Voeding

Clean vs Dirty bulk | De verschillen

Bij een bulk wordt vaak gedacht dat je kunt eten wat je wilt, want het enige wat je nodig hebt voor spieropbouw is genoeg calorieën en bergen aan eiwit. Is het echt daadwerkelijk zo eenvoudig?

Eenvoudig? Ja. Optimaal? Nee. Er zijn namelijk een aantal factoren die meewegen voor het optimaliseren van je fysiek. Ongezonde voedingsmiddelen (frisdranken, fastfood, vruchtensappen en bewerkte koolhydraten) bevatten veel fructose, transvet, en omega 6. Deze stoffen dragen bij aan het verhogen van het cholesterolgehalte, de bloeddruk, ontstekingen en verlagen van de insuline gevoeligheid (1,2,3,4). Indirect heeft dit een negatief effect op je lichaam en het opbouwen van spiermassa. Een gezond lichaam is belangrijk voor het behalen van je fysieke doelstellingen.

In dit artikel worden de verschillen tussen een zogenaamde clean bulk en een dirty bulk besproken. Zo kun je na het lezen van dit artikel bepalen welke aanpak het beste is voor jou.

Clean bulk versus dirty bulk

Er wordt vaak een onderscheid gemaakt dus een clean en dirty bulk. Bij een clean bulk eet je alleen ‘clean’ voedingsmiddelen, waar je bij een dirty bulk eigenlijk alle voedingsmiddelen eet waar je maar zin in hebt.

Voor het opbouwen van spiermassa is het belangrijk om meer calorieën te consumeren dan je lichaam verbruikt, maar het consumeren van de juiste calorieën is ook van groot belang. Een voedingspatroon rijk aan complexe koolhydraten (rijst, aardappelen en havermout), gezonde vetten (olijfolie, vlees, vis en kokosolie) en hoogwaardige eiwitten (vlees, vis en eieren) is optimaal om voor het behalen van je maximale potentieel.

Hoeveel moet je nu daadwerkelijk binnen krijgen om boven je behoefte te eten? Het berekenen van je energieverbruik is en blijft altijd een schatting. Met de formule van ‘Spijker-Hoven’ kan de ruststofwisseling berekend worden. Bovenop de ruststofwisseling moet nog een activiteitenfactor worden berekend. Een gemiddelde activiteitenfactor voor een krachtsporter is 1,7. Dit is ook afhankelijk van de dagelijkse activiteiten. Hoe meer er wordt bewogen, hoe hoger de behoefte. Een calorie-overschot van 10% is een goed begin.

Spijker-Hoven energieberekeningsformule

REE (kcal/d) = (11.797 x gewicht) + (6.487 x lengte [cm]) – (5.180 x
leeftijd) + (186.017 x geslacht [man=1, vrouw=0]) – 139.444

Voorbeeld:

  • Naam: Jan Janssen
  • Geslacht: Man
  • Gewicht: 90 kg
  • Lengte: 185 cm
  • Leeftijd: 40 jaar

(11.797 x 90kg =1061,73) + (6.487 x 185cm = 1200,01) –
(5.180 x 40 = 207,2) + (186.017 x 1 = 186,02 ) – 139.444 =
BMR = 2101 kcal x 1,7 (activiteitenfactor) = 3571,7 kcal behoefte + 10% overschot = 3928 kcal

Om de progressie in kaart te brengen kan er gebruik gemaakt worden van: vetpercentage metingen, gewicht, omtrekmaten en progressie foto’s. Aanvankelijk hoe de progressie vordert, kan de voeding naar boven of beneden worden bijgesteld.

Bericht om mee naar huis te nemen

Bulken= aankomen. Om aan te komen moet je een calorieoverschot aanhouden. De manier waarop je dit doet kan echter verschillen aan de hand van de voedingsmiddelen die je consumeert. Dit kan doormiddel van een dirty bulk, waarbij je alle voedingsmiddelen eet. Het is echter van belang om nog steeds je vezels, vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Zorg dan ook dat je gezonde producten blijft eten om deze belangrijke nutriënten binnen te krijgen. Een zogenaamde ‘clean’ bulk is daar dan de betere optie voor.

Vond je dit artikel nuttig?

LEES DIT OOK:

Wat zijn Bewerkte Producten? | Voordelen & Nadelen

Voeding

Wat zijn Bewerkte Producten? | Voordelen & Nadelen

2022-01-05 08:00:55van Alice Pearson

Moet ik bulken of cutten? | Clean Bulking

Voeding

Moet ik bulken of cutten? | Clean Bulking

2022-01-04 12:15:07van Sjoerd Jansz

Wat Te Doen Op Rustdagen?

Voeding

Wat Te Doen Op Rustdagen?

2022-01-04 11:00:57van Myprotein


  1. Basciano H, Federico L and Adeli K. Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutr Metab (Lond). 2005 Feb 21;2(1):5. http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-5
  2. Stanhope K. Schwarz JM. Keim NL. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May 1; 119(5): 1322–1334.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/
  3. Effect of hydrogenated and saturated, relative to polyunsaturated, fat on immune and inflammatory responses of adults with moderate hypercholesterolemia. J Lipid Res. 2002 Mar;43(3):445-52.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11893781
  4. Ramsden CE1, Hibbeln JR, Majchrzak. n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2010 Dec;104(11):1586-600 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118617


Alice Pearson

Alice Pearson

Schrijver en Expert

Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive. Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome. Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre. Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici