0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

BCAA’s voor vrouwen | Wat zijn BCAA’s en zou je ze moeten nemen?

Pillen, poeders, shots en repen – maar hoe zit het met BCAA’s voor vrouwen? Er zijn zoveel supplementen op de markt dat wat je moet nemen en waarom verwarrend kan zijn – BCAA’s zijn daar geen uitzondering op. Deze essentiële aminozuren kunnen de sleutel zijn tot je trainingssucces – een klein schepje per dag kan je uithoudingsvermogen en weerstand verbeteren, evenals je helpen om spiermassa aan te maken en lichaamsvet te laten verdwijnen.

Nog steeds sceptisch? Maak je geen zorgen, we hebben de belangrijkste redenen verzameld waarom BCAA’s jou en je gezondheids- en fitnessdoelen ten goede kunnen komen.

In dit artikel vindt je:

BCAA's voor vrouwen

Wat zijn BCAA’s en hoe werken ze?

BCAA’s (aminozuren met vertakte keten, bestaande uit Leucine, Isoleucine en Valine) zijn een classificatie van essentiële aminozuren. Als zodanig kunnen ze niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten ze via onze voeding worden verkregen. Of dat via je normale voeding, zoals kip, vis, melk en bonen, of via een voedingssupplement is, is aan jou.

De meeste BCAA’s worden gebruikt door onze skeletspieren, waar ze betrokken zijn bij eiwitsynthese (spieropbouw), energieproductie en verschillende metabole processen. Het meest opvallend is dat BCAA’s een belangrijke regelaar activeren bij de synthese van nieuwe eiwitten voor spieropbouw.(4) Momenteel zijn onderzoekers en voedingsdeskundigen het meest geïnteresseerd in leucine, vanwege het krachtige vermogen om de mTOR-signaalroute te activeren en de grootste spiereiwitsynthese te stimuleren.(5)

Dit betekent dat als je gewoon wat BCAA’s in je workout gooit, je extra profijt hebt van alle uren die je in de sportschool hebt lopen zwoegen.

De voordelen van BCAA’s voor vrouwen

1. Kan helpen bij gewichtsverlies en vetvrije massa

Veranderingen in lichaamssamenstelling worden grotendeels bepaald door de hoeveelheid verbruikte energie versus de verbruikte hoeveelheid (door oefening, thermogenese en basale metabolische snelheid). Het is algemeen bekend dat een energieoverschot leidt tot gewichtstoename, terwijl een energietekort leidt tot gewichtsverlies. Waar die energie echter vandaan komt, met name met betrekking tot eiwit, kan ook de weegschaal doen kantelen. Zelfs het soort eiwit dat je consumeert, kan je resultaten beïnvloeden.

BCAA’s alleen hebben aangetoond beter te zijn dan wei (een volledig eiwit) in het stimuleren van spiergroei en het verminderen van lichaamsvet naast weerstandstraining bij vrouwen.(1) Het vergroten van je spiermassa is niet alleen gunstig voor krachttraining, het verbetert ook het energieverbruik, botsterkte en cardiovasculaire gezondheid.(6,7,8)

BCAA’s hebben ook het extra voordeel dat ze weinig koolhydraten, vetten en calorieën bevatten, met slechts 20 calorieën per portie van 5 gram in vergelijking met de 100 calorieën in een portie wei-eiwit. Dus als je op de calorieën aan het letten bent, zijn BCAA’s misschien de betere optie voor jou.

Als je doel gewichtsverlies is, ben je waarschijnlijk minder aan het snacken en ben je meer cardio aan het doen – maar maak je je zorgen over het verliezen van al je spierwinst? Dit is waar BCAA’s van pas komen, omdat ze helpen om vetvrije massa te behouden, zelfs als je een tekort hebt aan calorieën hebt.(9) Dus je kunt weer op de loopband stappen zonder de angst dat je quads voor je ogen verdwijnen!

2. Kan helpen om de kracht te vergroten

Natuurlijk, als je vaak naar de sportschool gaat, wil je fysieke verbeteringen voelen, toch? Nou, BCAA’s hebben hier zeker hun waarde aangetoond. Het nemen van BCAA’s naast je normale dieet, wanneer je een weerstandstrainingsprogramma volgt, zou je meer kracht kunnen geven.

Nog beter, het nemen van BCAA’s vóór krachttraining kan de mate van opgelopen spierschade en pijnlijke spieren na de training of vertraagde spierpijn (DOMS) (10) verminderen – waardoor je geen excuus hebt om je volgende gymsessie over te slaan.

3. Kan het uithoudingsvermogen verbeteren

Geloof het of niet, eiwitsupplementen zijn niet alleen gunstig voor het maximaliseren van kracht en spiergroei – ze dragen ook bij aan uithoudingsvermogen. BCAA’s kunnen je uithoudingsvermogen en de tijd tot uitputting verbeteren, wat betekent dat je langer kunt trainen, meer calorieën kunt verbranden en fitter wordt in het proces.(2,3)

Onderzoekers hebben de ‘centrale vermoeidheidshypothese’ voorgesteld om uit te leggen hoe BCAA’s de uithoudingsprestaties verbeteren. Kortom, ze kunnen de hoeveelheid serotonine verminderen die wordt geproduceerd als reactie op lichaamsbeweging. Ik weet wat je denkt – serotonine is het ‘gelukkige hormoon’ dus waarom zouden we het willen verminderen? Je hebt hierin gelijk, maar serotonine is ook betrokken bij slaapregulatie en hoge niveaus van dit hormoon kunnen leiden tot snelle vermoeidheid.(11) Dus, als je snel en ver wilt hardlopen, zijn BCAA’s het proberen waard.

4. Kan je immuunsysteem ten goede komen

Intensieve, lange afstandsoefening wordt geassocieerd met onderdrukking van het immuunsysteem, waardoor je vatbaarder wordt voor ziekte, zoals verkoudheid. Dit verklaart gedeeltelijk waarom het je lichaam enkele dagen of weken kost om te herstellen van een lange duur workout, zoals een marathon. Het leven is hectisch genoeg en het laatste wat je wilt is dat je hierdoor een lange tijd uit de roulatie bent.

Het goede nieuws is dat het innemen van BCAA-supplementen je immuunsysteem een ​​helpende hand kan bieden door de afgifte van chemicaliën die ontstekingen veroorzaken te verminderen, en tegelijkertijd de afgifte van stoffen die schadelijke bacteriën en ziekteverwekkers bestrijden, weer op gang te helpen.(12,13)

Bijwerkingen

Momenteel zijn er geen bekende significante, nadelige effecten van het gebruik van BCAA’s voor vrouwen. Zoals elk supplement zijn er echter een paar dingen die je moet bedenken voordat je ze gaat gebruiken.

  • BCAA’s kunnen de slaap verstoren. Zoals eerder vermeld, onderdrukken BCAA’s de afgifte van serotonine, dat normaal gesproken wordt verhoogd na inspanning. Serotonine is betrokken bij slaapregulatie, dus als BCAA’s laat in de nacht worden ingenomen, kan het moeilijker worden om in slaap te vallen.
  • BCAA’s kunnen mogelijk de bloedglucoseconcentratie beïnvloeden. De controle van de bloedsuikerspiegel is vooral belangrijk voor en na een operatie. Stop daarom minstens twee weken vóór een geplande operatie met het gebruik van BCAA’s.
  • De positieve effecten van BCAA’s zijn mogelijk alleen duidelijk als de eiwitinname via de voeding onvoldoende is. Omdat BCAA’s zijn opgenomen in eiwitbronnen voor hele voedingsmiddelen, levert het consumeren van extra hoeveelheden via een supplement mogelijk geen verdere voordelen op als je aan je dagelijkse eiwitbehoeften voldoet.

BCAA's voor vrouwen

Dosering

De aanbevolen dosis BCAA’s voor vrouwen is 9 g per dag.(14) Dit wordt voldoende geacht om gewenste effecten te produceren, terwijl het veilig genoeg is om negatieve bijwerkingen te voorkomen. De ideale dosis voor vrouwen kan verschillen, afhankelijk van de lichaamsmassa, het activiteitsniveau en de voedselinname.

Wanneer neem je BCAA’s

Voor de beste resultaten neem je BCAA’s voor of na je training om je spieren in de ‘opbouwmodus’ te brengen. Als je veel spiermassa probeert te krijgen, en er wat bij het ontbijt of bij een snack voor het slapengaan in wilt doen, overschrijd dan niet de dagelijkse, veilige bovengrens van 550 mg per kg lichaamsgewicht (dat is ongeveer 33 g per dag voor een 60kg vrouwelijk).(15)

Veelgestelde vragen over BCAA’s voor vrouwen

Zullen BCAA’s me veranderen in een enorm gespierde vrouw? Nee. Hoewel zowel mannen als vrouwen in staat zijn spiermassa op te bouwen, hebben mannen een veel groter potentieel om groter te worden, vanwege de grote hoeveelheid anabole (spieropbouwende) testosteron die ze produceren in vergelijking met vrouwen. Het consumeren van 9 gram BCAA’s per dag zal daar niets aan veranderen.

Moet ik BCAA’s met voedsel innemen? Nee. BCAA’s kunnen op een lege maag worden ingenomen, wat hun opname daadwerkelijk kan bevorderen. Als je echter op deze manier last hebt van gastro-intestinale symptomen (zoals misselijkheid of krampen), probeer ze dan samen met je eten te consumeren.

Kan ik BCAA’s nemen op rustdagen? Ja. BCAA’s zijn niet alleen nuttig voor tijdens training traingen. Als je ze op rustdagen inneemt, kunt je je essentiële aminozuurbehoeften behalen en het spierherstel bevorderen.

Heb ik BCAA’s nodig voor cardio? Nee, ze zijn geen noodzaak. Het consumeren van BCAA’s tijdens cardio (met name cardio op een lege maag) kan echter helpen de afbraak van spiereiwitten te voorkomen en spiermassa te behouden.

Bericht om mee naar huis te nemen

Alles bij elkaar genomen lijken BCAA’s voor vrouwen een waardevolle aanvulling om aan je gezondheids- en fitnessregime toe te voegen. 9 g rond je training genomen is veilig en voldoende voor de meeste vrouwen. Als je echter erg actief bent of een lage eiwitinname hebt, heb je misschien meer nodig.

Kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en superimmuniteit zijn slechts enkele van de belangrijkste bewezen voordelen van deze essentiële aminozuren voor vrouwen. Als deze klinken als je gezondheids- en fitnessdoelen, dan kunnen BCAA’s het supplement voor jou zijn.


1Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts. Journal of the International Society of Sports Nutrition6(1), 1–19. doi:10.1186/1550-2783-6-S1-P1

2Kephart, W.C., Wachs, T.D., Mac Thompson, R. et al. (2016). Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists, Amino Acids, 48(3), 779-789. doi:10.1007/s00726-015-2125-8

3Mittleman, K.D., Ricci, M.R., & Bailey, S.P. (1998). Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women, Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(1), 83-91. doi:10.1097/00005768-199801000-00012

4Holeček, M. (2018). Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutrition & Metabolism, 15(33). doi:10.1186/s12986-018-0271-1

5Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H., & Köhnke, R. (2006). Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise. The Journal of Nutrition136(1), 269-273. doi:10.1093/jn/136.1.269S

6Müller, M.J., Enderle, J. & Bosy-Westphal. (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423. doi:10.1007/s13679-016-0237-4

7Winther, A., Jørgensen, L., Ahmed, L.A., Christoffersen, T., Furberg, AS., Grimnes, G., Jorde, R., Nilsen, O.A., Dennison, E., & Emaus, N. (2018). Bone mineral density at the hip and its relation to fat mass and lean mass in adolescents: the Tromsø Study, Fit Futures. BMC Musculoskeletal Disorders, 19(21), doi:10.1186/s12891-018-1933-x

8Lee, D.H., Keum, N., Hu, F.B., Orav, J.E., Rimm, E.B., Willett, W.C., & Giovannucci, E.L. (2018). Predicted lean body mass, fat mass, and all cause and cause specific mortality in men: prospective US cohort study. BMJ, doi:10.1136/bmj.k2575

9Dudgeon, W.D., Kelley, E.P., & Scheett, T.P. (2016). In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), doi:10.1186/s12970-015-0112-9

10Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. (2010). Branched-Chain Amino Acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism20(3), 236-244. doi:10.1123/ijsnem.20.3.236

11Gleeson, M. (2005). Interrelationship between Physical Activity and Branched-Chain Amino Acids, The Journal of Nutrition, 135(6), 1591-1595. doi:10.1093/jn/135.6.1591S

12Bassit, R.A., Sawada, L.A., Bacurau, R.F.P., et al. (2002) Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes, Nutrition, 18(5), 376-379. doi:10.1016/S0899-9007(02)00753-0

13Calder, P.C. (2006). Branched-Chain Amino Acids and Immunity, The Journal of Nutrition, 136(1), 288-293. doi:10.1093/jn/136.1.288S

14Elango, R., Chapman, K., Rafii, M., Ball, R.O., & Pencharz, P.B. (2012). Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 96(4), 759-767. doi:10.3945/ajcn.111.024471

15Pencharz, P.B., Elango, R., Ball, R.O. (2012). Determination of the Tolerable Upper Intake Level of Leucine in Adult Men. The Journal of Nutrition, 142(12). 2220-2224. doi:10.3945/jn.112.160259



Alice Pearson

Alice Pearson

Schrijver en Expert