Wat je doel ook is, of het nu gaat om spiergroei of gewichtsverlies, een advies dat je gegarandeerd zal helpen je doelen te bereiken, is dit: maak een gezond boodschappenlijstje. Dit artikel zal je adviseren over wat je precies op je volgende boodschappenlijstje voor gewichtsverlies of spiertoename moet zetten.
Voeding speelt een even belangrijke rol als lichaamsbeweging bij zowel spieropbouw als gewichtsverlies, en een van de meest effectieve manieren om ervoor te zorgen dat je precies krijgt wat je nodig hebt, is door te weten wat je in je lichaam stopt. Door een gezond boodschappenlijstje te maken, verfijn je wat je in je keukenkasten en koelkast bewaart, zodat je hebt wat je nodig hebt, wanneer je het nodig hebt.
Spring naar:
- Essentials van een gezond boodschappenlijstje
- Boodschappenlijst voor gewichtsverlies
- Boodschappenlijst voor spiergroei
- Gezonde boodschappenlijst met een beperkt budget
Essentials van een gezond boodschappenlijstje
Je lichaam heeft voor alles eiwitten, vetten en koolhydraten nodig, van wanneer je stil zit tot wanneer je aan het hardlopen bent of gewichten tilt in de sportschool.
Calorieën zijn een eenheidsmeting van energie. Om af te vallen moet je in een calorietekort of een negatieve energiebalans zitten. Dit is waar je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Als je wilt aankomen in gewicht en spieren, zou een licht tot matig calorieoverschot van ongeveer 250-450 kcal geschikt zijn.(1) Door inzicht te krijgen in het caloriegehalte van je voedsel, kun je weloverwogen keuzes maken die passen bij jouw energiebehoefte. Eiwitten en koolhydraten hebben bijvoorbeeld 4 calorieën per gram, vet heeft 9 calorieën per gram.
Om uit te rekenen hoeveel calorieën je nodig hebt, moet je je basaal metabolisme (BMR) en het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) berekenen. Bekijk dit artikel om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt voor een calorietekort:
Gerelateerd: BMR berekenen (en waarom het belangrijk is)
Je gezonde boodschappenlijstje moet voldoen aan je caloriebehoefte. Dat betekent dat je etiketten moet lezen om de inhoud ervan te begrijpen, en het betekent ook het breder identificeren van de beste voedingsmiddelen die bieden wat je nodig hebt. Het is echter niet zo moeilijk als het klinkt.
Er zijn verschillende cross-overs in boodschappenlijstjes voor mensen die spieren willen opbouwen en mensen die vet willen verliezen. Het verschil zit in de hoeveelheid die je consumeert en het soort training dat je doet.
Op zoek naar specifieke producten om op je boodschappenlijst te schrijven? Bepaal eerst je doel en bekijk vervolgens onze gezonde boodschappenlijstjes voor spiergroei en vetverlies.
Boodschappenlijst voor gewichtsverlies
Als je je calorieën wilt verminderen om af te vallen, denk dan niet gelijk aan één bepaald dieet, maar meer aan een algemeen gezond boodschappenlijstje.
Het idee van een 'perfect' dieet kan schadelijk zijn. Het gaat veel meer om bewust worden van wat gezonde voeding is.
Het voedsel dat je wilt vermijden voor gewichtsverlies zijn geraffineerde koolhydraten, die snel verteren en niet vullen. Deze koolhydraten komen vaak voor in verwerkte producten en junkfood. Het antwoord is simpelweg om alternatieven te vinden.
Voedselbronnen die je een vol gevoel geven, maar weinig calorieën bevatten, zijn de beste opties. Dit zijn magere eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kip en tonijn en vezelrijke koolhydraatbronnen zoals volkoren rijst. Het toevoegen van veel groenten of salades aan je maaltijden zal ook helpen om het volume van je maaltijden te vergroten - je zult nog steeds veel kunnen eten, maar het caloriegehalte van je eten zal niet zo hoog zijn.
Hier is een boodschappenlijst dat je zal helpen bij het afvallen:
- Brood en granen
- Volkorenbrood
- Volkoren granen
- Havermout
- Mager vlees en vis
- Bruine rijst
- Volkoren pasta
- Quinoa, gerst, andere volkoren granen
- Gedroogde bonen en linzen
- Gedroogde linzen
- Donkergroene bladgroenten; spinazie, boerenkool, snijbiet
- Kleurrijke groenten
- 'Mixer' groenten die je kunt gebruiken in salades en andere recepten zoals sla, rode uien, wortelen, selderij, jicama
- Fruit, noten en bessen om te snacken
- Yoghurt
- Magere zuivel
- Eieren
Boodschappenlijst voor spiergroei
Voor spiergroei is het nodig om een grotere hoeveelheid eiwitten en koolhydraten te consumeren om een overschot aan calorieën te bereiken. Een calorietekort, oftewel meer lichamelijke activiteit dan calorie-inname, leidt tot gewichtsverlies.
Maar het gaat niet alleen om het kweken van massa. Je moet je voedings- en supplementen inname verhogen naarmate je de werklast in de sportschool verhoogt, anders kom je voor de taak te staan om vet te verminderen terwijl je spieren kweekt - dit is iets waarvan velen beweren dat het haast onmogelijk is.
Hier is een boodschappenlijst voor gezonde eiwitten:
- Mager rundergehakt
- Kipfilet
- Eieren
- Griekse yoghurt
- Vettige vis
- Cottage cheese
- Whey eiwit supplementen
- BCAA-supplementen
- Noten en zaden
- Plantaardige eiwitbronnen zoals tofu, soja, tempeh en seitan
Hier is een boodschappenlijst voor gezonde koolhydraten:
- Bruine rijst
- Volkorenbrood
- Quinoa
- Vezelrijke volkoren granen
- Haver
- Bonen
- Snel verteerbare koolhydraatsupplementen voor na een training
Een gezonde boodschappenlijst met een beperkt budget
Gezond eten kan betaalbaar gemaakt worden. Het gaat er niet om wat je te besteden hebt, maar hoe je het uitgeeft.
Let allereerst op de eiwitten, koolhydraten en vetten die je nodig hebt en identificeer de voedingsmiddelen die hierin voorzien.
Een andere goede tip is om in de bulk in te kopen en te investeren in opslag, zodat je maaltijden per pan kunt maken en ze vervolgens kunt splitsen in afzonderlijke maaltijden die je later in de week kunt invriezen.
Een lijst met gezonde benodigdheden die je in bulk kunt kopen, kan er ongeveer zo uitzien:
- Mager rundergehakt
- Kipfilet
- Eieren
- Griekse yoghurt
- Ingeblikte vis
- Fruit- en notenmix
- Bladgroenten
- Bruine rijst
- Bruin brood
- Volkoren pasta
- Vezelrijke granen
- Haver
- Bonen
Hier is meer advies over bulken met een beperkt budget:
Bericht om mee naar huis te nemen
Voor zowel afvallen als spieropbouw zijn drie belangrijke zaken nodig: eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Door een gespecificeerde boodschappenlijst te maken met de weloverwogen intentie om af te vallen of spieren op te bouwen, kun je precies bepalen wat je in je lichaam stopt als brandstof en precies weten wat je juist weglaat.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
