0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Supplementen om PMS-symptomen te beheersen

De menstruatiecyclus is ruwweg een cyclus van 28 dagen waarin de hormoonspiegels fluctueren om uiteindelijk een eicel te produceren die kan worden bevrucht. Negen maanden nadat dit gebeurt, als je het geluk hebt om geen complicaties te ervaren, heb je een heel klein mensje op de wereld gebracht.

De menstruatiecyclus (en meer nog de menstruatie zelf, d.w.z. de ongesteldheid..) is echter niet altijd even leuk en kan voor veel vrouwen een hele reeks veranderingen in zowel hun fysieke als mentale toestand veroorzaken.

Wat is premenstrueel syndroom (PMS)?

Deze tijd van de maand/cyclus wordt PMS genoemd en begint ongeveer een week voordat je menstruatie normaal gesproken moet beginnen.

Veel voorkomende lichamelijke symptomen van PMS zijn gevoelige borsten, hoofdpijn, musculoskeletale pijn, zwelling van de buik, zwelling van ledematen en gewichtstoename.2

Er zijn ook psychologische en gedragssymptomen van PMS, waaronder depressie, veranderingen in eetlust, vermoeidheid, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, slaapstoornissen, spanning, sociale terugtrekking en slechte concentratie.2

Men denkt dat ongeveer 90% van de vrouwen die regelmatig menstrueren deze symptomen zullen ervaren.3 Bovendien worden de meesten aan ‘hun lot’ overgelaten, simpelweg omdat er een frustrerend gebrek aan informatie (en schadelijke verkeerde informatie) is om goed met PMS om te gaan.

De afgelopen decennia is er echter meer belangstelling voor het aanpakken van PMS-symptomen, waarbij onderzoekers steeds meer middelen hebben gevonden om de symptomen te verlichten.

Van yoga tot mindfulness en zelfs acupunctuur, de lijst met beschikbare behandelingen, therapieën en strategieën die PMS-symptomen kunnen verlichten, blijft toenemen.4,5,6

Een van de sterke punten van de onderzoeksfocus bij het aanpakken van PMS is het gebruik van verschillende en complementaire vormen van suppletie. We hebben hieronder een overzicht gegeven van de “big hitters” die je misschien zou willen toevoegen aan je supplementen stack om jezelf te helpen omgaan met deze natuurlijke maar uitdagende reeks symptomen.

Aanvullende supplementen om PMS aan te pakken

Hier is een kort overzicht van de belangrijkste supplementen die effectief zijn gebleken bij het verminderen van de ernst en/of frequentie van PMS-symptomen;

Magnesium

Magnesium is essentieel voor de synthese van dopamine in de hersenen (de ‘plezier’-neurotransmitter). Een tekort aan dopamine (een onbalans) kan leiden tot overweldigende angst.7

Studies hebben aangetoond dat vrouwen die lijden aan PMS lagere magnesiumconcentraties hebben. Dit suggereert dat het een sleutelrol kan spelen bij het tegengaan van PMS-symptomen.8 Het is aangetoond dat suppletie van magnesium de PMS-symptomen aanzienlijk verbetert.9

Calcium

Net als bij magnesium zijn de calciumconcentraties naar verluidt lager bij vrouwen die PMS ervaren.10 Onvoldoende calciumspiegels kunnen een negatieve invloed hebben op de productie van serotonine (de neurotransmitter voor ‘geluk’).

Wanneer het wordt aangevuld, is gebleken dat calcium niet alleen helpt bij het verbeteren van de algemene gemoedstoestand bij vrouwen die PMS ervaren, maar ook om het vasthouden van water en een opgeblazen gevoel te verminderen.11

Omega 3 vetzuren

Omega 3-vetzuren blijken een effectieve aanvullende behandeling te zijn bij het verminderen van de symptomen van PMS. De scores voor depressie, nervositeit, angst en gebrek aan concentratie bleken allemaal lager te zijn na suppletie met omega-3.12

Van suppletie is ook aangetoond dat het andere symptomen van PMS verbetert, waaronder een opgeblazen gevoel, hoofdpijn en gevoelige borsten.12

Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol bij het reguleren van de stemming en slaapkwaliteit (dankzij hun rol in de hersencelfunctie) en bij de synthese van serotonine. Ze zijn ook een krachtig ontstekingsremmend middel en kunnen dus een deel van de pijn die gepaard gaat met PMS verbeteren.12

Zink

Net als de andere mineralen die we hebben genoemd, is het zinkgehalte ook significant lager gebleken bij vrouwen met PMS. Hoewel de mechanismen die bepalen hoe zink van nut kan zijn niet volledig worden begrepen, heeft het verhelpen van een tekort een gunstig effect op PMS-symptomen.13

Vitamine D

Vitamine D speelt een zeer diverse rol in het menselijk lichaam en er kunnen verschillende redenen zijn waarom het gunstig kan zijn voor mensen die aan PMS lijden.

Een van de belangrijkste voordelen kan zijn de regulerende rol van vitamine D bij de calciumomzetting en ervoor zorgen dat de calciumconcentraties nooit te laag of te hoog worden.

Vrouwen met een hogere inname van vitamine D blijken een significant lager risico op het ontwikkelen van PMS te hebben.14 Suppletie met vitamine D is de meest praktische en veilige manier om consistent een adequate inname te bereiken.

Vitamine B-6

Het is gebleken dat vrouwen met een hogere inname van vitamine B via de voeding een veel lager risico hebben om PMS te ontwikkelen dan vrouwen met een lagere inname via de voeding.15

Vitamine B speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van serotonine en een tekort kan leiden tot stemmingsstoornissen.16 Een diepgaand overzichtsartikel concludeerde dat suppletie met vitamine B6 in het bijzonder de algehele premenstruele en depressieve symptomen verlicht.17

Chasteberry (vitex agnus-castus)

Van alle kruidensupplementen die op de markt zijn, lijkt chasteberry (monnikspeper) de meest overtuigende effectieve behandeling voor PMS te zijn.18

Onderzoekers hebben gesuggereerd dat dit te wijten kan zijn aan de invloed van ervan op hormonale eigenschappen, een mogelijk oestrogene werking, het effect op opioïde receptoren en zelfs het fytochemische gehalte.

Suppletie lijkt gunstig te zijn voor mensen met matige tot ernstige PMS-symptomen.

“Baby” of lage dosis aspirine

Lagere doseringen aspirine zijn gebruikt om de impact en pijn van menstruatiegerelateerde krampen en migraine aanzienlijk te verminderen.

Terwijl sommigen het gebruik van een lage dosis aspirine in twijfel trekken om de regelmaat en vruchtbaarheid van de menstruatiecyclus te beïnvloeden, hebben eerder gepubliceerde onderzoeken cynische opvattingen ontkracht.19,20

Je kunt een dagelijkse dosering van 80 mg overwegen, maar het is altijd raadzaam om eerst met je huisarts te overleggen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Vrouwen kunnen nu een hele reeks strategieën en interventies gebruiken om PMS op zijn plaats te zetten. Suppletie kan bijzonder veelbelovend zijn en is zeker een weg die het onderzoeken waard is!

We raden aan om je eigen ‘PMS-beveiligingsstack’ te ontwikkelen; een lijst met verschillende supplementen achter de hand die kunnen helpen om je PMS-symptomen te verminderen, zo niet volledig te verminderen.


1. National Association for Premenstrual Syndrome. What is PMS?.

2. O’Brien, S., Rapkin, A., Dennerstein, L., & Nevatte, T. (2011). Diagnosis and management of premenstrual disordersBmj342.

3. Jarvis, C. I., Lynch, A. M., & Morin, A. K. (2008). Management strategies for premenstrual syndrome/premenstrual dysphoric disorderAnnals of Pharmacotherapy42(7-8), 967-978.

4. Vaghela, N., Mishra, D., Sheth, M., & Dani, V. B. (2019). To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndromeJournal of education and health promotion8.

5. Panahi, F., & Faramarzi, M. (2016). The effects of mindfulness-based cognitive therapy on depression and anxiety in women with premenstrual syndromeDepression research and treatment2016.

6. Jang, S. H., Kim, D. I., & Choi, M. S. (2014). Effects and treatment methods of acupuncture and herbal medicine for premenstrual syndrome/premenstrual dysphoric disorder: systematic reviewBMC complementary and alternative medicine14(1), 1-13.

7. Li, W., Zheng, T., Altura, B. M., & Altura, B. T. (2001). Sex steroid hormones exert biphasic effects on cytosolic magnesium ions in cerebral vascular smooth muscle cells: possible relationships to migraine frequency in premenstrual syndromes and stroke incidenceBrain research bulletin54(1), 83-89.

8. Rosenstein, D. L., Elin, R. J., Hosseini, J. M., Grover, G., & Rubinow, D. R. (1994). Magnesium measures across the menstrual cycle in premenstrual syndromeBiological psychiatry35(8), 557-561.

9. Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndromeIranian journal of nursing and midwifery research15(Suppl1), 401.

10. Shamberger, R. J. (2003). Calcium, magnesium, and other elements in the red blood cells and hair of normals and patients with premenstrual syndromeBiological trace element research94(2), 123-129.

11. Sohrabi, N., Kashanian, M., Ghafoori, S. S., & Malakouti, S. K. (2013). Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome:“a pilot trial”Complementary therapies in medicine21(3), 141-146.

12. Siahbazi, S., Behboudi‐Gandevani, S., Moghaddam‐Banaem, L., & Montazeri, A. (2017). Effect of zinc sulfate supplementation on premenstrual syndrome and health‐related quality of life: Clinical randomized controlled trialJournal of Obstetrics and Gynaecology Research43(5), 887-894.

13. Kaewrudee, S., Kietpeerakool, C., Pattanittum, P., & Lumbiganon, P. (2018). Vitamin or mineral supplements for premenstrual syndromeThe Cochrane Database of Systematic Reviews2018(1).

14. Chocano-Bedoya, P. O., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Willett, W. C., Johnson, S. R., Chasan-Taber, L., … & Bertone-Johnson, E. R. (2011). Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndromeThe American journal of clinical nutrition93(5), 1080-1086.

15. Lewis, J. E., Tiozzo, E., Melillo, A. B., Leonard, S., Chen, L., Mendez, A., … & Konefal, J. (2013). The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depressionInternational Scholarly Research Notices2013.

16. Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, O’Brien PM. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ. 1999 May 22;318:1375-81.

17. Dietz, B. M., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. L., & Bolton, J. L. (2016). Botanicals and their bioactive phytochemicals for women’s healthPharmacological reviews68(4), 1026-1073.

18. Evans, M. B., Nobles, C. J., Kim, K., Hill, M. J., DeCherney, A. H., Silver, R. M., … & Schisterman, E. F. (2020). Low-dose aspirin in reproductive health: effects on menstrual cycle characteristicsFertility and Sterility114(6), 1263-1270.

19. Schisterman, E. F., Silver, R. M., Lesher, L. L., Faraggi, D., Wactawski-Wende, J., Townsend, J. M., … & Galai, N. (2014). Preconception low-dose aspirin and pregnancy outcomes: results from the EAGeR randomised trialThe Lancet384(9937), 29-36.



Jamie Wright

Jamie Wright

Schrijver en Expert

Jamie Wright heeft een MSc Degree in Human Nutrition en een BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, en werkt nu samen met meerdere organisaties en runt zijn eigen privépraktijk om mensen te helpen met hun voedingsdoelen. Hij is geaccrediteerd bij de Vereniging voor Voeding en heeft honderden klanten, van thuisblijvende moeders tot internationale klanten, geholpen bij het werken met evidence-based, holistische voedingsprogramma's om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Naast het runnen van zijn praktijk, draagt ​​Jamie regelmatig bij met het presenteren en schrijven over voeding. Hij heeft zijn onderzoek gepresenteerd op het Britse Obesity Congress en op buitenlandse conferenties en heeft verschillende e-books geschreven terwijl hij geeft aan anderen(waaronder goede doelen). Zijn onderzoek richtte zich op gewichtsbeheersing, sport- / bewegingsprestaties en suppletie. Als een enorme sportfanaat, een fervente sportschoolganger en liefhebber van alles wat met honden te maken heeft, wil Jamie de ervaring en kennis die hij academisch en professioneel heeft opgedaan, delen door een bron van duidelijkheid te zijn in de enorme hoeveelheid ""belangrijke informatie en lawaai ""die er bestaat de gezondheids- en fitnessindustrie.