Gezondheid en fitness voor vrouwen: de impact van hormonen op training

Elke vrouw maakt, ongeacht haar leeftijd, hormonale schommelingen door die van invloed zijn op de stemming, eetlust en fitheid. Onze voedings- en levensstijlgewoonten spelen hierin een grote rol, en met de juiste routine kunnen we met deze hormonale veranderingen werken in plaats van ze tegen te werken.

Of je nu worstelt met PMS of je overweldigd voelt door menopauzale symptomen, deze tips en trucs kunnen je helpen de hele maand door te gedijen…

De 4 fasen van je menstruatiecyclus

1. Menstruatie

Je menstruatie geeft het begin van je folliculaire fase aan. Dag 1 van je cyclus wordt geteld als de eerste dag van hevige bloeding en het bloeden duurt gewoonlijk tussen de 3-7 dagen.

Symptomen: Vrouwen vallen tijdens deze specifieke week meestal in 1 van de 2 groepen; de eerste groep voelt zich moe, teruggetrokken, pijngevoelig en emotioneel kwetsbaar. De tweede groep kan zich energiek voelen en een gevoel van opluchting ervaren.
Dieet: focus op warme soepen, stoofschotels, donkere bladgroenten, wortelgroenten en gezond comfortvoedsel.
Voedingsmiddelen of supplementen die rijk zijn aan ijzer, zullen helpen om het ijzer dat tijdens je menstruatie verloren is gegaan, te vervangen. Doe op dit moment je best om cafeïne te beperken, omdat de symptomen hierdoor erger kunnen worden. Probeer in plaats daarvan natuurlijke bronnen om je wakker te houden, inclusief B-vitamines.
Training: Zelfs als je een stroom van energie voelt, is het niet altijd het beste idee om het meteen te verbruiken. Als je de energie aan het begin van je cyclus vasthoudt, zal het je de rest van de maand beter van dienst zijn. Overdrijf niet in deze fase, focus op wandelen, yoga en stretchen.

2. Folliculair

Nadat je menstruatie is afgelopen, blijft de folliculaire fase je lichaam klaarmaken voor de eisprong.

Symptomen: je bent het meest vruchtbaar in dit stadium (vóór de eisprong) en je kunt je best goed voelen, omdat oestrogeen hoog is en je humeur, slaap, huid en libido stimuleert. Serotonine en dopamine zijn hoger dan normaal.
Dieet: Focus op eiwitten en kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, kool, boerenkool) voor een goede ontgifting, en zaden zoals lijnzaad en pompoen om de oestrogeenbalans te ondersteunen. Voeg voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan B-vitamines (vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, granen) en vitamine E helpen een gezonde eisprong te ondersteunen.
Training: begin in deze tijd van de maand energie op te bouwen door nieuwe lessen uit te proberen, meer sociale training te doen, zoals dansen, of gewoon echt in je normale routine te komen. Je energie is goed, dus dit is een goed moment om de intensiteit op te voeren en wat HIIT of zwaardere gewichten te proberen.

3. Ovulatie

In deze korte fase van 1-2 dagen bereikt een van de race-follikels de finishlijn en wordt geactiveerd door een golf van luteïniserend hormoon, waardoor het ei vrijkomt. Het ei wordt in de eileiders geveegd en zal ofwel worden bevrucht door sperma of het zal afbreken. Zelfs als je niet probeert zwanger te worden, is de eisprong belangrijk omdat het de belangrijkste bron van oestrogeen en progesteron is.

Symptomen: Als je ovuleert, voelen sommige vrouwen een steek van pijn of gevoel als het ei wordt vrijgegeven.
Dieet: focus op ontstekingsremmende voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten om een gezonde ontgifting te ondersteunen (groene bladgroenten, bessen, kruiden/specerijen, noten, zaden, olijfolie, knoflook, rode biet, enz.).
Training: Geniet van je goed voelen en er goed uitzien bij wat voor soort oefening je ook besluit te doen. Je energie is nog steeds goed, dus blijf doorgaan met de meer intense oefening en misschien een groepsles voor extra sociale connectie.

4. Luteaal

Na de eisprong kom je in de luteale fase die ongeveer 12-14 dagen duurt. De follikel die na de eisprong achterblijft, vormt een nieuwe klier, het Corpus Luteum. Hier wordt progesteron gemaakt en dit hormoon is erg belangrijk. Het helpt je te slapen, vermindert angst en balanceert oestrogeen. Als er geen zwangerschap is, wordt het Corpus Luteum afgebroken en zullen oestrogeen en progesteron snel dalen, waardoor de afbraak van het baarmoederslijmvlies wordt gestimuleerd.

Symptomen: Als je tijdens deze fase niet genoeg progesteron (of te veel oestrogeen) binnenkrijgt, kun je typische PMS-symptomen voelen, waaronder weinig energie, een slecht humeur, prikkelbaarheid en een opgeblazen gevoel.
Training: je energie kan afnemen, dus doe het rustiger aan bij de oefening. Begin met het afbouwen van het sociale en zware werk, zorg voor voldoende slaap en ontspanning van goede kwaliteit. Lange baden met magnesiumrijke Epsom-zouten zijn geweldig in deze fase. Zacht strekken kan ook wonderen doen.
Dieet: Eet veel gezonde vetten en eiwitten om cravings te beteugelen. Streef ernaar om veel vezels te eten en goed gehydrateerd te blijven. Probeer zonnebloem- en sesamzaad om de progesteronbalans te ondersteunen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium in groene bladgroenten, noten, zaden, donkere chocolade kunnen helpen bij overmatige stress of pijn. Supplementen kunnen ook helpen (magnesium, omega 3 DHA/EPA.) Als je PMS-symptomen of zeer zware of pijnlijke menstruaties hebt, probeer dan de hele maand zuivelproducten te vermijden om te zien of dit helpt.

Menopauze

De menopauze is een tijdstip 12 maanden na de laatste menstruatie van een vrouw. De jaren voorafgaand aan dat punt, wanneer vrouwen veranderingen in hun maandelijkse cycli, opvliegers of andere symptomen kunnen hebben, worden de menopauze of perimenopauze genoemd. De overgang van de menopauze begint meestal tussen de 45 en 55 jaar.

Lichaamsbeweging: Ongeacht het fitnessniveau is sporten voor vrouwen vanaf veertig jaar anders dan voor vrouwen van in de twintig en dertig. Lichamelijke veranderingen, zoals langzamere stofwisseling, hormoonveranderingen tijdens de perimenopauze en menopauze, en het hogere risico op het ontwikkelen van hart- en botproblemen in deze tijd van het leven, maken het allemaal belangrijk om de beste strategieën voor fitness nader te bekijken. Midlife is de tijd om te bewegen, spieren te versterken en meer te rekken.
Dieet: Focus op eiwitten en ga voor minder koolhydraten, zodat je bloedsuikerspiegel niet te veel schommelt. Dit kan de ergste opvliegers voorkomen en helpt ook bij stemmingswisselingen. Neem vitamine D- en calciumsupplementen en omega-3 vetzuren – de eerste twee voor de gezondheid van de botten, aangezien typeverlies van oestrogeen osteoporose kan veroorzaken, de derde voor de stemming.

Je cyclus volgen

Het lichaam van elke vrouw is ongelooflijk, maar volledig uniek. Er zijn zoveel complexe en bewegende delen om deze cyclus te laten plaatsvinden, dus het is niet verwonderlijk dat elke vrouw een andere ervaring zal hebben.

Het is belangrijk om je cyclus te volgen en je symptomen en gevoelens te controleren op eventuele patronen. Cyclus-tracking-apps kunnen hiervoor erg handig zijn (of gebruik gewoon een kalender.)

Samengevat

Wanneer je begint af te stemmen op je cyclus, zul je merken dat je je in elke fase anders voelt. Dit hangt vaak af van je hormoonspiegels. Door je trainingsregime te reguleren nadat je elke maand hebt genoteerd hoe je je voelt, kun je je gevoel van welzijn daadwerkelijk verbeteren en je atletische prestaties verbeteren.

Zodra je je eigen fasen begrijpt, kun je experimenteren met het synchroniseren van je dagelijkse leven en ontdekken wat voor jou werkt. Wees geduldig, het kan even duren om uit te zoeken wat helpt en wat niet.