0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

IIFYM | Wat is het precies? | If It Fits Your Macros Gids

IIFYM staat voor “If It Fits Your Macro’s”, een manier van eten waarmee je op een flexibele manier dieet. Als het gaat om afvallen, blijkt uit de wetenschap dat de belangrijkste factor een calorietekort is, terwijl je eiwitinname hoog genoeg blijft om verlies van spiermassa te voorkomen. Klinkt eenvoudig genoeg, toch?

IIFYM is de manier om dit te laten gebeuren terwijl je nog steeds geniet van je favoriete gerechten. Klinkt te mooi om waar te zijn? Het volgende artikel bespreekt de voor- en nadelen van het volgen van deze aanpak. Laten we dus kijken of het echt kan werken.

In dit artikel vind je:

IIFYM
Wat is het?

IIFYM is in wezen een zelfcontroletool waarmee je de calorieën en macronutriëntensamenstelling van je dieet bijhoudt.(1) Macronutriënten zijn de drie belangrijkste leveranciers van voedingsstoffen uit je voedsel, namelijk eiwitten, koolhydraten en vetten.

Het gaat uit van het uitgangspunt dat, zolang je je calorieën en macronutriëntenaantallen raakt, je lichaamsvet verliest.(1) Dit betekent dat je nog steeds je favoriete producten kunt nemen, in de juiste hoeveelheid en verhouding, maar toch je lichaamsbouw kunt verbeteren.

Bereken je BMR

Ten eerste moet je je basale metabolisme (BMR) berekenen, het aantal calorieën dat je lichaam in rust nodig heeft. Stel je voor dat je de hele dag in bed zou blijven en geen spier beweegt, dat is je BMR.

Om je BMR te schatten, zijn er een aantal verschillende vergelijkingen die je kunt gebruiken. De nauwkeurigheid ervan hangt af van hoe goed je overeenkomt met de bevolkingsgroep waarin de vergelijking is berekend.(2,3) Een voorbeeld van een RMR-vergelijking is de Miffin-St Jeur, die als volgt werkt:

BMR – 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (y) + s = (kcal / dag)

S = +5 mannelijke -161 vrouwen.

Lichamelijke activiteitsniveau

Zodra je je BMR-waarde hebt, moet je rekening houden met de hoeveelheid beweging die je op een dag hebt. Dit staat bekend als je Physical Activity Level (PAL).(5) Dit kan variëren van 1,2 voor zittende personen tot 2,0 voor degenen die zeer actief zijn. Om een ​​schatting te krijgen van je totale dagelijkse energieverbruik, vermenigvuldig je het aantal dat in de bovenstaande vergelijking is uitgewerkt met 1,2-2,0, afhankelijk van je activiteitenniveau.

Gewenste gewicht

Je moet dan je calorietekort berekenen, afhankelijk van hoe snel je het gewicht wilt verliezen. Hoe agressiever je je calorieën laat vallen, hoe groter de kans dat je vet verliest.(4) Een dagelijks calorietekort van ongeveer 500 kcal is een goed uitgangspunt.

Bereken je dagelijkse macro’s

Nadat je je calorieën hebt berekend, moet je dit opsplitsen in de samenstelling van macronutriënten – eiwitten, koolhydraten en vetten.

Hier lees je hoe je je macro’s kunt berekenen. (Om dit gemakkelijker te maken volgen we het voorbeeld van een 25-jarige, 185 cm lange, 80 kg man):

  • Stel eerst je eiwitdoel in. Onderzoek heeft aangetoond dat een hoog eiwitgehalte helpt spiermassa te behouden terwijl je in een energietekort zit. 2,0 g per kg lichaamsgewicht is een goede richtlijn.(4) Eiwit bevat 4 calorieën per gram, dus vermenigvuldig uw eiwitinname met 4. Bijvoorbeeld, bij een 80 kg wegende man zou het eiwitgetal 160 g zijn en 640 kcal.
  • Om gezondheidsredenen wordt geadviseerd dat je vetinname ongeveer 20-35% van je dagelijkse inname moet zijn.(6) In termen van aanbevelingen voor lichaamsgewicht zal dit uitkomen op ongeveer 1,0 g per kilogram. Voor een persoon van 80 kg betekent dit 80 g vet en 720 calorieën, omdat er 9 calorieën per gram vet zijn.
  • Om vervolgens je inname van koolhydraten te berekenen, tel je de calorieën van eiwitten en vetten bij elkaar op en kijk je hoeveel je calorieën nog over hebben. In dit voorbeeld zou ons individu van 80 kg 1.360 kcal zijn.
  • Gebaseerd op het BMR-getal (1828 kcal – uitgewerkt door de bovenstaande BMR-vergelijking), een matige lichamelijke activiteitsfactor van 1,4 en 500 dagelijks calorietekort, zou zijn totale dagelijkse calorieën 2070 kcal zijn). Om de grammen koolhydraten te berekenen, deel je de resterende calorieën door 4, wat de hoeveelheid calorieën is per gram koolhydraten. (2070 – 1360 = 710). 710/4 = 178 g koolhydraten.

Samenvattend, onze 25-jarige, 185 cm lange, 80 kg man met 500 calorieën tekort, zou deze verdeling hebben:

-2070 kcal

– 160 g eiwit (2,0 g / kg / d)

– 80 g vet (1,0 g / kg / d)

– 178 g koolhydraten

Voordelen van IIFYM:

1. Flexibel

Het belangrijkste voordeel van IIFYM is de flexibiliteit die het biedt. Dit betekent dat het waarschijnlijk het gemakkelijker maakt om je aan het dieet te houden, wat een van de belangrijkste factoren is om je doelen te bereiken.(2) Als je bijvoorbeeld je dagelijkse eetpatroon op het juiste macronutriëntgetal krijgt, kun je de dingen eten die je geniet, welke niet noodzakelijkerwijs als gezond wordt beschouwd. In ons voorbeeld hierboven zou een typische chocoladereep goed zijn voor 10 g vet en 260 kcal. Op voorwaarde dat de rest van de dag voedsel niet meer dan 80 g vet of 2070 kilocalorieën was, zou dit in theorie geen invloed hebben op vetverlies.

Dit is relevant omdat, om de beste resultaten te krijgen, veranderingen in lichaamssamenstelling gedurende een aanhoudende periode moeten plaatsvinden.

Daarom moeten calorietekorten bescheiden zijn om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk magere lichaamsmassa behoudt – zelfs als het betekent dat het iets langer duurt. Hoe agressiever je je dagelijkse calorieën laat droppen, hoe groter de kans dat je spiermassa verliest. Dus om succesvol te zijn, moet je je lang genoeg aan je dieet kunnen houden.

Dit is waar het element flexibiliteit zo belangrijk is. Het langdurig verwijderen van je favoriete voedsel kan erg moeilijk zijn. Er zijn talloze psychologische factoren die een rol spelen bij het volgen van een dieet en het beperken van je favoriete voedsel helpt niet.(1) Aanhoudende perioden van beperking kunnen mogelijk leiden tot perioden van ‘binge’ die de voortgang aanzienlijk kunnen beïnvloeden.(4)

In wezen kan het volgen van een dieet dat rekening houdt met je voedselvoorkeuren je helpen het te volgen gedurende de tijd die nodig is om geweldige resultaten te krijgen en het risico te verminderen dat het gewicht terugkomt.

2. Bewijs ondersteunt het

Er is een enorme hoeveelheid bewijs dat laat zien als het gaat om het verliezen van gewicht en lichaamsvet de belangrijkste factor een negatieve energiebalans is.(4) Dit betekent dat je meer calorieën verbruikt dan je consumeert.

Als je een negatieve energiebalans hebt, betekent dit dat je lichaam de opgeslagen energie, dat wil zeggen vetreserves, gebruikt, wat resulteert in een algehele afname van het gewicht.(4) Als je IIFYM correct volgt, zorg er ook voor dat je eiwitinname hoog is, wat betekent dat er minder spiermassa is verloren op de lange termijn. Dit maakt het beter dan alleen een energiebeperkte voeding volgen zonder rekening te houden met de samenstelling van de macronutriënten.(4)

3. Kan educatief zijn

Als je IIFYM een tijdje volgt, zal het waarschijnlijk helpen om te leren hoe voedsel eruit ziet in termen van zijn macronutriënten en caloriegehalte. Hopelijk helpt dit op lange termijn als het gaat om het volgen van een dieetplan.

Het is vaak verrassend hoeveel calorieën er in je favoriete voedsel zitten, ongeacht of je ze gezond vindt of niet. Bijvoorbeeld, een avocado, die een overvloed aan vitamines en mineralen en gezonde vetten biedt, bevat 1 middelgrote avocado ongeveer 240 kcal. Hoewel avocado’s gezonde voeding bieden, leidt dit tot gewichtstoename als ze ervoor zorgen dat je in een positieve energiebalans bent.

Het leren van de samenstelling van voedingsmiddelen kan helpen bij het plannen van je dagelijkse en wekelijkse maaltijden, weten wanneer je aanpassingen moet doen en waar je rekening mee moet houden. Dit kan leiden tot langdurig gewichtsverlies, omdat je je meer bewust zult zijn van welke voedingsmiddelen je waarschijnlijk zullen beletten vooruitgang te boeken.

Nadelen

1. Uitgebreide tracking

Om ervoor te zorgen dat je je cijfers goed krijgt, moet je je voeding consequent bijhouden – niet alleen calorieën, maar ook de macronutriënten. Dit is niet voor iedereen leuk en het kan moeilijk zijn om alles elke dag bij te houden.

Dit soort tracking is niet noodzakelijkerwijs nodig om af te vallen. Door goede levensstijlgewoonten te creëren, kun je het vereiste tekort krijgen zonder dat je elke afzonderlijke macronutriënt of zelfs je calorie-inname hoeft bij te houden. Het verminderen van de alcoholinname en het verkleinen van portiegroottes kan bijvoorbeeld voldoende zijn om mensen in een energietekort te brengen waarvoor niet alle tracking nodig is.

In sommige gevallen kan het uitgebreide volgen behoorlijk stressvol zijn en als je een hectisch schema hebt, kan het moeilijk zijn om het elke dag te doen. Dit kan de nauwkeurigheid van je inname beperken. Als je bijvoorbeeld een dag later een voedingsdagboek invult, kunnen zaken vaak al zijn vergeten.(5)

Het is vermeldenswaardig dat IIFYM afkomstig is uit de bodybuildinggemeenschap waar degenen die het dieet volgen, zeer gemotiveerd zijn en waarschijnlijk ervaren dieters zijn. Voor diegenen die nieuw zijn met een plan voor gewichtsverlies en die gewoon wat kilo’s willen laten vallen, is IIFYM misschien niet het gemakkelijkste plan om meteen mee te beginnen.

2. Nauwkeurigheid van het volgmechanisme

Naast de tijdrovende aard van tracking, is er ook het element van nauwkeurigheid. Hoewel sommige apps met de mogelijkheid om streepjescodes te scannen het volgen een stuk eenvoudiger hebben gemaakt, is er nog steeds ruimte voor fouten.

In een onderzoek naar het gebruik van één app voor het volgen van voedsel in het echte leven, rapporteerden deelnemers hun voedselinname gemiddeld met maar liefst een afwijking van 445 kcal.(5) Dit was te wijten aan het weglaten van voedsel zoals specerijen, bakoliën en geconsumeerde dranken tussen de maaltijden.

Als je niet alle geconsumeerde eten en drinken meldt, kan dit het totale dagelijkse caloriegehalte aanzienlijk beïnvloeden en betekent dit dat je misschien veel meer eet dan je denkt, wat de uitkomst volledig zal veranderen. Je zult misschien zelfs aankomen.

Bovendien kan een deel van het voedsel dat je jezelf kunt trakteren, zoals ijs of pizza, veel calorieën bevatten, waardoor het des te belangrijker is om ervoor te zorgen dat portiegroottes correct worden ingevoerd bij het volgen, omdat teveel eten vrij gemakkelijk kan gebeuren.

Om de nauwkeurigheid van je volgmechanisme te verbeteren, moet je het in realtime voltooien en alle kookoliën, kruiden, drankjes en melk in thee en koffie opnemen.

3. Eten gaat niet alleen over cijfers

Voedsel bevat niet alleen eiwitten, vetten en koolhydraten. Voedsel omvat tal van andere dingen die zowel schadelijk als nuttig kunnen zijn.

Micronutriënten vormen bijvoorbeeld een essentieel onderdeel van je dieet en zijn overvloedig aanwezig in voedselbronnen zoals groenten en fruit. Hoewel IIFYM zorgt voor de belangrijkste factoren van gewichtsverlies, d.w.z. energiebalans en samenstelling van macronutriënten, legt het niet veel nadruk op de vitale micronutriënten. Dit werd benadrukt in een recent onderzoek bij bodybuilders volgens een IIFYM-plan waarbij meer dan de helft van de deelnemers minder consumeerde dan de aanbevolen hoeveelheden van verschillende micronutriënten.(1)

Dit is belangrijk omdat micronutriënten niet door het lichaam kunnen worden gesynthetiseerd en in het dieet moeten worden verkregen.(7) Micronutriënten omvatten alle vitamines en mineralen die nodig zijn om gezond te blijven en ziekten en aandoeningen te voorkomen.

Er is ook een opkomende theorie dat een tekort aan micronutriënten het hongergevoel kan vergroten. Er is gesuggereerd dat dit te wijten is aan het ‘verlangen’ van je lichaam naar deze micronutriënten en de behoefte om te eten om deze te verwerven is daarom toegenomen. Als je bijvoorbeeld een tekort hebt aan calcium, zal je lichaam hunkeren naar het soort voedsel dat rijk is aan calcium.(8)

Bericht om mee naar huis te nemen

IIFYM kan een nuttige manier van eten zijn die flexibiliteit mogelijk maakt en daarmee de therapietrouw verbetert bij het volgen van een dieetplan. Voorzichtigheid is echter geboden bij het volgen van de inname van je dieet en het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je nog steeds voldoende hoeveelheden micronutriënten in je dieet krijgt.


1. Ismaeel, A., Weems, S. and Willoughby, D. (2018). A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting BodybuildersInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(5), pp.502-508.

2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L. and Compher, C. (2005). Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic ReviewJournal of the American Dietetic Association, 105(5), pp.775-789.

3. Lee, S. and Kim, E. (2012). Accuracy of Predictive Equations for Resting Metabolic Rates and Daily Energy Expenditures of Police Officials Doing Shift Work by Type of WorkClinical Nutrition Research, 1(1), p.66.

4. Aragon, A., Schoenfeld, B., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C., Arciero, P., Wilborn, C., Kalman, D., Stout, J., Willoughby, D., Campbell, B., Arent, S., Bannock, L., Smith-Ryan, A. and Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body compositionJournal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).

5. Westerterp, K. (2017). Doubly labelled water assessment of energy expenditure: principle, practice, and promiseEuropean Journal of Applied Physiology, 117(7), pp.1277-1285.

6. Liu, A., Ford, N., Hu, F., Zelman, K., Mozaffarian, D. and Kris-Etherton, P. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusionNutrition Journal, 16(1).

7. Chen, J., Berkman, W., Bardouh, M., Ng, C. and Allman-Farinelli, M. (2019). The use of a food logging app in the naturalistic setting fails to provide accurate measurements of nutrients and poses usability challenges. Nutrition, 57, pp.208-216.

8. SMITH, C., WILLIAMSON, D., BRAY, G. and RYAN, D. (1999). Flexible vs. Rigid Dieting Strategies: Relationship with Adverse Behavioral OutcomesAppetite, 32(3), pp.295-305.

9. Biesalski Hans, K. and Jana, T. (2018). Micronutrients in the life cycle: Requirements and sufficient supplyNFS Journal, 11, pp.1-11.

10. Aytekin, N., Godfri, B. and Cunliffe, A. (2019). ‘The hunger trap hypothesis’: New horizons in understanding the control of food intakeMedical Hypotheses, 129, p.109247.



Liam Agnew

Liam Agnew

Schrijver en Expert

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.