliezen, heb je de hele week een tekort van 3500 calorieën nodig (bijvoorbeeld 500 kcal minder elke dag, 500 x 7 = 3500 kcal.) Om 1 kilo per week te verliezen, verdubbel je het dagelijkse calorietekort.(2) Het is prima om in de beginfase wanneer er meer lichaamsvet is, wat sneller vet te verliezen. Naarmate je droger begint te worden, zou je de snelheid moeten vertragen, omdat je geen zuurverdiende spieren wilt verliezen.

Samenvatting: Succesvol cutten vereist voeding tracking om een consistent calorietekort te bereiken tijdens het cutten.

Er zijn 3 manieren om lichaamsvet te verliezen:

  • Dieet
  • Training
  • Cardio

Het dieet dat je volgt, zal het grootste verschil maken voor je vetverlies. Training- en algemene activiteitenniveaus zullen licht bijdragen aan het energieverbruik. Ten slotte kan cardio op een systematische manier worden toegevoegd om het energieverbruik te verhogen.(3)

De twee kanten van de balans zijn dus de energie-inname (hoeveel je eet en energieverbruik, hoeveel activiteit en lichaamsbeweging je doet) en een combinatie van minder voedsel en meer lichaamsbeweging. Deze werken samen om je bodybuilding- droog te maken.

Moet ik creatine nemen tijdens het cutten?

Supplementen

Moet ik creatine nemen tijdens het cutten?

2021-06-21 07:00:31van Liam Agnew

Cutten dieet plan

Bijna elk dieet kan bijdragen aan het verliezen van gewicht als je een voldoende groot calorietekort hebt. Hoewel er geen voedingsmiddelen zijn die je op zichzelf staand dik kunnen maken(alle voedingsmiddelen bevatten calorieën), zijn er sommige voedingsmiddelen die belangrijker worden tijdens het cutten en het proces een stuk eenvoudiger maken. Om heel erg droog te worden, is extreme toewijding en opoffering vereist.

Zoals hierboven vermeld, is het berekenen en vasthouden aan een calorietekort de eerste stap bij het starten van je cut. Bepaal de snelheid van het gewichtsverlies dat je voor ogen hebt – meestal is 0,5 tot 1 kg per week een goede start. Dit betekent dat je dagelijks een tekort van 500-1000 kcal moet hebben. (2)

Dus hoe zou dit eruit kunnen zien als je 90 kg weegt en gemiddeld 3000 kcal per dag eet en 1 kg vet per week wilt verliezen? Dan moet je een dagelijks tekort van 1000 kcal per dag creëren.

Dit zou je met 2000 kcal aan voedsel per dag achterlaten.

De volgende stap is om naar je macronutriënten te kijken. Er zijn 3 macronutriënten – eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwit:

Dit is misschien wel het belangrijkste macronutriënt. Eiwit is verantwoordelijk voor het behoud van spiermassa tijdens het cutten en helpt bij het herstel van de training. Het heeft ook het extra voordeel dat je langer vol blijft zitten. Dit komt omdat het vaak een tijdje duurt om op vaste eiwitten te kauwen en te verteren, wat helpt om de hongerhormonen intact te houden.

Hoeveel eiwitten moet je consumeren tijdens het cutten?

Eiwit heeft ook een hoog thermisch effect, wat betekent dat er een grote hoeveelheid energie nodig is om te worden afgebroken, wat geweldig is tijdens het cutten. Een eiwitdoelstelling van 2-2,4 g per kilogram lichaamsgewicht per dag is goed voor de meeste mensen.(3)

Laten we ons voorbeeld van 90 kg gebruiken. We hebben 2000 Kcal per dag en ons eiwitdoel is 2,0 g / kg. Dit geeft ons 180 gram eiwit om elke dag te eten. 1 g eiwit heeft 4Kcal, dus dit komt neer op 720 Kcal.

Samenvatting: Hoewel we een calorietekort nodig hebben om succesvol te kunnen afvallen, is het essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen om spieren te behouden.

Vetten:

Dit is een belangrijk onderdeel voor je gezondheid en vormt een essentieel onderdeel van je dieet. Dat betekent dat je dagelijks vetten binnen moet krijgen. Zonder vetten zouden veel metabole processen worden afgesloten. Vetten zijn verantwoordelijk voor het produceren van krachtige spierhormonen zoals testosteron en voor het absorberen van veel vitamines en voedingsstoffen.(4)

Hoeveel vet moet je consumeren tijdens het cutten?

Dagelijkse vetdoelen worden meestal ingesteld als een percentage van de dagelijkse calorieën. De aanbevolen hoeveelheid vet kan variëren van 20% tot 30% van je dagelijkse calorieën. Tegen het einde van de cut kan de vetinname gedurende een korte tijd onder deze aanbevolen hoeveelheid dalen omdat calorieën vaak zo laag worden en eiwitten hoog moeten worden gehouden om spieren te behouden. Hoe korter deze periode is, hoe beter voor je gezondheid.

Kijkend naar ons voorbeeld hierboven, kunnen we 20% van 2000Kcal nemen en dit levert ons 400Kcal per dag op uit vet. Om te berekenen hoeveel gram vet we nodig hebben, delen we de 400 door 9, omdat elke gram vet 9 calorieën heeft. Dus in dit voorbeeld hebben we 44 gram vet in ons dieet.

Samenvatting: Het verminderen van vet tot ongeveer 20% van het totale aantal calorieën is vaak nodig voor succesvol cutten, omdat vetten de meest calorierijke macro zijn.

Koolhydraten:

Ze zijn de primaire brandstofbron voor bodybuilding-training. Veel mensen geloven ten onrechte dat je koolhydraten moet laten vallen om droger te worden. Als koolhydraten te laag worden, zal de trainingsintensiteit dalen, wat kan leiden tot spierverlies. Het grootste deel van onze groenten en fruit komt in de vorm van koolhydraten. Ze spelen daarom een belangrijke rol voor energie, gezondheid, herstel en immuunfunctie.(7)

Hoeveel koolhydraten moet je consumeren tijdens het cutten?

Laten we terug gaan naar ons voorbeeld van 90 kg, 2000 Kcal:

We hebben momenteel 180 g eiwit (720 Kcal) en 44 g vetten (400 Kcal). Om de benodigde koolhydraten te berekenen, nemen we onze startcalorieën minus de calorieën uit eiwitten en vet die we al hebben gepland.

2000-720-400 = 880Kcal. Om het aantal koolhydraten te krijgen, moet je 880 delen door 4, want elke gram koolhydraten heeft 4 kcal. Dit geeft ons dus 220 g koolhydraten per dag. Onze calorie- en macro-indeling ziet eruit als 2000K / Cal; 180 g eiwit; 44 g vet en 220 g koolhydraten per dag.

Voedselkeuzes tijdens het cutten

Veel mensen weten niet wat voor soort voedsel ze moeten eten als ze gaan cutten. Hoewel dit misschien controversieel is voor veel mensen in de fitnessindustrie, is een calorie nog steeds een calorie en is er geen specifiek voedsel dat je dik maakt. Dit is echter slechts een klein deel van het grote geheel.

Honger kan een reëel probleem zijn als je serieus aan het afvallen bent. Hoewel het misschien niet het voedsel is dat je eet dat je dik maakt, zijn er sommige voedingsmiddelen die niet veel doen om je langer vol te houden en waardoor je honger gevoel blijft. Dit zijn vaak je meer verfijnde bronnen die de plezierreacties in je hersenen aanwakkeren.

Als je het geluk hebt om niet te hongerig te worden, kan je cut een stuk flexibeler zijn in je voedselkeuze. Als dit echter een probleem wordt (en dat is het voor de meeste mensen), dan is het misschien een goed idee om alleen bepaalde voedingsmiddelen te gebruiken.

Blijf bij magere, complete eiwitten zoals kip, vis en mager vlees. Kies voor vetten gezonde bronnen zoals oliën en avocado’s, met een kleine hoeveelheid verzadigde vetten uit vlees en zuivelproducten.

Als de meerderheid van de koolhydraten afkomstig is van groenten en andere bronnen met veel volume, zoals aardappel, haver, enz., is de kans groot dat honger zoveel mogelijk wordt weggehouden.

Als je toch teveel trek krijgt, kun je altijd een snack in je dieet plannen, zolang het maar bij je macrodoel past – vergeet niet dat je lekker kunt eten én afvallen.

Samenvatting: Het kiezen van je voedsel tijdens het cutten moet gebaseerd zijn op je macrodoelen. Werk samen met een voedingsdeskundige als je hulp nodig hebt, en onthoud dat je het dieet moet kunnen volhouden.

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten | Beste voedingsmiddelen en meal prep

Voeding

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten | Beste voedingsmiddelen en meal prep

2021-05-08 11:00:49van Claire Muszalski

Training tijdens het cutten

Veel mensen maken de fout om hun training te veel te veranderen wanneer ze gaan cutten. De meeste spiermassa wordt gewonnen in een bereik van 8 tot 12 herhalingen.(6)

Wat je niet wilt doen bij het starten van een cut is om plotseling de gewichten te laten vallen en alleen een hoge herhalingsroutine te gebruiken. Dit is een recept om zuurverdiende spieren te verliezen die je tijdens een bulk hebt gewonnen. Wat je wilt doen is trainen met het zwaarste gewicht dat je kunt binnen het bereik van 8-12 herhalingen en vasthouden aan wat je hielp om spieren aan te maken in de eerste plaats. (6)

Je workouts moeten worden gebruikt om je spiermassa zo hoog mogelijk te houden, niet om lichaamsvet te verliezen. Je dieet en cardio zouden voldoende moeten zijn om je te helpen het gewicht te verliezen en in de gewenste vorm te komen.(3)

Samenvatting: Een routine met weinig herhalingen en een hoog gewicht kan je spiermassa helpen ondersteunen zonder lichaamsvet te verliezen.

De wetenschap achter je motivatie om te blijven trainen

Training

De wetenschap achter je motivatie om te blijven trainen

2021-04-26 20:00:58van Evangeline Howarth

Maaltijd timing

Maaltijd timing speelt geen grote rol in een bodybuilding cut, maar ze kunnen nuttig zijn om honger op afstand te houden. Omdat het gebruikelijke eiwitdoel hoog is (minimaal 2 g per kg), is het misschien gemakkelijker om eiwitten over een paar maaltijden per dag te verspreiden om het meest anabole effect te krijgen.(3)

Hoewel je je koolhydraten rond je training kunt nemen om beter te presteren, is dit misschien niet altijd de beste optie. Als je dit doet, heb je misschien honger op andere momenten waarop die koolhydraten beter van pas kunnen komen. Het belangrijkste doel van het dieet is om je droog te maken en de beste manier om dit te doen is om honger te bestrijden en voedsel te eten wanneer je het hongerigst bent. Maaltijdfrequentie en -tijden zijn niet van enorm belang, dus kies een frequentie- en timingverdeling die je vol houdt en de honger op afstand houdt.

Eiwit kan een uitzondering zijn en er zouden minimaal 2 eiwitmaaltijden zijn en maximaal 6 per dag.

Samenvatting: Houd rekening met je koolhydraten en eiwitten op basis van je trainingen en blijf binnen je caloriedoelen voor de dag.

Wanneer moet ik beginnen met cutten?

Als je erover denkt om op het podium te gaan staan, is het beter om jezelf meer tijd te geven dan minder. De meeste mensen realiseren zich niet hoeveel lichaamsvet ze hebben en om op het podium te komen, moet ze naar een heel nieuw niveau worden gebracht.

Als je in goede conditie bent en al redelijk droog bent, dan zou je bodybuilding cut misschien over 16 weken moeten worden verspreid. Dit geeft je de tijd om de laatste weken rustiger aan te doen zonder te haasten en spieren te verliezen. Als je niet zo goed in vorm bent, kan het proces tot 6 maanden duren.

Zoek een coach of een ervaren bodybuilder om je een eerlijke mening te geven over waar je op dit moment staat. Het resultaat zal het waard zijn.

Cheat maaltijden en refeed dagen

Als je je afvraagt ​​​​over cheat-maaltijden en refeed-dagent tijdens het cutten, zijn er een paar denkrichtingen. Hoewel uit onderzoek blijkt dat een hogere inname van koolhydraten na een koolhydraatarm dieet de spierdikte kan vergroten(1), kan het voor sommige mensen moeilijk zijn om weer op het goede spoor te komen na een cheatday. Een cut dieet is heel specifiek, maar sommigen zweren bij “refeed-dagen” om je niet tekort te doen voelen en om te voorkomen dat je lichaam te gestrest raakt en je metabolisme vertraagt.(2) Als je merkt dat je je de hele tijd volledig uitgeput en superhongerig voelt, is het mogelijk de moeite waard om een ​​refeed-dag of cheat-maaltijd op te nemen in je cutdieet.

Tips voor het cutdieet

Gebruik deze tips om je dieet succesvol te laten zijn.

  • Eet meer vezels: fruit, groenten, bonen en volkoren granen met een hoog vezelgehalte zorgen ervoor dat je je langer verzadigd voelt door meer volume aan je maaltijden toe te voegen.
  • Drink veel water: het is altijd belangrijk om je spieren gehydrateerd te houden, maar vooral bij het cutten en consumeren van grote hoeveelheden eiwitten en vezels.
  • Vermijd het drinken van je calorieën: beperk suikerhoudende dranken of “lege” calorieën uit dranken die je niet helpen je eiwitdoelen te halen.
  • Verhoog je cardio met lage intensiteit om spieren te behouden, maar te helpen bij een calorietekort

Bericht om mee naar huis te nemen

Een bodybuilding cut kan een van de meest lonende en uitdagende ervaringen zijn die je ooit zou kunnen doen. Het wordt echt een levensstijldieet dat extreme toewijding vereist. Je krijgt te zien dat al je harde werk in de sportschool voor iedereen zichtbaar is. Het belangrijkste is om een ​​calorietekort aan te houden en voldoende eiwitten binnen te krijgen. Het aantal koolhydraten en vetten dat je moet eten, kan van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van de voedingsvoorkeuren. Honger kan een probleem worden, dus kies voedsel dat je vol en verzadigd houdt.

Bewerkt door Claire Muszalski.

Op zoek naar meer?

LEES DIT OOK:

12 eenvoudige manieren om de eiwitinname te verhogen

Voeding

12 eenvoudige manieren om de eiwitinname te verhogen

2021-12-17 07:00:04van Claire Muszalski

9 voedingsmiddelen met veel leucine

Voeding

9 voedingsmiddelen met veel leucine

2021-12-11 07:00:30van Liam Agnew

Wat is Omega-3? | Voordelen, bijwerkingen en dosering

Supplementen

Wat is Omega-3? | Voordelen, bijwerkingen en dosering

2021-12-08 16:00:58van Grant Koch


1. Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition15https://doi.org/10.1186/s12970-018-0209-z

2. Hall, K. D. (2008). What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? International Journal of Obesity (2005)32(3), 573–576. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

4. Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal16https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4

5. Mitchell, L., Slater, G., Hackett, D., Johnson, N., & O’connor, H. (2018). Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. European Journal of Sport Science18(5), 619–629. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1444095

6. SCHOENFELD, B. J., CONTRERAS, B., KRIEGER, J., GRGIC, J., DELCASTILLO, K., BELLIARD, R., & ALTO, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764

7. Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables1. Advances in Nutrition3(4), 506–516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154

8. Schoenfeld, B. J., Alto, A., Grgic, J., Tinsley, G., Haun, C. T., Campbell, B. I., … & Trexler, E. T. (2020). Alterations in body composition, resting metabolic rate, muscular strength, and eating behavior in response to natural bodybuilding competition preparation: A case study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(11), 3124-3138.

9. Chaput, J. P., Drapeau, V., Hetherington, M., Lemieux, S., Provencher, V., & Tremblay, A. (2007). Psychobiological effects observed in obese men experiencing body weight loss plateau. Depression and anxiety, 24(7), 518-521.



Grant Koch

Grant Koch

Schrijver en Expert

Grant is een sportvoedingsdeskundige en een gecertificeerde krachttraining coach. Hij heeft meerdere postdoctorale diploma's op het gebied van voedings- en krachttraining en een masterdiploma in Sport en Beweging Voeding, met een specifieke focus op eiwitten.

Grant heeft meer dan een decennium in de fitnessbranche gewerkt en heeft professionele atleten en sportteams gecoacht, evenals de gemiddelde sportschoolbezoeker die op zoek is naar de best mogelijke vorm. Hij besteed nu het grootste deel van zijn werktijd aan het coachen van fitnessprofessionals en mensen op afstand.

Hij is een groot voorstander van het beoefenen van wat hij zelf ook doet en is al meer dan 20 jaar betrokken bij krachttraining en vechtsporten. In zijn vrije tijd geniet Grant ervan om samen met zijn vrouw en dochter en zijn gezinshonden een inhaalslag te maken op de nieuwste Netflix-serie.

Lees hier meer over Grant's ervaring en over zijn persoonlijke training hier.