Eiwit is een van de drie macronutriënten die essentieel zijn in ons dieet, naast koolhydraten en vetten. Hoewel algemene richtlijnen voor eiwitinname ongeveer 50-60 gram per dag aanbevelen, zijn er verschillende groepen die meer nodig hebben dan dit. Mensen die regelmatig sporten, herstellen van een blessure, erg actief zijn of spieren proberen op te bouwen, hebben allemaal meer eiwitten nodig dan het aanbevolen basisniveau. Dit artikel bevat 12 eenvoudige manieren om je eiwitinname te verhogen.
Simpele manieren om de eiwitinname te verhogen
1. Begin je dag met eiwitten
Door je dag met eiwitten te beginnen, kunt je je dagelijkse doelen voor eiwitinname makkelijker bereiken. Focus op eiwitrijke ontbijtopties zoals eieren, eiwitshakes of Griekse yoghurt.
2. Maak eiwit onderdeel van elke maaltijd en snack
Of je nu drie grote maaltijden met tussendoortjes of snacks eet, focus je elke keer dat je eet op een eiwitbron. Dit hoeft niet te betekenen dat je de hele dag kipfilet moet eten - maar concentreer je op bronnen zoals noten, zaden, hummus, kaas, eiwitrepen of andere eiwitbronnen om een andere snack of kleine maaltijd die je kiest uit te balanceren. Eiwit maakt snacks bevredigender dan alleen een snel verteerbare snack op basis van koolhydraten. Hierdoor zul je langer verzadigd zijn.
3. Gebruik zuivelproducten
Hoewel melkalternatieven zoals rijst en amandelmelk calorieën kunnen besparen, bevatten ze vaak niet zoveel eiwitten als koemelk. Als je geen koemelk kunt drinken, probeer dan een soja-alternatief te vinden om toch een eiwitboost te krijgen. Voeg melk toe aan smoothies, kaas als tussendoortje met crackers of kwark met fruit.
4. Vervang rijst of pasta door quinoa
Terwijl pasta en rijst enig eiwitgehalte hebben, is quinoa een volkoren graan dat hoger is in eiwitten, vezels en algehele voedingswaarde.
5. Neem een eiwitshake als tussendoortje
Kant-en-klare eiwitshakes zijn geweldig voor onderweg, maar je kunt eiwitpoeder ook mengen met water of melk voor een gemakkelijke eiwitrijke snack. Na de training kan een eiwitshake je herstel versnellen en je spieren helpen weer op te bouwen.
6. Neem eiwitrijke snacks mee voor onderweg
Of je nu van eiwitrepen, schokkerige, hardgekookte eieren, tonijn in blik of zalm houdt - al deze eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen van tevoren worden klaargemaakt voor eiwitboosts onderweg! Eieren zijn korter houdbaar, maar eiwitrepen, jerky en vis uit blik kunnen maandenlang op kamertemperatuur worden bewaard.
7. Voeg grotere porties eiwit toe aan maaltijden
Als je gewend bent aan een portie eiwit van 8-15 g bij je maaltijden, verhoog het dan tot 17-25 g en kijk hoe snel je dagelijkse eiwitinname toeneemt. Dit werkt het beste met eiwitbronnen met een laag vetgehalte om de gezondheid van het hart in gedachten te houden.
8. Voeg eiwit toe aan koolhydraatrijke maaltijden
Koolhydraten zijn niet je vijand, maar koolhydraatrijke maaltijden zoals pasta kunnen baat hebben bij wat eiwit. Of het nu gaat om garnalen, steaks, tofu of gegrilde kip, maak doordeweeks wat extra eiwitten om toe te voegen aan pastagerechten of roerbakgerechten om het eiwitgehalte te verhogen.
9. Kies mager, eiwitrijk voedsel
Natuurlijk, hamburgers zijn heerlijk, maar je kunt eiwitrijk voedsel krijgen dat niet zoveel verzadigd vet bevat - waar je je het beste op kunt concentreren als je probeert je eiwitinname te verhogen. Kies mager gevogelte, mager varkensvlees, vis en mager rundvlees. En kies ervoor om je eiwitten te laten grillen, bakken of bakken om te veel toegevoegd vet te vermijden.
10. Kies vetten die eiwitten bevatten
Niet alle bronnen van vet zijn hetzelfde - en sommige hartgezonde vetten, zoals noten, zaden en avocado, bevatten tevens een goede hoeveelheid eiwit! Een portie pindakaas (twee eetlepels) bevat 8 g eiwit, terwijl avocado's ongeveer 4 g eiwit bevatten.
11. Kies groenten die veel eiwitten bevatten
Net zoals gezonde vetten eiwitten kunnen bevatten, kunnen groenten en ander plantaardig voedsel dat ook. Terwijl broccoli, maïs, asperges en artisjokken tussen de 3-5 g eiwit per kopje bevatten, kunnen bonen zoals zwarte bonen, kikkererwten, sojabonen en linzen gemiddeld 15-20 g eiwit per kopje bevatten.
12. Voeg zaden toe voor extra eiwitten
Chiazaden en hennepzaden zijn aanvullende bronnen van plantaardige eiwitten die ook rijk zijn aan vezels en gezonde vetten. Voeg hennep- of chiazaad toe aan smoothies, of als toppings op salades of soepen voor extra knapperigheid en meer eiwitten. Chiazaden bevatten bijna 5g eiwit per eetlepel en hennepzaden bevatten ongeveer 3g per eetlepel.
Bericht om mee naar huis te nemen
Er zijn verschillende redenen waarom je je eiwitinname zou willen verhogen: doordat je veel beweegt, spieren wilt opbouwen of je herstel wilt bevorderen. Het verhogen van je eiwitinname zal makkelijker worden als je enkele van de tips in dit artikel hebt geprobeerd.
Vond je dit artikel nuttig?
LEES DIT OOK:
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
