0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Kun je een eiwitshake nemen als ontbijt?

Ken je die ochtenden waar je laat wakker wordt en je letterlijk 10 minuten hebt om jezelf klaar te maken en de deur uit te gaan? We hebben ze allemaal wel eens. Wat als er nou een manier was om onderweg een snel ontbijt te krijgen?

Velen van jullie vragen je af of een eiwitshake als ontbijt iets goed is. Hoewel je een breed scala aan vitamines en mineralen uit voedsel kunt halen, kan een eiwitshake een zeer handige manier zijn om ervoor te zorgen dat je nog steeds voldoende voedingstoffen binnenkrijgt zonder het ontbijt over te slaan of naar die snack te grijpen.

Het kiezen van een goede eiwitshake voor het ontbijt kan lastig zijn, nu er zo verschrikkelijk veel opties zijn, dus welke kun je het beste gebruiken als ontbijt?

Waarom het ontbijt een goed moment is voor een eiwitshake

Eiwitshakes zijn makkelijk

Het wisselen van je normale ontbijt met een eiwitshake kan een snelle en gemakkelijke manier zijn om de dag te beginnen, met minimale voorbereiding.

Je kunt zelfs extra fruit van tevoren klaarmaken en in de vriezer bewaren totdat je het nodig hebt.

Eiwitontbijtshakes helpen je om af te vallen

Van de drie macronutriënten heeft eiwit het hoogste effect op verzadiging, het gevoel van volheid na een maaltijd.

De belangrijkste factor als het gaat om afvallen is een calorietekort.1 Je dag beginnen met een eiwitshake heeft een verzadigend effect waardoor je later op de dag minder snel te veel eet. Eiwit verteert langzaam, terwijl een ontbijt met veel koolhydraten (zoals toast of ontbijtgranen) snel verteert en een rebound spike (en honger) effect kan veroorzaken. Hoewel de calorieën in eiwitshakes variëren, zijn er genoeg opties om binnen een redelijk calorieniveau te blijven.

Eiwitontbijtshakes helpen je om je dagelijkse eiwitinname te verhogen

Als je wilt afvallen, is het belangrijk om zoveel mogelijk droge spiermassa te behouden. Als je een calorietekort wilt hebben en spiermassa wilt behouden, wordt een hoge eiwitinname aanbevolen.(1) Als je je richt op gewichtsverlies, is het belangrijk om spiermassa te behouden en ervoor te zorgen dat je lichaam in plaats daarvan vet verbrandt. Dit kan moeilijk zijn als je niet veel calorieën hebt om mee te spelen.

Een eiwitrijke ontbijtshake kan zorgen voor een hoge dosis eiwit met een laag aantal calorieën. Zoek naar blends voor gewichtsverlies of maaltijdvervanging, of kies ervoor om eiwitpoeders te mengen met caloriearme melkalternatieven of water om calorieën te besparen.

Eiwitontbijtshakes helpen bij het behouden / opbouwen van spieren

Of je nu spiermassa probeert te behouden tijdens het afvallen of spiermassa wilt opbouwen om op te bouwen, het is belangrijk om eiwitten te consumeren bij het ontbijt. Vooral als je consequent aan het trainen bent, wil je ervoor zorgen dat je tot 24 uur na je training voldoende eiwitten binnenkrijgt om bij te tanken. Als je hoge eiwitdoelen voor de dag hebt, zal een eiwitshake als ontbijt je klaarstomen voor succes.

Je lichaam maakt continue perioden van spiereiwitafbraak en spiereiwitsynthese door. Na een nacht vasten, zal je afbraak hoger zijn dan de synthese, maar een eiwitshake voor het ontbijt zal dit veranderen door je spiereiwitsynthese te ondersteunen.

Is een eiwitshake voor het ontbijt goed voor vetverlies?

Of je nu calorieën mindert om af te vallen of gewoon probeert om vet te verbranden, een eiwitshake voor het ontbijt kan spiergroei (of retentie) ondersteunen en daarom helpen om vetvrije massa te behouden terwijl je je richt op vetverlies (zolang je een calorietekort hebt).

Eiwitshakes zijn zo veelzijdig dat ze veel verschillende doelen kunnen ondersteunen. Een eiwitshake als ontbijt kan ook goed zijn voor gewichtstoename, maar zolang je maar een calorieoverschot hebt voor de dag. Als gewichtstoename je doel is, probeer dan een gainer-blend en zorg ervoor dat je de rest van de dag voldoende eet.

Recepten voor eiwitontbijtshakes

Coffee & Chocolate Breakfast Protein Smoothie

De ochtenden zouden voor de meesten niet hetzelfde zijn zonder een cafeïnehit. Deze smoothie bevat 45 mg cafeïne en 29 g eiwit en is een geweldige manier om de dag te beginnen.

Melk bevat veel caseïne en in combinatie met de Impact Whey helpt deze shake om de spiereiwitsynthese voor een langere periode te verhogen, waardoor je spieren kunt behouden en opbouwen.

Eiwit: 26g

Vanilla & Raspberry Shake

  • 250 ml melk (naar keuze)
  • 250 ml water
  • 3 lepels Vanilla Raspberry Whole Fuel Blend
  • 50 g verse frambozen

Deze hele mix bevat een breed scala aan toegevoegde vitamines en mineralen zoals vitamine A, C, calcium en vitamine E, wat betekent dat deze shake naast de frambozen een grote dosis micronutriënten bevat voor een gezonde start van de dag. De shake bevat ook 14 g vezels – bijna de helft van de dagelijkse behoefte.

Eiwit: 39 g

Matcha Smoothie

Ingrediënten

  • 1 schep (25 g) Matcha Whey Protein
  • 2 middelgrote verse perziken
  • ½ Thumb Root Gember (geraspt)
  • 75 ml melk (naar keuze)

Matcha-wei-eiwit bevat cafeïne, dus het scheelt dat er gezette koffie aan de smoothie moet worden toegevoegd.

Matcha is een vorm van groente, dus naast de gember en perziken zorgt het voor een verfrissend begin van de dag. De perziken zijn ook een goede bron van vitamine C en 2 perziken bevatten 4 g vezels.

Eiwit: 24 g

Bericht om mee naar huis te nemen

Het nemen van een eiwitshake als ontbijt is sowieso niet schadelijk voor je gezondheid, ongeacht je doel om spieren te krijgen of af te vallen. Het is veel beter dan het ontbijt helemaal over te slaan of onderweg naar een gebakje of iets ongezonds te graaien.

Er zijn heel veel eiwitpoeders beschikbaar en je kunt ook proberen te experimenteren met een aantal veganistische opties. Het toevoegen van wat spinazie of bessen aan je ontbijt-eiwitshake is een geweldige manier om het voedingsprofiel van je shake te verbeteren om zo je immuunsysteem en gezondheid optimaal te ondersteunen.

Op zoek naar nog een aantal eiwitshake recepten?

BEKIJK DEZE:

3 Budget-Vriendelijke Bulk Shakes

Recepten

3 Budget-Vriendelijke Bulk Shakes

2020-10-21 16:00:00van Lauren Dawes

Clear Protein Slushies | Clear Whey Isolate & Clear Vegan Protein

Recepten

Clear Protein Slushies | Clear Whey Isolate & Clear Vegan Protein

2020-07-04 06:00:45van Lauren Dawes

Easter Freak Shakes 2 Ways

Recepten

Easter Freak Shakes 2 Ways

2020-04-05 06:00:05van Lauren Dawes


1. Megson, M., Wing, R., &Leahey, T. (2017). Effects of breakfast eating and eating frequency on body mass index and weight loss outcomes in adults enrolled in an obesity treatment program. Journal Of Behavioral Medicine, 40(4), 595-601. doi: 10.1007/s10865-017-9828-0 

2. Zipp, A., &Eissing, G. (2018). Studies on the influence of breakfast on the mental performance of school children and adolescents. Journal Of Public Health, 27(1), 103-110. doi: 10.1007/s10389-018-0926-4 

3. Blom, W.,Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal Of Clinical Nutrition, 83(2), 211-220. doi: 10.1093/ajcn/83.2.211 

4. Salmon, J. (1991). Dietary Reference Values A Guide [Ebook] (1st ed., p. 15). London: HMSO: Crown. Retrieved fromhttps://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/743790/Dietary_Reference_Values_-_A_Guide__1991_.pdf. 

5. METTLER, S., MITCHELL, N., & TIPTON, K. (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & ScienceIn Sports & Exercise, 42(2), 326-337. doi: 10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e. 

6. Mangano, K.,Sahni, S., Kiel, D., Tucker, K., Dufour, A., & Hannan, M. (2017). Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study. The American Journal Of Clinical Nutrition, 105(3), 714-722. doi: 10.3945/ajcn.116.136762.

7. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. PMID: 28630601; PMCID: PMC5470183.   

8. Scientific Advisory Committeeon Nutrition(2015) Carbohydrates and Health.The Stationery Office. London. https://www.gov.uk/government/publications/sacn- carbohydrates-and-health-report



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.