De voordelen van krachttraining voor het opbouwen van spieren, het vergroten van kracht en het verbranden van calorieën zijn bekend. Maar een nieuwe studie suggereert dat het ook een minder bekend voordeel kan hebben: een langere levensduur.
De studie, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, vond een verband tussen gewichtheffen en lagere sterfte. (1)
Onderzoekers vroegen meer dan 150.000 volwassenen tussen 60 en 80 naar hun bewegingsgewoonten. Ze ontdekten dat degenen die meer dan 150 minuten matige tot krachtige lichaamsbeweging per week deden, langer leefden dan degenen die dat niet deden.
Er werd ook waargenomen dat degenen die het opheffen van gewichten en matige tot krachtige fysieke activiteit combineerden, extra voordeel hadden. Gewichtheffen bleek ook bijzonder gunstig te zijn voor vrouwen.
Deelnemers die krachttraining onafhankelijk van enige andere vorm van lichaamsbeweging voltooiden, hadden 9-22% minder risico op een lagere mortaliteit door alle oorzaken, en degenen die krachttraining voltooiden naast matige tot krachtige lichaamsbeweging hadden een 15-47% lager risico.
Hoewel ze er niet zeker van zijn, zijn de onderzoekers van het onderzoek van mening dat de relatie tussen gewichtheffen en een lager sterfterisico te wijten kan zijn aan de verbeteringen die het kan hebben op de lichaamssamenstelling (dwz grotere magere massa), functionele kracht en musculoskeletale gezondheid.
Interessanter is dat ze ook geloven dat het sociale karakter van krachttraining - meestal in de sportschool met anderen - ook kan bijdragen, hoewel ze erkennen dat dit niet kan worden bewezen door de bevindingen van het onderzoek.
Aan volwassenen van 19-64 jaar wordt aanbevolen ernaar streven om elke week ten minste 150 minuten matige lichaamsbeweging of ten minste 75 minuten krachtige lichaamsbeweging te voltooien. Voorbeelden van matige lichaamsbeweging zijn stevig wandelen, fietsen, dansen en wandelen, en voorbeelden van krachtige lichaamsbeweging zijn hardlopen, zwemmen, vechtsporten en teamsporten.
Er wordt ook aanbevolen dat mensen van 65 jaar en ouder ernaar streven om elke dag fysiek actief te zijn en minstens twee keer per week activiteiten te doen die kracht, balans en flexibiliteit verbeteren.
De bevindingen van deze studie suggereren dat oudere volwassenen een vorm van krachttraining in hun trainingsprogramma zouden moeten opnemen.
Wat is krachttraining?
Krachttrainingsprogramma kan een van de volgende omvatten:
- Vrije gewichten (zoals halters en dumbbells)
- Gewichtsvesten en enkel-/polsbanden
- Weerstandsbanden
- Lichaamsgewicht oefeningen
Wat zijn de voordelen?
Verhoogde spiermassa en kracht
Sarcopenie, het geleidelijke proces van verlies van spiermassa en kracht, treft de meeste oudere volwassenen. Kracht- of weerstandstraining kan hen helpen spiermassa en kracht te behouden en kan een aanzienlijk effect hebben op de algehele kwaliteit van leven.
Verminderd lichaamsvet
Het is belangrijk voor oudere volwassenen om een gezond lichaamsgewicht te behouden naarmate ze ouder worden. Veel oudere volwassenen verliezen gewicht naarmate ze ouder worden, vaak als gevolg van ziekte en verminderde eetlust, maar het is net zo belangrijk voor oudere volwassenen om niet te veel lichaamsvet aan te komen, omdat dit kan leiden tot een verhoogd risico op gezondheidsproblemen.
Verbeterde hartgezondheid
Het is misschien verrassend, maar weerstandstraining kan voordelen hebben voor de gezondheid van het hart. Een studie gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise wees uit dat mensen die af en toe gewichten tilden een 40%-70% lager risico hadden op ernstige hartproblemen dan degenen die dat niet deden. (2)
Hoe je je spieren kunt versterken
Compound oefeningen zijn een van de beste vormen van krachttraining omdat ze meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Ze bevatten:
- Bankdrukken
- Shoulder press
- Deadliften
- Squats
- Bent over rows
Spierversterkende activiteiten kunnen ook zijn:
- Zware boodschappentassen dragen
- Yoga
- Pilates
- Tai Chi
- Gewichtheffen
- Werken met weerstandsbanden
- Lichaamsgewicht oefeningen (zoals push-ups en sit-ups)
- Zwaar tuinieren (zoals graven en scheppen)
Herstel is natuurlijk altijd belangrijk. Actieve rustdagactiviteiten omvatten:
- Stevige wandelingen
- Dansen
- Hiking
Bericht om mee naar huis te nemen
Je bent je waarschijnlijk al lang bewust van de voordelen die krachttraining kan hebben op spieren, kracht en lichaamssamenstelling. Maar tot nu toe waren de mogelijke effecten op een langere levensduur minder bekend.
Hoewel deze studie niet kan bewijzen dat er een verband is, of wat de mogelijke redenen daarvoor kunnen zijn, lijkt het erop dat vooral oudere volwassenen een vorm van weerstandstraining in hun wekelijkse oefenprogramma's zouden moeten opnemen.
LEES DIT OOK:
1. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S. C., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022). Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British journal of sports medicine, bjsports-2021-105315. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315
2. Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2019). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine and science in sports and exercise, 51(3), 499–508. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001822
