Voeding

Basaal metabolisme: wat is mijn BMR?

Als je al een tijdje in de fitness space bent, heb je jezelf waarschijnlijk afgevraagd, wat is BMR? BMR, of basaal metabolisme, is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om zijn basale (meest elementaire) levensondersteunende functies te vervullen.

Om het zijn volledige wetenschappelijke beschrijving te geven, is basaal metabolisme (BMR) de hoeveelheid energie die wordt verbruikt in rust in een neutraal gematigde omgeving. In eenvoudiger bewoordingen, het aantal calorieën dat je gedurende een periode van 24 uur nodig hebt zonder enige vorm van beweging of door vertering van voedsel.

Als je je ooit hebt afgevraagd waar BMR verantwoordelijk voor is, is het de energie die nodig is om vitale organen zoals de lever, de hersenen, het hart, de longen, de nieren, maar ook de spiermassa en de huid in stand te houden. Ongeveer 70% van de totale calorieën die je nodig hebt, wordt puur verbrand voor de bovengenoemde basale processen. Nog eens 10% wordt gebruikt om de lichaamstemperatuur op peil te houden en voedsel te verteren. Dat betekent dat slechts 20% van de calorieën die we in totaal nodig hebben, tijdens beweging wordt verbrand.

Als je de hele dag in bed zou liggen en geen spier zou bewegen, zou je nog steeds ongeveer 80% van je totale calorieën moeten consumeren om je lichaam goed te laten werken. BMR varieert van persoon tot persoon en een studie onder 150 volwassenen in Schotland rapporteerde een gemiddelde BMR van 1500 calorieën per dag, met als laagste 1027 calorieën per dag en als hoogste 2499 calorieën per dag.

Samenvatting: Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt.

Spring naar:

Hoe je je BMR berekent

BMR is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en spiermassa.

Om je BMR te berekenen, kun je de volgende formule gebruiken:

Vrouwen: 10 * gewicht (kg) + 6,26 * lengte (cm) – 5 * leeftijd (jaar) – 161

Mannen: 10 * gewicht (kg) + 6,26 * lengte (cm) – 5 * leeftijd (jaar) + 5

Waarom je misschien je BMR wilt weten

Als je probeert af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven, helpt het kennen van je BMR om te bepalen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt.

Afvallen

Afvallen betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je binnenkrijgt. Begin met je BMR en gebruik deze vergelijkingen om je calorieverbranding te helpen berekenen om je calorie-inname (dieet) aan te passen.

Om op gewicht te blijven

Op hetzelfde gewicht blijven kan ook worden gedaan door je BMR te kennen en een schatting te maken van het aantal calorieën dat je verbrandt door te sporten. Het eten van hetzelfde aantal calorieën dat je verbrandt, helpt om op gewicht te blijven.

Aankomen

Als je wilt aankomen, moet je consequent meer calorieën (via voedsel) binnenkrijgen dan je verbrandt (op basis van je BMR en lichaamsbeweging). Het eten van ongeveer 500 extra calorieën per dag (boven je BMR + oefening) kan je helpen om ongeveer 0,5 kg per week aan te komen.

Kan ik minder calorieën eten dan mijn BMR?

Chronisch minder calorieën eten dan je BMR kan zeer schadelijk zijn voor je gezondheid. Een lage beschikbaarheid van energie kan leiden tot eetstoornissen, vermoeidheid, haaruitval, langere genezingstijd van blessures, verminderde botdichtheid (wat betekent dat er een grotere kans op fracturen is) en een slecht humeur. Chronisch lage energiebeschikbaarheid heeft ook invloed op de hormoonproductie en kan de productie van belangrijke hormonen zoals testosteron verminderen.

Bovenop deze gezondheidsrisico’s zal het metabolisme van je lichaam vertragen als je gedurende langere tijd onder je BMR eet. Dit zal het moeilijker maken om op lange termijn af te vallen en uiteindelijk progressieve veranderingen in de lichaamssamenstelling te vertragen.

Samenvatting: Het is het beste om gedurende een langere periode niet onder je BMR-calorieniveau te eten.

Hoe stel ik mijn calorieën in?

Onthoud dat het uiteindelijk allemaal draait om calorieën erin, calorieën eruit.

Als individuen hebben we allemaal onze eigen caloriebehoefte om ons huidige gewicht te behouden, niet alleen op een BMR-niveau, maar ook afhankelijk van hoeveel calorieën we verbruiken door middel van lichaamsbeweging en dagelijkse beweging.

1. Bereken je BMR

Het instellen van je calorieën hangt dus af van je trainingsniveau, je BMR en ook van je doelen.

2. Bepaal je verbrande calorieën door beweging

Als je primaire doel spiergroei of vetverlies is, moet de nadruk worden gelegd op het vergroten van de algehele spiermassa. Hoe meer spiermassa we hebben, hoe hoger onze caloriebehoefte, wat natuurlijk leidt tot een toename van vetverlies

3. Voeg calorieën toe aan je dieet of trek ze af op basis van je doelen

Als je serieus resultaten wilt behalen, zou je voornamelijk gewichten moeten tillen door middel van grote progressieve bewegingen zoals squats, deadlifts, presses enz., terwijl je ook je lichaam op de juiste manier voedt, rekening houdend met je eigen specifieke BMR en algemene caloriebehoeften.

Het verhogen van je stappen en cardio-activiteit is ook een belangrijk element wanneer je probeert af te vallen, om je calorietekort te vergroten. Het toevoegen van meer calorieën en eiwitten is de sleutel voor het verkrijgen van spiermassa.

Na het lezen van dit artikel moet je je realiseren dat het blindelings te veel calorieën minderen gevolgen zal hebben, zoals hierboven vermeld. Probeer dus altijd te vinden wat bij jou past en raadpleeg eerst je huisarts.

Als je meer wilt weten over het berekenen van het juiste calorietekort voor jou, bekijk dan het onderstaande artikel.

Hoe een calorietekort in 3 stappen te berekenen

Voeding

Hoe een calorietekort in 3 stappen te berekenen

2021-05-11 09:30:40van Claire Muszalski

Samenvatting: Om je caloriebehoefte te berekenen, moet je je BMR weten en calorieën optellen of aftrekken op basis van je trainingen en je doelen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Onze lichamen zijn ontworpen om van brandstof te worden voorzien, niet om uitgehongerd te worden. Chronisch te weinig eten levert geen langetermijnresultaten op en kan leiden tot een aantal gevaarlijke gezondheidsrisico’s. Als je je basale stofwisseling en algehele caloriebehoefte begrijpt, kun je een stap dichter bij jouw doellichaam komen.

Op zoek naar meer voedingsadvies van onze experts?

LEES DIT OOK:

Macro Calculator | Hoe je je macro's kunt berekenen voor flexible dieting en IIFYM

Voeding

Macro Calculator | Hoe je je macro's kunt berekenen voor flexible dieting en IIFYM

2021-11-16 10:00:41van Jamie Wright

Kun je een eiwitshake nemen als ontbijt?

Supplementen

Kun je een eiwitshake nemen als ontbijt?

2021-08-28 12:30:25van Claire Muszalski

BCAA's voor vrouwen | Wat zijn BCAA's en zou je ze moeten nemen?

Supplementen

BCAA's voor vrouwen | Wat zijn BCAA's en zou je ze moeten nemen?

2021-01-25 15:00:45van Alice Pearson

1. Alexandra M Johnstone, Sandra D Murison, Jackie S Duncan, Kellie A Rance, John R Speakman, “Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine”, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 5, November 2005, Pages 941–948

2. Mathisen TF, Heia J,Raustøl M, Sandeggen M, Fjellestad I, Sundgot-Borgen J. “Physical health and symptoms of relative energy deficiency in female fitness athletes.” Scand J Med Sci Sports. 2020;30(1):135-147. doi:10.1111/sms.13568 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.