Voeding

Spiermassa neemt af met de leeftijd, hier is hoe je het kunt behouden

Naarmate we ouder worden, hebben we de neiging om spieren en kracht te verliezen. Dit proces staat bekend als sarcopenie en treft ons uiteindelijk allemaal. Maar er zijn manieren om het proces te vertragen.

We hebben voedingsonderzoeker Richie Kirwan gevraagd om uitleg, en we hebben hem nog nooit zo opgewonden gezien. Het blijkt dat sarcopenie zijn belangrijkste onderzoeksonderwerp is. Dat klopt – hij is een expert in het verliezen van spieren. (De woorden van Richie, niet de onze.)

Sommige mensen kunnen tot 40% van hun spiermassa verliezen tussen hun bloeitijd in hun jaren ’20 tot hun jaren ’80. Dit klinkt misschien alsof het nog ver weg is, maar de veranderingen die je nu aanbrengt, kunnen je goed van pas komen om dé gespierde persoon in het bejaardentehuis te worden.

Het proces van spierverlies dat begint in je late jaren ’20, kan enorm versnellen in je late jaren ’50. En het is niet alleen spierverlies. Je verliest ook kracht.

Leeftijdsgebonden spierverlies is echter niet alleen slecht nieuws voor gepensioneerde strandlichamen. Het kan een enorme impact hebben op de gezondheid en kwaliteit van leven.

Lagere niveaus van spiermassa en kracht, en een lage spiermassa in combinatie met een hoog lichaamsvet worden allemaal geassocieerd met een verscheidenheid aan verschillende gezondheidsproblemen.

Waarom verliezen we spieren en kracht?

Minder fysieke activiteit

Er zijn een paar redenen waarom we spieren en kracht verliezen naarmate we ouder worden. Maar misschien wel de meest voor de hand liggende en verreweg de belangrijkste is verminderde fysieke activiteit. We hebben het allemaal gehoord – met pensioen gaan is een tijd om achterover te leunen, te ontspannen en gewoon te relaxen. Dit is misschien niet het beste idee, maar toch.

Met rustig aan doen, maar zonder een prikkel, zoals lichamelijke activiteit, kan je lichaam de spieren niet in stand houden. En het volhouden van een inactieve levensstijl is een enkeltje naar spierverlies. Maar het is nooit te laat om je fysieke activiteit te verhogen. Je kunt beginnen door te gaan wandelen en van daaruit verder te bouwen.

Mensen die levenslang aan gewichtheffen doen, hebben de grootste en sterkste spieren en dit kan op oudere leeftijd leiden tot een hogere kwaliteit van leven.

Anabole weerstand

Een andere reden waarom je spieren verliest naarmate je ouder wordt, is als gevolg van anabole weerstand. Het lichaam van ouderen reageert minder goed op anabole prikkels.

Laten we het in eenvoudiger bewoordingen opsplitsen.

Langdurige volgers van deze serie zullen inmiddels op de hoogte zijn van de spiereiwitsynthese (MPS). Het is het proces van het lichaam om spieren op te bouwen en te behouden. MPS kan gestimuleerd worden door eiwitten te eten en te sporten. En bij oudere mensen – omdat het lichaam minder goed reageert op anabole prikkels – zijn meer eiwitten en meer training nodig om MPS in dezelfde mate te stimuleren.

Andere bijdragen aan een lagere spiermassa naarmate we ouder worden, zijn onder meer:

  • Insuline-resistentie
  • Hoge niveaus van ontsteking
  • Verminderde eiwitvertering
  • Lagere niveaus van anabole hormonen
  • Lagere eetlust
  • Verminderde bloedtoevoer naar spieren
  • Verhoogde niveaus van lichaamsvet

Verliezen we alle spieren naarmate we ouder worden?

Er is geen reden tot paniek. Je wordt niet 50 en verliest al je spieren van de ene op de andere dag. Hoewel een zekere mate van spierverlies onvermijdelijk is naarmate we ouder worden, zijn er enkele veranderingen in onze levensstijl die we kunnen doorvoeren om het proces aanzienlijk te vertragen. En het is zelfs mogelijk om spieren op te bouwen.

De allerbelangrijkste manier is: actiever worden. Alle activiteit telt, dus voor mensen die weinig gewend zijn, is wandelen een geweldige manier om te beginnen. Van daaruit ga je verder met weerstandstraining – weerstandsbanden, lichaamsgewichtoefeningen, machines of zelfs vrije gewichten.

Eiwitrijke diëten kunnen MPS stimuleren. Voor oudere mensen is het vooral belangrijk om tussen de 25-40g eiwit per maaltijd binnen te krijgen. Dit kan een uitdaging zijn voor mensen met een kleinere eetlust, waarbij eiwitrijke voedingsmiddelen en supplementen kunnen van pas komen.

Creatine, vitamine D en omega-3 zijn slechts enkele supplementen die mensen kunnen helpen meer spieren vast te houden en de kwaliteit van leven te verbeteren.

Bericht om mee naar huis te nemen

Leeftijdsgerelateerd spierverlies kan een ernstig probleem zijn dat de kwaliteit van leven beïnvloedt naarmate je ouder wordt. Het klinkt misschien als een probleem voor de “toekomstige jij”, maar veranderingen in levensstijl die je nu aanbrengt, kunnen een enorme impact hebben op het verminderen van je kansen om spieren en kracht te verliezen. Je kunt beginnen door actief te blijven.

Vond je dit artikel interessant?

LEES DIT OOK:

Het verouderingsproces | Hoe kun je het vertragen?

Training

Het verouderingsproces | Hoe kun je het vertragen?

2022-02-26 07:00:30van Myprotein

4 gezondheidsvoordelen van magnesium

Supplementen

4 gezondheidsvoordelen van magnesium

2021-11-06 14:00:09van Liam Agnew

Intermittent Fasting 16-8 | Voordelen | Hoe kun je het beste vasten?

Voeding

Intermittent Fasting 16-8 | Voordelen | Hoe kun je het beste vasten?

2022-01-31 11:00:40van Claire Muszalski



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Schrijver en Expert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.