Denk je dat je heel veel eiwitten eet, maar als je in je app voor het bijhouden van calorieën kijkt zie je dat je maar ongeveer 60 gram hebt gegeten? Maak je geen zorgen, dat is een bekend gevoel.
Je weet waarschijnlijk waarom eiwitten belangrijk zijn (spieropbouw en -onderhoud en je een verzadigd gevoel geven), maar je worstelt misschien met het hoe. Hoe eten mensen precies elke dag meer dan 100 g eiwit?! Oké, niet iedereen heeft zoveel nodig, maar het consumeren van voldoende eiwitten is van vitaal belang om trainingswinst te boeken.
Gelukkig heeft voedingsdeskundige Richie Kirwan een spiekbriefje voor eiwitten bedacht met eenvoudige manieren om je inname te verhogen. Hier is alles wat je moet weten.
https://www.youtube.com/watch?v=WUcWUjIlOIM
1. Begin de dag met eiwitten
Er gaat niets boven eiwit in de ochtend. Het is de meest verzadigende macro en het is veel waarschijnlijker dat je je langer verzadigd voelt dan met koolhydraten of vetten. Neem een eiwitrijk ontbijt en je voelt je de hele ochtend vol en verzadigd.
Het gemiddelde individu krijgt slechts 12g eiwit met het ontbijt binnen, maar Richie zegt dat je zou moeten streven naar meer dan 20 tot 30g in de ochtend.
Dat betekent niet per se dat je elke ochtend een volledig English breakfast moet koken. Denk meer in de trant van zuivelproducten zoals kwark, kwark, Griekse yoghurt, eieren of zelfs gewoon een eiwitshake.
En natuurlijk is een persoonlijke favoriet eiwithaver ('proats' voor de échte fans). Probeer dit recept eens…
2. Bouw maaltijden rond eiwitten
Meal prepping kan in de beste tijden een mijnenveld zijn. Maar een manier om het hele proces eenvoudiger te maken en ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, is door je eiwitbron verstandig te kiezen, of het nu vlees, kip, bonen of tofu is. Je moet ook nadenken over hoeveel van die eiwitbron je nodig hebt om je eiwitdoel voor die maaltijd te bereiken.
Richie geeft het voorbeeld van iemand die streeft naar 30g hoogwaardige eiwitten in een maaltijd. Laten we zeggen dat ze kipfilet kiezen als hun eiwitbron; ze zouden moeten proberen 130 g kipfilet per portie te krijgen. Dan kun je beginnen met het toevoegen van rijst, groenten en wat je maar wilt.
3. Eet meer zuivel
Richie zegt dat zuivel een van de gemakkelijkste manieren is om je eiwitdoel te bereiken.
Zuivelproducten zoals Griekse yoghurt (ongeveer 10g eiwit per 100g) en kwark (ongeveer 11g eiwit per 100g) zijn geweldige toevoegingen aan een maaltijd of een lekker makkelijk dessert.
Probeer geraspte kaas toe te voegen aan maaltijden, drink een glas melk of maak een yoghurtkom voor het slapengaan om je eiwitinname aan te vullen.
Richie wijst er ook op dat zuivel rijk is aan andere essentiële voedingsstoffen zoals calcium en jodium en dat er tal van vetarme opties zijn. En het beste is dat het ook een relatief goedkope eiwitbron is.
4. Vervang gewone pasta voor pasta met peulvruchten
Terwijl Richie zegt dat gewone pasta absoluut prima is, heeft peulvruchtenpasta het voordeel dat het een extra dosis eiwit aan je dag toevoegt en het ook veel gemakkelijker maakt om peulvruchten in je dieet te krijgen.
Richie zegt dat hij zijn klanten altijd peulvruchten aanbeveelt omdat ze veel vezels, polyfenolen en mineralen bevatten. Ze zijn supergezond en bevatten veel eiwitten.
5. Voorraad op eiwitrijke snacks
Een andere tip van Richie is om je huis, je tas en je zakken te vullen met eiwitrijke snacks, zodat je altijd wat eiwitten bij de hand hebt.
Eiwitrepen, jerky- en poederzakjes zijn allemaal ongelooflijk handig, dus zorg ervoor dat je nooit snackloos wordt betrapt.
Yoghurts, kaassnacks en hardgekookte eieren zijn ook allemaal geweldig. Sla ze in en je zult nooit meer in de koelkast staren op zoek naar een eiwitrijke snack.
6. Denk aan eiwit per calorie
Richie zegt dat veel mensen hun caloriedoel vaak halen voordat ze hun eiwitdoel hebben bereikt. Om dit te bestrijden, stelt hij voor om voedsel in te slaan met veel eiwitten maar weinig calorieën.
Richie geeft het voorbeeld van een stuk magere biefstuk, die 25 g eiwit bevat voor ongeveer 130 calorieën, terwijl 25 g eiwit uit amandelen ongeveer 684 calorieën zou bevatten.
7. Eiwitshakes
Kom op, je wist dat deze tip zou komen. Waarschijnlijk de handigste op deze lijst zijn eiwitshakes. Door een shake aan je dag toe te voegen, wordt je eiwit met ongeveer 20 g aangevuld, waardoor dat doel veel gemakkelijker te bereiken is.
En ze kunnen super handig zijn. Het enige wat je nodig hebt is water, maar je kunt ze ook maken met melk, pindakaas, bessen of haver.
Zin om je shake wat leuker te maken? Bekijk deze Clear Whey-mojito's eens...
Bericht om mee naar huis te nemen
Met Richie's tips bij de hand, zul je dat eiwitdoel dag na dag bereiken en al snel de resultaten zien in de sportschool. Vul je koelkast met handige, smakelijke, macrovriendelijke snacks, plan je maaltijden rond je eiwitbron en begin je dag sterk met een goede dosis eiwit.
LEES DIT OOK:
