0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Eten na het sporten | De beste Post-Workout Meals & Snacks

Of je nu een aantal jaren traint of nieuw bent in de sportschool, je zult waarschijnlijk enige vorm van spierpijn ervaren na een training.

Moeite hebben met het opkomen van de trap na een zware cyclus of een slopende beentraining is niet erg leuk, maar de juiste voedingsstrategie kan helpen de pijn na de training te verminderen en je eerder terug in de sportschool te krijgen.

Waarom is eten na het sporten belangrijk?

Wat je eet na een training kan een grote invloed hebben op hoe je herstelt van een trainingssessie. Als je niet goed herstelt, zul je de volgende keer dat je in de sportschool bent niet zo goed kunnen presteren en dit zal de hoeveelheid vooruitgang die je boekt beperken.

Welk voeding eten na cardio tegenover gewichten?

Het soort training dat je doet en je huidige doel bepalen precies wat je nodig heeft in je ideale post-workout maaltijd. Zowel duurtraining als weerstandstraining zijn sterk afhankelijk van glycogeen, de opgeslagen koolhydraten van je spieren en beide vormen training beschadigen spierweefsel.(1) Om spierpijn te verminderen en goed te herstellen voor je volgende sessie, moet het glycogeen dat je tijdens de training hebt gebruikt voldoende vervangen zijn en moet je voldoende eiwitten eten om spierweefsel te herstellen.

eten na het sporten

Koolhydraten

Het proces dat je lichaam doorloopt om uw uitgeputte glycogeengehaltes te vervangen, wordt glycogeensynthese genoemd. Wanneer je koolhydraatvoedsel eet, zoals een gepofte aardappel, zal je lichaam dit verteren, het omzetten in glycogeen en het later opslaan in je spiercellen voor energie.(2)

Een aantal factoren kan van invloed zijn op hoe snel je lichaam je glycogeenvoorraden kan synthetiseren. Dit onderwerp is uitgebreid onderzocht op het gebied van sportvoeding.(1)

In feite, hoe sneller je je glycogeenvoorraden kunt aanvullen, hoe beter je herstel zal zijn, zodat je in de snelste tijd naar hetzelfde prestatieniveau kunt terugkeren en de hoeveelheid spierpijn die je ervaart, kunt verminderen.(3)

Voedingsmiddelen die de grootste invloed hebben op de glycogeensynthesesnelheid zijn gemakkelijk verteerbare koolhydraten met een hoge glycemische index (GI) .(4) Dit zijn voedingsmiddelen zoals witte rijst en aardappelen.(5)

Als het gaat om het aanvullen van je glycogeengehaltes, zijn de eerste paar uur na de oefening bijzonder belangrijk.(6) JE lichaam is in staat om koolhydraatvoedsel na de training veel sneller in glycogeen om te zetten dan onder normale omstandigheden.(6)

Het toevoegen van eiwitten aan een maaltijd na de training kan het glycogeensynthese-proces ook versnellen.(7) Er wordt aangenomen dat dit te wijten is aan verhoogde hoeveelheden insuline-activiteit veroorzaakt door een combinatie van koolhydraten en eiwitten die worden ingenomen.(7)

Als het veranderen van je lichaamssamenstelling en het verliezen van gewicht het primaire doel is, is volledige aanvulling van glycogeen misschien niet nodig en in sommige omstandigheden kan training met een lage beschikbaarheid van glycogeen een voordeel bieden.(8)

Er is bewijs dat aantoont dat training in een glycogeengeputte toestand de trainingsaanpassingen die optreden bij consistente cardiotraining daadwerkelijk kan verbeteren.(8) Deze omvatten verhoogde mitochondria (de energieproducerende cellen van je lichaam), verhoogde capillairen die een bloedtoevoer naar werkende spieren bieden, en verhoogde langzame spier spierproductie.(8)

 

Kortom: Je hebt na de training koolhydraten nodig om de glycogeenvoorraden aan te vullen die je spieren gebruiken voor energie. Witte rijst en aardappelen zijn geweldige opties omdat ze gemakkelijk worden verteerd.

Eiwit

Om je spieren te laten herstellen, of het nu tijdens duur- of weerstandstraining is, is voldoende eiwitinname essentieel, omdat het eten van eiwitten ervoor zorgt dat spieren na een training worden ‘herbouwd’.

Het is algemeen bekend dat consistente weerstandstraining de spiereiwitsynthese en bijgevolg spiergroei zal verhogen.(9) Zorgen voor een optimale eiwitinname zal dit verder verbeteren.

De traditionele periode bij eten na het sporten wordt vaak het “anabolic window” genoemd. Anabolic verwijst naar spieropbouw, dus dit is de beste tijd om eiwitten in te nemen om spieren op te bouwen. Dit “window” bevindt zich in het eerste uur onmiddellijk na een gymsessie. (10)

De huidige opvatting is echter dat dit anabolic window niet zo belangrijk is als ooit gedacht. Er zijn aanwijzingen dat dit ‘window’ veel langer duurt dan het eerste uur, met voordelen van eiwit die 24-48 uur na een training duren.

Er is dus geen reden om in paniek te raken als je niet meteen een eiwitshake kunt pakken.

Dat gezegd hebbende, is er absoluut geen bewijs om aan te tonen dat eiwitten eten na het sporten een negatief effect heeft op spieropbouw en een shake na de training kan een heel handige manier zijn om je eiwit snel binnen te krijgen.(10)

Een optimale herstelstrategie zou zijn om binnen een uur na training een eiwitshake binnen te krijgen en vervolgens binnen 3-4 uur een eiwitrijke maaltijd na de training te consumeren.(10)

 

Samenvatting: Je spieren hebben eiwitten nodig om spieren te herstellen en op te bouwen. Je kunt je eiwit op elk moment tussen 24 en 48 uur na je training consumeren om het maximale eruit te halen.

eten na het sporten

Post workout maaltijdideeën

Tonijn, aardappel en salade

Tonijn, aardappel  en salade is een geweldige maaltijd na de training. Het bevat weinig vet, wat betekent dat het snel wordt verteerd, is rijk aan eiwitten, met een blik tonijn met 30-35 g eiwit en een typische aardappel die ongeveer 40 g koolhydraten levert.(11)

Een combinatie van eiwitten en koolhydraten is geweldig voor glycogeen hersynthese en voor het opbouwen van spieren, dus het is een geweldige maaltijd om te eten na het sporten, of je nu een cardio-sessie of gewichtstraining hebt gedaan.(7)

Snacks na het sporten

  • Eiwitshake: een eiwitshake als eten na het sporten is een heel handige manier om je eiwitten binnen te krijgen. Een typische schep eiwit bevat ongeveer 20 g – 25 g eiwit, wat voor de meeste mensen voldoende zal zijn om de snelheid van spiereiwitsynthese te maximaliseren.(12)

Als je spieren wilt opbouwen en een hoog dagelijks eiwitdoel moet bereiken, is het een eenvoudige manier om dit te doen door een extra schep in je shake te gooien.

  • Sportdrank: Een geweldige snack na een lange duurtraining zou een energiedrank zijn die een hoog aantal koolhydraten bevat. Direct na een run of sessie is het een goed moment om koolhydraten binnen te krijgen, omdat je glycogeen-synthesesnelheid veel hoger zal zijn.(6)

Een sportdrank levert ook gemakkelijk verteerbare koolhydraten. Direct na een training, wanneer je nog steeds een rood gezicht hebt en zweet, heb je waarschijnlijk geen zin om te gaan zitten voor die gepofte aardappel. Daarom kan een koud sportdrankje een veel leukere manier zijn om je koolhydraten binnen te krijgen en het glycogeen-syntheseproces te starten.

  • Melk: een glas melk kan een geweldige snack na het trainen zijn, of je nu een krachtsessie of een cardiotraining hebt gedaan. Een halve liter magere melk levert ongeveer 20 g eiwit en ongeveer 30 g koolhydraten

Magere melk is ook zeer efficiënt om je na het sporten opnieuw te hydrateren.(13) Uit de gegevens blijkt dat magere melk je sneller hydrateert dan een glas water.(13)

Beste Post-workout shakes

Een geweldige shake na het trainen voor all-round herstel zou zowel eiwitten als koolhydraten moeten bevatten.(7) Het combineren van wei-eiwit met een hoge GI, eenvoudige koolhydraatbron, zoals dextrose, is een goede manier om spieropbouw te bevorderen en glycogeenvoorraden aan te vullen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Het is van essentieel belang om je voeding direct na je training te krijgen. Goed herstel zal spierpijn verminderen en ervoor zorgen dat je kunt blijven trainen.

Probeer een goede dosis eiwitten en koolhydraten op te nemen bij het eten na het sporten. Dit zal de synthese van spiereiwitten stimuleren en je tijdens de training verloren glycogeen herstellen.


1. Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J. and Kreider, R. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).

2. Costill DL, Sherman WM, Fink WJ, Maresh C, Witten M, Miller JM. The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running. Am J Clin Nutr 1981;3419):1831-6.

3. Murray, B. and Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), pp.243-259.

4. Wee, S., Williams, C., Tsintzas, K. and Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology, 99(2), pp.707-714.

5. Foster-Powell K, Holt SH, and Brand-Miller JCInternational table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002.

6. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988;64: 1480-1485.

7. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW: Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38(6):1106–13.

8. Impey, S., Hearris, M., Hammond, K., Bartlett, J., Louis, J., Close, G. and Morton, J. (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine, 48(5), pp.1031-1048.

9. Mitchel CJ, Churchward-Venne TA, Cameron-Smith D, Phillips SM (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? J Appl Physiol. (2015). 118: 495-497

10. Aragon, A. and Schoenfeld, B. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1).

11. Ndb.nal.usda.gov. (2019). USDA Food Composition Databases. [online] Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

12. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19:422–424

13. Maughan, R., Watson, P., Cordery, P., Walsh, N., Oliver, S., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N. and Galloway, S. (2015). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), pp.717-723.



Liam Agnew

Liam Agnew

Schrijver en Expert

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.